Красивая осанка и здоровый позвоночник – главный показатель активного и спортивного человека. Вряд ли можно встретить спортсмена с сутулой спиной и выпирающим вперёд животом. В любом виде спорта и фитнеса, не зависимо от специфики тренировок, задействованы так называемые мышцы кора, или мышцы центра, которые выполняют функцию корсета для позвоночника и таза. Укрепление этих мышц необходимо каждому, кто хочет иметь правильную осанку и здоровый позвоночник.

Что такое мышцы кора?

Мышцы кора – стабилизаторы опорно-двигательного аппарата, служащие фиксатором правильного положения оси позвоночника и тазобедренного сустава. Именно эти мышцы удерживают правильное положение тела в пространстве.

К мышцам, которые удерживают позвоночник, относятся:

• прямая мышца живота;
• поперечная;
• косые мышцы живота.

Стабилизаторы тазового отдела:

• малые и средние ягодичные мышцы;
• задняя поверхность бедра;
• приводящие.

Стабилизаторы плечевого пояса:

• подостная;
• клювовидно-плечевая.

Сам по себе позвоночник искривиться не может, так как по природе обладает гибкостью и подвижностью костных соединений. Дело только в мышцах, которые задействованы в удержании позвоночника. От их тонуса зависит положение оси. Например, если присутствует перенапряжение мышцы-разгибателя спины (поясницы), а прямая мышца живота при этом расслаблена, тогда центр спины сместится вперёд. Появится гиперлордоз поясничного отдела и округлится живот. Для того чтобы этого не произошло, необходимо укреплять мышцы кора. То же самое с тазовым и плечевым регионом.

Правильность выполнения упражнений

От правильной техники и режима выполнения нагрузки, зависит качество результата. Принято считать, что для таких мышц необходимо выполнять статические упражнения (удержание положения на время). Но этого мало. В комплекс должны входить также динамические упражнения, чередование (статика + динамика).

Упражнения должны выполняться плавно, с концентрацией внимания и дыхания. При работе над определённой группой мышц, необходимо постоянно держать над ней контроль, а ещё удерживать в постоянном тонусе синергисты, мышцы-помощники. Дыхание необходимо плавное, без горлового замка, удержания дыхания.

Для того чтобы понять важность таких тренировок, необходимо знать негативные последствия расслабления мышечного корсета:

Правильными тренировками можно исключить ряд неприятных факторов. Но важно в повседневной жизни следить за постоянным положением тела. Сидя, держите спину прямо. За рулём старайтесь не округлять спину, раскрывайте грудную клетку.

Упражнения для укрепления корсета

Комплекс для укрепления брюшного пресса

Скручивания

Исходное положение: лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вдоль корпуса. Делаем глубокий вдох, с выдохом медленно и постепенно отрываем позвонки от пола. Подбородок не прижимается к ключицам, руки вытягиваются перед собой. Работаем только мышцами живота. В верхней точке выпрямляем спину, вытягиваем макушку в потолок. Глубокий вдох, на выдох плавно выкладываем позвонки на пол. Повторяем упражнение от 10 до 20 раз. Для дополнительной нагрузки можно держать руки за головой. Что бы включить поперечную мышцу живота, важно соблюдать медленный темп. Не задерживать дыхание. Повторить ещё 2 – 3 подхода.

Наклоны лежа

Исходное положение: лёжа на спине, руки вдоль туловища, колени согнуты. Стопы на полу параллельно друг другу. Пятка под коленом. Отрываем лопатки от пола, не прижимаем подбородок к груди. Удерживаем такое положение лопаток на протяжении всего упражнения. Руки вытянуты вперед, стремятся к голеням. Делаем вдох, с выдохом выполняем наклон вправо, за счёт косых мышц живота. Ладонью правой руки касаемся одноименной голени. Вдох: возвращаемся в центр. На выдох: выполняем наклон влево. Повторяем 20 – 30 раз. Не задерживаем дыхание и не опускаем лопатки на пол. Важно выполнять в медленном темпе в ритме дыхания. Выполняем 3 подхода.

Исходное положение: сидя на коврике, стопы по краям. Удерживаем спину прямо, сидя на седалищных буграх. Макушка тянется к потолку. Руки вытянуты в сторону. В центре делаем вдох, на выдохе поворачиваем корпус так, что бы верхняя часть осталась неподвижна в плечах, и скручивание шло от линии талии. Таз на месте. На вдох: возвращаемся в центр. Выдох: повторение в другую сторону. Выполняем 20 – 30 раз.

Тренировка для бедер и ягодиц

Кобра

Исходное положение: лёжа на животе, стопы вместе, руки в стороны, согнув локти до прямого угла. На выдох: отрываем грудную клетку, оставляя ладони на полу, одновременно отрывая стопы от пола. В упражнении важно держать мышцы живота в постоянном напряжении, чтобы исключить нагрузку на поясницу. При этом поясничный отдел без прогиба. Подъём ног совершается за счёт напряжения ягодиц, подвздошные кости прижаты к полу. На вдох: мягко ложимся на пол. Повторяем в ритме дыхания 20 – 30 раз. В конце упражнения выполнить статическое удержание. На вдох выполнить подъём и закрепить положение, продолжая плавно дышать грудным отделом. Выдержать около 10 секунд и расслабиться.

Плечевой мост

Исходное положение: лёжа на спине, колени согнуты. Стопы по ширине таза. Руки вдоль туловища. Выдох: подкручивая таз, позвонок за позвонком поднимаем туловище, не отрывая лопатки. Мышцы живота постоянно напряжены, не допуская прогиба в пояснице. Ягодицы максимально напряжены в верхней точке моста. Вдох: пауза. С выходом, друг за другом выкладываем позвонки на пол. Вдох: пауза. Повторяем 20 – 30 раз. В конце упражнения выполнить удержание моста на несколько секунд. Для проработки отводящих и приводящих мышц бедра, добавляем сведение коленей. Удерживая тонус ягодиц, на выдох, соединяем колени. Вдох: в исходное положение. Повторить 20 раз.

Планка

Динамический вариант планки. Задействует все мышцы кора. Упор на предплечье. Локтевые суставы под плечевыми. Стопы по ширине таза. Удерживаем прямую спину, за счёт напряжения пресса. На выдох: поочерёдно поднимаемся с локтей на прямые руки. На выдох: возвращаемся плавно на локти. Выполняем в плавном темпе 20 -30 повторений. В конце упражнения, удержать планку в любом удобном положении на 10 -30 секунд.

Эффективные упражнения для мышц кора вы найдете в следующем видео:

Выполнять данный комплекс можно дома. Специальное оборудование не понадобится, достаточно собственного веса. Для правильной осанки и здоровой спины не обязательно ходить в спортзал. Красивое тело легко формируется в домашних условиях. Укрепление мышечного корсета – это основа тренировок. Каким бы спортом вы не занимались, сильный мышечный корсет просто необходим. Обязательно следите за техникой выполнения. Уделяйте упражнениям несколько минут в день и убедитесь, насколько легче жить в здоровом теле.

Вконтакте

Мышцы кора - это группа мышц, которая обеспечивает стабилизацию хребта , а также тазовой части скелета и бедер и формирует своеобразный корсет, охватывающий нижнюю половину туловища.

Формирующие мышцы и функции

Слово «кор» пришло в русский язык из английского (core), и переводится как центр, ядро. Он передает усилие между верхней и нижней частью тела. Кор - это не только пресс, но и зона вокруг хребта, в паху. К этой группе относят такие мышцы:

• - косые, поперечную, прямую;
• ягодиц - малые и средние;
• задней поверхности бедра;
• подостную;
• клювовидно-плечевую;
• приводящие.

От состояния этих мышц зависит:

• наличие и размеры живота;
• осанка;
• форма грудной клетки;
• здоровье хребта, тазобедренного сустава;
• функционирование различных систем организма - мочеполовой, особенно у женщин, пищеварительной, выделительной;
• сила - тела, взрывная;
• способность держать равновесие;
• скорость передвижения;
• правильное положение внутренних органов.

Страдает спина и живот

Спортсмены, которые занимаются бодибилдингом и пауэрлифтингом, считают, что спину нужно постоянно укреплять.

При ослаблении этой части мышечного корсета страдает осанка и позвоночник, который теряет поддержку, возрастает вероятность травм.

Поперечная мышца живота является самой глубокой в брюшной стенке и отвечает за удержание внутренних органов, а также делает талию более стройной, стабилизирует поясницу. Помимо того, тренировки благотворно влияют на отток венозной крови от внутренних органов.

С кора начинается любое сложное движение, которое на следующем этапе передается в руки. Поэтому плохое развитие участка является причиной низких показателей при выполнении сложносуставных упражнений - жимов, приседаний, подтягиваний. Последнее утверждение нередко вызывает улыбку. Но одним из подтверждений правильности этих слов является особенность беременных женщин: они не могут подтягиваться на турнике, потому что зона живота расслаблена.

Как укрепить кор?

Изначально считали, что для укрепления кора достаточно привести в тонус поперечную мышцу пресса. Но это не соответствует действительности. Так, при тренировке только этого участка возникает дисбаланс во всей мышечной зоне. Тогда появляются боли в спине, тазобедренных суставах, теряется ловкость и координация, смещаются внутренние органы и т. д. Поэтому необходимо прорабатывать всю мышечную группу .

Кора можно укрепить без единого движения. Феномен объясняется тем, что эти структуры не управляют костями. У них другая задача - стабилизировать в безопасном положении таз, позвоночник, бедра.

По этой причине упражнения для укрепления кора сложно выполнять из-за неустойчивости позы. А чтобы тренировки увенчались успехом, необходимо запомнить несколько правил, в соответствии с которыми следует выполнять упражнения.

• внимание сосредотачивается на нижней части пресса и стабилизации поясничной зоны хребта;
• важно не количество подходов и повторений, а ощущение мышечного утомления ;
• перед тем как приступить к интенсивным тренировкам, следует освоить технику выполнения каждого движения - это позволит избежать травматизма.

Частота тренингов - дважды в неделю. Программа эффективна 4–10 недель, после чего ее постепенно меняют, вводя новые упражнения. Количество повторов - 8-15,2-4 подхода.

Как накачать кор?

«Прокачка» зоны требует выполнения следующих правил:

• следует чередовать упражнения на силу, укрепление, кардиотренировки и растяжку;
• техника должная периодически меняться, усложняться;
• важно менять скорость, число повторов, сокращать паузы между подходами;
• дважды в месяц программу обновляют, дополняя новыми упражнениями.

Упражнения

Одной из самых сильнодействующих считают фронтальную планку, которая была позаимствована у йогов, и подходит мужчинам и женщинам. Для выполнения не нужно специального инвентаря или особенных условий занятий.

Исходное положение (И. П.): на полу, упираясь предплечьями и носками в пол, разместив конечности на ширине плеч. Спину держат прямо, таз - на одной линии с плечами и пятками. Контролировать положение тела проще, если приложить сверху гимнастическую палку , которая должна касаться головы, верха спины и таза. В этом положении необходимо чувствовать напряжение.

При выполнении фронтальной планки работает не только кор, но и мышцы нижних конечностей, грудной клетки, плеч. Чтобы усложнить задачу, прямую ногу отводят вверх - тогда тело упирается на три точки, и нагрузка усиливается.

Базовый вариант этого упражнения - стойка на вытянутых руках. Положение то же, но с разницей, что упираются в пол ладонями, живот втягивают, стараясь притянуть мышцы пресса к позвоночнику.

Для получения стабильного результата важна регулярность. Поэтому необходимо составить себе график и придерживаться его.

Можно разработать целую программу с разновидностями планки - это уже отличная тренировка в домашних условиях.

Ее один универсальный вариант, который подойдет и мужчинам, и женщинам - лодочка. Для этого ложатся лицом вниз и отрывают от пола одновременно руки и ноги. Задерживаются на несколько секунд в верхней амплитуде и затем конечности опускают.

Комплекс для женщин

Для укрепления кора предлагаются такие упражнения.

Существует несколько видов гиперэкстензии, и все они одинаково полезны. Их постепенно можно включать в программу, повышая сложность. Например, чтобы получить большую нагрузку, поочередно ноги выводят из-за валика.

Смотрите видео комплекс.

Комплекс для мужчин

Представителям сильной половины человечества обычно полезны те же упражнения, что и женщинам, но в усложненной версии.

• Планка фронтальная с поднятой рукой. Выше уже говорилось о варианте стойки с поднятой ногой. Здесь исходное положение то же, но поднимают прямую руку. Эта версия еще сложнее.

  Гимнастическое колесо. И. П. - стоя на коленях, руки с колесом перед собой, упираются в пол. Держа снаряд, перекачиваются с ним в положение лежа, не смещая коленей, и коснуться грудью пола. Затем двигаются в обратном направлении, прикатывая колесо к ногам.

В спортивном зале эффективна гиперэкстензия с утяжелением. Выполняется упражнение так же, как и в «женском» варианте, только в руки берут блин от штанги (начинают с самого маленького веса) или гантели.

Перед тем как использовать какие-либо утяжелители, необходимо четко освоить технику в самом простом варианте, иначе возможны травмы спины.




При проблемах с позвоночником предлагают попробовать обратную гиперэкстензию. Для этого спортсмен ложится животом на скамейку, а поднимает нижние конечности. Это разгружает и коленные суставы.

На тренажере выполняют и сведение ног. Упражнение полезно мужчинам, поскольку является профилактикой воспаления простаты . Так не только прорабатывается внутренняя поверхность бедра, но и улучшается кровоснабжение в органах малого таза. Задача - плавно, без рывков, сводить и разводить согнутые в коленях ноги, стараясь достичь максимальной амплитуды.

Видео тренировки.


Как видно, упражнения для кора зачастую не требуют специального оборудования и могут выполняться даже в домашних условиях. При регулярных занятиях приятные метаморфозы можно заметить уже через 2–3 месяца.

Крепкий позвоночник – основа здоровья всего организма. Поддерживать его в добром здравии можно не только сеансами у мануального терапевта, но и тренировками в спортзале.

Вашего особого внимания в этом случае заслуживают мышцы кора.

Что же такое кор и как крепкие мышцы кора помогут справиться с болями в спине? Ответ прост.

Второе название кора – торс. Еще его называют корпусом. По сути это центральная, серединная часть нашего тела, которая обеспечивает слаженность работы всех его частей. В свою очередь, мышцы кора расположены под слоями соединительной ткани и позволяют фиксировать позвоночник.

Тренировка мышц кора включает в себя упражнения на мышцы спины, таза, живота (глубокие косые и прямые), бедер.

Крепкие, подтянутые мышцы кора – это:

Как правильно укреплять мышцы кора

Тренировка потребует от вас множества усилий, притом что видимым результат ее окажется далеко не сразу. Это вам не рельефные бицепсы или пружинистые боковые мышцы бедра, накачать которые можно достаточно быстро, при этом результат работы в спортзале станет очевидным уже через несколько недель занятий. Стороннему наблюдателю порой даже сложно заметить работу этой группы мышц, ведь многие упражнения выполняются в статике.

Как выполнять упражнение «планка»?

И все же в итоге такое усердие будет с лихвой компенсировано: здоровьем позвоночника и горделивостью осанки.

А для того чтобы эффект от тренировок был максимальным, нелишне придерживаться некоторых правил:

• упражнения на тренировку мышц торса, чаще всего выполняемые в полной неподвижности, не столько на прокачку, сколько на выносливость. Именно поэтому нужно стремиться выполнять их до момента максимального напряжения сил. Количество повторов при этом ведущей роли не играет.
• отдавайте предпочтение активному, а не лениво-созерцате льному отдыху.
• тренировки мышц корпуса лучше всего дополнять сеансами у массажиста.
• в течение дня напрягайте и расслабляйте, растягивайте мышцы кора самостоятельно, вне спортзала. Ведь это совсем просто: несколько раз потянуть затекшую спину, напрячь и расслабить мышцы ягодиц, дотягиваясь до нужной вещицы на верхней полке шкафа, на отклик повернуть в сторону только корпус, а не все тело.
• естественным образом поддерживает работу этих групп мышц хождение на каблуках. Нет-нет, не на любимых многими высоченных шпильках, а на устойчивом 4–6-сантиметрово м каблучке.
• обсудите с вашим спортивным тренером возможность того, чтобы упражнения на укрепление мышц кора как можно чаще встречались в вашей индивидуальной программе занятий.

Мышцы кора: 7 идеальных упражнений

Конечно, ничто не мешает вам придумать собственные качественные и результативные упражнения для проработки мышц корпуса или озадачить этим вопросом спортивного инструктора.

А можно не заморачиваться на эту тему и начать практиковать наиболее известные и, к слову сказать, очень эффективные – упражнения для укрепления мускулатуры тела.

Планка

Лежа на животе, упритесь локтями в пол. Зафиксируйте их таким образом, чтобы между локтем, плечом и предплечьем образовался угол в 90 градусов. Оторвите тело от пола. Точки опоры – предплечья, кулаки и пальцы ног.

Следите за спиной: она обязательно должна быть ровной. Постарайтесь выдержать в таком положении как можно больше времени. Основную нагрузку в этом упражнении берут на себя пресс и ягодицы – они должны быть как можно сильнее напряжены, а сам живот и ягодицы – подтянуты.

Лягте на бок, ноги соедините вместе. Главная точка опоры в этом случае – предплечье. Другую руку нужно согнуть и положить ладонью на талию. Поднимите таз таким образом, чтобы тело вытянулось в струну и образовало ровную линию.

Точки напряжения при выполнении боковой планки – спина, пресс и ягодицы. Постарайтесь удерживаться в этом положении как можно дольше. Не забудьте менять сторону, выполняя это упражнение.

Боковая планка с грузом

Это упражнение выполняется точно так же, как и предыдущее, однако в этом случае в свободную руку нужно взять небольшую гантель. Ладонь с гантелей приблизьте к бедру, удерживая ее на весу мышцами руки.

Это упражнение также нужно выполнять попеременно то на левой, то на правой стороне.

Планка на одной ноге

Это упражнение выполняется таким же образом, как и обычная планка, однако после фиксации этого положения нужно поднять одну ногу, как можно дольше удерживая ее на уровне плеч и не сгибая. Ноги нужно использовать попеременно.

Существует и другой вариант этого же упражнения. Для его выполнения ногу нужно поднять не таким образом, чтобы она образовала с корпусом ровную линию, а отвести ее в сторону. Ноги при этом также нужно чередовать.

Мостик

Лягте на спину, упритесь ногами в пол, расставьте их примерно на то же расстояние, которое составляет ширина ваших плеч, придвинув их максимально близко к ягодицам. Руки вытяните вдоль корпуса.

Соблюдая равновесие, поднимите бедра как можно выше, стараясь удерживать их в этом положении. Вы должны чувствовать напряжение, возможно, даже жгучую боль в мышцах спины и ягодиц.

Мостик на одной ноге

Выполняется так же, как и обычный мостик. Разница лишь в том, что после того, как вы поднимите ягодицы и установите равновесие в этом положение, нужно поднять и выпрямить в коленном суставе одну ногу.

Старайтесь удерживаться в этом положении как можно дольше. Ноги также необходимо чередовать.

Кор в переводе с английского (core) означает ядро и этот термин как нельзя лучше описывает важность этой, довольно большой, группы мышц. Мышцы кора сосредоточены, в основном, в центре и внизу корпуса и располагаются в три слоя, одни над другими. Абдоминальная область пресса – это их основа, но в целом эта группа включает в себя такие мышцы:

• Прямая, поперечная и косые мышцы живота
• Подвздошно-поясничные и квадратные мышцы поясницы
• Ротаторная манжета плеча и подостные мышцы плеча
• Разгибатели спины
• Малые и средние ягодичные мышцы
• Мышцы задней поверхности бедра
• Мышцы тазового дна

Мышцы кора довольно часто путают с мышцами пресса, но их намного больше, они глубже залегают и выполняют более широкий спектр функций. Кор и пресс между собой тесно связаны, как близнецы-братья, поэтому тренируя кор мы обязательно задействуем абдоминальную область живота. Тренировать мышцы кора довольно просто, это с одинаковой эффективностью можно делать и тренажёрном зале и в домашних условиях.

Вывод: мышцы кора находятся по большей части в центральной части корпуса, но это не только мышцы пресса, но и множество других более мелких мышц.

Зачем укреплять мышцы кора?

Я мог бы, опираясь на данные научных изысканий, долго описывать пользу тренировки кора, но лучше расскажу свою реальную история. Будучи опытным атлетом, я долгое время снисходительно относился к упражнениям со своим весом. Я считал, что и румынская тяга гораздо лучше укрепляют мышцы-ассистенты живота и спины, чем планка и упражнение супермен, поэтому дополнительных упражнений для них не делал.

Но однажды мне довелось потренироваться с группой поклонников функционального тренинга. Причём, мы выполняли упражнения со своим весом, никаких отягощений не использовали. Однако от этих, детских, как мне ранее казалось движений, мой тренированный организм испытал настоящий шок. На следующее утро (вернее уже к вечеру) я мог с трудом встать с со стула, болели даже те мышцы, про существование которых я и не подозревал.

Поэтому мне пришлось внести изменения в мою , взять дополнительный день отдыха и тренировку ног заменить на , ибо сама мысль о приседаниях вызывала приступ тошноты.

В тоже время, полученный от непривычной (в основном, статической) нагрузки мышечный стресс вызвал у меня неподдельный интерес, и теоретически зная о пользе , я стал регулярно включать такие упражнения в свой силовой арсенал. Через три месяца я с удовольствием заметил следующие изменения:

• Мышцы стали жестче и плотнее, особенно передняя прямая и боковые мышцы пресса
• Повысился рельеф дельтовидных мышц и улучшилась венозность рук
• Повысилась гибкость, особенно поясничного отдела спины
• Выполнять базовые упражнения в вертикальном положении (от приседаний и до жимов) стало проще, выросли рабочие веса
• Перестало болеть подколенное сухожилие левой ноги

Другими словами, из чисто теоретической, польза от тренировки со своим весом перешла в практическую область, а эти упражнения прочно обосновались в моём арсенале упражнений.

Вывод: укрепление мышц кора комплексно и очень положительно воздействует на всё тело, существенно облегчая выполнение сложных базовых упражнений.

Три факта про тренировку мышц кора

Факт 1 . Все упражнение для кора, дискомфортны по своей природе, ибо функция этих мышц заключается в стабилизации таза, бёдер и позвоночника в устойчивом положении. А, чтобы укрепить кор, его нужно вывести из равновесия и заставить работать в неудобных позах.

Факт 2 . Тренировка мышц кора – это эффективный способ улучшения осанки и сохранения здоровья позвоночника. Но только часа упражнений в неделю совершенно недостаточно для достижения этих целей, ибо им противостоят 50 часов сидячей работы с искривленной спиной. Тренировать мышцы кора нужно на каждом занятии в зале, а ещё лучше включать и в свою утреннюю зарядку.

Факт 3 . С сокращения мышц кора начинается любое сложное физическое движение. Только после включения в работу мышц живота и спины, усилие передаётся через руки и ноги к целевым группам мышц. Слабый кор отдаёт слабые команды и зачастую для улучшения силовых показателей в базовых упражнениях бывает достаточно укрепить мышцы центра корпуса. Тренировка кора – это .

Вывод: упражнения со своим весом, направленные на укрепление мышц кора дискомфортны по своей природе, но без развития силового потенциала этих мышц, набрать массу тела просто не реально.

Упражнения для кора бывают разные – простые и очень сложные, выполняемые с весом своего тела и с дополнительным отягощением, статические и динамические. И все они отлично справляются с задачей укрепления этой области. Но я для себя определил 10 упражнений которые являются простыми, понятными и дают хорошую отдачу.

10 упражнений для кора со своим весом

Динамические упражнения для мышц кора

Бёрпи

Какие мышцы работают в бёрпи? Пресс, ноги, ягодицы, плечевой пояс, грудь, трицепс, поясничные мышцы

Упражнение бёрпи (оно же бурпи или burpee) считается жемчужиной кроссфита и наилучшим комплексным упражнением со своим весом для дома. Но придумал бёрпи не , основатель кроссфита, а живший в 30-е годы прошлого века американский врач-физиолог по имени Роял Надлстон Бёрпи.

Упражнение бурпи (упал, отжался, прыгнул, повторил) он разработал в качестве фит-теста для своих пациентов. Испытуемый должен был выполнить круг из этих движений 4 раза подряд, после чего у него замеряли давление и на основе полученных данных делали вывод о уровне его физической подготовки.

Как правильно делать бёрпи?

Позже, в 1942 году, придуманное Роялом Бёрпи динамическое упражнение стали использовать в качестве подготовки военных американской армии. Мерилом качества физической формы солдата стало выполнение берпи в течение 1 минуты. Сам же доктор Бёрпи считал такую продолжительность чрезмерной, ибо столь длительная нагрузка у неподготовленного человека могла вызывать растяжение мышц поясницы и травму коленей.

Примечание: я начинал выполнять бёрпи с серии из 10 повторений. На мой взгляд – это наиболее безопасная стартовая точка выполнения такого мини-комплекса. И ещё, бурпи – это очень , за один круг сжигается около 1,5 ккал.

Вывод: берпи – сложное динамическое упражнения для кора, вовлекающее в работу множество мышц и вызывающее большой расход калорий.

Статически-динамические упражнения для кора

Упражнение прыжки лягушки

Какие мышцы работают в упражнении лягушка? Плечевой пояс, пресс, ягодицы, передняя и задняя поверхность бедра, разгибатели спины и мышцы поясницы

Упражнение прыжки лягушки сильно напоминает берпи и может послужить их упрощённой версией. Выполняется это упражнение так:

• Принимаем упор лёжа, как в планке
• Не отрывая рук от пола, прыжком, перемещаем ноги к рукам
• Прыжком возвращаем ноги в исходное положение

Как делать упражнение прыжки лягушки?

Примечание: приземлять ноги после прыжка необходимо на полную стопу. Так выполнять упражнение намного сложнее, но эффективнее. По своему комплексному воздействию на мышцы кора, такие прыжки уступают бурпи, зато выполнять их намного проще.

Вывод: прыжки лягушки – простое, но эффективное упражнение на мышцы кора, не требующее высокой координации движений.

Упражнение твист (русский твист)

Упражнение твист какие мышцы работают? Мышцы пресса, особенно внутренние и внешние косые мышцы пресса, а также мышцы поясницы.

Примечание: я перестал штурмовать временные рекорды стояния в планке и выполняю её короткими, 20-секундными сериями с небольшими перерывами. Таких серий у меня бывает до десятка, и мышцы пресса при этом я чувству намного сильнее, а вот преследующего всех дискомфорта в области поясницы, не ощущаю совсем.

Вывод: упражнение планка – идеальный вид статической нагрузки для укрепления кора. Но только в случае его дозированного использования.

Упражнение боковая планка

Упражнение боковая планка какие мышцы работают ? Пресс, особенно косые мышцы, плечи, ягодицы, поясница, мышцы спины.

Боковая планка – усложненный вариант классического упражнения. И также, как планка обычная имеет множество достоинств, главными из которых являются два:

1. Регулярное выполнение боковой планки способно скорректировать искривление осанки и снизить болевые ощущения у больных сколиозом.
2. Упражнение боковая планка – это один из видов изометрической нагрузки, приводящий к уплотнению мышц живота и уменьшению размеров талии.

Но также, как и обычная разновидность планки, боковая версия не должна превращаться в состязание со своим собственным телом, выполнять его нужно постоянно, но дозированно.

Примечание: основная работа в этом упражнении для мышц кора выполняется прессом и спиной, но при этом на локтевой и плечевые суставы ложится большая и непривычная нагрузка. Поэтому, плечи и руки перед выполнением упражнения необходимо дополнительно разогреть, и не лишним будет положить под них что-нибудь мягкое.

Вывод: боковая планка отлично укрепляет боковые отделы пресса, а также корректирует осанку и уменьшает объём талии.

Упражнение вакуум какие мышцы работают? Прямая и косые, а также поперечная мышца пресса, мышцы диафрагмы таза.

– это ещё одно осовремененное упражнение для укрепления кора родом из хатха-йоги. В современный бодибилдинг, а затем и в фитнес, его принёс трёхкратный мистер Олимпия Фрэнк Зейн. В йоге упражнение вакуум называется Уддияна Бандха (брюшной замок).

Уникальность упражнения в том, что оно целенаправленно нагружает небольшую, но очень важную поперечную мышцу пресса.

Примечание: качая пресс привычным образом, её очень сложно проработать, поскольку она небольшая и относится к глубинным мышцам пресса. В организме она работает корсетом, сохраняя объём талии стабильным. Но с возрастом и от нехватки физической нагрузки поперечная мышца пресса расслабляется и провисает, объём талии тут же увеличивается.

Как делать вакуум для живота?

Упражнение вакуум помогает эту проблему решить и при регулярном выполнении повышает плотность всех мышц живота, в том числе и поперечной мышцы и уменьшает окружность талии. Но помимо чисто визуального эффекта, вакуум для живота обладает и сильным оздоровительным эффектом:

• Улучшает работу внутренних органов, особенно кишечника
• Усиливает отток венозной от нижних конечностей
• Препятствует появлению застойных явлений в области таза

Вывод: в техническом плане вакуум для живота, пожалуй, одно из наиболее сложных упражнений для укрепления мышц кора и уменьшения объёма талии. Зато, одно из наиболее безопасных и полезных для здоровья.

Заключение

Надеюсь, мой рассказ об тренировке мышц кора в домашних условиях окажется полезным и поможет не только повысить силу этих мышц и уменьшить объём талии, но и улучшить своё самочувствии. Будьте здоровы!

Обладателей развитого кора можно определить невооружённым взглядом. Среди толпы они выгодно отличаются красивой ровной спиной, подтянутым животом и узкой талией. От того, как развиты эти мышцы зависит не только красота тела, но и здоровье человека в целом. Что это такое кор и как его укреплять?

Комплекс мышц, отвечающих за стабилизацию таза, бёдер и позвоночника в википедии определены как - мышцы кора . Они являются связующим звеном в передаче движения от пояса верхних конечностей к поясу нижних конечностей, то есть от рук к бёдрам и наоборот.

Тонус кора поддерживает осанку и предотвращает спину от потенциальных травм, обеспечивает правильный кровоток в области таза, а также обеспечивает безопасность внутренних органов. Именно для того, чтобы защитить организм от возможных повреждений во время движений, необходимо обеспечить крепость и стабильность кора. Но, прежде чем говорить о развитии кора, и о том, как укреплять и стабилизировать кор, будет нелишним познакомиться с их анатомией.

Мышцы кора: строение

При упоминании кора, многие представляют себе плоский животик со всем необходимым набором кубиков, но это мнение является самой распространённой ошибкой. Кор образуют все мышечные группы, делающие гибкую центральную зону тела прочной, выносливой и сильной .

В команде кора множество участников и главные из них - это все группы мышц и мышечных волокон, которые крепятся к бёдрам, тазу и к нижней части спины, всего в этой зоне их насчитывают около 29. Все мышцы кора можно найти на фото внизу. По большому счету, правильнее считать кором все тело, начиная от торса и заканчивая нижней частью бедра. Кстати, даже великие корифеи науки не могут до сих пор определиться какие же именно мышечные группы включать в кор, но чаще всего при рассмотрении анатомии кора упоминают следующий список:

Тест на стабильность кора

Тест на состояние мышечных групп кора является важным способом исследования. Результаты теста помогут дать объективную оценку состояние мускулатуры и выявить группы мышц, нуждающиеся в дополнительных упражнениях. Тест довольно лёгкий и его можно провести в домашних условиях:

1. Необходимо принять исходное положение, принять упор лёжа (как при отжимании от пола), при этом руки расположить на ширине плеч (у мужчин ладони находятся на уровне подбородка, а у женщин на уровне ключиц), пальцы ног свести вместе и упереться ими в пол. Именно такое исходное положение имеет классическая планка.
2. Произвести отжимание при этом стараться сохранить тело абсолютно прямым.

Если живот и грудь оторвались от земли одновременно, а тело выполнило это движение как единое, то тест считается успешным и можно приступать к развитию кора на прочность и выносливость при помощи упражнений. Если же полученный результат не соответствует эталону, то задача будет состоять в изначальном укреплении мышц кора.

Тренировка корсетных мышц

Планка

Мышцы зоны кора начинают слажено работать тогда, когда человек принимает неустойчивое, а значит дискомфортное положение, именно в этот момент они полностью включаются в режим сохранения корпуса в вертикальном положении. Поэтому нельзя сказать, что тренировочный процесс для укрепления кора — это приятная процедура. Опытные спортсмены знают, что самое лучшее упражнение для укрепления кора — это планка . Описывать классическую планку не имеет смысла, потому как она знакома даже тем, кто совершенно далёк от физической культуры. Ниже будут описаны способы тренировки без специального инвентаря, которые можно проводить как в зале, так и в домашних условиях.

Прогулка фермера

Для этого упражнения необходимо свободное пространство и то утяжеление, которое есть в вашем распоряжении (это может быть даже обычная сумка, наполненная песком).

1. Возьмите выбранный снаряд в одну руку, выпрямите спину, сделайте вдох, сожмите мышцы живота. Как только вы вышли в исходное положение, мышцы живота с противоположной от утяжеления стороны должны включиться, тело должно стабилизироваться в прямую линию.
2. Начинайте движение. Дыхание воспроизводится на каждый шаг. Можно держать противоположную, свободную руку в противовес - она будет немного помогать держать баланс тела.
3. Выполните упражнение, поменяв руку с утяжелением.

На протяжении всего упражнения необходимо следить за техникой и прямой спиной, за сжатыми мышцами живота. Как только вы почувствовали, что ваш корпус отказывается стабилизироваться и в упражнении теряется техника, завершите подход, активно отдохните 1 минуту и поменяйте руку. Сделайте 4 подхода на каждую руку.

Для этого упражнения понадобится утяжеление.

Очень важно помнить про прямое положение спины в исходном положении. Сделайте 4 подхода по 15 раз на каждую ногу.

Это упражнение значительно тяжелее для тренировки кора, чем классическая планка. Но для кора планка классическая будет менее продуктивной.

Комплексное упражнение «Ходьба на руках»

1. Из положения стоя прогните поясницу и, касаясь ладонями пола, «идите» руками в планку.
2. Дойдя до положения планки, сделайте мах рукой и противоположной от неё ногой, а затем подтяните друг к другу колено и локоть.
3. Повторите движение другой парой конечностей.
4. Возвращайтесь ходьбой на руках в исходное положение.
5. Проделайте упражнение в течение 1 минуты.

Принципы контроля мышц корпуса

1. Во время длительного нахождения в сидячем положении очень важно следить за положением спины. Желательно чтобы спина была ровной, плечи расправлены, шея вытянута.
2. Придерживаться активного образа жизни. Любая физическая деятельность - это лучше, чем её отсутствие.
3. Во время тренировок следить за набором тех упражнений, которые включены в тренировочный процесс, и обязательно контролировать нагрузки на каждую отдельную мышцу кора. Иными словами, не стоит увлекаться прорабатыванием, изолировано, одной определённой мышечной зоны. Скорее всего, в будущем это выразится дисбалансом мышц кора, и проблемой со здоровьем в целом.

Мы уже определились с тем как проработать кор, но следует понимать, что специальные тренировки для кора необходимы только на начальном этапе тренировочного процесса, то есть они нужны только новичкам . Для опытных спортсменов выделение тренировочных сессий для ук­реп­ле­ния мышц бессмысленно - и по мере накопления спортивного опыта количество тренировок для кора можно снижать. В любом тренинге должно быть незыблемо одно правило: лучшее - враг хорошему. Важно помнить, что мышцы кора и так задействованы при выполнении базовых упражнений. Поэтому не стоит слишком усердствовать отдельной проработкой этих мышц.

Растущие силовые показатели и солидные отягощения обязательно дадут результат в виде красивых, накачанных и рельефных мышц… и на талии в том числе. А это обеспечит объёму талии ненужные сантиметры. Возможно, для мужчин, этот факт и не будет большой трагедией, но для женщин увеличивающая талия может стать неприятным оборотом.

Ввиду такой неоднозначности стоит привести несколько вредных советов для увеличения талии .

1. Обязательно делайте гиперэкстензию … и обязательно с дополнительным утяжелением на плечах. Это упражнение обязательно прокачает вам ягодицы, но кроме, мясистой пятой точки, она добавит дополнительного объёма в области талии. Важно! Перед тем как подходить к римскому стулу, нужно приучить свою голову «думать» ягодичной во время работы. И работать, сконцентрировавших исключительно на ней. Кстати, если во время упражнения вы чувствуете поясницу и пресс, то это значит, что они взяли некую нагрузку на себя, а ягодицы лишились этой нагрузки.
2. Приседайте со штангой, с солидными весами…и не одевайте, поддерживающего ваш живот пояса. Да, и ещё пренебрегайте техникой. В тандеме эти два совета помогут расти вашей талии, как на дрожжах.
3. Наклоняйтесь в стороны с гантелями. Если вы будете стараться и брать вес побольше, вы обязательно добьётесь быстрых результатов.
4. Делайте боковую гиперэкстензию. Эффект от упражнения будет подобен наклонам в сторону.

Выполняя эти советы, вы гармонично впишитесь в ряды тех, кто самозабвенно пытаются скрыть под мышцами и так малозаметную талию.

Как развить мышцы кора

Похожие статьи