Ноги человека относятся к самой большой мышечной группе. В эту группу мышц входят квадрицепсы, бицепсы бедер, ягодичные и икроножные мышцы. В процессе тренировок ног организм выбрасывает необходимые гормоны, вследствие чего наращивается масса мышц ног, в том числе и масса других мышечных групп. Можно выбрать различные подходы тренировки мышц ног. Имеет смысл остановиться, на одной из известных и результативных тренировок, осуществляемых в тренировочном зале, для ног.

Основные принципы

Тренировку мышц ног следует начинать, осуществляя базовые упражнений. Если начать тренировки на основе изолированного принципа, то в дальнейшем не получится освоить базовые движения, что уменьшит результативность тренировок в целом. Подобным образом поступают некоторые новички, после чего наступает разочарование и, как следствие, они бросают тренировки. Перед началом тренировочного процесса имеет смысл начать выполнять базовые движения с минимальным грузом, как разминку перед основной базовой проработкой.

В процессе работы с максимальным грузом желательно одевать атлетический пояс, иначе можно перегрузить мышцы спины. Кроме этого, желательно обезопасить коленные суставы с помощью бинтов, поскольку они испытывают серьезные нагрузки. Тренировать ноги реально и с оптимальным грузом, поэтому подбирать максимальный вес не рекомендуется.

Перед началом тренировок желательно ознакомиться с техникой выполнения движений. Как правило, на то, чтобы в совершенстве овладеть техникой выполнения движений, потребуются недели, а то и месяцы. Игнорировать такой поход к тренировочному процессу ни в коем случае нельзя. От техники движений напрямую зависит конечный результат. Кроме этого, в этот начальный период не следует рисковать и использовать большие массы спортивных снарядов. Увеличение веса должно быть плавным и обдуманным.

Программа тренировки ног в бодибилдинге

Если брать во внимание все выше описанное, то можно постараться составить программу упражнений для ног. Тренировки следует начинать с базовых движений:

• Приседания со штангой на плечах (2 разминочных подхода по 30 повторений + 3 рабочих подхода по 20 повторений) – прорабатывает квадрицепсы;
• Жим ногами лежа (3 подхода с постепенным увеличением весов по 20 повторений) – заканчиваем проработку передней части бедра;
• Мертвая тяга (2 разминочных + 3 рабочих подхода по 15-20 повторений) – прорабатываем заднюю часть ног – бицепсы бедер;

После этого можно приступать к проведению изолирующих движений:

• Разгибания ног в тренажере (3-4 подхода с постепенным увеличением весов по 15 повторений) – изолированная проработка квадрицепсов;
• Сгибания ног в тренажере (также 3-4 Х 15) – тренируем бицепсы бедер;
• Подъемы на носки стоя (2-3 подхода по 15-20 повторов) – тренируем икроножные мышцы;
• Подъемы на носки сидя (2-3 подхода по 15-20 раз) – проработка камбаловидных мышц (тех, что находятся под икроножными).

Между подходами следует делать не большую паузу в 1,5-2 минуты при выполнении базовых движений, а также 45 секунд – при выполнении изолирующих движений. Усилие на мышцы в процессе тренировок увеличивается постепенно. Подобный подход к тренировочному процессу подходит для атлетов, которые тренируются не больше года.

Многие, начинающие атлеты, насмотревшись различных видео – роликов в Интернете, сразу начинают свои тренировки из 10 упражнений. Поработав таким образом пару месяцев и не получив ощутимых результатов, бросают эти занятия.

Если атлет до этого ни разу не имел дело с серьезными нагрузками, то, на начальном этапе, все тренировки могут состоять, лишь из пары упражнений – это приседание со штангой на плечах и мертвая тяга. Подобный подход оправдан и при тренировках других групп мышц. Мышцы спины тренируются подтягиваниями и тягой в наклонах, а грудь и плечи – жимами.

Начало тренировок, это отработка техники выполнения движений. Именно от этого и будет зависеть положительный результат.

Существует множество упражнений, с помощью которых можно проработать мышцы ног. Одни способствуют созданию красивого рельефа, другие повышают эластичность мышечного волокна, третьи повышают выносливость и т.д.

Также существуют такие упражнения, которые способствуют наращиванию мышечной массы ног.

Перед тем как приступить к тренировке ног на мышечную массу, следует ознакомиться со следующими рекомендациями и придерживаться их:

• Тренировка должна проводиться 3 раза в неделю. Нельзя сокращать количество занятий, в противном случае не получится добиться желаемого эффекта.
• Длительность тренировки – от часа до полутора. Не стоит ни продлевать, ни сокращать время. Такого количества достаточно, чтобы набрать мышечную массу ног.
• Перед данной тренировкой обязательно нужно выполнить разминку, а также растяжку. Благодаря этому можно избежать возникновения растяжения мышц и других травм.
• Количество сетов одного упражнения, если вы занимаетесь в тренажерном зале, должно составлять 2-3. Если же тренировка осуществляется в домашних условиях, то количество подходов можно увеличить до 5.
• Количество повторов упражнения – 10-12, если тренировка проходит в тренажерном зале. В том случае, если занятия осуществляются дома, то упражнение должно выполняться 15-17 раз.

Данные правила актуальны для юношей и девушек.

Упражнения для тренировки ног на массу

Существует 2 вида занятий, которые помогают набрать мышечную массу ног – базовые и изолирующие упражнения.

Чтобы добиться хорошего результата и те и другие должны быть включены в программу тренировок. Некоторые из них актуальны как для юношей, так и для девушек.

Базовые упражнения

Программа тренировок должна начинаться с базовых упражнений. Дело в том, что такие занятия позволяют проработать все группы мышц нижних конечностей.

Приседания со штангой.

Данное упражнение помогает прокачать мышцы голени, бедер и ягодиц. Подходит даже для девушек, но в данном случае вес штанги должен быть минимальным. Выполнять его следует так:

• Держите спину, ноги немного расставьте в стороны. Расстояние между ними должно равняться ширине плеч. Штангу отведите за плечи. Руки положите сверху на ее грифе.
• Сделайте вдох и медленно присядьте до тех пор, пока угол в коленной чашечке не станет равен 90 градусам. Спину при этом нельзя наклонять.

Становая тяга.

При выполнении данного упражнения задействуются мышцы голени, бедер, ягодиц, а также спины. При минимальном весе штанги, подходит для девушек. Техника выполнения в данном случае будет следующей:

• Держите спину прямо, ноги поставьте по ширине плеч. В руки возьмите штангу, чтобы ладони оказались сверху грифа. Расстояние между руками должно быть чуть больше ширины плеч. Ноги согните их в коленях так, чтобы линия бедер «ушла» в параллель к горизонтальной поверхности.
• Сделайте вдох и медленно выпрямитесь. Руки при этом должны быть полностью прямыми.
• Выдохните и вернитесь обратно.

Жим ногами.

Жим ногами – это одно из самых эффективных упражнений, с помощью которого можно набрать мышечную массу ног. Любой специалист по бодибилдингу включит его в программу тренировок.

Оно подходит даже для девушек, которые хотят набрать мышечную массу ног. Выполняется оно на наклонной скамье, оснащенной специальной подвижной платформой. Жим ногами позволяет прокачать мышцы ягодиц, бедер и голени.

Делать жим ногами следует так:

• Опуститесь на скамью, ногами упритесь в специальную платформу, жим будет выполняться с ее помощью. Руками держитесь за поручни. Это поможет вам зафиксировать платформу, если вдруг возникнет такая необходимость. Ноги держите прямыми.
• Вдохните, приведите платформу в движение и притяните ноги к себе, колени должны быть согнутыми под углом в 90 градусов. Спина при этом должна быть плотно прижата к скамье.
• Выдохните и вернитесь обратно.

Такое упражнение, как жим ногами имеет свои правила выполнения. Прежде всего, колени должны находиться параллельно друг другу. Не допускается их приближение так же, как и сильное разведение. Помимо этого, жим ногами предполагает только движениями нижними конечностями.

Ни спина, ни голова, ни ягодицы не должны быть вовлечены в упражнение, в противном случае жим ногами не даст желаемого эффекта, а создаст нагрузку на суставы. Кроме того, во время выполнения упражнения мышцы нужно держать в напряжении.

Также, жим ногами предполагает минимальный вес на платформе на начальном этапе тренировки. Со временем вес можно увеличить, чтобы повысить эффективность упражнения. Если соблюдать все эти правила, то жим ногами скоро даст желаемый результат.

Изолированные упражнения

Такие упражнения должны быть обязательно включены в программу тренировок как для юношей, так и для девушек и выполнятся сразу после базовых, чтобы проработать ранее незадействованные мышцы.

Разгибание ног.

Данное упражнение выполняется в тренажерном зале, т.к. делать его следует на специальном тренажере. Оно должно быть включено в программу тренировок как юношей, так и девушек. Техника выполнения будет такова:

• Сядьте на тренажер, стопы отведите за мягкие валики, руками возьмитесь за поручни.
• Вдохните и поднимите ноги, чтобы они полностью выпрямились в коленях.
• Выдохните и вернитесь обратно.

Сгибание ног.

Такое упражнение подходит и для юношей, и для девушек. Качаем ноги в данном случае так:

• Лягте на тренажер лицом вниз. Стопы заведите за мягкие валики, руками возьмитесь за поручни.
• Вдохните и поднимите ноги так, чтобы в коленном суставе образовался угол в 90 градусов.
• Выдохните и вернитесь обратно.

Сведение ног.

Упражнение выполняется в специальном тренажере. Одинаково подходит для юношей и для девушек. Техника выполнения в данном случае будет следующей:

• Сядьте на тренажер, ноги отведите за колодки. Они должны быть разведены в разные стороны.
• Вдохните и сведите ноги вместе.
• Выдохните и вернитесь обратно.

Отведение ног.

Данное упражнение также подходит и для юношей, и для девушек. Выполняется оно так же, как и предыдущее, но в данном случае ноги не сводятся, а разводятся в разные стороны.

Помимо данных изолирующих упражнений, существуют также упражнения, которые можно выполнять в домашних условиях. В частности, это подъемы на носках в положении стоя и сидя. Особенно актуальны они для девушек, поскольку помогают избавиться от жира на бедрах.

Тренировка ног на мышечную массу должна проводиться строго по правилам, указанным выше. Это поможет добиться положительного результата и избежать возникновения травм.

Сильные и красивые ноги – цель любого человека уделяющего себе внимание и занимающегося спортом. Для кого-то приоритетным в тренировках будет увеличение выносливости и развитие рельефа, а для кого-то – повышение количества мышечных волокон, то есть рост мышц в ширину и увеличение их массы.

В зависимости от вашей цели и выбирайте упражнения (их комплексы), а также количество их повторений и веса. Сегодня мы рассмотрим самые эффективные из них на наращивание именно мышечной массы.

Начнем с того, что для достижения поставленного результата, ваши тренировки для прокачки ног на массу должные проходить не менее 3 раз в неделю , длительность их должна составлять от полутора часов до часа, не учитывая разминки и растяжки.

Между тренировочными днями должен обязательно иметься день отдыха для восстановления мышечной силы . Разминка и растяжка – очень важная часть ваших занятий, так как они снижают риск травматизма и готовят суставы и мышцы к более серьезным нагрузкам.

Какое же нужно делать количество подходов и повторений для роста мышечных волокон вширь:

• Оптимальное количество подходов для тренажерного зала – 2–3, для занятий дома – 3–5.
• Количество повторений в тренажерном зале – 8–12, причем последние пару раз должные даваться вам с большим трудом. Если так не происходит, то увеличьте вес для повышения эффективности. Что касается тренировок в домашних условиях, то можно увеличить количество повторений до 14–17.

Краткие анатомические данные

Перед тем как приступить к упражнениям, хочется вкратце задеть тему анатомии, чтобы знать какое из упражнений какую мышечную группу затрагивает.

Основными прорабатываемыми мышечными группами будут :

• ягодичная;
• приводящая м. бедра (передняя поверхность) – квадрицепс;
• отводящая м. бедра (задняя поверхность) – бицепс;
• м. голени.

Как накачать в тренажерном зале?

Существуют базовые упражнения для ног на массу (они вовлекают в процесс сразу несколько мышечных групп) и изолированные (они зачастую используются после ряда базовых для проработки отстающей группы).

Базовые

Приседание со штангой

Затрагивает мышцы бедра и ягодиц. Стартовая позиция : стоя, ноги прямые, находятся на уровне плеч, держим штангу на трапециевидной мышце (не на шее!).

После глубокого вдоха, задерживаем дыхание и плавно опускаемся вниз. При этом колени немного выдвигаются вперед, а ягодичная мышца и таз – назад, корпус образует с плоскостью стены угол равный 45°. Приседаем до тех пор, пока пятки касаются пола (или бедра находятся параллельно плоскости пола). Напрягаем мышцы бедер, делаем упор на пятки и поднимаемся вверх, делая вдох и занимая исходное положение.

Если вы хотите сделать упор на квадрицепсы, поставьте ноги уже плеч, если на бицепсы – шире.

При этом упражнении большая нагрузка приходится на разгибатели спины , так что будьте аккуратны и не сутультесь при выполнении, при необходимости воспользуйтесь поясом.

Становая тяга

Действует на ягодичные, голень, бицепс, разгибатели спины. Стартовое положение : ноги согнуты в коленных суставах, бедра параллельны плоскости пола, спина прямая. Руки держат штангу прямым хватом чуть шире плеч.

Делаем глубокий вдох и начинаем плавно поднимать снаряд, слегка сводя лопатки. Полностью выпрямляемся, выдыхая воздух. Снова делаем вдох, задерживаем дыхание и возвращаемся в исходное положение, выдыхаем.

Жим ногами

Качаем голень, бицепс, ягодицы. Исходное положение : сидя на наклонной скамье с ногами на уровне плеч, расположенными на специальной платформе. Ноги в области колена не должны быть полностью выпрямлены.

Снимает платформу с предохранителя и на вдохе медленно ее опускаем к грудной клетке. В положении максимального сгибания угол в коленном составе должен составлять 90°. На выдохе следует вернуть платформу в исходное положение, при этом максимально напрячь мышцы и толкать платформу пятками. В конце подхода снова фиксируем платформу предохранителями. На протяжении всего упражнения спина должна плотно прилегать к спинке скамьи.

Нагрузку на бицепс и квадрицепс можно также регулировать по принципу ширины постановки ног.

Плюс этого упражнения в том, что если у вас иметься травма спины, вы можете смело его выполнять, не боясь нанести себе дополнительную травму, так как она в нем не участвует.

Изолированные

Сгибание ног в тренажере лежа

Качаем бицепс, частично икроножные мышцы. Изначальное положение : лежа на скамье станка, упор ног под валиком приходится выше ахиллова сухожилия, руки на рукоятках тренажера.

Вам следует согнуть ноги в колене до прямого угла во время вдоха, задержать это положение на пару секунд, затем вернуться в исходную позу.

Следует правильно подобрать вес специально для вас, чтобы во время выполнения упражнения не наблюдалось рывковых движений. Бедра все время должны плотно прилегать к скамье.

Сведение ног сидя в тренажере

Затрагивается внутренняя часть бедра, бицепс. Исходное положение : сидя в тренажере, руки по боковым рукояткам, ноги разведены и находятся за колодками.

На выдохе приводим ноги друг к другу и задерживаем на точке максимального приближения на пару секунд. На вдохе возвращаемся в исходное положение.

Особое внимание следует уделить верхней части туловища , которая должна оставаться неподвижной.

Отведение ног сидя в тренажере

Тренируются наружная часть бедра, ягодицы. Исходное положение : сидя в тренажере, руки по боковым рукояткам, ноги сведены и находятся за колодками.

Принцип работы такой же, что и в предыдущем упражнение, только работаем на разведение ног.

Качаем в домашних условиях

Если по какой-либо причине у вас нет желания или возможностей заниматься в тренажерном зале, мы можем посоветовать вам отличную подборку упражнений для проработки мышц ног дома. Напомним, что количество подходов должно составлять не меньше 3, а повторений – 15 .

Переходим к упражнениям, чтобы накачать мышцы ног — икры, бицепсы и остальные — в домашних условиях, и описанию, как можно правильно и эффективно добиться результата.

Классические приседания

Работают квадрицепс, ягодичная мышца, бицепс. Может выполняться как без утяжеления, так и с дополнительным весом (гантели, если таковые имеются, либо же просто тяжелая сумка).

Единственное за чем стоит следить, это за тем, чтобы не выходил за уровень пальцев ног, то есть голени должны находиться перпендикулярно полу.

Больше о правильной технике приседаний читайте .

Различные варианты выпадов

Если вы шагнете на 1 широкий шаг вперед и присядьте (бедро параллельно полу) – это будет считаться выпадом вперед (в основном квадрицепс и ягодичная мышцы), если же в сторону – то выпадом в сторону (наружная поверхность бедра, ягодицы, квадрицепс).

Подъем одной ногой на опору

Качаются мышцы бедра, голеней и ягодиц. Для этого упражнения вам понадобится в дополнение к гантелям еще и стул .

Из положения, стоя (с гантелями в руках по бокам) ставим одну ногу на стул, предварительно поставленный перед вами. Далее переносим на нее весь свой вес и делаем опорной, вторую же после этого поднимаем с согнутым коленным суставом до уровня талии. Далее все в обратном порядке. Вернувшись в исходную позицию, принимаемся за другую ногу.

Румынская становая тяга

Тренируются двуглавая мышца и ягодицы. Исходная позиция: стоя, ноги на ширине плеч слегка согнуты, руки с утяжелением по бокам в нейтральной позиции.

Стараясь держать спину прямой, наклоняемся вперед, при этом одновременно отводя таз и ягодичную мышцу назад . Руки при этом у вас окажутся на уровне колен спереди или немного ниже. Со вдохом возвращаемся в исходную позицию.

1. Кардио – 5 минут.
2. Приседания со штангой.
3. Выпады вперед с утяжелением.
4. Сгибание ног в тренажере лежа.
5. Становая тяга.
6. Выпады вбок с утяжелением.
7. Сведение ног в тренажере сидя.
8. Кардио – 15 минут.

Для повышения эффективности вы можете проводить тренировки в форме суперсетов.

Примерный комплекс:

1. Приседания со штангой, cведение ног в тренажере сидя.
2. Жим ногами лежа, становая тяга.
3. Боковые выпады, cведение ног в тренажере сидя.

Полезное видео

Здесь вы увидите, как набрать мышечную массу на ногах в тренажерном зале:

А это видео расскажет, как накачать икры и другие мышцы ног дома:

Иметь красивую форму ног и ягодиц вполне реально, стоит лишь приложить немного усилий, силы воли ну и, конечно же, выдержки, так как диету и правильное еще никто не отменял. Не стоит забывать и о правильном режиме сна и бодрствования, потому что при его отсутствии, мышцы не смогут восстанавливаться в максимально быстрые сроки. Желаем вам удачи и спортивных успехов!

Для большинства атлетов, независимо от уровня или опыта, тренировка ног является сущим адом. Одни пашут до потери сознания, отдавая всю энергию для проработки мышц нижней части тела, другие выполняют не более 1-2 упражнений, уверенно игнорируя эту мышечную группу в целом. Тем не менее, реалии силового спорта таковы, что мало кто может похвастаться массивными и рельефными ногами. Более того, это касается даже профессиональных атлетов, немалая доля которых не выбивается в лидеры лишь по причине отстающего «низа».

Подобные устои необходимо менять и эта статья предназначена именно для таких целей. В ней мы рассмотрим все, что касается тренировки ног от А до Я, включая технические особенности, важные рекомендации, и даже секреты, которые профи предпочитают не оглашать.

В целом, тренировка ног на массу для мужчин в зале не требует каких-то секретных знаний. Достаточно набраться терпения, выполнять все необходимые упражнения и стараться почаще вносить разнообразие в свою программу. Мышцы ног очень хорошо отзываются на физические нагрузки, особенно если соблюдается правильная техника, которая делает все упражнения максимально эффективными.

Вряд ли можно пользоваться чем-либо в полную меру, не изучив подробную инструкцию. С упражнениями для ног дела обстоят только так же. Невозможно получать полную отдачу от каждого повторения и подхода, не понимая, как работают прокачиваемые мышцы. Конечно, в доскональном изучении функции и строения каждой мышцы нет необходимости, но в общих чертах строение и задачу каждой мышечной зоны необходимо понимать.

Если оценивать в общем, то понятие «ноги» разделяют на следующие мышцы, для проработки каждой из которых требуются отдельные упражнения:

• Четырехглавая бедренная мышца (квадрицепс) – разгибает ногу в колене, принимает участие при наклоне таза вперед;
• Двуглавая бедренная мышца (бицепс бедра) – сгибает ногу в колене, участвует в разгибании корпуса;
• Большая, средняя и малая ягодичные мышцы (ягодицы) – выпрямление туловища и отведение ноги назад;
• Икроножная и камбаловидная мышцы (икры) – сгибание в голеностопном суставе.

Каждая группа состоит из нескольких мышц. Например, четырехглавая мышца включает 4 головки, двуглавая, соответственно, два пучка. Это также нужно учитывать, потому что для прокачки некоторых головок придется использовать отдельные упражнения.

В силовом спорте сформировалась уйма мифов, которые значительно искажают представление о том, как должна выглядеть правильная тренировка мышц ног. В результате массивные и сильные ноги у атлетов встречаются очень редко. Многие спортсмены тратят время, уйму усилий, выполняя изнурительные тренировки, но не получают даже 50% желаемого результата. Потому очень важно развеять основные мифы относительно упражнений для ног, которые с каждым годом накапливает бодибилдинг.

Миф №1 – Нельзя построить мощные ноги без «секретных методик»

Отсутствие результата у многих атлетов заставляет их поверить в то, что без «секретных методик», которые знают только профессионалы, нельзя накачать ноги. Тем не менее, причиной для подобных теорий являются многочисленные ошибки, которые допускаются не только на стадии продумывания микро и макроциклов, но и каждой отдельной тренировки. Добавьте к этому технические огрехи в процессе выполнения упражнений и получите сформированную причину неудач десятков тысяч атлетов.

Миф №2 – Однообразие тренировок не мешает прогрессу

Мышцы ног ничем не отличаются от других мышечных групп, потому любое однообразие будет снижать скорость прогрессирования. В итоге рост мышц и силы будет значительно замедляться, даже если вы делаете самые эффективные упражнения для прокачки ног на каждой тренировке. Старайтесь вносить разнообразие в тренировки, использовать разные стили (силовой, многоповторный, стато-динамику и тд), хотя бы раз в две недели включайте суперсеты, дропсеты и прочие приемы. Это поможет избегать адаптации, в результате чего мышцы будут отзываться ростом на получаемую нагрузку.

Миф №3 – Достаточно одних приседаний

Безусловно, приседания со штангой это один из краеугольных камней всего силового спорта. Лишь пара других движений могут конкурировать с приседами по эффективности и пользе. Тем не менее, одних приседаний недостаточно. В противном случае все делали бы только одно упражнение и получали бы просто громадные ноги. Помните, что тренировка ног является наиболее объемной по количеству упражнений и нагрузке. Только так можно добиться желаемого роста силы и массы.

В остальном, достаточно тренироваться регулярно, помнить об отдыхе и конечно же обеспечивать мышцам все необходимое для роста с помощью качественного питания.

Далеко не всегда тренировка мышц ног профессиональных атлетов является образцом идеальной работы в зале. Важно понимать, что у профи свои приоритеты и реалии, которые не всегда будут актуальны. Тем не менее, некоторые правила и особенности тренинга опытных атлетов помогают правильно использовать свои усилия в зале и ускорять прогрессирование.

№1 – Делайте акцент на мощные базовые упражнения

Чем больше мышечных волокон задействуется при выполнении упражнения, тем лучше. Причем не только для ног, но и всех мышц тела. Потому старайтесь уделять максимум внимания приседаниям, румынской тяге, выпадам и прочим объемным движениям.

№2 – Грамотно сочетайте базовые и изолирующие упражнения

Важно найти баланс между разными техниками, упражнениями, типами нагрузки и тд. Базовые упражнения с большим весом старайтесь ставить в первую половину тренировки, когда энергетические запасы мышц еще не израсходованы. Изолирующие движения лучше ставить во вторую половину тренировки, в качестве добивающих для конкретной мышцы или области.

№3 – Не тренируйтесь слишком часто

Важно учитывать особенности тренировки ног при продумывании программы в циклах. Мышечная группа восстанавливается медленнее всего, к тому же ноги постоянно получают нагрузку на протяжении дня. Это еще больше удлиняет срок восстановления. Потому продумывайте отдых так, чтобы ноги полностью восстанавливались между тренировками.

№4 – Помните о мышечном балансе

Дисбаланс в мышечном развитии всегда приводит к замедлению или полной остановке прогрессирования. Это тупиковый путь, в результате которого гарантировано придется уделять месяцы на то, чтобы подтянуть отстающие мышцы. Помните, что силовые упражнения для ног и ягодиц должны включать в работу все мышцы нижней части тела.

№5 – Не бывает плохих упражнений, бывает неправильное выполнение

Это говорит о том, что техника превыше всего. Если какое-то упражнение стало популярным за десятилетия развития силового спорта, то ему обязательно будет применение. Но только в случае, если соблюдаются все технические условия. Например, при округлении спины, румынская тяга тут же теряет как минимум половину своей эффективности.

Соблюдайте эти советы, подходите к тренировкам с умом и знанием теории, и рост массы и силы будет вам обеспечен.

Теперь рассмотрим все упражнения для тренировки ног, которые необходимо включить в свой тренировочный арсенал. Их будет в полной мере достаточно для того, чтобы годами прогрессировать, забывая о застое и плато. Базовые и изолирующие движения нужно рассматривать отдельно, потому мы разделим наилучшие упражнения для массы ног на две категории.

Базовые

Классификация базовых движений достаточно проста. Эти упражнения для тренировки ног и ягодичных вовлекают в работу несколько суставов и большое количество мышечных волокон. Как правило, к этой категории относятся самые сложные и основные упражнения в силовом спорте.

Уже более 50 лет основой тренировок ног в любой программе на массу являются приседания. Это одно из самых универсальных движений в силовом спорте. Важно понимать, что техника выполнения приседаний играет критическую роль.

Старайтесь приседать как можно ниже во время тренировки ног, это будет включать ягодицы в работу и повысит эффективность упражнения.

В программе для ног изменение техники некоторых упражнений может совершенно изменить получаемую нагрузку. Фронтальные приседания - это отнюдь не альтернатива обычным приседам и некорректно рассматривать его только в качестве замены. Среди очевидных плюсов можно выделить повышенную нагрузку на мышцы пресса, возможность присаживаться намного ниже, чем со штангой за спиной, а также меньшую нагрузку на позвоночный столб. Это одно из лучших упражнений для развития массы ног, которое можно выполнять со штангой, сендбегом, гирей и другими снарядами.

Любые атлеты, которые знают как накачать ноги, в обязательном порядке делают жим на тренажере. Это отличное массоформирующее упражнение.

Очень важно правильно регулировать кресло и делать жим в полную амплитуду. Также помните, что с помощью постановки ног на платформе можно менять нагрузку и переключать ее на отдельные мышцы.

Выпады это одно из самых универсальных движений. Такие упражнения на мышцы ног можно делать как в тренажерном зале, так и дома. Более того, существует множество разновидностей выпадов (вперед, назад, на месте, реверанс, с шагом в сторону и тд), которые в полной мере меняют характер нагрузки. Благодаря этому можно прицельно прокачивать абсолютно любую мышцу нижней части тела.

По эффективности для объема ног это упражнение идет сразу после приседаний. Более того, чаще всего его объединяют именно с приседами в суперсетах и комплексах. Тяга с прямыми ногами идеально развивает мышцы ягодиц, бицепса бедра и поясницы.

Важно помнить, что на протяжении всего упражнения спина должна быть идеально ровной. Любое искривление будет снижать эффективность тяги и может привести к травмам.

Если основная задача на тренировке стоит в том, чтобы развивать исключительно мускулатуру ног, то гакк-приседания могут стать отличной альтернативой. Во-первых, из-за фиксации корпуса и угла движения, можно использовать гораздо больший вес, чем в приседаниях. Тем не менее, основным преимуществом упражнения является отсутствие сильной нагрузки на позвоночник.

Икры - это основной признак накаченного атлета, который знает как тренировать ноги в спортзале. Подъем на носки лучше всего повторяет основную функцию икр, потому это упражнение считается одним из наиболее подходящих с анатомической точки зрения.

Чтобы накачать ноги в зале мужчине необходимо разнообразие в нагрузках и даже в самые эффективные упражнения нужно видоизменять. Изменение положения штанги может заставить многие мышцы работать совершенно иначе, потому старайтесь чередовать приседания по неделям, выполняя упражнение со штангой на груди и на спине. Делать оба варианта на одной тренировке не рекомендуется.

Изолированные

Это упражнение всегда будет находится в списке наиболее эффективных изолирующих движений для тренировки ног. Разгибания выполняются в положении сидя, так как это позволяет максимально исключить из работы все мышцы, кроме квадрицепсов.

Важно помнить, что движение задействует четырехглавую мышцу, потому важно делать его в полную амплитуду. Также не стоит брать слишком большой вес, в разгибаниях приоритет должен идти на технику и мышечную концентрацию.

Разгибания одной ногой

В некоторых тренажерных залах оборудование позволяет делать разгибания одной ногой, для накачивания ног это может быть очень полезно. Подобная техника, при которой весь подход выполняется поочередно на одну и другую ногу, делает упражнение более эффективным. Также при подобной технике можно делать разгибания более чисто.

Это классика для тренировки задней поверхности ног для всех бодибилдеров, независимо от уровня. Лучше всего объединять сгибания с разгибаниями, проработка мышц-антагонистов существенно повышает пользу обоих упражнений.

Важно помнить, что при выполнении упражнения задействуются и ягодичные, потому движение часто используется в круговых тренировках и разных комплексах.

Если в зале есть тренажер для выполнения сгибаний в положении сидя, добавляйте это упражнение в свои занятия для тренировки ног. Выполнение сгибаний сидя считается более комфортным и позволяет лучше нагружать бицепс бедра, выключая ягодицы из работы.

Если вам нужна жесткая прокачка икр во время тренировки ног, то лучше всего использовать тренажер для жима. Это поможет брать значительный вес без рисков травмироваться. Важно помнить, что всегда нужно устанавливать фиксаторы, это поможет выкладываться на полную, не боясь сорвать платформу вниз.

Такие тренажеры встречаются только в продвинутых залах. Если есть возможность выполнять сгибания стоя, то обязательно тренируйтесь в таком стиле и включайте упражнение в свою программу тренировок. Это хороший вариант для того, чтобы вносить разнообразие в выполнение сгибаний в зале.

Теперь рассмотрим пример конкретной программы для того, чтобы четко понимать, как накачать ноги в тренажерном зале. Конечно, это вовсе не значит, что нужно использовать только один тренировочный план. Данная программа тренировок на ноги станет отличной основой, со временем в нее можно добавлять новые упражнения или заменять отдельные движения на однотипные.

Для новичков

Программа для начинающих должна быть максимально простой. Основу составляют базовые упражнения, изолирующие движения включаются в план тренировок лимитировано.

Девушки могут использовать циклический тренинг. Но в таком случае любая круговая тренировка для ног и ягодиц также должна основываться на базовых упражнениях.

Базовая тренировка новичка должна выглядеть следующим образом:

• Приседания со штангой – 3*12, 10, 8;
• Румынская тяга (на прямых ногах) – 3*12, 10, 8;
• Разгибания в тренажере сидя – 3*12, 10, 8;
• Сгибания в тренажере лежа – 3*12, 10, 8;
• Подъемы на носки стоя или в тренажере.

Такой план позволяет эффективно тренироваться новичкам до двух лет, внося изменения в программу каждые полтора-два месяца.

Для продвинутых

Для опытных атлетов программа тренировки ног на массу должна включать более тщательную проработку всех мышц ног, потому количество упражнений будет значительно выше.

Также важно понимать, что однообразного выполнения упражнений будет недостаточно. Микроциклы нужно продумывать так, чтобы включать силовая тренировка ног сочеталась со стато-динамической работой, если речь идет о массе.

Базовая программа будет выглядеть так:

• Суперсет: приседания со штангой и румынская тяга – по 4*12, 10, 8, 6 на каждое движение;
• Выпады (чередовать выпады вперед и назад по неделям) – 4*12, 10, 8, 8 на каждую ногу;
• Разгибание ног сидя;
• Сгибание ног лежа
• Суперсет: подъем на носки стоя, подъем на носки сидя со штангой – 3*15, 12, 10.

Это тяжелая тренировка ног, которая гарантировано даст результата опытным атлетам, которые уже имеют хорошую базу и физическую подготовку. Также периодически нужно добавлять в программу фронтальные приседания и приседания с широкой постановкой ног.

Не зря многие атлеты считают, что тренировка мышц ног это самая адская работа в спортзале, которую только можно придумать. Она отбирает все силы, требует длительного восстановления и выкладывания на все 200%. Использование добавок может существенно ускорить не только скорость прогрессирования, но и восстановление мышц. В первую очередь речь идет о самых необходимых добавках, действие которых неоспоримо:

• Сывороточный протеин;
• Креатин;
• Витаминно-минеральные комплексы (в любой сезон, кроме летнего, если в рационе присутствует много фруктов и овощей);
• Омега-3.

Если помимо силовой работы включается кардио нагрузка, особенно утром или вечером, то перед ней необходимо выпивать порцию BCAA (желательно выбирать те, в которых включен глютамин).

Среди добавок, которые могут непосредственно улучшить работоспособность, стоит выделить:

• Предтренировочные комплексы (можно отдельно применять кофеин+зеленый чай вначале тренировки);
• Бета-аланин;
• Аргинин, для улучшения пампинга.

Множество атлетов подтверждают, что при таком наборе тренируется супер и даже самая тяжелая тренировка ног будет приносить радость. Если рассматривать максимум, то к списку можно добавить комплексы для восстановления и улучшения сна, а также CLA.

Для тех, кто только решает, нужно ли ему спортивное питание, мы записали видео ниже:

Резюме

Gомните, что даже самая лучшая тренировочная программа для ног со временем будет терять эффективность из-за мышечной адаптации. Для избегания подобных ситуаций лучше всего использовать схожие по типу упражнения (например, приседания со штангой на спине и фронтальный присед, Гакк-тренажер и тд). В остальном, правильная пища, необходимые добавки, побольше сна и отдыха, вот что представляет собой идеальная формула роста.

По этой программе тренировался чемпион Олимпии Джей Катлер, она определенно подойдет и для вас. Используйте тренировку FST-7, чтобы накачать сильные и мускулистые ноги.

Сегодня мы с вами поговорим о тренировке ног. Все упражнения для мышц ног я сделал в один день. Досталось квадрицепсам, мышцам задней поверхности бедра и голени. Эта тренировок длилась около часа и десяти минут.

Вы еще не слышали о FST-7?

Если вы впервые слышите о методике FST-7, я быстро введу вас в курс дела. Система тренировок FST-7 была разработана и проверена практикой в «Кузнице Профессионалов» Хэни Рамбода. Хэни является одним из наиболее почитаемых гуру современного бодибилдинга. Не углубляясь в подробности, FST-7 означает следующее…

• Фасция (F, fascia). Анатомически представляет собой лоскут или полоску из фиброзной соединительной ткани. Фасции покрывают, разделяют или связывают вместе мышцы, органы и другие структуры человеческого организма.
• Растягивание (S, stretch). Растяжка, растягивание или растяжение – действие, призванное увеличивать длину, ширину или объем.
• Тренировка (Т). Специальная подготовка человека с помощью упражнений и инструктажа, благодаря которой он достигает уровня, соответствующего принятым стандартам профессии.
• Семь (7) . Ключевая серия из семи подходов.

Тренинг FST-7 стал ключевым фактором успеха для победителей Олимпии Джея Катлера и Кевина Инглиша, равно как и для многих других атлетов, которым уже зарезервировано место в Зале Славы бодибилдинга.

Перед тренировкой

Я выработал отличный алгоритм подготовки к тренировкам FST-7 и не собираюсь ничего в нем менять. Перед выходом из дома пью на обезжиренном молоке с двумя ложками протеинового порошка и съедаю небольшую порцию овсяных хлопьев, приготовленных на воде. Плюс принимаю 1000 мг .

За полчаса до тренировки приходит очередь . В спортзал беру бутылку воды. Чтобы продержаться до конца тренировки, крайне важно все время поддерживать оптимальный уровень гидратации организма. В зале я повторно наполню бутылку водой и прикончу ее еще до окончания тренировки.

Должен признаться, ноги были и остаются самым слабым звеном моей мышечной системы. В молодости мне пришлось столкнуться со всеми возможными травмами ног, от повреждений коленного сустава на баскетбольной площадке до двух переломов лодыжки. Словом, ноги всегда доставляли мне массу проблем. Конечно, я продолжаю тренировать мышцы ног, но продвигаюсь вперед черепашьими темпами. Головокружительный взлет рабочих весов – это не обо мне; я лишь стремлюсь к тому, чтобы чувствовать каждую мышцу. Итак, после десятиминутной прогулки на беговой дорожке я готов приступать.

Фаза «F» для квадрицепсов: приседания

Поскольку эта тренировка оказалась самой продолжительной, я сразу перехожу к делу. Три подхода по 12 повторений и

• Подход 1: вес 60 кг – 12 повторений.
• Подход 2: вес 85 кг – 12 повторений.
• Подход 3: вес 100 кг – 11 повторений.

Ух, чувствую жжение в мышцах. Перехожу к следующему упражнению.

Фаза «S» для квадрицепсов: разгибание ног

Без раскачки приступаю к трем основным подходам по 10–12 повторений, на отдых отвожу по 90 секунд.

• Сет 1: вес 35 кг – 12 повторений.
• Сет 2: вес 45 кг – 12 повторений.
• Сет 3: вес 45 кг – 12 повторений.

Да! Адская работенка. Квадрицепсы горят в огне.

Фаза «Т» для квадрицепсов: жим ногами

Опять 3 подхода по 12 повторений с 90 секундами между ними. Не забывайте о гидратации организма. Я потягиваю воду после каждого подхода и могу пить еще больше.

• Сет 1: вес 110 кг – 12 повторений.
• Сет 2: вес 150 кг – 12 повторений.
• Сет 3: вес 190 кг – 12 повторений.

Дыхание сбивается, а я еще даже не приступил к фазе «7». Часть меня ненавидит эту тренировку, но другая часть хочет бросить себе вызов и пройти путь до конца. Гакк-приседания станут серьезным испытанием, но я справлюсь.

Фаза «7» для квадрицепсов: гакк-приседания

Вместо обычного, нагруженного блинами тренажера для гакк-приседаний, я использую его модификацию от Body Masters. Плавное движение немного упрощает задачу, а вот 30 секунд на отдых между подходами делает ее намного более сложной. Глазом моргнуть не успеешь.

• 7 подходов по 12 повторений, 115 кг на борту.

Мне нужен перерыв, надо побродить по залу и восстановить дыхание. Выделяю на отдых пять минут, после чего перехожу к мышцам задней поверхности. Я должен основательно растягивать мышцы, иначе потом будет очень больно.

Фаза «F» для мышц бедра: сгибания ног лежа

После небольшой паузы перехожу к мышцам задней поверхности бедра. Начинаю со сгибаний ног. Вес ставлю меньше обычного, потому что знаю, стандартная нагрузка мне сейчас не по зубам.

• 3 подхода по 12 повторений с весом 40 кг.
• 90 секунд на отдых между подходами.

Надо бы полежать тут еще минуту, собраться с мыслями и подготовиться к оставшейся части тренировки. Взять на заметку: в следующий раз квадрицепсы и мышцы задней поверхности развести по разным тренировочным дням.

Фаза «S» для мышц бедра: сгибания ног стоя

В этом упражнении использую тросовый тренажер. Приступаю.

• 3 подхода по 12 повторений с весом 15 кг.
• 90 секунд на отдых между подходами.

Мои мышцы охвачены пламенем, раньше я не испытывал ничего подобного. Но пора переходить к следующему этапу.

Фаза «Т» для мышц бедра: становая тяга на прямых ногах

Остановлюсь на 60 кг. С этим весом у меня не будет проблем, а пыхтеть над тяжеленной штангой я не хочу. Да это и ни к чему, вес в 60 кг отлично справится с задачей.

• 3 подхода по 12 повторений с весом 60 кг.
• 90 секунд на отдых между подходами.

Впереди еще один раунд «семерок». Одну–две минуты выделяю на пополнение запасов воды и ментальную подготовку. Чем дальше от начала тренировки, тем выше роль психологического настроя.

Фаза «7» для мышц бедра: сгибания ног лежа

Ну вот, опять. Я должен вернуться к тренажеру для сгибания ног лежа. К счастью, Хэни говорит, что между подходами можно отдыхать по 30–45 секунд. Сегодня я вынужден взять 45-секундные паузы. Потом поработаю над сокращением длительности отдыха и доберусь до 30 секунд.

Вынужден сократить рабочий вес до 25 кг. Техника важнее веса. Я собираюсь закончить 12 повторений в каждом из семи подходов. Не думаю, что мне бы удалось это сделать, отдыхай я между сетами по 30 секунд.

• 7 сетов по 12 повторений с 25 кг.
• 45 секунд на отдых после каждого сета.

Теперь мне снова понадобится примерно пять минут на растяжку и восстановление дыхания. Определенно, в будущем буду разбивать этот комплекс на несколько тренировок, а пока я собираюсь закончить с икроножными мышцами. У Хэни есть пример тренировки, в которую входит только два упражнения. Да, сегодня я выберу именно это вариант!

Упражнения для мышц голени: подъем на носки сидя

Я сделал 3 подхода в подъемах на носки сидя с одновременной нагрузкой на обе ноги. Перед этим я основательно растянул мышцы.

• 3 подхода по 12 повторений.
• 90 секунд между подходами.

Наконец, я закончил эту адскую тренировку подъемами носков в тренажере для жима ногами. Сделал семь сетов по 12 повторений.

• 7 сетов по 12 повторений с весом 110 кг.
• 45 секунд на отдых.

После тренировки

После тренировки ничего не меняю. Как обычно, беру Vitargo и выпиваю напиток сразу после выхода из зала. Дома съедаю большую порцию салата с тунцом и пью воду. Не забываю принять 1000 мг витамина С.

Чтобы подвести итог, перечислю свои достижения во время этой безумной сессии для мышц ног.

Всего я выполнил 42 сета и сейчас мои ноги напоминают о каждом из этих подходов. Я говорил о важности растяжки – до конца дня я продолжал растягивать мышцы ног через каждые полчаса, чтобы уменьшить боль, в скором приходе которой у меня не было сомнений.

В целом эта программа – лучшая тренировочная система из всех, по которым я занимался. Настоятельно рекомендую вам включить ее в свой план мышечного развития.

Похожие статьи