Растяжка улучшает не только гибкость, но и сопутствуют росту мышц.Дело в том, что наши мышцы окружает ткань, которая называется фасция. Фасция – это эдакая пленочка, или, грубо говоря, мешочек, в котором находятся наши мышцы. От толщины этой пленочки зависит то, как быстро будут расти ваши мышцы:чем толще фасция, тем больший эффект тесноты для ваших мышц (т.е. мышца то растет, но фасция не пускает). Мышце из-за эффекта тесноты нет возможности расти как следовало бы. Возьмем к примеру действующего Мистера Олимпию–Фила Хита, который поражает своим неизменным прогрессивным ростом из года в год. Как вы думаете, что является одним из основных факторов такого бурного роста? Тончайшая фасция–вот что.
Так что же делать, если природа не наградила вас таким бонусом? Решение есть. Это растяжки. Растяжки позволят вам растянуть фасцию, таким образом делая ее тоньше. Больше мешочек–больше пространства для мышц. Растяжки обычно делают на разогретые мышцы между подходами и после тренировки.

Наибольший эффект можно получить, если вы выделите еще 1-3 отдельных дня для тренировки растяжек. Эти отдельные дни никак не отразятся на эффективности ваших силовых тренировок, поэтому смело можете растягиваться. Кроме того, легкая растяжка в перерывах между упражнениями способствует активному восстановлению работоспособности мышц. Растяжка в занятиях силовыми тренировками подразумевает плавные раскачивающиеся движения (никаких рывков!).
В зависимости от поставленных целей – улучшения или поддержания своей двигательной способности – можно порекомендовать различные техники растяжки.
Для улучшения двигательных функций лучше всего выполнять упражнения на растяжку в качестве отдельной тренировки. Здесь очень пригодятся упражнения на статическую растяжку, при которой вы медленно принимаете положение для растяжки и задерживаетесь в нем на 10-30сек. Болезненных ощущений быть не должно.
Для поддержания двигательных функций необходимо подключить упражнения на растяжку непосредственно к силовым тренировкам (между подходами и после тренировки). При этом, растяжка способствует увеличению мышечных сокращений.

Но помните всегда главный эффект растяжек–растягивание фасции и увеличение ее объема, а это значит, что для мышцы есть пространство для роста.

Тезисы о растяжке мышц
Растяжка перед тренировкой не нужна
Раньше можно было встретить рекомендацию растягиваться перед тренировкой и после тренировки. Однако, исследования показали, что растяжка перед тренировкой нисколько не повышает спортивные результаты и не снижает риск травм. С этой функцией лучше справляются обычные аэробные упражнения на разогревание мышц, выполняются в течение 5-7 минут в лёгком темпе. Мало того, растяжка на "холодные мышцы" может привести к травме.
Растяжка увеличивает мышечную силу
В нескольких опытах было подтверждено, что спортсмены, выполняющие наряду с силовыми упражнениями - упражнения на растяжку, показывают результаты до 20% выше, чем те, кто использует только силовой тренинг. Объясняется это тем, что сила мышцы зависит от её общей эластичности, а не только способности сокращаться. Степень растяжения и степень сокращения мышцы -это равнозначимые характеристики мышечной ткани, складывающиеся в единый показатель ее "качества", т.е. уровня ее силы и выносливости. Отсюда вывод: однобокий тренинг сократительной характеристики закономерно приносит ограниченный результат. Добавьте сюда "растягивающий" тренинг, и силовой потенциал мышцы повысится.
Растяжка способствует росту мышц
Сейчас уже известно, что растягивание мышц в перерывах между силовыми упражнениями, приводит к большему росту мышечной массы. Возможно, именно в этом кроется один из секретов, например, калланетики-где силовой тренинг, как раз, перемежается упражнениями, повышающими гибкость.
Упражнения на растяжку уменьшают мышечную боль после спорта
Боль в мышцах после интенсивного тренинга вызвана многочисленными разрывами мышечных волокон.Принято считать, что это "хорошая" боль, поскольку она свидетельствует о суперинтенсивной "прокачке" мышцы. Между тем, до сих пор спортивная медицина не обнаружила прямой связи между посттренировочной болью и ростом мышц. Похоже, что боль не дает никаких преимуществ в увеличении мышечного объема. Наблюдая культуристов-профессионалов и новичков, американский ученый Майкл Олтер обнаружил, что посттренировочная боль характерна только для начинающих.Профессионалы не чувствуют ее даже после запредельных нагрузок.По мнению Олтера, все дело в слабой эластичности мышечных волокон у новичков.Из-за "жесткости" волокон, мышца не в состоянии ни толком сократиться, ни толком растянуться.В итоге волевое преодоление веса приводит к разрывам мышечных волокон и потом-к боли.Только и всего.Если новичок с самого начала возьмется растягивать мышцы, он не будет чувствовать боль точно как профессионал.Кстати, среди профессионалов бытует прочное убеждение, что растяжка ускоряет восстановление.Совсем недавно в пользу такой точки зрения высказались ученые.Оказывается, мышцы, многократно сократившиеся в процессе тренинга,"съеживаются"-уменьшают свою длину.А чтобы в мышце начались процессы восстановления, она должна вернуться к своей естественной, природной длине.Обычно это занимает от 2 до 5 часов.Если же культурист регулярно растягивает мышцы, то они- возвращаются - к "натуральным" размерам почти немедленно. Понятно, что общее время восстановления (до следующей тренировки) при этом существенно увеличивается.
Растяжка помогает продлить активный возраст
Наверняка, вы слышали о том, что молодость тела часто- определяется - гибкостью. Уровень гибкости снижается на 20-30% между 30 и 70 годами.С возрастом структурный протеин соединительного волокна, называемый коллагеном, изменяется.С годами коллагеновые протеины все более связываются друг с другом, делая соединительные волокна мене эластичными. Амплитуда движений снижается, что понижает мобильность.Хорошая новость в том, что упражнения помогают снизить такой фиброз волокон и даже в значительной степени предотвратить его. Исследования показали, что пожилые люди, регулярно упражняющиеся, работающие с отягощениями и растягивающиеся, демонстрируют такие же показатели гибкости, как и гораздо более молодые люди.

Тест на гибкость
Существует много видов растяжки, однако для самостоятельных занятий годятся лишь некоторые из них. Остальные могут оказаться травмоопасными.
Самая распространенная растяжка-статическая.Стоя, сидя или лежа вытягиваете ноги, корпус или руки на максимальную длину и удерживаете в течение 30 секунд.Повредить что-то себе этим практически невозможно.

Чуть более сложный вариант-пассивная растяжка, которая использует внешнее сопротивление.Например, вы не просто сидя вытягиваете ногу в сторону, но и давите на колено, чтобы максимально его выпрямить. Или с этой же целью опираетесь поднятой ногой на перекладину шведской стенки и стараетесь ногу распрямить. Пассивная растяжка годится только для физически подготовленных.

Настало время сделать простейший тест на гибкость.Сядьте на стул, выпрямите ноги и наклонитесь вперед, вытягивая руки между ними. Как далеко дотянулись?Если не удалось дотянуться ниже колен, не расстраивайтесь!По данным специалистов, если даже вы начнете растягиваться в 50 лет, уже через год сможете стать столь же гибкой, как человек 42-х лет, который никогда не растягивался.
С чего начать?
Растяжку выполняйте поэтапно:
сначала растяните корпус, лежа на полу;
потом перейдите к конкретным участкам корпуса-шее, позвоночнику, спине;
после этого выполните растяжку ног-ей нужно уделить больше времени и выполнять упражнения аккуратно, не торопясь;
под конец встаньте и опять растяните все тело;

Главное правило самостоятельной растяжки-постепенность. Не торопитесь, тянитесь в устойчивом положении (если стоите, обопритесь на стену или стул) до ощущения среднего дискомфорта. Ни в коем случае не должно быть боли, если она где-то зарождается, нужно уменьшить растяжение.Не задерживайте дыхание, старайтесь дышать глубоко через нос, это поможет расслабиться.Легче всего полным людям выполнять растяжку лежа.Следите, чтобы не было дискомфорта во время скручиваний корпуса, при движении тела вперед-назад к ногам.
Практика
1. Растяжка всего тела.Лежа на полу, подложите под ягодицы и низ спины большую подушку.Найдите то положение, в котором вы чувствуете, что тянуться приятно. Расслабьтесь, почувствуйте, как напряжение уходит из вашего позвоночника.Не вставайте сразу, а перекатитесь на бок, скатитесь с подушек и лишь затем поднимитесь на ноги.
2. Растяжка ягодиц и спины.Лежа на спине, согните левую ногу. Обхватите ее руками и слегка потяните к груди.Задержитесь в этом положении и почувствуйте напряжение в мышцах. Повторите упражнение с другой ногой.
3. Растяжка шеи. Сядьте ровно, не сутультесь, не опускайте голову.Втяните шею в плечи, одновременно слегка прижимая подбородок к груди.В этом положении осторожно поверните голову сначала в одну сторону, потом в другую.
4. Растяжка ног.

• Сядьте на пол, одну ногу вытяните в сторону, другую согните перед собой.Слегка наклонитесь в сторону вытянутой ноги до ощущения натяжения в мышцах. Поменяйте стороны.
• Сидя, согните обе ноги в коленях, ступни-вместе, стоят на полу. Обопритесь на руки, слегка откиньтесь назад и медленно опустите колени в стороны. Задержите ноги в этом положении, ощущая, как растягивается мышца внутренней поверхности бедра.
• Лежа на боку, согните верхнюю ногу, как будто пытаясь пяткой коснуться ягодицы.Можно помочь себе рукой.Затем поменяйте стороны.

5. Растяжка стоя. Поставьте ноги шире плеч, носки разверните наружу, руки вытяните в стороны на уровне плеч.Потянитесь одной рукой как можно дальше в сторону, подайте за ней весь корпус, не поворачивая и не сильно наклоняя его. Затем проделайте то же самое в другую сторону. Поднимите руки вверх, поставьте ноги на ширину плеч.Потянитесь вверх за руками, можно встать на носки.

Стретчинг
Делаем растяжку, или как быстро сесть на шпагат!
Растяжка, или как её называют иначе-стретчинг-неотъемлемая часть любой тренировки. Независимо от того, хотите ли вы покорять горные вершины, водные глади или же заниматься другим видом спорта, вы не сможете считать себя хорошо натренированным, если не будете заниматься растяжкой.Причём растяжка требуется не только в гимнастике и борьбе, но, так же и вполне обычных видах спорта - футболе, беге, теннисе и др.Взгляните на спортсменов перед соревнованиями: футболисты прогибают спину и тянут ладони к полу; бегуны садятся на шпагат, что бы растянуть связки ног, и т.д.Дело в том, что гибкость -это способность суставов двигаться в полной амплитуде. Чем меньше гибкость, тем большая вероятность различных травм мышц и суставов. Кроме того, доказано, то неактивный образ жизни способствует развитию всяческих хронических заболеваний. Поэтому, самый простой и верный способ избежать этого -растяжка.
Существует пять видов растяжки:
◊ Активная (занимающийся сам прилагает усилия для растягивания той или иной части тела).
◊ Пассивная (партнёр помогает занимающемуся растянуть связки).
◊ Динамическая - выполняется до легкого напряжения, а затем плавно переходит в другое движение.
◊ Баллистическая - выполняется рывками и пружинистыми действиями (запрещена для оздоровительной растяжки).
◊ Статистическая - занимающийся остается в той или иной позе 15-60 секунд. Это наиболее эффективный и рекомендуемый врачами вид растяжки.
В идеале, человек 4% своего времени должен проводить за занятиями на растяжку и гибкость. Но, так как в современном мире времени у нас остаётся не так уж и много, предлагаем следующий комплекс упражнений.

Но, сначала несколько правил растяжки:
1. Первое, что обязательно нужно сделать-разогреться.Различные прыжки, махи ногами, или езда на велосипеде (пусть даже на велотренажёре) улучшат циркуляцию крови и увеличат снабжение мышц кислородом.
2. Растягиваться следует статистически, медленно и плавно.Скорее всего, в начале растяжки вы будете сгибаться меньше, чем в конце.
3. Каждый элемент упражнений на растяжку следует проводить в среднем 60 секунд.В зависимости от степени гибкости это время можно уменьшать либо увеличивать.
4. Все мышцы должны быть расслаблены.И особенно те, которые в данный момент растягиваются.Напряженную мышцу очень трудно растянуть!
5. Спина и осанка всегда должны быть ровными.Даже если вы согнулись калачиком, старайтесь всё время выпрямить спину.Сгорбившись, вы уменьшаете гибкость и эластичность мышц и связок.Не забывайте об этом!
6. Избегай позиций, которые чреваты травмой спины.Например, если вы наклоняетесь вперёд с прямыми ногами, дотягиваясь до носков, слегка согните ноги в коленях при выпрямлении корпуса.
7. Дыхание должно быть спокойным.Следите за ним.Вдыхать рекомендуется через нос, а выдыхать через рот.
8. Растягивайтесь регулярно.Если вы будете уделять растяжке один час в неделю, то не будет абсолютно никакого эффекта.Так же, не стоит стремиться к конечному результату, не нужно пытаться дотянуться до чего-либо во что бы то ни стало.Растяжка проходит плавно и, если соблюдать все вышеперечисленные рекомендации, она пройдёт быстро и безболезненно.

Ниже приведены некоторые примеры из комплекса упражнений по растяжке и стретчингу:
−Наклон вперёд.Выполняя наклон вперёд, держите спину прямо, руками старайтесь коснуться пола.
−Одна нога спереди согнутая в колене, другая сзади ровная. Поставьте одну руку под согнутую ногу. Старайтесь в этом положении сесть как можно ниже. Причём задняя нога всегда должна быть в положение прямо.
−Заведите ногу назад. Поставьте ноги на ширине плеч, согните одну ногу в колене и заведите назад, удерживая стопу обеими руками, прижмите пятку к ягодице так, чтобы колено смотрело точно вниз, - не отводите его в сторону.Если вам сложно сохранять равновесие, вытяните руку, противоположную рабочей ноге, в сторону. Удерживайте положение 10-60 секунд.
−Растягивание икроножной мышцы.В положении стоя опереться о стену для упора, сделать выпад вперёд одной ногой.Прижмите к полу пятку ноги, расположенной сзади, сохраняя ногу в выпрямленном положении.
−Сидя на полу, расставьте ноги как можно шире в стороны.Спина при этом должна быть ровная.Возьмитесь обеими руками за носочки (насколько позволяет растяжка) и тянитесь грудью к полу.
−Эффективное упражнение:поставив ноги чуть шире ширины плеч и развернув колени в стороны, постарайтесь сесть как можно ниже.Но ни в коем случае не выпячивайте ягодицы.Через какое-то время (примерно 60 сек) начните переход с одной ноги на другую, в положении как будто "сидя на стуле".Таким образом, одна нога выпрямлена и напряжена, а другая согнута в колене, на которой вы непосредственно сидите.
−Сидя на полу, расставьте ноги как можно шире в стороны.Руки соедините вместе и двигайте их вперёд. Спина обязательно должна быть прямая.Вам нужно лечь грудью на пол.
−Это упражнение рекомендуется для растяжки на поперечный шпагат: Расставьте ноги как можно шире в стороны и поставьте локти на пол. Вес тела должен быть распределён равномерно между локтями и ногами.

Необходимо помнить, что растяжку следует выполнять симметрично: если вы растянули левую ногу, растяните правую.Время, отведённое на выполнение одного из упражнений на растяжку должно быть для каждой ноги одинаковым.Наибольший эффект даёт ежедневное выполнение комплекса упражнений по растяжке, 30-60 минут. Так же, спортсмены советуют делать динамическую растяжку утром, а статистическую растяжку во второй половине дня.

О растяжке мышц разных областей тела-в следующей статье.

Известно, что мышцы примерно на 70% состоят из мышечных клеток, способных к сокращению и на 30% из соединительной ткани – фасций. Напомню, фасции – это оболочки, в которые помещены отдельные мышечные клетки, пучки мышечных клеток и мышцы в целом.

На изображении Вы можете увидеть, как именно расположены фасции в мышцах. К фасциям относятся эпимизий, перимизий и эндомизий. В общем, всё, что заканчивается на -мизий, относится к фасциям.

Как видите, мышцы многократно упакованы в соединительно-тканные оболочки фасций. Вся мышца помещена в фасцию, отдельные пучки мышечных клеток помещены в фасции. Между отдельными мышечными клетками (мышечными волокнами) также расположены фасциальные «прокладки».

Как фасции влияют на силу мышц

Усилие, развиваемое мышцей, складывается не только из сокращения мышечных волокон. Оказывается, фасции тоже заметно влияют на силу мышц, даже несмотря на то, что они не способны к сокращению. Дело в их механической упругости. При растягивании мышцы во время упражнения фасции действуют подобно растянутой пружине – они стремятся сократить и сжать растянутую мышцу. И чем сильнее растянута мышца, тем сильнее натяжение фасций. Чем сильнее натяжение фасций, тем сильнее мышца способна сократиться. Причём даже не за счёт сознательных усилий. Действует «пружина из фасций».

Наличие этой «пружины» помогает Вам поднимать вес на тех участках траектории упражнения, на которых работающие мышцы заметно растянуты.

При сокращении мышцы за счёт мышечных клеток происходит затрата энергии, а упругость фасций – это явление чисто механическое. Оно не требует никаких энергетических затрат.

Важные выводы

1. Если Вы добьётесь значительной гибкости, практикуя упражнения на растяжку мышц, Вы тем самым лишаете себя естественной «пружины», которая помогает поднимать вес. Поэтому, если Ваша цель – значительное увеличение силы в определённых упражнениях, излишняя растяжка мышц может даже снизить силовые результаты. Например, если Вы добьётесь заметной растяжки в мышцах груди, это почти наверняка снизит Ваш силовой результат в жиме лёжа. Аналогично с приседаниями. Если слишком сильно растянуть мышцы ягодиц и квадрицепсы, силовой результат в приседаниях может снизиться.

2. С другой стороны, если Вы заинтересованы в значительном увеличении объёма мышц, тогда Вы должны целенаправленно растягивать их.

Это, во-первых, поможет просто увеличить мышцы визуально, растягивая ограничивающие их оболочки (фасции).

Во-вторых, за счёт ослабления естественной «пружины» из фасций, Вы сможете добиться более глубокой проработки мышечных волокон. Ведь теперь им придётся выполнять ту работу, которую до растяжки выполняли фасции. Это заметно улучшит форму мышц и увеличит их объём за счёт развития дополнительных мышечных волокон.

Как Вы теперь видите, стремление к значительному увеличению силы мышц может противоречить стремлению к значительному увеличению их объёма. Именно поэтому даже профессиональные культуристы не могут сравниться в силе с профессиональными пауэрлифтерами, а последние не могут сравниться с культуристами в форме и объёме мышц.

Растяжки - это род физических упражнений, направленных на увеличения гибкости мышц. Наши мышцы окружает ткань, которая называется фасция. Фасция - это пленочка, или иначе говоря, мешочек, в котором находятся наши мышцы. От толщины этой пленочки зависит то, как быстро будут расти ваши мышцы.

Чем толще фасция, тем больший эффект тесноты для ваших мышц.

Растяжки позволят вам растянуть фасцию, таким образом делая ее тоньше. Больше мешочек - больше пространства для мышц.

Как правило растяжки делают на разогретые мышцы между подходами и после тренировки. Наилучший эффект можно получить, если вы выделите еще 1-3 отдельных дня для тренировки растяжек. Эти отдельные дни никак не отразятся на эффективности ваших силовых тренировок, поэтому смело можете растягиваться. Помимо этого, легкая растяжка в перерывах между упражнениями способствует активному восстановлению работоспособности мышц.

Растяжка в занятиях силовыми тренировками подразумевает плавные раскачивающиеся движения без рывков. Можно порекомендовать различные техники растяжки в зависимости от поставленных целей - улучшения или поддержания своей двигательной способности.

Для улучшения двигательных функций лучше всего выполнять упражнения на растяжку в качестве отдельной тренировки. В данном случае здесь очень пригодятся упражнения на статическую растяжку, при которой вы медленно принимаете положение для растяжки и задерживаетесь в нем на 10-30 сек. Болезненных ощущений не должно быть. Для поддержания двигательных функций необходимо подключить упражнения на растяжку непосредственно к силовым тренировкам - между подходами и после тренировки. Растяжка способствует увеличению мышечных сокращений. Запомните всегда главный эффект растяжек - растягивание фасции и увеличение ее объема. А это значит, что для мышцы есть пространство для роста.

Практика растягивания фасции

Пампинг - это такой метод тренировки мышц, который позволяет достигать жжения в мышцах. Жжение свидетельствует об образовании молочной кислоты, которая впоследствии распадается на ионы водорода и лактат. Этот процесс говорит о том, что жжение свидетельствует об истощении запасов креатин фосфата и гликогена, поэтому начинаются процессы аэробного энергообеспечения мышц. Помимо этого, кислород поступает в мышцы вместе с кровью. А иименно это нам и необходимо для растягивания мышечной фасции.

Вы можете выполнять упражнения в большом количестве повторений, суперсеты, комплексные сеты, дропсеты.

Суперсет - это выполнение двух подходов на разные мышечные группы подряд. Этот метод рекомендуется выполнять на мышцы антагонисты, как бицепс и трицепс, грудь и широчайшие мышцы спины, переднюю и среднюю дельты, квадрицепс и бицепс бедра.

Комплексные сеты очень похожи на суперсеты. Вы тоже выполняете 2 упражнения подряд, но уже на одну мышечную группу. То есть, выполняете подъемы на бицепс и попеременные сгибания рук с гантелями без отдыха между упражнениями, затем отдыхаете минуту и выполняете комплексный сет снова.

Дропсеты - это тоже отличный способ накачать мышцы кровью и растянуть тем самым мышечную фасцию. Дропсет выполняется с помощью хотя бы одного напарника, который будет постепенно скидывать блины со штанги. Будет лучше, конечно, если напарника будет два, что позволит сократить время разгрузки снаряда. Смысл заключается в том, что Вы выполняете какое-то упражнение на 10-12 раз, достигаете отказа, затем напарники скидывают несколько блинов со штанги, Вы выполняете ещё 4-8 повторени. Затем скидывается ещё несколько блинов и так до тех пор, пока Вы не дойдете до пустого грифа, с которым выполните ещё несколько повторений, доводя свои мышцы до жесткого отказа.

Растяжка - это тоже механическое растягивание фасции. Только здесь не идет речь о шпагате, скорее, Вам необходимо по чуть-чуть тянуть мышцы между каждым подходом и в конце тренировки. Растяжка суставов, конечно, все равно влияет на мышечные фасции, но целенаправленно прорабатывать фасции можно только в том случае, если Вы тянете мышцы. Интенсивность растягивания мышц зависит от периода тренировок. В случае, если у Вас тяжелая тренировка на высокопороговые быстрые мышечные волокна, а между подходами Вы до боли растягиваете мышцы, то это не пойдет Вам на пользу. Так можно получить травму. В связи с этим периодизацию следует применять и в тренировках мышц и в растягивании фасций.

База + периодизация + растягивание мышечной фасции

Особенности этой программы тренировок:

1. Упражнения: Базовые
2. Последнее повторение: Отказное
3. Нагрузка: Прогрессивная
4. Микро периодизация: Есть (цикл две недели)
5. Растягивание мышечной фасции: Есть

БАЗОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ — это такие упражнения, в которых задействовано несколько (больше одного) суставов. Почему она важна в массонаборном цикле? Потому что такая нагрузка более естественна для нашего костно-мышечного аппарата и задействует больше мышц, чем изолированные упражнения. А значит в этих упражнениях вы сильнее.

Логично, что чем больше мышц работает, тем лучше для общего развития мускулатуры. Кроме того, чем больше мышц сокращается, тем большую нагрузку можно осилить. А это уже напрямую влияет на ЦНС (связь мозг-мышцы). Т.е. в базовых упражнениях уровень нервной стимуляции мышечных сокращений более мощный. Что приводит к лучшему росту больших мышц.

ОТКАЗ — это не состояние завершить последнее повторение упражнения с соблюдением верной техники. Отказ свидетельствует о том, что уровень энергии упал ниже минимально необходимого для завершения мышечного усилия. Именно такое падение энергии приводит к травмам мышечных волокон и к последующему росту. Единственное, на чем заострю ваше внимание — это время наступления такой ситуации. ОТКАЗ должен наступить в промежутке 15-30 сек. после начала подхода. Потому что именно в этом промежутке мышцы не успевают переключится на альтернативный способ воспроизводства энергии (анаэробный гликолиз), что приводит ее истощению и мышечным травмам.

ПРОГРЕССИЯ НАГРУЗКИ — это основополагающий принцип любого скоростно силового вида спорта, где задействованы мышцы. Только прогрессия нагрузки на ваши мышцы вынуждает их прогрессировать в своем размере и силе. Если нагрузка не увеличивается, то вашим мышцам тоже незачем увеличивается. Все очень просто. Для реализации ПРОГРЕССИИ НАГРУЗКИ жизненно важно вести ДНЕВНИК. Цель которого: систематическое увеличение нагрузки от тренировки к тренировке.

МИКРОПЕРЕОДИЗАЦИЯ — это чередование тяжелых (нужных для гипертрофии мышц) тренировок с легкими 50% тренировками (нужных для отдыха и развития «поддерживающих» функций).

Суть в том, что Быстрым Мышечным Волокнам (нашим мышцам) после тяжелых травм на тренировке нужно для восстановления (компенсации) около недели. После этого, как правило, нужно еще неделя для роста (суперкомпенсация). Но столь долгий отдых приводит к потере эффекта для маленьких мышц (которые восстанавливаются быстрее) и для тренировки энергетических структур, призванных обеспечить качественную мышечную работу.

Микропереодизация (неделя тяжелая + неделя легкая) помогает и волков накормить (ваши мышцы) и овец сохранить (ваша энергетика). Что обеспечит суммарно больший прогресс.
Цифры усредненные, потому что зависят от тренированности и размера мышц атлета.

РАСТЯГИВАНИЕ МЫШЕЧНОЙ ФАСЦИИ — это способ увеличить «плотный чехол» внутри которого находятся мышечные волокна. Этот «чехол» сжимает ваши мышечные клетки мешая им расти в ширь. Тут работают чисто физические законы давления. И чем это давление меньше, тем рост идет легче. Мышечная фасция имеет т.н. «память формы». Т.е. если ее хорошо и регулярно растягивать, то она лучше и дольше сохраняет свое «растянутое» состояние и позволяет мышцам лучше расти.

Растягивать мышцы можно с помощью двух основных способов. Во-первых, это жесткий пампинг (в конце тренировки) для того, чтоб растянуть фасцию кровью. А во-вторых, механическое растягивание тренируемой мышцы. Оба этих способа мы будем использовать в нашей программе.

МИКРОЦИКЛ программы тренировок

1 неделя — ТЯЖЕЛАЯ тренировка

2 неделя — ЛЕГКАЯ тренировка

3 неделя — ТЯЖЕЛАЯ тренировка

4 неделя — ЛЕГКАЯ тренировка

ТЯЖЕЛАЯ ТРЕНИРОВКА

Упражнений

На большие группы 3-4

На маленькие группы 2-3

Подходов (рабочих)

На большие группы 4-5

На маленькие группы 4

Прогрессия Нагрузки: Есть (в каждом упражнении)

Отказ: Есть позитивный (в 2-3 подходах упражнения)

НЕДЕЛЬНЫЙ ПЛАН (ТЯЖЕЛЫЙ)

Пн. СПИНА

Вт. ГРУДЬ

Пт. ПЛЕЧИ

УПРАЖНЕНИЯ (ТЯЖЕЛАЯ НЕДЕЛЯ)

Пн. СПИНА

1. Подтягивания (или Верхняя Тяга) 2 разм + 4 Х 6-12
2. Тяга штанги в наклоне (или Т-грифа) 1 разм. + 4 Х 6-12
3. Тяга гантели одной рукой 4 Х 6-12
4. Тяга горизонтального блока 3 Х 6-12
   +
5. Тяга горизонтального блока: (8 повторений + 15-30 сек) Х 6 раз.
   (Это растягивание фасции кровью...6 таких сетов займут 4-5 минут максимум)

Примечание1: между всеми рабочими сетами делаем статическую РАСТЯЖКУ спины.

Примечание2: перед каждым рабочим подходом смотрим предыдущий результат в дневнике и пытаемся его превзойти.

Вт. ГРУДЬ

1. Жим штанги на наклонной скамье 3 разм + 4 Х 6-12
2. Жим гантелей на наклонной скамье 1 разм + 4 Х 6-12
3. Разводка гантелей лежа на скамье 1 разм. + 4 Х 8-12
   +
4. Жим штанги или гантелей на наклонной скамье (8 повторений + 15-30 сек) Х 6 раз.

Примечание 1: наклон скамьи не больше 30 градусов

Примечание 2: после каждого рабочего подхода в первых двух упражнениях делаем РАСТЯЖКУ грудных мышц.

Примечание 3: для прогрессии веса особо важны жимы (первые два упражнения). В них нужно увеличивать результат относительно предыдущих записей в дневнике.

Чт. НОГИ

1. Икры стоя (или жим носками) 2 разм + 4 Х 12-20
2. Приседания с штангой (или жим ногами) 3 разм + 4 Х 6-12
3. Разгибание ног сидя 1 разм + 4 Х 8-15
4. Мертвая тяга (на прямых ногах) 2 разм + 4 Х 8-12
5. Сгибание ног лежа 1 разм + 4 Х 8-15
   +
6. Разгибание ног или сиси-приседания (8 повторений + 15-30 сек) Х 6 раз.

Примечание 1: начинаем с икр, потому что они более сложные в развитии, и потому что в конце тренировки уставшие квадрицепсы будут мешать их загрузке.

Примечание 2: во всех упражнениях кроме «мертвой тяги» делаем РАСТЯЖКУ между рабочими подходами целевой группы (икр, квадрицепсов или биц. бедер)

Примечание3: для ПРОГРЕССИИ нагрузки по дневнику особенно важны приседания и мертвая тяга

Примечание 4: для растягивания фасции в конце тренировки выберите между разгибаниями и сиси-приседаниями исходя из своих ощущений (загрузки мышц). При равных ощущениях, предпочтение отдайте сиси-приседаниям потому что оно задействует больше мышц и дополнительно механически растягивает мышцы квадрицепса.

Пт. ПЛЕЧИ

1. Классический жим стоя (или жим гантелей) 3 разм + 4 Х 6-12
2. Тяга штанги (или гантелей) к подбородку 1 разм + 4 Х 8-12
3. Махи гантелей через стороны 1 разм + 4 Х 8-15
4. Махи гантелей в наклоне 1 разм + 4 Х 8-15
   +
5. Махи гантелей через стороны (3-й дропсет + 15-30 сек. отдых) Х 3 раза.

Примечание 1: для ПРОГРЕССИИ нагрузки важнее всего первые два упражнения (жим и тяга)

Примечание 2: Делаем РАСТЯЖКУ плечевого пояса после каждого рабочего подхода

Примечание 3: фасцию дельт мы растягиваем с помощью тройных дороп-сетов т.е. когда без паузы мы три раза сбрасываем вес (прим.12 кг — 10 раз +10 кг — 6 раз +6 кг — 6 раз), затем отдыхаем около 30 сек. и делаем еще один тройной заход. У нас таких заходов получится три. Общее время выполнения будет меньше 3-4 минут.

Сб. РУКИ

1. подьем штанги на бицепс 2 разм + 4 Х 6-12
2. жим узким хватом (или брусья) 2 разм + 4 Х 6-12
3. молотковые сгибания 1 разм + 4 Х 6-12
4. французский жим шт. (или гантели) из-за головы 1 разм + 4 Х 6-12
   +
5. Суперсет: подьем штанги на бицепс + разгибание на вертикальном блоке (8 повторений + 10 повторений + отдых 15-30 сек) Х 5 раз

Примечание 1: мы чередуем упражнения на мышцы антагонисты (бицепс и трицепс) для более эффективного отдыха противоположенных мышц и для лучшего пампинга. Но начинаем с бицепса для того, чтоб остаточное напряжение в трицепсе не снижало эффективность тренировки бицепса.

Примечание 2: в плане ПРОГРЕССИИ нагрузки особенно важны первые три упражнения. Во французских жимах нужно быть более осторожным с этим.

Примечание 3: Делаем растяжку после всех рабочих подходов (как на бицепс, так и на трицепс)

Примечание 4: фасцию рук мы будем растягивать в конце тренировки с помощью суперсета для одновременной тренировки бицепса и трицепса потому что подобный способ обеспечивает лучшим кровяной памп, а значит и растяжение «чехла» мышечной фасции.

Это была наша тяжелая неделя. Т.е. неделя, когда мы тренировали непосредственно гипертрофии наших мышц через их травмирование возрастающей нагрузки. Для того чтоб нагрузка у нас регулярно возрастала, обязательно использовать тренировочный дневник. Основная цель во время этой недели — это ПРОГРЕССИЯ (увеличение) НАГРУЗКИ (рабочих весов на штанге). Каждая тренировка. Каждый рабочий подход...Это борьба за новые рабочие веса на снаряде. В этом смысл.

Если вы все сделает правильно, то ваши БМВ (мышцы) будут травмированы разрушениями, устранение которых занимает порядка 1 недели. Следующая неделя, — это уже идет рост (ваши мышцы становятся больше, чем были). НО, если мышцы растут, то все остальные функции обеспечивающие работу мышц начинают дистрофировать на второй недели, потому что они имеют более короткий срок восстановления, чем мышцы. В чем выход? Очень просто: нужно на второй недели дать мышцам расти (не травмировать их тяжелой нагрузкой вновь), а остальные функции тренировать (более легкой нагрузкой). Тогда через две недели мы получим не только больше мышц, но и больше тренированность по другим функциям, вместо потерь. Как это делается на практике?

ТЯЖЕЛАЯ ТРЕНИРОВКА (ставим 50% во всех упражнениях)

Упражнений

На большие группы 2

На маленькие группы 1-2

Подходов (рабочих)

На большие группы 4-8

На маленькие группы 4-6

Прогрессия Нагрузки: Нет (используем 50% от рабочих весов)

Отказ: Нет (подход заканчивается за много повторений до отказа)

Растягивание Фасции: Есть (1-2 дроп-сета на группу, в конце тренировки + растягивание между подходами)

Недельный план (легкий)

Пн. СПИНА, ПЛЕЧИ

Вт. ГРУДЬ, РУКИ

Пт. СПИНА, ПЛЕЧИ

Сб. ГРУДЬ, РУКИ

Упражнения (легкая неделя)

Пн. и Пт. СПИНА, ПЛЕЧИ

1. Тяга верхнего блока 1 разм + 8 Х 10-12
2. Тяга нижнего блока 1 разм + 6 Х 10-12
   +
3. Тяга нижнего блока (10-12 повторений + 15-30 сек) Х 4 раз.
4. Жим гантелей стоя 1 разм + 8 Х 10-12
5. Тяга к подбородку (гантелей или штанги), либо махи стоя 1 разм + 6 Х 10-12
   +
6. Махи гантелей стоя (3-й дропсет + 15-30 сек. отдых) Х 3 раза.

Вт. и Сб ГРУДЬ, РУКИ

1. Жим штанги на наклонной скамье 1 разм + 8 Х 10-12
2. Жим гантелей на наклонной скамье 1 разм + 6 Х 10-12
   +
3. Жим гантелей на наклонной скамье (10-12 повторений + 15-30 сек) Х 4 раз.
4. Подьем штанги (гантелей) на бицепс 1 разм + 6 Х 10-12
5. Разгибания на вертикальном блоке 1 разм + 6 Х 10-12
   +
6. Суперсет: сгибание на бицепс + разгибания на вертикальном блоке (10 повторений + 10 повторений + отдых 15-30 сек) Х 5 раз

Чт. НОГИ (ноги можно потренировать в любой другой, удобный для вас день)

1. Икры стоя 1 разм + 8 Х 15-20
2. Приседания с штангой 1 разм + 8 Х 10-12
3. Разгибания ног сидя 1 разм + 8 Х 10-12
4. Сгибания ног лежа 1 разм + 8 Х 10-12
   +
5. Суперсет: сгибания ног лежа + разгибания ног сидя (10 повторений + 10 повторений + отдых 15-30 сек) Х 5 раз

Примечание 1: цель — разогреть мышцы и хорошо их посокращать с помощью мозга. Поэтому повторений и подходов делаем больше, отдыхаем меньше, дышим легче а сокращаем мышцы больше силой воли, чем из-за необходимости.

Примечание 2: между подходами растягиваем рабочие мышцы в лайт режими

Примечание 3: в фазе растягивания мышечной фасции (пампингом) вес остается такой же сниженный (50%), единственное что меняется, это сокращение отдыха между подходами для того чтоб кровь не успевал уходить из мышц.

Заключение

Нет хороших или плохих схем. Все имеет свой смыслы в определенное время и определенном месте. НО есть программы которые подойдут очень небольшому количеству людей из-за высоких требований к восстановительным возможностям, а есть программы, которые подойдут очень многим. Выше изложенная программа одна из таких. Благодаря микро циклированию нагрузки она хорошо подойдет даже человеку со слабыми восстановительными возможностями, каких большинство.

Однако вы должны понимать, что у любой программы есть сильные и слабые стороны. У этой программы тоже есть такие. К примеру, эта программа не предусматривает тренинг Медленных Мышечных Волокон. И не предусматривает максимальное развитие мышечной силы.

С другой стороны у этой программы очень много сильных сторон, которые гармонируют с множеством современных исследований. Прежде всего, это не линейная прогрессия нагрузки. Благодаря микро циклу (легкая — тяжелая — легкая...) вы даете вашему телу расти не загоняя его в плато перетренированности. Кроме того вы растете не только за счет мышечных клеток, но и за счет развития вспомогательных (энергетических и транспортных) систем клеток. Что в сумме всегда дает больше.

Так же, тут используется принцип растяжения мышечной фасции.

Вывод: программа не для полного новичка. Подойдет человеку, который уже провел год-два в зале и застопорился в результатах. Нужно понимать, что во время «легкой недели» вы испытываете необычайный подьем энергетики. Сэкономленная энергия бьет через край. Вы можете сделать больше дел и оставаться более свежим в течении дня. Что весьма важно для любого человека. Ведь жизнь есть и за пределами тренажерного зала.

В последнее десятилетие в мире медицины происходит революционное переосмысление, связанное с прорывом в области изучения фасции. Фасция и её функции для человеческой анатомии и биомеханики тела, все чаще становиться предметом научных исследований. Их результаты говорят сами за себя и свидетельствуют о необходимости дальнейшего интенсивного исследования. На сегодняшний день уже существует мощная доказательная база, на основе которой были разработаны различные методики для тренировки фасциальной сети.

Совершенно с недавнего времени (с первой Конвеции исследователей фасции - First Fascia Research Convention в 2007 году), фасциальная сеть стала объектом активного исследования в научном мире, было опубликовано множество статей и книг, которые доказывают, что фасция исполняет важную роль в организме человека. Ранее считалось, что эта соединительная сеть исполняет всего лишь пассивную роль в организме человека, в основном как оболочка, которая поддерживает все структуры в человеческом теле. За результатами исследований, за последние 10 лет, было открыто множество других важных функций этой ткани, которые кардинально меняют картину движения человеческого тела.

Почему важно следить за состоянием фасции?

Большинство травм в спорте есть травмами фасции

В фасции находится в 10 раз больше нервных окончаний, чем в мышцах

Фасция влияет на нашу гибкость и диапазон движений

Фасция - трехмерная сеть в теле человека, связывает все со всем

Фасцию можно тренировать и в будущем эффективно избегать травм

ФАСЦИЯ

Соединительная коллагеновая ткань, которая покрывает мышцы, кровеносные сосуды и нервы и образует своеобразную трехмерную сетку в теле человека, обеспечивает поддержку и защиту большинства структур в человеческом теле, в том числе мышц. Кроме того, фасция также поддерживает лимфу, которая осуществляет транспортировку питательных веществ к мышцам и выводит из них продукты распада.

Коллагеновая структура фасции

Последние знания, полученные благодаря проведению множества клинических исследований, привели к своеобразной революции в мире фитнеса и спорта. Совместная работа исследователей, физиотерапевтов, реабилитологов и докторов, привела к возникновению совершенно нового подхода к тренировкам -фасциального фитнеса.

Новая концепция состоит в следующем:

1. Здоровая фасциальная сеть является залогом безопасного и правильного движения. Без тренировки фасции, практически невозможно достичь оптимальных результатов в обычном тренировочном процессе, так как большинство подходов ориентированы только на развитие силы мышц и выносливости.
2. Фасция влияет на эффективное развитие силы и силовой передачи, поскольку имеет способность передавать энергию.
3. Фасция - 6-ой орган чувств, поэтому способна оперативно реагировать на реакции в организме, оповещая центральную нервную систему о любых изменениях. Если фасция нездорова, соответственно скорость реакции умедляется.

Здоровая соединительная ткань является твердой и упругой в то же время гибкой и эластичной. Такая структура обеспечивает мощность связок и сухожилий, позволяет избежать болезненных трений в тазобедренных суставах и позвоночнике, защищает мышцы от повреждений и держит нас в форме. С возрастом, коллагеновые волокна теряют свою эластичность, тканям становиться тяжелее сберегать свою гидрированную структуру.

Проще говоря: МЫ ТАК ЖЕ СТАРЫ, КАК НАША СОЕДИНИТЕЛЬНАЯ ТКАНЬ

Вчера мы тренировали отдельные мышцы, сегодня мы включаем целые миофасциальные цепи, а что будет завтра? Завтра мы начнем тренировать тело как единое целое, включая в тренировочный процесс бесконечную фасциальную сеть!

ФАСЦИАЛЬНЫЕ ТРЕНИРОВКИ

1. Фасциальные растяжки (англ. Soft-Tissue Stretching )

Классическое восприятие мышечной системы - это вчерашний день. Согласно теории Томаса Майерса, основателя концепции анатомических поездов, действие мышцы не ограничивается в соответствии с её положением в организме, а продолжается вслед функциональной миофасциальной линии, в которой она состоит. Фасциальная сеть, как соединительная ткань, принимает активное участие в работе каждой мышцы и мышечной группы, связывая нашу мышечно-соединительную систему в единое целое.

Анатомические поезда Т. Майерса

В основном, классические упражнения на растягивание исполняются в одном направлении, что оптимально не влияет на фасцию. Для того чтобы достичь максимального эффекта от растягивания мышц, фасция должна быть эластичной и растянутой в трехмерном направлении .

Пример упражнения : поставив ногу на возвышение, исполнить наклоны вперед, вправо и влево от вытянутой ноги. Таким образом, мы максимально растягиваем фасцию в разных направлениях.

1. Тренировка эластичности ткани (англ. Rebound Elasticity )

Во время бега, ходьбы, растяжек или прыжков, человек испытывает так называемый эффект-катапульты (англ. catapult mechanism) фасциальной ткани (или же кенгуру-эффект). Так как фасция исполняет функцию трансфера энергии, она способна превращать силу мышц в движение, при этом благодаря её биомеханическим особенностям, она способна сохранять энергию движения и передавать её через механизм отдачи. Для того чтобы активизировать этот эффект, нужно научить фасцию как можно быстрее приспосабливаться к сокращению мышцы, которую она охватывает.

Пример упражнения: динамические наклоны корпуса, которые также должны исполняться в разных направлениях.

1. Фасциальное расслабление (англ. Fascial Release )

Одним из способов расслабления фасции является фоам роллинг - методика миофасциальной терапии при помощи пенного валика или мячика с применением собственного веса и силы давления. Использование фоам роллера позволяет оказывать давление на нашу фасцию, стимулируя в ней нервные рецепторы, которые влияют на длину и напряжение мышц в нашем теле. Исполнение упражнений на регулярной основе позволяет удлинить и расслабить гиперактивные, слишком плотные ткани и восстановить надлежащую гибкость и диапазон движения.

Упражнение на фоам роллере для икроножной мышцы

1. Развитие чувствительности ткани (англ. Fluid Refinement )

Фасция не только полностью охватывает наше тело, формируя трехмерную сеть, но и является своеобразным . Из-за того, что фасция содержит огромное количество рецепторов, она способна “информировать” центральную нервную систему об окружающей среде и нашей физической реакции на различные раздражители. Чем лучше фасция натренирована, тем быстрее и эффективнее она может передавать информацию. Развитие чувствительности фасции является важным компонентом тренировок, так как без этой функции способность человеческого тела оперативно реагировать и передавать информацию кардинально замедляется.

Фасциальную сеть, мышцы и другие функциональные системы тела нельзя воспринимать изолировано. Поэтому тренировка фасции - это часть холистического подхода к нашему организму. Регулярная и целевая тренировка фасции расслабляет и омолаживает мышцы, обеспечивает высвобождение напряжения и более высокую производительность мышц.

Похожие статьи