Планируете весной впервые пробежать полумарафон? Или уже познакомились с этой дистанцией и собираетесь улучшить свое время? Часто, даже после и упорных тренировок, новичкам не удается показать результат, на который они способны физически. Причина - в нехватке опыта и стандартных ошибках, которые допускают почти все начинающие бегуны.

Как пробежать полумарафон, чтобы потом не было мучительно больно обидно за умирание и по глупости потерянное время на дистанции? Предлагаю поучиться не на своих, а на чужих ошибках.

Быстрое начало

Всем бегунам знакомо приятное чувство, которое накрывает сразу после старта и на первых километрах - возбуждение, полет, ура-ура! Бежится радостно, легко и…слишком быстро. Легкость первых километров обманчива: вы наверняка хорошо отдохнули и восстановились перед полумарафоном, подзагрузились углеводами, адреналин зашкаливает, и темп сам собой увеличивается, улетая куда-то за лактатный порог. Это ошибка: каждая сэкономленная таким образом в начале минута обернется потерей большего времени во второй половине дистанции.

Выход: не поддаваться стартовой эйфории , сдерживать и контролировать себя. Радоваться происходящему и получать удовольствие от праздника это ничуть не мешает 😉

Незнание своих цифр

Стратегия «буду бежать по ощущениям» — не лучший вариант для начинающих. Чтобы эффективно разложиться на полумарафоне, ориентируясь только на ощущения, нужно хорошо чувствовать темп, знать дистанцию и как воспринимается усилие на каждом ее этапе, короче, иметь опыт. Просто добежать, конечно, получится, если вы подготовлены. Пробежать на хорошее для себя время, на которое вы реально способны - вряд ли. Скорее всего, в начале вы возьмете слишком быстрый темп, затем какое-то время потерпите, постепенно замедляясь, а в конце будете доползать.

Еще один распространенный вариант - план «хочу выбежать из хх:хх». Время при этом берется с потолка, просто нравится или считается крутым. И ничего, что целевой темп для этого результата заметно выше порогового - если очень хочется, то на силе воле можно и в анаэробной зоне полумарафон пробежать 🙂 (нет, конечно — читаем про ).

Разберитесь со своими цифрами - это несложно, зато позволяет поставить реальные выполнимые цели , дает понимание, как бежать полумарафон, и на какой темп ориентироваться. Рекомендую статью про и вот этот калькулятор VDOT: http://www.runbayou.com/jackd.htm . Более подробно с методикой расчета можно ознакомиться в книге Джека Дэниелса «От 800 метров до марафона» .

Как отслеживать свой темп в процессе? Самый удобный вариант - спортивные часы. Также можно установить трекер на телефон. Или пользоваться обычными часами и километровыми отметками на трассе (если они есть), производя увлекательные математические расчеты в уме. Или спрашивать «где я?» расстояние и время у обладателей часов, пробегающих рядом.

Можно довериться пейсмейкерам, если планируете бежать на один из «стандартных» результатов, на которые их обычно выставляют. Хотя на местных стартах я бы не рекомендовала - все-таки опыта и ответственности за тех, кто пытается держаться рядом, нашим «зайцам» зачастую не хватает.

Чересчур амбициозные цели

Измеримые цели в виде конкретного времени - хороший мотиватор для многих. Однако они должны быть реальными и рассчитанными на разные условия.

Бывает так, что вы ставите сложную (для своего уровня) цель и собираетесь работать по максимуму, а условия оказываются далеки от идеальных - жаркая погода, сильный ветер, неполадки в самочувствии или просто «не день Бэкхема», не складывается. В какой-то момент становится понятно, что на целевое время прибежать никак не получится, вы сдаетесь, теряете мотивацию и доползаете абы как с испорченным настроением.

Помогает иметь сразу несколько целей - А, В, С и так далее. План А не сработал, переключаемся на план В, продолжаем работать и бороться за результат. Даже если что-то пошло не так, гораздо приятнее потом ощущать, что не сдался и сделал все, что смог в текущих условиях.

Соревнование с другими бегунами в начале и середине дистанции

Одна из любимых ошибок начинающих бегунов мужского пола:-). На каждом полумарафоне с любопытством наблюдаю забавную картину. Примерно середина дистанции. Бегу в ровном темпе, постепенно опережаю мужчину. Сзади слышится мощный топот, он обгоняет меня и на какое-то время увеличивает темп. Затем, как правило, замедляется и снова оказывается позади. Вновь делает усилие и героически отвоевывает законное место. Особо упорные умудряются повторить этот трюк по 5-6 раз!

Естественно, в конце-концов соревновательный бегун сдается и отстает. При этом теряя за счет такого «фартлека» гораздо больше времени на оставшихся километрах, чем если бы просто ровно продолжал бежать в своем темпе. Иногда запоминаю номера таких гонщиков и потом смотрю в протоколах их результат - обычно отставание составляет не менее 5-10 минут, т.е. человек в конце совсем сдувается.

Если вы не являетесь продвинутым бегуном с опытом, знающим своих соперников и свою соревновательную стратегию, не стоит ни с кем соревноваться и играть в догонялки в начале и середине дистанции. Скорее всего, вы выдохнитесь, закислитесь и добежите с гораздо худшим результатом, чем могли бы, придерживаясь запланированного темпа.

Если видите, что человек медленно вас обгоняет и держит ровный темп, лучше попробовать «зацепиться» и чуть быстрее бежать за ним - это работает.

Для демонстрации соревновательного духа есть последние километры и, конечно же, финишная прямая. Вот здесь при желании уже можно выложиться по полной, потерпеть и эффектно потошниться зарубиться на финише 🙂

Излишне теплая одежда

10, солнечно, безветренно, люди на улице в куртках, а некоторые даже в шапках. Чтобы не замерзнуть, надеваем тайтсы, кофту с рукавом, а для верности - ветровку. Можно еще шапку - чтобы уши не отморозить. И бежим полумарафон. Не обижайтесь, я тоже так делала 😉

Действительно, многие бегуны одеваются слишком тепло, особенно для интенсивной работы на соревновании. Через пару километров становится жарко и тяжело, организму приходится тратить дополнительную энергию на охлаждение. Хотя самый подходящий набор одежды для такой погоды - шорты и футболка (верьте опытному мерзляку).

Опасаетесь замерзнуть перед стартом? Наденьте поверх беговой одежды старые вещи , которые не жалко будет выбросить за пару минут до стартового выстрела. Стильный Практичный вариант, который спасет и от дождя - плотный мусорный мешок большого размера.

Слишком много внимания питанию на дистанции

Сценарий, который повторяется из года в год: после Киевского полумарафона бегуны жалуются, что на пунктах питания не было или не хватило еды. Соглашусь с тем, что организаторы должны позаботиться о том, чтобы заявленные условия соблюдались, но все равно каждый раз удивляюсь - люди, это же не фуршет на бегу 🙂 И не марафон.

Желание приобщиться к модной марафонской атрибутике понятно: гели, изотоники, энергетические напитки, - в соцсетях все это звучит круто и профессионально. Но на полумарафоне совершенно не нужно.

Половинка, в отличие от марафона - дистанция физиологичная и вполне успешно преодолевается на запасах гликогена, который есть в организме. Чтобы пробежать полумарафон, дополнительных танцев с бубнами в виде специальной диеты или энергетических гелей не требуется. Достаточно нормально питаться за пару дней перед стартом и употреблять побольше полезных «медленных» углеводов.

Личный опыт: задохлик со склонностью к гипогликемии, который раньше упадет в обморок, чем переключится на жировой обмен. Полумарафоны бегаю без питания.

На всякий случай можно взять с собой пару ирисок или желейных конфеток: быстрый сахар дает быстрый (но недолгий) прилив энергии, а вкусная конфета безотказно поднимает настроение.

Что касается воды , то здесь все зависит от температурных условий: в жаркий день и при сильном солнце, конечно же, нужно пить, понемногу, но регулярно. Однако большинство стартов проводится в прохладную погоду, когда употребление воды на полумарафонской дистанции не критично.

Неаккуратное питание накануне старта

Любимый пункт 🙂 Кажется, я успела сделать все возможные ошибки, несмотря на знание теории. Ела накануне сало, пару кило апельсинов, пила кофе за полчаса до старта, просто объедалась полезной углеводной едой. Конечно, на половинке это не так критично, как на марафоне, можно перетерпеть, но приятного мало, хорошему результату и настроению не способствует.

Не ешьте за день до старта тяжелой жирной и белковой пищи (мясо, сало и пр.). Стоит ограничить и продукты, богатые клетчаткой - сырые овощи и фрукты. Исключите бобовые. Осторожно с молочными продуктами. Не нужно переедать, даже под видом углеводной загрузки. И вообще - поменьше экспериментов в последний день, лучше придерживаться привычного проверенного рациона с упором на медленные углеводы.

Утром перед стартом стоит питаться как обычно перед длительной тренировкой. Если завтракаете, то не позже, чем за 2-2.5 часа до старта.

Не выполненная «домашка»

А тут, оказывается, подъем! Сейчас мы на него взлетим…упс, длинный, сволочь! Мышцы забиваются, силы расходуются там, где не помешало бы их сэкономить, моральный дух в упадке.

Чтобы избежать неприятных неожиданностей, стоит заранее ознакомиться с трассой и особенностями ее рельефа. Где и с какой стороны расположены пункты питания, туалеты (всякое бывает), подъемы/спуски, их уклон и протяженность. Продумать, где экономить силы, а где ускоряться. Разбить дистанцию на логические части - бежать «до моста», «до разворота» и т.п. гораздо легче, чем бежать еще N километров. Лучше, конечно, пройтись или пробежаться по маршруту заранее, но если такой возможности нет - всегда можно изучить карту и профиль трассы на сайте забега.

Делитесь своими «граблями», интересно 🙂

Хотите получать обновления блога на почту? .

Для многих первый полумарафон становится той самой ступенькой, преодолев которую, мутируешь превращаешься в и серьезно на это дело подсаживаешься 🙂

Дистанция в 21 км 97,5 метров благодарная: достаточно длинная, чтобы это было круто и воспринималось как вызов, но при этом физиологичная и легко «перевариваемая» подготовленным организмом. К тому же, подготовка к ней не настолько затратна по усилиям и времени, как к марафону, и неплохо вписывается в график обычной жизни.

Для тех, кто задумывается о первой половинке, делюсь своими соображениями о том, когда стоит на нее замахиваться, как выглядит вменяемый план, и что еще нужно учесть при подготовке. Как всегда, все на личном опыте и на истину не претендует. В конце поделюсь планом подготовки к первому полумарафону из Runners World, который использовала 4 года назад, чтобы «полет в космос» (так на тот момент воспринимался 21 км) стал .

С какого уровня начинать готовиться к первому полумарафону?

Сегодня в тренде быстрые результаты: чтобы хоп! и уже красивая ачивка, которой можно зачетно похвастаться в соцсетях. Всевозможные программы подготовки «с нуля до полумарафона» за месяц-два для любителей-новичков - как раз из этой серии.

В принципе, половинка, в отличие от марафона, — дистанция, которую некоторые способны преодолеть на чистой дури 🙂 Но шанс проделать это без негативных последствий для плохо подготовленного организма не слишком высок.

Даже со стремной программой «с нуля до 21 км за 7 недель» вы с большой вероятностью доползете половинку, но переходя на шаг и под конец ненавидя весь этот бег и себя заодно.

В качестве бонуса к званию полумарафонца могут прилагаться:

• травмы, особенно коленных, тазобедренных и голеностопных суставов, связок. Возможно, проявятся не сразу - многие из них имеют накопительный характер.
• нарушения работы сердца
• снижение иммунитета

Стоит ли мнимое достижение риска, решает каждый для себя.

Создание нормальной базы + 2-3 месяца прицельной подготовки к полумарафону все эти риски заметно снижает, а также превращает мероприятие в куда более приятный и радостный процесс. Легко не будет в любом случае, но дистанция станет посильной физически и морально, и не вызовет сильного стресса у организма.

Планы подготовки к полумарафону за 8-14 недель обычно рассчитаны на бегунов с УЖЕ имеющейся начальной базой, а не на тех, кто начинает совсем с нуля. Под «нулем» подразумевается исходная форма обычного нормального человека с офисным образом жизни, не затронутого регулярной физической активностью. Ритуальная покупка абонемента в зал перед пляжным сезоном и даже несколько его посещений не считаются. В таком случае логичнее начать готовиться к пятерке, затем - к десятке, а не метить с дивана прямиком в ультрамарафонцы.

Что включает в себя база , с которой имеет смысл замахиваться на подготовку к половинке:

• регулярный бег в течение хотя бы полугода (кому-то потребуется больше времени, а кому-то меньше - зависит от индивидуальных особенностей и состояния организма)
• комфортный недельный объем - 15-20 км
• способность пробегать 8-10 км в качестве длительной тренировки
• все это без травм и прочих негативных последствий в виде болей в суставах и связках. Умеренные боли в мышцах (крепатура) - это норма.

Плюс, если практиковать правильный подход, то желательно пройти медицинское обследование - как минимум, сделать ЭКГ и убедиться, что критичных противопоказаний со стороны сердца нет.

Мой опыт:

• беговой стаж к началу подготовки: 10 месяцев
• недельные объемы в последние месяцы перед подготовкой: 13-23 км
• длительные: 10-12 км. Десятку к тому моменту бегала более-менее комфортно, но медленно (больше часа), 11-12 км - тяжело и борясь с собой

Выбор плана подготовки к первому полумарафону

Планов подготовки для начинающих, чья цель - просто финишировать на половинке, огромное количество. Из популярных вариантов:

• My Asics
• план от Hal Higdon
• планы от разных трекеров: Runkeeper, Endomondo, Garmin Connect, Gipis, Runtastic

Вменяемый план, с помощью которого новичку с начальной базой можно подготовиться к дистанции 21 км, не убившись (обязательное условие: пользоваться не только табличкой, но и головой), обычно имеет такие особенности :

• 3-4 тренировки в неделю, одна из них - длительная.
• максимальный недельный объем: 40-45 км . Этого достаточно, чтобы успешно финишировать. Для половинки на результат - маловато, но такая цель редко бывает актуальна для новичков-любителей, которые бегут дистанцию впервые.
• объемы наращиваются постепенно, не более чем на 10% в неделю . Рост не линейный - в плане есть «разгрузочные» периоды со сниженным километражем.
• за 7-10 дней - подводка, уменьшение объемов для полного восстановления перед стартом.
• километраж максимальной длительной: 15-19 км . Полную дистанцию «репетировать» заранее нет необходимости, на уровне новичка это лишний стресс. Считается, что если можете пробежать 15 км, то одолеете и полумарафон.
• километраж длительной также увеличивается не каждую неделю, в разгрузочные периоды происходит «откат» на меньшую дистанцию.
• скоростные тренировки - могут быть в плане (обычно 1 раз в неделю), но могут и отсутствовать. С ними результат будет лучше, но в процессе новичкам важно не перенапрягаться, прислушиваться к самочувствию и контролировать пульс. Для просто финиша такие тренировки не критичны, можно обойтись и без них, но для дальнейшего развития и разнообразия - нужны.

Подготовка к первому полумарафону нацелена на то, чтобы постепенно выработать необходимую выносливость и адаптировать опорно-двигательный аппарат и организм в целом к преодолению дистанции. Достигается это за счет плавного повышения объемов легкого бега и километража длительных тренировок, тоже в легком темпе.

Что еще учесть при подготовке

Силовые

Чтобы бегать экономично и нетравматично, нужно укреплять не только ноги, но и мышцы кора - спины и брюшного пресса. В идеале, еще на этапе освоения первых 5 км, стоит подключать регулярные , а также более прицельные беговые — и короткие забегания в горку. В реальности, конечно, мало кто так делает с самого начала, но чуть позже необходимость подключения силовых все равно становится очевидна.

Знатно убиться на силовых можно и с весом собственного тела. Сборные гантели - тоже полезная штука

Мой опыт почти стандартный новичковый: только бег с нерегулярными включениями тренажерного зала. Умные термины типа СБУ на тот момент казались уделом атлетов-профессионалов. Правда, перейдя на минималистическую обувь, делала 2-3 раза в неделю упражнения для укрепления стоп.

Разминка и заминка

Они обязательны и точка. Лучше всего сразу ввести в привычку, хотя бы в самом коротком варианте.

Разминка нужна чтобы подготовить мышцы, связки и сердечно-сосудистую систему к нагрузке. Делается это с помощью простейших динамических упражнений (как на уроках физ-ры) и разогрева в виде легкой трусцы или быстрой ходьбы.

Цель заминки - плавно перейти от нагрузки в спокойное состояние и слегка растянуть мышцы, вернув им длину покоя. Опять таки: в конце не останавливаемся резко, а медленно трусим или идем, а потом аккуратно и без лишнего усердия делаем умеренную растяжку.

Подбор обуви и экипировки

О, это этап неожиданных открытий! То, что вполне подходило на дистанциях до десятки, уже на 15 км может преподнести не всегда приятные сюрпризы. Так, начав готовиться к полумарафону, я обнаружила, что запас в беговой обуви должен быть побольше, особенно для лета. Привет, первый черный ноготь. Кроме того, кроссовки, в которых нормально бегалось до того, оказались слишком узкими впереди. Зато в процессе начинаешь четко понимать, что нужно твоим ногам.

Одежда менее критична, но неудачный вариант тоже может доставить целую гамму неповторимых ощущений из-за натертостей и дискомфорта.

Итого:

• нужны нормальные беговые кроссовки, подобранные с учетом особенностей ваших стоп и техники, с запасом в размере (на длинных дистанциях ступни увеличиваются)
• обязательно «разбегивать» их заранее, тестируя на длительных тренировках
• всю одежду и экипировку, в которой собираетесь стартовать, также нужно проверять заранее на тренировках.

Питье и питание на дистанции

Здесь тоже нужно попробовать все заранее. Честно говоря, я не сторонник превращения полумарафона в пикник, когда люди бегут обвешанные гелями и изотониками. Но если планируемое время преодоления дистанции более 2-х часов, о какой-то минимальной подпитке лучше позаботиться. Иначе есть риск поймать гипогликемию - неприятная штука, когда запасы гликогена (топливо для бега) в организме подходят к концу, и наступает слабость.

Чтобы избежать этого, кто-то использует гель, кто-то - обычную высокоуглеводную еду (бананы, финики, изюм, сладости). В любом случае, экспериментировать с питанием нужно заранее - на одной из длительных тренировок. Пищеварение на бегу - отдельная больная тема, очень индивидуальная.

В теплую и, тем более, жаркую погоду на дистанции необходимо пить. Заранее потренируйтесь пить из стаканчика: если вылить из него треть воды и сжать верх, оставив небольшое отверстие, то можно делать это не останавливаясь и не переходя на шаг.

Отдых и восстановление

В примитивном понимании прогресс происходит так: умеренный стресс (тренировки) - отдых - восстановление и адаптация - снова стресс, но уже на новом уровне и так далее. Отдых не менее важен в этой цепочке, чем сами тренировки - телу нужно время, чтобы восстановиться и приспособиться к растущей нагрузке.

Даже если «прет» и хочется фигачить без выходных, выкладываясь по максимуму, дни отдыха пропускать не стоит, как и бегать в слишком быстром темпе на легких тренировках.

Прислушиваться к себе тоже не помешает, религиозное следование плану иногда может и навредить. Если самочувствие неважное, нет сил и энергии, что-то доставляет дискомфорт, всегда лучше взять дополнительный день/два/три полного отдыха и пропустить тренировки по плану.

Один из показателей состояния организма - изменения . Если он на 5 или более ударов выше обычного для вас, то нужен отдых.

Специально для собратьев-контрол-фриков и перфекционистов: пропущенная тренировка - это не «ааа, все пропало, подготовка провалена!». План, выполненный на 80-90% — это хорошо и достаточно.

План подготовки к первому полумарафону от Runners World

• длительность: 10 недель
• объемы: 22 - 40 км в неделю
• количество тренировок в неделю: 4
• длительные тренировки: от 8 до 19 км

Марина заинтересовалась бегом после того, как лучшая подруга рассказала ей, как пробежала свой первый полумарафон.

Настолько ярко, красиво и живо она описала весь проделанный путь от ежедневных тренировок до того самого дня, когда она, полная радости финишировала на дистанции, что Марина сразу «загорелась» бегать, несмотря на старую травму колена.

Спустя две недели с начала первых тренировок травма обострилась. Марина не обращала должного внимания на постоянную «ноющую» боль в колене при беге, и продолжала самостоятельные тренировки.

В конечном итоге, на третьей неделе регулярных занятий, боль в коленном суставе вывела из строя нашего бегуна на долгое время. Тренировки остались позади, с мечтой об участии в забеге пришлось повременить.

А ведь всё могло было быть иначе. Достаточно грамотно тренироваться, учитывая особенности организма и прислушиваясь к нему. Школа расскажет вам, как пробежать полумарафон и правильно к нему подготовиться.

Победы и поражения. Взлёты и падения. В карьере бегуна есть место всему. Успешный финиш - это маленькая личная победа, поражение - это бесценный опыт, из которого вы узнаете гораздо больше, чем из победы.

Иной раз тренировка проходит на одном дыхании, и бегун с интересом и спортивным азартом выполняет все упражнения. В другой же раз легкоатлет ищет причину, по которой он может пропустить занятие. Кажется, дождь начинается, начинает побаливать колено, мышцы ног «забиты» после прошедшей тренировки…

Душевное состояние бегуна - тонкая материя. Необходимо, для успеха в достижении поставленных целей, принимать всё происходящее, как самый верный путь и с пониманием относиться ко всему, что происходит как во время бега, так и вне тренировок.

Ваша цель? Для чего вы решили заняться бегом? Пробежать полумарафон или десятку, избавиться от лишнего веса, проводить время с пользой в парке и на природе, слушая любимые песни, завести новых друзей - что из этого вы выбрали? Или у вас своя цель?

Прост или сложен путь к цели? По опыту проведения международных стартов и встречи с разными людьми скажу, что многие атлеты проходят через череду травм, потери мотивации, траты материальных средств, чтобы выступать на соревнованиях по бегу.

Но все они едины в одном: после успешного финиша заряда их бодрости хватает на месяц вперед. На волне положительных впечатлений бегуны с большим желанием приступают к тренировкам и выбирают новый старт!

• занимайтесь с тренером. Тренер составит вам четкий план-график занятий с учетом уровня вашей физподготовки и свободного времени, окажет помощь в выборе экипировки и обуви для бега. Работая по указаниям специалиста, вероятность получения травмы близка к нулю;

• дайте обещание своим друзьям и родственникам, что вы будете регулярно бегать и примите участие в соревнованиях по бегу. Ответственность за свои слова перед близкими действует очень эффективно;

• приобретите слот на участие в вашем первом соревновании по бегу. Если вы хотите достойно пробежать дистанцию, то вам придется тренироваться;

• бегайте с другом. Как говорится, вместе веселее. Надежный друг - это хороший партнер по бегу. Подбадривая друг друга на тренировках, до и после них, вам будет легче выходить на очередную пробежку, хоть в дождь, хоть в слякоть;

• школа бега. Найдите свою школу бега и начните тренироваться с единомышленниками, проходите совместно тренировочные сборы и развивайте технику бега, участвуйте в совместных выездах на отечественные и зарубежные старты.

Тренировка. Как начать бегать

Чтобы бегать, надо бегать! Начать первые занятия по бегу можно с сегодняшнего дня, самостоятельно. Для этого достаточно выйти в парк и совершить прогулку в быстром темпе, чередуя её с лёгким бегом.

Чтобы наработать выносливость, силу и технику бега, потребуется немало времени. Первые занятия способствуют именно этому. Бег с ходьбой - обязательное упражнение для тех, кто только начинает бегать. Ходьба - это отдых перед бегом и возможность восстановить дыхание.

Спустя время вы удивитесь, что можете увеличивать пройденную дистанцию и всё чаще переходить на бег.

Ценная рекомендация. На начальных порах бегайте на низком пульсе с низким ритмом бега, то есть с небольшой скоростью. Развитием скорости стоит заниматься планомерно. В противном случае, мышцы, не подготовленные к быстрому темпу бега, можно легко повредить, заработав растяжение или разрыв.

Техника безопасности при беге

Бег не столь безопасный вид спорта, как кажется. Падения на скользкой поверхности, столкновения с велосипедистами и автомобилями, нападения животных, бег в непогоду при низких температурах и при знойном солнце. Любой из данных факторов может стать причиной травмы или летального исхода.

Рассмотрим основные меры безопасности, которые стоит знать и применять на практике:

1. Перед тем как вы решите систематически заниматься бегом, необходимо появиться у врача и сдать ряд необходимых анализов.

Если у вас есть проблемы с сердцем, которые в спокойствии никак не проявляются, а имеют место быть только во время того, как организм получает нагрузку, то это может вам очень сильно навредить.

1. Будьте внимательны, когда выполняете пробежку по улицам города, в частности, когда пересекаете улицу на перекрёстке или в месте пешеходного перехода. К сожалению, есть печальные случаи, когда водители автомобилей сбивают пешеходов.

Начинайте передвижение, убедившись, что движение автомобилей не представляет угрозы вашему здоровью, либо после полной их остановки. Водитель может вас не увидеть в тёмное время суток. Не пренебрегайте светоотражающими элементами!

Если ваша тренировка проходит на шоссе, то позаботьтесь о том, чтоб вас было заметно водителям транспортных средств. Одевайтесь ярко, бегите на безопасном расстоянии от потока автомобилей, соблюдайте правила движения, будьте предсказуемы.

Бегая по шоссе, выбирайте движение навстречу движению автомобилей.

1. Выбирайте безопасные маршруты для бега. Парки, скверы в городе. Туристические базы, лесопарки за городом. Бег на природе, вдалеке от транспортных магистралей и городских проспектов - это бег на свежем, чистом воздухе.

Бегая за городом, по пересеченной местности, смотрите под ноги. Сломанные ветки, корни деревьев и камни на дороге могут стать причиной падений. Обращайте внимание на поверхность при спуске со склонов и при подъёме в них.

Не уверены, что сможете пробежать - пройдитесь пешком.

1. По опыту выбирайте время и место с наименьшим количеством людей, выгуливающих домашних животных. Поведение животных по отношению к бегунам очень непредсказуемо: от нейтрального до агрессивного с попытками укусить.

Что я могу сказать, если пёс моего друга, когда мы его берем с собой на прогулку или на пробежку, ведёт себя озлобленно по отношению к бегунам и велосипедистам. Нам приходится его придерживать на коротком поводке.

Техника бега

Если вам интересно, как пробежать полумарафон, то помните, что каждый спортсмен обладает индивидуальной техникой бега. Не стоит подстраиваться под какую-то конкретную технику. Бег - это, в первую очередь, естественные движения, основой которых является физиология вашего организма.

Совершенной техники бега, которая могла бы быть рекомендована любому новичку, нет. Однако, есть ряд моментов, которые способны сделать ваш бег более техничным и более безопасным для вашего здоровья.

Выбор кроссовок и ударно-волновая нагрузка

Совершая покупку первых беговых кроссовок, померяйте как можно больше пар, и выберите максимально комфортную.

Кроссовки не должны быть маленькими, а должны быть, как правило, на пол размера больше стопы. В силу того, что при беге стопа осуществляет движение в кроссовке (при отталкивании и торможении), свободное пространство позволит ей чувствовать себя комфортно, без натирания.

Ударно-волновая нагрузка сопровождает каждое движение бегуна на пробежке. Для первых занятий рекомендуем выбрать кроссовки с толстой подошвой, которые позволят уменьшить нагрузку на позвоночный столб во время бега.

Взгляд, плечи, руки

Как пробежать полумарафон правильно? Взгляд бегуна направлен вперёд. Голова держится ровно. Если во время бега вы смотрите вверх, то это приведет к появлению усталости в области шеи. Если же вы смотрите вниз под ноги, то непроизвольно начинаете сутулиться.

Правильное положение плечей обеспечивает «правильную осанку» бегуна. Плечи должны быть расслаблены. Сутулые, опущенные плечи приводят к тому, что руки во время бега начинают сильнее делать мах, раскачивая корпус тела и расходуя запас сил.

Руки работают эффективно в том случае, если они не сильно размахиваются в стороны, а выполняют движение в вертикальной плоскости. Кисти рук чуть сжаты, руки согнуты в локтевом суставе на 90 градусов.

Движение по прямой линии, «мягкое», без резких движений, без гримасы на лице и с расправленными плечами - это черты качественной техники бега.

Физическая энергия, психологический настрой, время, деньги - бег требует вложений. Как видите, занятие бегом - это не только время, потраченное на ЗОЖ.

Но регулярные тренировки по бегу можно рассматривать, как инвестиции в своё здоровье, как счастливые минуты соревнований и достижения целей на забегах, опыт, который придёт через выбор экипировки и совершенствование техники для достижения конечного результата (участие в соревнованиях) и промежуточного (здоровый образ жизни).

Готов выйти на пробежку? Ни в чём себя не останавливай! Сделай первый шаг навстречу беговому движению, и очень скоро ты заметишь, как мир вокруг тебя начнёт изменяться.

Если вы хотите подготовиться к полумарафону, марафону или же IRONMAN, то приходите в школу . У нас вы будете тренироваться с опытным тренером, ученица которого занимает лидирующие позиции в мировом рейтинге триатлона.

Вы будете получать тренировки по бегу, плаванию и вело, кардио-силовые тренировки и комплекс упражнений по ОФП,

Так же сможете выиграть ценные призы в наших конкурсах и даже целый слот (билет на IRONMAN).

Сейчас всё больше желающих приобщиться к марафонскому движению и попробовать себя в беге на длинные дистанции. Это, действительно, вдохновляет, хочется испытать это на себе. Для большинства первым серьезным испытанием является участие в полумарафоне, дистанция которого составляет 21,1 километр.

От того, как вы пробежите первый полумарафон, будут уже зависеть и дальнейшие планы по подготовке к марафону. Полумарафон – это своего рода проба сил и оценка своей готовности.

Ниже вы найдете 12 простых шагов, которые помогут вам подготовиться и уверенно пробежать свой первый полумарафон.

1. Начинайте тренироваться заранее

Полумарафон – это не просто очередная пробежка, это около 2 часов бега, что является серьезной нагрузкой на организм, поэтому нужно его основательно подготовить к таким испытаниям. Адекватно оцените своё состояние на данный момент. И будет лучше, если выбор падёт на более длинный и постепенный тренировочный процесс. Не стоит форсировать подготовку к полумарафону, это приведёт только к ненужным травмам и неудовольствию результатом.

2. Следуйте заранее составленному плану тренировок

Пробежать полумарафон – это серьезная цель для любого начинающего бегуна, а, как известно, для каждой большой цели нужен и детальный . Проконсультируйтесь с тренером или воспользуйтесь специальными программами для составления тренировочного плана в соответствии с вашей изначальной подготовкой.

Когда у вас будет детальный план тренировок и отдыха на несколько месяцев вперед вплоть до дня самого полумарафона, вы почувствуете себя увереннее. Вам останется следовать плану, без лишних раздумий, правильно ли вы тренируетесь.

3. Ведите дневник тренировок

Дневник тренировок – это замечательная вещь, которая позволит вам фиксировать то, как ваш организм реагирует на ту или иную нагрузку. Помимо всего, дневник тренировок ещё хорош и с точки зрения самомотивации. Когда мы видим свой прогресс в чем-либо, хочется развиваться и совершенствоваться в этом деле всё сильнее.

4. Слушайте свое тело и организм

Иногда даже самый идеальный план стоит корректировать в зависимости от самочувствия. Если вы чувствуете, что перетренировались и вам нужен дополнительный выходной, отдохните, ничего страшного в этом не будет. Лучше немного отдохнуть и с новыми физическими и моральными силами приступить к тренировкам, чем на фоне усталости подвергать себя травмам и психологическим срывам.

5. Восстановительное питание после тренировки

Бег на длинные дистанции требует больших энергозатрат, которые необходимо регулярно восстанавливать. Не забывайте про насыщенную углеводами пищу, пейте витамины и минералы, пользуйтесь спортивным питанием, чтобы процесс восстановления после тренировок проходил быстрее.

6. Не начинайте слишком быстро

Если вы планируете пробежать свой первый полумарафон, то целью может быть просто финиш, независимо от времени. Бегите в своё удовольствие и забудьте про скорость. Чтобы быстро бегать длинные дистанции, необходимо их сначала уверенно пробегать в медленном темпе.

7. Дышите так, как вам удобно

Существует заблуждение, что необходимо как-то специально дышать во время бега. Кто-то пытается дышать только носом, кто-то только ртом, а кто-то пытается подстроить дыхание под частоту шагов. Всё это усложнение естественного для человека процесса. Бегите так, как вам удобно, а организм уже сам подстроит оптимальное дыхание.

8. 180 шагов в минуту

Среди большинства бегунов оптимальной частотой шагов является 180 шагов в минуту. Попробуйте и вы.

9. Найдите единомышленников для поддержания мотивации и интереса

10. Не забывайте пить на тренировках

Во время длительных тренировок организм теряет большое количество воды, что может привести к обезвоживанию, если не восполнять запасы жидкости. Старайтесь пить хотя бы каждые 5-10 километров во время тренировок.

11. Не забывайте про ОФП

ОФП – это общая физическая подготовка. Уделяйте время для тренировки мышц пресса и спины, а также мышц ног. В беге задействованно множество мышечных групп, тонус и сила которых позволит вам бежать легче. Не стоит делать упражнения с большими весами, лучше делайте больше повторений с минимальным отягощением.

12. Определитесь с целью

Выберите конкретный полумарафон, в котором хотите принять участие, и всегда представляйте, как вы наслаждаетесь бегом на дистанции и успешно финишируете, после чего с медалью финишёра, довольные и счастливые, отправляетесь домой, где все близкие и друзья вами восхищаются и смотрят на вас с огромным уважением. Держите эту картинку и вашу цель пробежать полумарафон в голове: это всегда будет придавать вам сил и мотивации перед очередной тренировкой.

Перевод статьи из бегового журнала Running Attitude за август. Оригинальное название: "10 ловушек, которыx нужно избежать, чтобы полумарафон удался"; однако узкоспециальной информации конкретно про полумарафон там немного, так что большинство советов можно смело применять и к забегам на 10 км, и к марафону.

Следование программе тренировок требует серьезной дисциплины и некоторыx жертв. Было бы досадно уничтожить плоды долгой подготовки, угодив в одну из ловушек, которые подстерегают вас в последние дни перед стартом: небольшая ошибка поставит под угрозу весь результат вашиx трудов!

Ловушка N°10
Пропускать пункты питания на маршруте

Бег на длинные дистанции влечет подразумевает активное использование энергетических ресурсов и сильное обезвоживание, особенно в случае жары. Необходимо при первой же возможности восполнять потери чтобы избежать упадка сил и судорог, обеспечить себе приятное, а не мучительное прохождение маршрута и выполнить поставленную задачу - будь то конкретное время или просто желание финишировать.
Следует знать, что потеря всего 2% воды от массы тела, что соответствует 1.5 кг для атлета весом 70 кг, снижает физические способности на 20%, и эта цифра рaстет пропорционально послeдующему обезвоживанию. Следовательно, пить во время забега - жизненно необходимо.
Способность эффективно компенсировать энергопотери во время забега зависит от качества пищи.Батончики мюсли, мармелад, пряники, сухофрукты, мед, газировка... эти привычные продукты до сих пор используются большинством бегунов, хотя и не вполне соответствуют требованиям спортивного питания. Их состав (присутствие жиров и клетчатки), качество углеводов (сахароза) и концентрация питательных веществ заставляют организм затрачивать больше времени на переваривание и усваивание, что влечет задержку поступления энергии и играет негативную роль в гидратации организма и распеределении кровотока. С этими продуктами вы рискуете почувствовать прилив сил... уже после финиша. На полумарафонской дистанции более адаптированным будет употребление энергетических напитков и гелей на основе глюкозу и фруктозы, не забывая о наличии в составе соли.
На практике:

Обеспечьте углеводный допинг за 15 минут до старта (один гель запитый стаканом воды), чтобы не начинать в состоянии гипогликемии. Будьте внимательны: именно гель, а не любой другой сладкий продукт, который вызовет гликемический скачок и такой же резкий спад вскорости, из-за присутствия в составе простых сахаров. Далее продолжайте углеводную поддержку, исходя из расчета 1 г углеводов на 1 кг вашего веса каждый час забега. Пейте по возможности часто (каждые 10-15 минут) по 4-5 глотков. Не ждите ощущения жажды или усталости - пейте и ешьте заранее, по графику. Только в случае если вы бежите полумарафон за 1h20 и быстрее (что уже является исключительно высоким уровнем) вы можете довольствоваться во время бега одной водой.

Похожие статьи