Многие люди задаются вопросом, как поддерживать форму, если времени на усердные тренировки 3-4 раза в неделю нет? Можно ли заниматься спортом один час в неделю, и иметь хотя бы какие-то результаты! Ответ на этот вопрос достаточно сложный, здесь играют роль множество факторов: на сколько усердными были тренировки ранее и были ли вообще, питание, сон, степень присутствия в жизни стрессов, график, род занятий и т. д.

В принципе, час в неделю заниматься можно, но для поддержания формы в таком случае необходимо больше усилий, чем кажется на первый взгляд.

Часто, подобная ситуация возникает в жизни очень занятых молодых людей. Основное время посвящено карьере, самореализации и отношениям, а на спорт времени просто нет. Но выход есть всегда.

Толк от занятий раз в неделю будет при:

Должном питании. Вот с этим реальная проблема. Чем больше человек работает, тем хуже он питается. Это не аксиома, но такова реальность – на полноценный обед просто нет времени. Если хотите здоровое и красивое тело – стоит забыть про гамбургеры и шоколадки, возьмите с собой фрукты, орехи, йогурт (без сахара!). Вариантов здорового обеда на работе предостаточно. Также важно не пропускать завтрак и не налегать на тяжелую еду в вечернее время. Углеводы употреблять в первой половине дня в умеренных количествах, быстрые углеводы лучше исключить вовсе. Добавьте в свой рацион больше легкоусвояемых белков и жиров.

Присутствие движения в вашей повседневной жизни. Здесь имеется в виду использовать каждую возможность ходить пешком. Долой душный транспорт – лучше пройтись пешком. И телу полезнее и нервы побережете. А если у вас есть машина, то и бензин сэкономите.

Много пейте. Большинство занятых работой и бытом людей хронически не допивают свою дневную норму воды. Это чревато потерей вашего здоровья, прежде всего. Так что, не упускайте это из виду!

Спите подольше. Норма сна 8 часов. Может кто-то высыпается и за 6-5 часов, но в таком случае эти люди ложатся уже в 9.

Если есть возможность – бегайте! Или приседайте. Или подтягивайтесь . Не важно даже сколько. Если есть свободные 15 минут – используйте их. Рекомендуется каждый час свтавать в рабочего места и делать десятиминутную зарядку. И плевать, что скажут посторонние или сослуживцы! Каждое движение важно.

Если же есть время, хотя бы раз в неделю полноценно позаниматься – не упускайте возможность!

Пусть наготове у вас всегда будет коврик , пару гантель и скакалка. Вот увидите, купив все это, спорт уже будет казаться доступнее, мотивации заниматься станет больше, вам элементарно будет жалко своих денег на все это, и вы захотите их отработать.

Напоследок стоит отметить, что надо начинать с малого. Очень часто отсутствие времени – это иллюзия из-за не очень удачного распределения своих жизненных ресурсов или просто из-за хронического упадка сил.

Начав заниматься по 10 минут в день, потом захочется еще и еще, главное, чтобы занятия вошли в привычку, для этого нужно в течении одного месяца без перерывов, в одно и то же время уделять время спорту. Вы сами удивитесь, что час перерос в три, вы с легкостью находите для себя время, а ваше тело стало более подтянутым и здоровым.

Бодибилдинг раз в неделю? Что за чушь, скажите вы, разве можно накачаться, занимаясь всего один раз в неделю? Ответ-можно. На первый взгляд, план таких тренировок кажется вовсе абсурдным, который противоречит абсолютно всем правилам и техникам бодибилдинга, но если в этом разобраться более подробно, то можно понять, что никакой абсурдностью тут и не пахнет. Разве что бодибилдинг раз в неделю подойдет далеко не всем.

Результат от тренировок, которые будут проходить один раз в неделю будет, но не такой быстрый как многим бы хотелось. Мышечная масса будет расти медленно, но верно, это обусловлено тем, что мышцам будет предостаточно времени для отдыха и восстановления, а соответственно и никакой перетренированности быть просто не может.

Перетренированность- это основная проблема частых занятий бодибилдингом, и порой результаты людей занимающихся 4-6 раз в неделю, гораздо хуже чем у тех, кто проводит время в тренажерном зале значительно меньше. Вообще, частые занятия бодибилдингом нужны только профессионалам, у которых есть определенный опыт, правильно построен режим тренировок и грамотно сбалансировано питание. К тому же, для хороших результатов при частых занятиях бодибилдингом зачастую требуется употребление .

Если у Вас нет времени или не достаточно денежных средств для посещения тренажерного зала 2-3 раза в неделю, то раз в неделю-это именно для Вас. Результат будет не хуже чем у других атлетов, а может быть даже и лучше, но придется немного подождать. В классическом бодибилдинге тренируют по две группы мышц на каждом занятии. В тренировочной программе занятий один раз в неделю, это правило будет работать малоэффективно. Поскольку времени для отдыха будет достаточно, то следует тренировать по три группы мышц.

Например: на первой неделе Вы тренируете бицепс, грудь и ноги, на второй неделе-трицепс, плечи и спину. Причем выполняете исключительно базовые упражнения. На третьей неделе выполняйте изолирующие упражнения на те группы мышц, которые тренировали первую неделю. На четвертой неделе следует выполнить изолирующие упражнения для групп мышц второй недели.

Вот в таком режиме должен проходить ваш тренировочный месяц. Естественно следует обзавестись спортивным питанием, то есть , правда принимать их следует не часто-так же один раз в неделю после тренировки. Остальные необходимые для роста мышц белки, вы сможете получить с вашей обычной пищи. Усиленной спортивной диеты, при таких занятиях не требуется, что является огромным плюсом.

В заключение хотелось бы сказать, что в данном виде тренинга есть как плюсы, так и минусы, но следует отметить, что результата Вы достигнете в любом случае. И если Вы где-то или от кого-то слышали, что неделя отдыха между тренировками-это слишком долго и мышцы будут разрушаться от длительного бездействия, то не спешите этому верить. Уже давно было доказано, что мышцы сохраняют свой объем и после двух недель отдыха.

Комментариев: 20

1. не неси ерунду. У меня например боли в мышцах проходят только на 4 день, + оставляю дня полтора на суперкомпенсацию. В статье написано «Разве что бодибилдинг раз в неделю подойдет далеко не всем.». Ты сгородил идиотский стереотип, что качаться нужно несколько раз в неделю. Зависит как потренировался еще и возраста.

Мышцы полностью восстанавливаются 4 дня, это доказано спортивной наукой и спортсменами. Попробуйте сами — после хорошей тренировки желание прийти в зал появляется примерно на 5 день, т.е. после полного восстановления. Но это без учета того что вы тратите кучу энергии на работе, в семье,(секс в т.ч.) А также не лучшее питание и отсутствие фанатичного подхода к тренингу, что и должно быть у нормального человека — неспортсмена. Одна тренировка в неделю дает отличный результат. Во первых потеря энергии на 2-3 тренировках очень значительная. Во вторых восстановление не полное. Отсюда потеря интереса и полный отказ от тренировок уже через две недели. При одной тренировке будет и результат и интерес — так можно заниматься годами, хоть всю жизнь!

Кстати я сам работал фитнесс-тренером несколько лет (2009-2012). Так вот те люди которые занимались 1 раз в неделю, через два месяца догнали по результатам тех людей которые занимались чаще. Вывод следующий — тренировка это не главное, ГЛАВНОЕ ЭТО ТРЕНИРОВКА + ВОССТАНОВЛЕНИЕ, т.е. отдых. Важно то, что на частые тренировки нет ни времени ни сил, и люди просто бросали занятия СОВСЕМ и результат сводился к НУЛЮ. А кто занимался не так часто, тренировались по нескольку лет(т.е. полюбили спорт и не бросают тренировки) и в результате ПОСТОЯННО в хорошей форме и отличном настроении.

Кстати все современные спортивные методики имеют Советские (СССР) корни. Тогда спорт имел ТОЛЬКО одну цель – СПОРТ ВЫСШИХ ДОСТИЖЕНИЙ, т.е. не рассчитанный на обычных людей, на их здоровье и личную жизнь. Наоборот – спортсменов превращали в рабов тренинга – многие вообще не имели нормальной личной жизни, плюс полностью лишились здоровья к 35 годам. (спортсмены самые больные и несчастные люди к сожалению). Возьмем Американскую систему тренинга (США). Тут главное срубить бабла, получить прибыль. Логично чем чаще человек посещает зал, тем больше он оставит денег на тренировки, спорт.питание и прочее. Естественно вам будут внушать что по другому никак, результата воооообще не будет! и т.д. Вывод такой – не верьте СИСТЕМЕ. Подумайте сами – 1 хорошая тренировка в неделю даст отличный результат обычном человеку.

Сам несколько лет занимаюсь 1 раз в неделю и прогресс есть, хотя занимался дома без тренера. Сначала вообще гриф 20 кг тягал в жиме, сейчас будет 65 кг переход. Даже от двух занятий была перетренированность, уж сколько я «воевал» с организмом, а он не хотел. Недавно договорился с ним, что 2-я тренировка — работа со своим весом, не более 30 минут: пресс, экстензии (спина) и все. А те, кто протестует против одного раза, высмеивают занимающихся 1 раз — они сами-то ходят в зал 2-3 года и еще не знают что случается при перегрузах.

Что-то верится с трудом.
Ну вот пришёл атлет в зал, и давай все группы бомбить на одной тренировке. Начал с базы: присед, тяга и жим. Тут без разминочных подходов, хотя-бы одного-двух, никак, а то в больницу загремишь с разрывами. Значит, 2 разминочных, и пусть один рабочий. Итого 9 сетов на базу. Затем: дельты (+3 сета), бицепс (+3), трицепс (+3), широчайшие (+3) — это еще 9 сетов. Теперь пресс пусть 2 сета. Не забываем о бицепсе бедра (+2) и голени (+2). ИТОГО: 24 сета за тренировку. Что по времени получается, учитывая 1-минутный перерыв между сетами в 3-х мин. перерыв между группами и пусть 0,5 мин на само упражнение? 24+12+(8*3) = 60 минут. Ну, в принципе реально… Не знаю!

• Заниматься 1 раз в неделю можно и результаты будут и прогресс будет. Даже согласуясь с мат частью (1 группа мышц — 1 раз в неделю, но ты делаешь это все за одну тренировку). К сожалению, большинство простых людей в стране ходит в зал регулярно 2-3 года, причем, в молодом возрасте, а за это время перетренированность не принимает еще заметного характера для здоровья и на этом фоне делают какие-то выводы. Потом это большинство забивает на зал и заплывает жиром. А бросают зал именно из-за того, что 3 раза в неделю — это много. Просто в обществе внушили «пацансские» взгляды — гробь себя или посоны засмеют.

  Витя, базовые на то и базовые, что включают в работу несколько групп. Присед даже можно убрать, т.к. становая ноги нагружает нормально. Итого: жим + становая классическая. Жду твоих аргументов, что человека не ждет прогресс.

На собственном опыте могу сказать, что данный метод работает! Долго боролся с организмом. Отказывался расти.. Мне 23 года, при росте 185 весил 63 кг. В течение года занимался раз в неделю с собственным весом (мощные приседания с женой на плечах, брусья, турник, отжимания, пресс). Правильное питание по графику 5-6 раз в день, творог на ночь обязательно! Хороший сон 8+ часов. Вес стал 82 кг! Сам в это не верю, но я серьёзно набрал в массе при этом остался поджарый. Стал похож на человека.
Сейчас начал заниматься с нормальными весами в зале. Тренировка раз в неделю. Только база и обязательно каждую тренировку ноги!
Хочу набрать еще кг 10-15 мышечной массы, что довольно-таки реально.
Главное понять свой организм!

После того как вы решились полностью посвятить себя фитнесу , возникает вопрос: « Какое количество тренировок даст оптимальный результат?» Достаточно ли заниматься еженедельно по 2-3 раза? И есть ли смысл в занятиях, если времени хватает только на 1 раз в неделю?

Вопрос конечно не простой. Количество тренировок зависит от вашего нынешнего физического состояния, выносливости, а также цели, которую вы себе ставите, похудеть , набрать мышечную массу или просто держать фигуру в форме. Важно не только дать себе как можно большую нагрузку, но и оставить организму время на восполнение сил без этого тренировки принесут не пользу, а вред. Отдых между занятиями необходим для повышения уровня тренированности.

В идеале, программа тренировок для женщин должна составляться вместе с профессиональным тренером. А пока посмотрим, какие есть аргументы в пользу той или иной периодичности занятий.

5-7 раз в неделю

Да, как ни странно, многие тренеры, в ответ на вопрос ««, утверждают, что спорт нам необходим ежедневно, чтобы быть здоровыми. Мол, на протяжении миллиона лет люди были физически активными постоянно охотились, трудом добывали пропитание, не знали автомобилей и других полезных приспособлений. И если не давать телу нагрузку, оно быстро потеряет форму.

Так что если у вас есть такая возможность тренируйтесь как можно чаще. Только нагрузки должны быть разумными: не переутомляйте себя, давайте себе время восстановиться между занятиями.

В первую очередь такая частота подходит для женщин тренированных, молодых до 30 лет и пожилых, которым выносливость уже не позволяет заниматься дольше 30 минут подряд. Используйте этот режим занятий спортом также в том случае, если в своем ежедневном расписании вы можете выделять на спорт совсем немного времени.

3-4 раза в неделю

Это оптимальный режим занятий спортом как для тех, кто только решил серьезно заняться фитнесом, так и для тех, кто занимается давно и не ставит себе какой-то конкретной цели (например похудеть), а просто хочет поддерживать фигуру и здоровье в хорошем состоянии. И в целом он подходит большинству женщин, т. к. дает день между тренировками на восстановление сил. Возрастной диапазон для такой программы тренировки для женщин также широкий: от 30 до 60 лет. В зрелом и пожилом возрасте этот режим помогает не набирать лишних жировых отложений и замедлять старение костей и суставов.

1-2 раза в неделю

Два занятия в неделю дают не такой ощутимый результат, но, безусловно, помогают поддерживать себя в тонусе. Нередко бывает так, что человек может заниматься спортом только по выходным. Заниматься два дня подряд можно, но в этом случае нужно чередовать виды нагрузки : силовую и аэробную .

Те, кто тренируется всего час в неделю, также ощущают результат, хоть и минимальный. Лучше уж так, чем совсем никак. Однако больше гораздо лучше. Если вам кажется, что в вашем графике нет времени для спорта, подумайте о том, что когда вы заболеваете, время на врачей и лечение у вас находится. Кроме того, любой знакомый, занимающийся фитнесом, подтвердит, что как только он всерьез решил взяться за себя, время сразу же нашлось главное правильно расставить приоритеты.

Guten Tag (нем. Добрый день), herrы и frau мадамы:) Материал на данной странице в первую очередь посвящен именно лицам мужского пола, но я уверен, что и прекрасные леди смогут подчеркнуть для себя необходимую информацию. Итак, порассуждаем на тему возможности развития силового потенциала и мышечного массива, занимаясь в тренажерном зале раз в неделю , а также попробуем подобрать для такого случая наилучшую программу тренировок .

Очевидно, что большинство желающих качать мышцу раз в неделю хотят сэкономить время, силы и средства , при этом получить мало-мальски удовлетворительный результат. Здравый смысл в той или иной степени присутствует у всех, поэтому я не думаю, что «одноразовые» (простите за мою шутеечку) качки питают иллюзии относительно своего потенциала при столь малой частоте тренировок.

Многие приходят в зал для того, чтобы просто немного подкачаться, а не для превращения в анаболического монстра под бешеными дозами фармакологии . И я абсолютно понимаю таких людей и уважаю их выбор. Совсем не обязательно каждому страдать острой формой бодибилдинга головного мозга с постоянными репостами глупых мотивашек из качковских пабликов и презрением к тем, кто меньше и слабее их. Никто не хочет быть дрищем, но и далеко не каждый желает быть Халком, да еще и с огромным пузом от гормона роста.

Конечно, я не очень приветствую столь низкое количество занятий в неделю в тренажерном зале, потому что для меня существует минимальный набор упражнений , который позволяет прокачивать все необходимые мышечные группы, но впихнуть этот набор в один единственный день будет крайне тяжело и не целесообразно. Собственно вот эти упражнения:

Повторюсь, что в этом списке только самое самое необходимое, без изоляций на руки (они и так неплохо задействованы), проработок икроножных мышц, предплечья, трапеции или шеи, а так же без скручиваний на пресс, которые можно спокойно выполнять дома.

Но при всем при этом список великоват, особенно с учетом того, что им, скорее всего, будет пользоваться новичок . Такое большое количество тяжелых базовых движений в один день вероятнее приведет к тотальной усталости и перетренированности , нежели к какому-либо прогрессу. А ведь еще не нужно забывать о том, что в каждом из этих упражнений придется прогрессировать нагрузку от недели к неделе, иначе о каком либо мышечном или силовом развитии придется забыть на корню.

Раскидать такой набор упражнений на два тренировочных дня в неделю было бы куда целесообразнее, к тому же появилась бы возможность добавить дополнительные хорошие и эффективные упражнения.

Но так как эта статья посвящена именно однодневному тренингу , придется что-то выкинуть из, казалось бы, неприкасаемого списка упражнений. Скрипя зубами, сердцем и пуканом, я уберу из своего списка Становую (или мертвую) тягу . И делаю я это не потому, что это наименее эффективное упражнение из всех перечисленных. Дело скорее в эстетике . Отставание в развитии мышечных групп, участвующих в становой тяге визуально будет менее заметно, чем если бы мы выбросили жим лежа, убрав половину нагрузки с верхней половины тела, или приседания, являющиеся основой основ при тренировке ног.

Получаем следующую программу тренировок для тренировок в тренажерке раз в неделю (упражнения уже расположены в нужном порядке):

При такой однодневной программе я советую делать по 4 рабочих подхода в каждом упражнении, а прогрессировать нагрузку в диапазоне 8-10 повторений . Как это лучше всего делать описано . Со временем программу, конечно же, можно скорректировать, исходя из собственных ощущений и наработанного опыта.

Поясню, почему выбран именно такой порядок упражнений. Приседания идут на первом месте , потому что в этом списке это самое тяжелое, базовое и эффективное упражнение, при котором максимально вырабатывается свой собственный анаболический гормон – тестостерон .

На втором месте по сложности идут подтягивания широким хватом . Шутка ли, вам сразу же придется работать с собственным весом тела, который может быть 60 кг, а может и все 100. Тот же жим штанги лежа на начальном этапе можно спокойно выполнять с весом 30 кг, постепенно увеличивая его от тренировке к тренировке. Кстати, тот, кто еще не может подтягиваться, имеет полное право в начале заменить подтягивания на тягу верхнего блока , но я все же настоятельно рекомендую вам научиться подтягиваться! И не просто подтягиваться, а еще и постепенно увеличивать в этом упражнении нагрузку, за счет подвешивания дополнительных отягощений.

Жим штанги лежа продолжает наше однодневное шоу. Любимое упражнение большинства юных и не юных качков, прокачивающее торс от А до мягкого знака, за исключением бицепсов и тянущей группы дельтоидов.

А с задачей проработки оставшихся мышц торса отлично справится тяга штанги к подбородку широким хватом. Лучшего упражнения на средние и задние дельтоиды вряд ли кто-то смог придумать.

Далее, раз уж вы решили заниматься раз в неделю, я хочу обратить ваше внимание на периодичность ваших редких тренировок . Если вами было решено проводить свои тренировки, например, по средам , то извольте проводить их именно по средам (± день), а не когда захочется. Нужно это для сохранения периода суперкомпенсации , позволяющего вам каждый раз работать с нагрузкой, чуть выше предыдущей. Подробнее про период сверхвосстановления рассказано в материале Как происходит анаболизм .

Ну и на последний последок (шутеечка) пожелаю ка я вам щастьяздоровья выкладываться по полной на вашей единственной тренировке, думаю это будет не так сложно. Развиваться можно даже занимаясь редко, но крайне метко. Все в ваших руках! Удачи в результатах и до встречи на Хардмясе!

Похожие статьи