Суставная гимнастика: правила и упражнения. Комплекс суставной гимнастики

Суставная гимнастика — это набор определенных движений, которые стимулируют выработку суставной смазки, делают эластичными сухожилия и мышцы. Она не предусматривает сильных нагрузок, основной эффект достигается засчет систематичности занятий. Суставная гимнастика рассчитана на пожилых, людей с заболеваниями суставной ткани, а также тех, кто хочет сделать свое тело более гибким.

Польза суставной гимнастики несомненна. В результате гиподинамии, которой подвержены не только пожилые, но и молодые люди, в первую очередь страдают именно суставы. Количество вырабатываемой смазки сокращается, сустав воспаляется и начинает разрушаться. Это ведет к артрозу, артриту, остеохондрозу, которые врачи диагностируют во все более раннем возрасте. С каждым годом количество заболевших растет, а ведь избежать неприятностей с суставами под силу практически каждому. Суставная гимнастика поможет сохранить здоровье и восстановить суставную ткань после перенесенных вирусных заболеваний и травм, которые чаще всего приводят к различным заболеваниям суставов.

Суставная гимнастика — основные упражнения

Суставная гимнастика может как входить в комплекс лечебной физкультуры , так и выполняться отдельно. Ее можно делать дома и в клубе, а наибольшей эффект она приносит в том случае, если выполняется на свежем воздухе. Кровь, наполненная чистым кислородом, быстрее несет полезные вещества мышцам и суставам. Они становятся эластичными и восстанавливают утраченную гибкость.

Суставная гимнастика включает упражнения для всех групп суставов — от шеи до стоп. Минимальное время, отведенное на нее, должно составлять не менее 30 минут. Периодичность выполнения — через день. Особенности суставной гимнастики в том, что она не требует сильного напряжения мышц. Это кардиозанятия, эффект которых зависит от частоты повторений и регулярности тренировок.

Суставная гимнастика начинается с разминки. Время на ее выполнение — 10-15 минут. Разминаются поочередно все суставы. Первое упражнение — для стоп . Стоя или сидя, поставьте стопы вместе и пошевелите пальцами. Затем — переступайте с пятки на носок. Повращайте ступней по часовой и против часовой стрелки. Упражнение делайте сначала левой, затем правой ногой.

Разминка для коленных суставов. Сидя или стоя сводите и разводите чуть согнутые в коленях ноги. Вы должны почувствовать напряжения в мышцах бедра — тогда упражнение делается правильно.

Разминка для позвоночника — наклоны и прогибы. Делать упражнения стоит с большой осторожностью. Они противопоказаны людям, страдающим заболеваниями позвоночника. Делать комплекс упражнений для спины им можно только после консультации врачом.

Если проблем с позвоночником нет, то выполняется следующая суставная гимнастика: наклоны корпуса в разные стороны, вращение им по часовой и против часовой стрелки, упражнение “кошка” — стоя на полу, упор на ладони и колени, спина прогибается вниз и выгибается вверх. Это — основные упражнения разминки для позвоночника.

Разминка для шеи и плечевых суставов — вращение руками по часовой и против часовой стрелки, наклоны головы и вращение шеей.

Разминка для локтей — расслабленные руки опущены вдоль туловища, пальцы немного сжаты в кулаках. Руки поочередно сгибаются в локтях, поднимаясь к предплечьям.

Особенности суставной гимнастики

Суставная гимнастика для пожилых менее интенсивна, чем для людей младше 50 лет и тренированных спортсменов. При этом польза суставной гимнастики именно для людей старшего возраста велика. Поэтому выполнять упражнения нужно обязательно. Начать можно с разминки, постепенно добавляя движения из основного комплекса.

Суставная гимнастика для начинающих рассчитана на людей, страдающих заболеваниями суставов а также на тех, кто перенес травму. Ее можно выполнять и тем, кто только начинает свой путь в спорте. Очень важно подготовить суставы и сухожилия к серьезным тренировкам, так как если эти ткани будут не эластичны, при нагрузках могут произойти самые разные травмы.

Суставная гимнастика для пожилых — основной комплекс

Упражнение 1 : лежа на спине с прямыми ногами, согните одну в колене и поставьте на колено другой. Наклоняйте согнутую ногу влево и вправо. Повторите другой ногой. Выполняйте по 5 подходов первые два-три занятия, постепенно увеличивая их количество до 20.

Упражнение 2 : лежа на спине, ноги согнуты в коленях, разводить ноги в стороны, максимально приближая их к полу (как бабочка машет крыльями).

Упражнение 3 : стоя, уперевшись рукой в стену, или лежа, делайте вращение прямой ногой в тазобедренном суставе. Амплитуда не очень большая, главное в занятиях — работа суставов, а не напряжение мышц.

Упражнение 4 : лежа на спине, не сгибая ноги в коленях, поочередно поднимать левую и правую ногу. Для усиления эффекта ногу вверху зафиксировать на несколько секунд.

Упражнение 5 : лежа на животе, руки уберите под голову. Разведите руки назад приподнимая корпус. Чем больше вы его поднимите, чем глубже прогнете спину — тем лучше.

Упражнение 6 : лежа на животе поднимайте поочередно левую и правую ногу. Руки при этом согнуты в локтях и лежат под подбородком.

Упражнение 7 : лежа на левом боку выполняйте махи правой ногой. Вверх-вниз, вращение по часовой и против часовой стрелки. Левая нога при этом может быть согнута в колене или выпрямлена для усиления эффекта. То же самое повторить другой ногой, перевернувшись на правый бок.

Упражнение 8 : лежа на спине, подтягивайте поочередно с помощью рук согнутые в коленях ноги к подбородку.

Упражнение 9 : суставная гимнастика для шеи. Сидя кладите голову поочередно на левое и правое плечо, стараясь достать его ухом. Аккуратно наклоняйте голову назад и вперед, касаясь подбородком груди.

Упражнение 10 : сидя на стуле выполняйте скручивая корпусом, пытаясь дотянуться руками как можно дальше.

Суставная гимнастика – это специально разработанный комплекс физических упражнений, целью которых является стимуляция работы, укрепление сочленений тела. Ее отличие от обычной физкультуры в том, что упражнения оказывают эффект не усиления мышц, а расширения подвижности сочленения. Поэтому подобные занятия просты в выполнении. Они рассчитаны на пожилых людей с тем или иным заболеванием суставов, однако учитывая то, что такие болезни стремительно молодеют, выполнять их в качестве профилактики могут все.

Современный образ жизни приводит большую часть населения в состояние гиподинамии – сочленения в таких условиях сильно страдают: количество смазки в суставе сокращается, начинается воспаление и постепенное разрушение внутренних тканей. Так развиваются артрит, артроз, остеохондроз и т.п.

Суставная гимнастика имеет разностороннее влияние на организм. С ее помощью достигают ряда положительных эффектов:

мышечные волокна и связки, окружающие сустав, становятся сильнее и эластичнее;
синовиальная жидкость образуется в достаточном количестве;
тело подготавливается к большим нагрузкам;
в суставах не откладываются соли;
стимулируется приток крови и питание тканей;
человек становится бодрее и энергичнее.

Гимнастика на регулярной основе является отличным методом профилактики всех патологий, которые могут поразить сустав и нарушить его работу. Если у вас уже есть какие-либо патологии, потребуется консультация специалиста, чтобы разработать наиболее эффективный комплекс.

Виды комплексов упражнений

Суставная гимнастика – это специально направленная лечебная физкультура. Ряд проверенных результативных методик, которые позволяют разработать суставы после заболевания или серьезной травмы, разработали лучшие врачи. Они активно применяются и сегодня.

Суставная гимнастика по методу Бубновского создана с целью наиболее эффективного развития опорно-двигательного аппарата. Главный ее принцип заключается в совмещении возможных для человека нагрузок с дыхательной практикой. С помощью этого комплекса формируется сильный мышечный корсет, повышается гибкость и подвижность.

Гимнастика для коленных суставов по Дикулю создана с целью устранить атрофию мышц и сочленений и восстановить их двигательные функции. Валентин Дикуль создал систему, которая используется для терапии:

детского церебрального паралича;
травм;
грыжи;
остеохондроза.

Общие правила по выполнению

Гимнастика для суставов легка в выполнении, однако важно соблюдать несколько простых правил:

перед тренировкой обязательна разминка – медленно и не меньше, чем 10 минут;
все действия должны выполняться сверху-вниз, то есть начиная с шейного отдела;
временной промежуток между тренировками – через день;
не стоит причинять себе боль – постепенно сустав разработается, и амплитуда увеличится сама;
количество повторений – 10-15 раз;
при патологиях позвоночника движения не должны быть резкими;
при обострении болей от занятий лучше отказаться.

Основные упражнения

Упражнения для суставов можно делать отдельно или в комплексе ЛФК. Для того, чтобы заниматься такой гимнастикой, необязательно посещать медицинские учреждения – занимайтесь дома в свободное время или на свежем воздухе.

Гимнастика для суставов в домашних условиях поможет разработать сочленения всех групп: от шейных до стоп. Одно занятие должно продолжаться минимум полчаса. Наибольшей эффективности можно достичь при графике через день. Особенность таких упражнений в том, что они не требуют усилий мышц – это кардиотренировки, и их эффективность практически полностью зависит от количества повторений и их регулярности.

Перед тем, как начать выполнять гимнастические упражнения, обязательно следует провести разминку. Она занимает 10-15 минут. В процессе разминаются все сочленения, начиная со стоп и поднимаясь выше. Сначала пошевелите пальцами ног, затем покачайтесь с носка на пятку, повращайте ступней одной, а затем второй ноги. Чтобы размять коленные суставы, нужно сводить -разводить немного согнутые ноги. Для разминки позвоночника следует аккуратно выполнять наклоны и прогибы во все стороны, упражнение «кошка». Затем важно размять плечи и шею. Для этого также выполняются наклоны и вращения во все стороны по очереди. Также важно не забыть про локти – руки сгибаются, поднимая кулаки к предплечью.

Основные упражнения просты:

Шея. Наклоны вправо-влево без напряжения и усилий.
Плечевой пояс. Махи и вращения.
Локти и запястья. Сгибания-разгибания, отжимания от стола.
Пальцы. Сжимание-разжимание кулака, разведение пальцев в стороны.
Колени. Приседания (если больно, можно использовать опору – стол, стул и т.п.).
Тазобедренный сустав. Махи вперед-назад ногой, растяжка (шпагат).

Простые упражнения

Лежа на спине, ноги прямые:

согните одну ногу в колене и положите на колено второй, первую наклонять в стороны по 5-10 раз;
подъемы вверх по очереди, немного фиксируя сверху;
согнуть в колене ногу и подтягивать к груди.

опереться руками о стену и вращать прямую ногу в тазобедренном суставе.

Лежа на животе:

руки за головой, развести их назад, приподнимая корпус и выгибая спину;
руки под подбородком, поднимать по очереди ноги вверх;

Лежа на боку:

махи верхней ногой, вращение в обе стороны.

Сидя на стуле:

скручивания корпуса как можно дальше.

Упражнения от боли в суставах следует выполнять по строгим указаниям врача. При наличии определенного заболевания курс составляет специалист и следит за правильностью выполнения. Только со временем можно делать такую гимнастику дома.

При болях большей эффективности от ЛФК можно достичь, используя перед занятиями специальные мази. Это усилит их эффект и поможет снять боль.

)
Дата: 2012-01-09 Просмотры: 54 846 Оценка: 4.0 Суставная гимнастика – это комплекс различных упражнений из йоги, пилатеса, стретчинга и производственной гимнастики, направленный на подготовку суставов к физической нагрузке. Движение в суставе происходит за счет сокращения мышцы с одной стороны и растяжения с противоположной. Тем самым, выполняя определенное движение с максимальной амплитудой, ускоряем кровоток (приток крови с важными микроэлементами к суставу), ускоряем обменные процессы, увеличиваем подвижность сустава, осуществляем легкую подкачку мышц и растяжение мышц-антагонистов. Существует несколько запатентованных методик суставной гимнастики (Дикуля, Норбекова и др.). Ниже представлен простой комплекс суставной гимнастики, используемый на групповых или индивидуальных занятиях в качестве разминки на 5-8 мин (можно выполнять в виде зарядки). Если уже есть проблемы с суставами (но не серьезные), выполняйте медленно, скользя по полу, постепенно увеличивайте амплитуду движения. Выполняйте по 8 раз, можно по 16. Занимайтесь ежедневно. Избегайте статических нагрузок, больше упражнений на растяжение – это облегчит ваше состояние.

	10. Стойка на коленях.

Суставная гимнастика- укрепляет связки и суставы, развивает гибкость и повышает мышечный тонус. Суставная гимнастика делает тело сильным, красивым, закладывает основу для дальнейшего физического и духовного развития. Дает суставная гимнастика и психологический эффект: повышает жизненный тонус и активность, улучшает настроение, воспитывает волю и уверенность в себе.

Скачать:

Предварительный просмотр:

Комплекс суставной гимнастики № 1.

1 .Ходьба и бег на прямых ногах. И. п – ходьба на месте, не сгибая ноги в коленях. Корпус остаётся неподвижным, бёдра поднимаются как можно выше. Наступать на всю ступню надо с акцентом на пятку. Сделать 10 – 20 шагов на месте каждой ногой. Ходьба на месте переходит в бег на месте. Бег также выполняется не сгибая коленей. 20 -30 секунд.

2 .Ходьба на корточках. И. п – сидя на корточках, руки на поясе. Ходьба с «проволакиванием» носков по полу. 30 – 60 секунд.

3 .И. п – о. с. Большой палец кладём за ухо. Остальными пальцами крепко обхватываем ушную раковину. 1 -8 –тянуть уши с силой вниз; 9 – 12 – и. п.

4 .И. п. – то же. 1 – 8 –круговые движения ушной раковины по часовой стрелке; 9 – 16 – то же против часовой стрелки; 17 – 20 – и. п.

5 .И. п. – о. с.1 – 10 – сжимать – разжимать пальцы ритмично, как можно быстрее; 11- 12 – и. п. Акцент – на сжимании пальцев в кулак (хватательные движения).

6 .И. п. – то же. 1- 10 – сжимать – разжимать пальцы ритмично, как можно быстрее; 11 – 12 – и. п. Акцент – на разжимании пальцев (бросательные движения).

7.И. п. – о.с. 1 – 4 – правую выпрямленную руку, свободно опущенную вдоль туловища (кисть в лёгком кулаке), вращать во фронтальной плоскости перед собой по часовой стрелке; 5 - 6 и. п; 7 – 10 сменить руку; 11 – 12 – и. п; 13 – 16 – то же правой рукой против часовой стрелки; 23 – 24 – и. п. Скорость вращения постепенно увеличивать.

8 .И. п. – о. с, стопы вместе, параллельно друг другу, руки свободно опущены. Шея, спина, голова на одной прямой. Туловище расслаблено. 1 -20 – подниматься на носки и опускаться на всю стопу, пружиня и качаясь, так чтобы пятки только чуть – чуть касались пола, дыхание свободное; 21 – 22 – и. п. 8 раз.

9 .И. п. – правая нога согнута в колене, бедро параллельно полу, рука фиксирует бедро, голень расслаблена. 1 – 4 – вращательные движения голенью по часовой стрелке; 5 – 8 – то же левой ногой; 9 – 12 – вращательные движения голенью правой ноги против часовой стрелки; 13 – 16 – то же левой ногой; 17 – 16 – и. п.(Каждой ногой по 4 раза.)

10 .И. п. – о. с. 1- 2 – вытянуть руки прямо перед собой, ладони вниз. Руки можно немного развести в стороны; 3 – 4 – мах прямой правой ногой, стараясь достать носком правой ладони; 5 – 6 – и. п; 7 – 8 – то же левой ногой к левой ладони; 9 – 10 – и.п.

11 .Ходьба на выпрямленных ногах, опираясь на всю ступню – 30 секунд.

Комплекс суставной гимнастики № 2

1 .Ходьба и бег на полусогнутых ногах. И. п. – стоя, руки на бёдрах. Выполнять сначала ходьбу, затем бег на полусогнутых ногах, не приподнимаясь. 30 – 60 секунд.

2 .Ходьба в приседе. И. п. – присесть, руки на поясе. Нога, выполняющая шаг, отклоняется вбок и движется по окружности. 20 – 40 секунд.

3 .И. п. – о. с. Большой палец кладём за ухо. Остальными пальцами крепко обхватываем ушную раковину. 1 -8 - тянуть уши с силой вниз; 9 – 10 и.п;

1 – 8 – потянуть ушные раковины верх; 9 – 10 - и. п.

4 .И. п. – ноги вместе, руки вытянуты вперёд ладонями вниз. 1 – 5 – каждым пальцем по очереди выполнять движение, как будто кого – то щёлкаем по лбу; 6 -8 – и. п.

5 .И.п – то же. 1 – 15 – последовательно от мизинца к большому складываем пальцы; 16 – 30 – складываем пальцы последовательно от большого к мизинцу; 31 – 35 – встряхнуть кистями рук, расслабить мышцы (4 раза).

6 .И. п. – о.с. 1- 2 – сгибание рук в лучезапястных суставах вверх; 3 – 4 –разгибание вниз в и. п.

7. – ноги вместе, плечи зафиксированы параллельно полу, руки согнуты в локтях, предплечья свободно висят, пальцы сжаты в лёгкий кулак. 1 – 4 –вращательные движения предплечьями вокруг локтевых суставов в одну сторону; 5 – 8 – то же в другую сторону; 9 – 10 – и.п. Следить за тем, чтобы плечи не двигались.

8 . И. п – о.с. Голова прямо. 1-4-плечи тянуть вперёд навстречу друг другу; 5 – 6 – лёгкое расслабление; 7 – 10 – с новым усилием тянуть плечи навстречу друг другу (дополнительное напряжение); 11 – 12 – и. п.

9 .И. п. – о. с. 1 – 4 – правую ногу слегка приподнять над полом, согнуть в колене, стопу держать на весу. Оттягивать носок от себя, совершать небольшие пружинящие движения; 5 – 8 – пятку тянуть вперёд, носком на себя (нога при этом выправлена); 9 – 10 – и. п.; 11 – 18 – ногу поменять; 19 – 20 – и. п. (Каждой ногой по 4 раза).

10 .И. п. – ноги чуть шире плеч, стопы параллельно (носки слегка повёрнуты внутрь), ладони на коленных чашечках. Спина ровная, смотреть, голову не опускать. 1 – 4 – круговые движения коленями внутрь; 5 – 8 – то же коленями наружу; 9 – 10 – и. п. (В каждую сторону по 4 раза). Руки помогают вращению. В конце каждого движения колени разгибаются полностью.

11 . И. п. – о. с. 1 – 2 – поднять согнутую в колене правую ногу, бедро параллельно полу, корпус неподвижен; 3 – 8 – отвести правое бедро до отказа в правую сторону, помогая себе рукой, и сделать два пружинистых движения; 9 -10 – и. п. То же левой ногой в левую сторону.

12 . Ходьба на выпрямленных ногах, опираясь на всю ступню, пятки и носки. (Упражнение выполняются по 30 секунд каждое. Колени не сгибать. Плечи не раскачивать.)

Комплекс суставной гимнастики № 3.

Балетный шаг. И. п. – стоя. Ходьба на месте, не сгибая ноги в коленях. Носки смотрят слегка вовнутрь. Бёдра как можно сильнее раскачивать вправо – влево. Носки от пола не отрывать. Грудь вперёд, плечами не шевелить. Темп быстрый. 20 – 40 секунд.
Ходьба на четвереньках. И. п. – стоять на четвереньках, стараясь держать руки и ноги прямыми. В таком положении, не сгибая рук и ног, начать ходьбу. Ходьба переходит в бег(руки и ноги не сгибать). Выполняя бег, прямые ноги отбрасывать в стороны. Бег переходит в прыжки (руки и ноги не сгибать). При прыжках надо одновременно отрывать руки и ноги от пола. 20 – 30 секунд.
И. п. – ноги вместе, руки вытянуты вперёд параллельно полу, кисти ладонями вниз направлены в сторону туловища. 1 – 8 – кончики пальцев тянуть к себе, сделать несколько пружинящих чередований напряжения и лёгкого расслабления. 9 – 10 – и. п.
И. п. – из положения стоя на коленях, сесть на пятки, спина прямая, руки на бёдрах.1 – 4 – поднять руки вверх, согнуть их, взявшись за локти, завести за голову и медленно перемещать локти вправо; 5 – 8 - то же влево; 9 – 10 - и.п.
И. п. – о. с. 1 – 4 – плечи тянуть назад (лопатки «наезжают» одна на другую); 5 – 6 – лёгкое расслабление.
И.п. – то же. 1 – 4 – тянуть плечи вверх, стараясь дотянуться до ушей; 5 – 6 –слегка ослабить напряжение, 7 – 10 – снова тянуться к ушам; 11 – 12 – и. п.
И.п. – о. с. 1 – 4 стопу повернуть так, чтобы, если поставит ногу на пол, она внешним краем коснулась его поверхности. Сделать несколько пружинящих движений стопой внутрь, стараясь с каждым разом развернуть её всё больше; 5 – 8 – сменить ногу; 9 – 10 – и. п. (Каждой ногой по 4 раза).
И.п. – ноги вместе, ладони на коленях. Спина ровная, смотреть вперёд. Голову не опускать. 1 – 4 – описывать коленями круги в одну сторону; 5 – 6 – и. п; 7 – 10 - то же в другую сторону; 11 – 12 – и. п. В конце каждого движения ноги размять. (В каждую сторону по 4 раза).
И. п. – ноги вместе, в коленях выпрямлены, руки на коленях. 1 – 4 - пружинистыми движениями рук надавливать на коленные чашечки, стараясь их лучше распрямить, смотреть вперёд; 5 – 6 - и. п. (6 раз).
И. п. – о. с. 1 – 2 - поднять согнутую в колене правую ногу, бедро параллельно полу, корпус неподвижен;3 – 8 – отвести правое бедро до отказа в правую сторону, помогая себе рукой, и сделать два пружинистых движения; 9 – 10 – и. п. То же левой ногой в левую сторону.
Ходьба на выпрямленных ногах, опираясь на носки и пятки.

Комплекс суставной гимнастики № 4.

1. Ходьба в приседе. И. п. – присесть, руки на поясе. Нога, выполняющая шаг, отклоняется вбок и движется по окружности. 20 – 40 секунд.

2. И. п. – о. с. Ладони основанием большого пальца плотно прижимаем к ушам таким образом, чтобы внутри возникло ощущение вакуума. Ладони развернуть, так чтобы пальцы были направлены назад. 1 – 8 – круговые движения ладонями в правую сторону; 17 – 20 - и.п.

3 .И. п. – ноги вместе, руки вытянуты вперёд параллельно полу, ладони сведены к большому пальцу; 1 – 8 – пружинящие движения кистями к большому пальцу; 9 – 10 – и. п.

4 .И.п. – ноги вместе, кисти сжаты в кулак. 1 – 4 – вращать кулаками по кругу максимального диаметра в одну сторону; 5 – 8 – то же в другую сторону; 9 – 12 – и.п.

5 . И. п. – о. с. 1 – 5 – ритмично сжимать – разжимать пальцы; 6 – 7 – и. п.

6 . И. п. – о. с. 1 – 4 – круговые вращения в лучезапястных суставах по часовой стрелке; 5 – 8 – то же против часовой стрелки; 9 – 10 – и. п .

7. И. п. – о. с. 1 – 4 – круговые движения плечами вперёд; 5 – 8 – круговые движения плечами назад (амплитуда максимальная); 9 – 10 и. п.

8 . И. п. – руки перед грудью сцеплены в замок. Корпус прямой. Положение зафиксировано. Двигаются только голова и плечи, всё остальное неподвижно. 1 – 6 – взгляд направить вправо, затем в ту же сторону повернуть голову. Правая рука начинает вправо тянуть левую руку. Дойти до упора и постараться продолжать движение. Затем, не меняя положения, отпустить напряжение и снова приложить дополнительные усилия. После нескольких таких напряжений – расслаблений плавно перейти влево; 7 – 12 – то же другой рукой; 13 – 14 – и. п.

9 .И. п. – ноги на ширине плеч, руки в стороны. 1 – 2 – наклон корпуса вправо, коснуться пола за стопой, левая рука вытянута вверх, посмотреть на неё; 3 – 4 –и. п. То же в левую сторону.

10 . И. п. – о. с. 1 – 4 – круговые движения стопой, по нескольку раз в каждую сторону. Движения такие, как будто большим пальцем ноги рисуем на стене круг максимально возможного радиуса; 5 – 6 – и. п; 7 – 10 – сменить ногу; 11 – 12 – и. п. (каждой ногой по 4 раза). Обратить внимание: нога абсолютно неподвижна, работает только стопа.

11 . И. п. – о. с. – 1 – 2 – сгибать ноги в коленных суставах («Пружинка»); при этом стопы от пола не отрывать; 3 – 4 - и. п. (6 раз).

12 . И. п. – о. с. 1 – 2 – отвести правое бедро вправо как можно дольше, помогая себе рукой; 3 – 8 – коленной чашечкой «рисовать» кружочки по нескольку раз в каждом направлении; 9 – 10 – и. п. То же левой ногой.

13 . И. п. – о. с. 1 – 10 – шагая на месте, делать резкие движения свободной ногой назад, стараясь достать пяткой до ягодицы. Ноги расслаблены, колени вперёд не выдвигать. Удары должны быть хлёсткими. 11 – 16 – обычная

ходьба на месте.

Общая суставная гимнастика

Этот комплекс поможет вам восстановить подвижность суставов. Регулярное выполнение комплекса снизит болевые ощущения, восстановит тонус мышц, вернет суставам здоровье, а вам - бодрость и радость жизни.

Упражнение 1

Укрепляем поясничные мышцы.

Тонизируем подвижность суставов ног и таза.

Начинаем выполнять в медленном темпе.

1. Лягте на спину, ноги согните в коленях, ступни уприте в пол, прямые руки вытянуты вдоль туловища.

2. На вдохе оторвите таз от пола, зафиксируйте такое положение, при котором от колен до плеч у вас образуется прямая линия (рис. 40).

3. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Упражнение следует выполнять в медленном или среднем темпе.

Сделайте 10–20 подъемов.

Упражнение 2

Тонизируем суставы ног и спины.

Укрепляем поясничные мышцы и суставы и мышцы ног.

Нормализуем работу внутренних органов.

Если вы будете регулярно выполнять это упражнение в комплексе, то вам не будут страшны не только суставные заболевания, но и остеохондроз.

1. Лягте на спину, колени прижмите к груди.

2. Вытяните одну ногу вверх, без напряжения (если у вас не очень хорошая растяжка, то нога может быть немного согнута), кисти обеих рук при этом лежат на коленях (рис. 41).

3. Зафиксируйте эту позу, а затем попробуйте совершить растягивание мышц ноги.

4. Повторите упражнение со второй ногой.

5. Вытяните обе ноги вверх, зафиксируйте это положение (рис. 42).

6. Попробуйте растянуть мышцы обеих ног, сгибая прямые ноги на себя. Упражнение выполняйте в медленном темпе.

Упражнение 3

Увеличиваем подвижность суставов и гибкость позвоночника.

Тонизируем все мышцы тела.

Выполняем упражнение в медленном темпе.

1. Лягте на спину, согните одну ногу в колене и положите ступню согнутой ноги на колено другой ноги. Одна рука лежит на колене согнутой противоположной ноги, другая вытянута в сторону.

2. Потяните рукой колено в направлении к полу со стороны противоположной ноги, голову при этом поверните в обратную сторону (рис. 43).

3. Зафиксируйте эту позу и медленно вернитесь в исходное положение.

4. Поменяйте руку и ногу и выполните упражнение в другую сторону.

Выполните по 10–12 упражнений в каждую сторону.

Упражнение 4

Восстанавливаем гибкость суставов позвоночника.

Тонизируем мышцы ног.

Укрепляем мышцы нижней части позвоночника.

Упражнение выполняйте в медленном или среднем темпе.

1. Лягте на спину, руки раскиньте в стороны на уровне плеч, одна нога вытянута вверх вертикально.

2. На вдохе втяните живот в себя.

3. На выдохе наклоните ногу вбок к противоположной руке и положите на пол, одновременно с этим потяните голову в противоположную сторону (рис. 44).

4. На вдохе вернитесь в исходное положение.

5. Поменяйте ногу и выполните упражнение в другую сторону.

Повторите 10–15 раз в каждую сторону.

Упражнение 5

Расслабляем суставы.

Делаем суставы позвоночника более подвижными, а мышцы сильными. Упражнение выполняем в медленном темпе.

1. Сядьте ягодицами на пятки, руки положите на пол.

2. Туловище наклоните вперед, лоб постарайтесь приблизить к полу.

3. Медленно растягивая позвоночник, не отрывая ягодиц от пяток, постарайтесь дотянуться лбом до пола (рис. 45).

4. Положите лоб на положенные друг на друга кулаки и ладошки.

5. Попробуйте потянуться макушкой вперед, растягивая позвоночник.

Упражнение 6

Восстанавливаем подвижность суставов.

Улучшаем гибкость позвоночника.

Предотвращаем суставные заболевания и заболевания позвоночника.

Тонизируем работу внутренних органов.

Тонизируем мышцы ягодиц и ног.

Делайте упражнение медленно, следите за своими ощущениями. При выполнении упражнения дышите глубоко.

1. Лягте на живот, лоб положите на ладони.

2. Приподнимите ягодицы так, чтобы лобковая кость оторвалась от пола, а поясничный отдел позвоночника максимально прогнулся (рис. 46).

3. Прижмите к полу лобковую и паховую область, напрягите мышцы живота и ягодиц так, чтобы пупочная часть живота оторвалась от пола.

Упражнение 7

Восстанавливаем подвижность позвоночника.

Тонизируем мышцы ног.

Препятствуем возникновению остеохондроза.

Это упражнение прекрасно восстанавливает подвижность суставов и является прекрасной профилактикой заболеваний позвоночного столба.

Выполняйте его в медленном темпе.

1. Лягте на спину, руки положите вдоль туловища ладонями вниз.

2. На вдохе прижмите ладони к полу, втяните живот и начните медленно приподнимать ноги с пола, вытяните их в сторону головы.

4. На выдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Повторите 8-12 раз.

Упражнение 8

Тонизируем суставы.

Укрепляем мышцы пресса и спины.

Тонизируем мышцы ног и рук.

Восстанавливаем гибкость позвоночника.

Начните делать упражнение в медленном темпе; когда вы его освоите, выполняйте в среднем темпе.

1. Лягте на спину, руки положите вдоль туловища ладонями вниз, ноги поднимите вверх вертикально (рис. 48).

2. Подтяните на себя вытянутые ноги, наклоните прямые ноги в сторону головы (при этом не отрывайте таз и позвоночник от пола).

3. Втяните живот и сделайте несколько покачивающих движений ногами вперед.

4. Попробуйте выполнить повороты сомкнутых ступней вперед пятками то вправо, то влево.

Упражнение 9

Расслабимся и немного отдохнем.

Восстанавливаем внутреннее спокойствие и равновесие.

Не пренебрегайте этим упражнением! Вам и вашим суставам просто необходимо расслабление!

1. Лягте на спину, подтяните согнутые в коленях ноги к грудной клетке, кисти рук положите на колени (рис. 49).

2. Закройте глаза и подышите глубоко несколько минут. Расслабьтесь.

Упражнение 10

Укрепляем суставы спины.

Укрепляем мышцы живота.

Тонизируем мышцы спины, рук и ног.

Усиливаем подвижность и гибкость позвоночника.

Это упражнение задействует все мышцы и практически все суставы, поэтому является прекрасным восстанавливающим средством от суставных болезней. Да, выполнять его нелегко. Поэтому начните в медленном темпе, сделайте хотя бы 1–2 раза, а потом уже выполняйте, точно следуя инструкции.

1. Лягте на спину, руки за голову.

2. На вдохе втяните в себя живот.

3. На выдохе одновременно сгибайте ноги и верхнюю часть туловища.

4. Подтяните локти к коленям (рис. 50).

5. На вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите 6-12 раз.

Упражнение 11

Тонизируем и укрепляем суставы и мышцы спины.

Тонизируем мышцы живота, рук и ног.

Улучшаем кровообращение.

Упражнение выполняйте в медленном темпе.

1. Лягте на живот, лоб положите на кисти.

2. На вдохе втягивайте живот и медленно приподнимайте обе вытянутые ноги (рис. 51).

3. На выдохе вернитесь в исходное положение. Сделайте 8-12 подъемов.

Упражнение 12

Расслабляем мышцы.

Стараемся обрести внутреннюю гармонию. Предыдущее упражнение было достаточно сложным, поэтому настало время снова расслабиться.

1. Лягте на живот, упритесь лбом в пол, согнутые в локтях руки положите под живот (рис. 52).

2. Несколько минут медленно подышите.

Упражнение 13

Улучшаем подвижность суставов позвоночника.

Тонизируем мышцы спины.

Улучшаем осанку.

Это упражнение поможет противостоять суставным заболеваниям и заболеваниям позвоночника.

1. Опуститесь на колени, широко их разведите, сядьте на пятки.

2. Положите руки на пол ладонями вперед и медленно начните их вытягивать по полу до тех пор, пока лбом не упретесь в пол (таз при этом старайтесь не отрывать от пяток) (рис. 53).

3. Зафиксируйте это положение и сделайте в нем несколько глубоких вдохов и выдохов.

4. Потянитесь макушкой вперед и сделайте несколько покачиваний, растягивая позвоночник.

6. Лягте на спину, примите удобную позу, расслабьтесь. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов.

Упражнение 14

Восстанавливаем подвижность суставов спины, позвоночника и ног

Укрепляем мышцы спины.

Укрепляем позвоночник.

Уменьшаем объем бедер.

Начните выполнять упражнение в медленном темпе, затем доведите темп до среднего.

1. Лягте на спину, руки положите параллельно туловищу, уприте ладонями в пол.

2. Ноги вытяните вверх, носки натяните.

3. На вдохе втяните живот.

4. На выдохе отведите одну ногу в сторону так, чтобы она образовывала с полом угол 45 (рис. 54).

5. На вдохе вернитесь в исходное положение.

6. Выполните 10-15 махов одной ногой, затем поменяйте ногу.

7. На вдохе втяните живот.

8. На выдохе разведите ноги в стороны.

9. На вдохе сведите ноги.

10. Сделайте 10-20 махов.

Упражнение 15

Восстанавливаем подвижность суставов позвоночника.

Укрепляем мышцы спины и шеи.

Улучшаем осанку.

Помимо того что это упражнение прекрасно тонизирует суставы, оно еще является профилактикой заболеваний позвоночника.

1. Встаньте на пол на широко расставленные колени и опуститесь ягодицами на пятки.

2. Верхнюю часть туловища наклоните вперед, лоб прижмите к полу, руки расположите на полу рядом с бедрами (рис. 55).

3. На вдохе медленно начните вытягивать руки вперед, ягодицы при этом не отрывайте от пяток.

4. Сделайте несколько покачивающих движений вверх-вниз, прогибаясь в пояснице.

5. Медленно вернитесь в исходное положение.

Выполните упражнение 5-10 раз.

Упражнение 16

Восстанавливаем подвижность суставов спины.

Улучшаем подвижность боковых мышц спины.

Тонизируем мышцы ног, спины и ягодиц.

Уменьшаем объем талии и бедер.

Усиливаем подвижность позвоночника.

При выполнении этого упражнения старайтесь четко следовать инструкции!

1. Встаньте на четвереньки.

2. Прогните корпус так, чтобы от копчика до ладоней образовалась прямая линия (рис. 56).

3. Начните раскачивать грудную клетку вправо и влево; при этом ладони рук, ягодицы и ноги старайтесь держать в неподвижном состоянии (рис. 57).

4. Выполняйте упражнение в течение 3–5 минут.

5. Лягте на спину, медленно поднимите прямые руки вверх и опустите их за головой, потянитесь и расслабьтесь.

Упражнение 17

Усиливаем подвижность суставов позвоночника.

Растягиваем боковые мышцы спины.

Уменьшаем объем талии и бедер.

Выполняйте это упражнение, четко следуя инструкции!

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, согнутые в локтях руки заведены за голову (рис. 58).

2. На вдохе втяните живот.

3. На выдохе наклоните верхнюю часть туловища влево.

4. Зафиксируйте это положение и выполните в нем 2–3 цикла дыхания.

5. Вытяните влево левую руку и прогнитесь еще глубже (рис. 59).

6. Зафиксируйте это положение, выполните в нем 2–3 цикла дыхания.

7. Обеими руками опишите полукруг через левую сторону и потянитесь к левой стопе (рис. 60).

8. Выпрямитесь, примите исходное положение.

9. То же самое выполните в правую сторону.

Сделайте 10–15 боковых наклонов в каждую сторону.

Упражнение 18

Усиливаем подвижность и укрепляем суставы позвоночника.

Растягиваем и укрепляем боковые мышцы спины.

Тонизируем мышцы живота, ног и ягодиц.

Повышаем гибкость позвоночника.

Уменьшаем объем талии и бедер.

Препятствуем возникновению заболеваний позвоночника.

Упражнение выполняйте медленно.

1. Сядьте на пол, откиньтесь назад, опираясь на руки, которые расположены на ширине плеч.

2. Согните в колене одну ногу (рис. 61).

3. Потянитесь туловищем в сторону, противоположную согнутой ноге.

4. Перенесите руку в сторону наклона, скрутив позвоночник, обопритесь на руки и зафиксируйте это положение, сделайте несколько вдохов и выдохов (рис. 62).

5. Медленно вернитесь в исходное положение.

6. Выполните скручивание в другую сторону. Повторите 5-10 скручиваний в каждую сторону.

Упражнение 19

Укрепляем суставы и мышцы верхнего плечевого пояса.

Усиливаем мышцы спины.

Повышаем общий мышечный тонус.

При выполнении этого упражнения следите за тем, чтобы ваше дыхание было ровным и медленным!

1. Лягте на живот, лоб упирается в пол, руки вытянуты вперед.

2. На вдохе втяните живот и приподнимите одну руку параллельно полу.

3. Зафиксируйте это положение, выполните 2–3 цикла дыхания.

4. Вернитесь в исходное положение, расслабьтесь.

5. Проделайте то же самое с другой рукой.

6. На вдохе втяните живот и приподнимите обе руки параллельно полу (рис. 63).

7. Зафиксируйте это положение, выполните 2–3 цикла дыхания.

9. Заведите руки за голову, на вдохе втяните живот и приподнимите верхнюю часть корпуса (рис. 64).

10. Зафиксируйте положение в точке максимального подъема, выполните 2–3 цикла дыхания.

11. Вернитесь в исходное положение, расслабьтесь.

Выполняйте упражнение в течение 5–7 минут.

Упражнение 20

Укрепляем суставы.

Растягиваем мышцы позвоночника.

Улучшаем осанку.

Повышаем общий тонус мышц.

1. Выполняйте упражнение в медленном темпе, следите за тем, чтобы дыхание было ровным.

2. Лягте на спину, руки вдоль туловища.

3. На вдохе начните поднимать руки в стороны и вверх над головой.

4. На выдохе поднимайте корпус вверх и одновременно сгибайте колени.

5. Выпрямите позвоночник в положении сидя, потянитесь руками вверх, сделайте несколько растягивающих движений вверх (рис. 65).

6. На вдохе втяните в себя живот и заведите руки за голову.

7. На выдохе начните постепенно опускаться на пол, выпрямляя при этом ноги (скручивание позвоночника вниз начинайте с области поясницы) (рис. 66).

8. Вернитесь в исходное положение, расслабьтесь.

Повторите упражнение 6-10 раз.

Из книги Детская йога автора Андрей Иванович Бокатов

3.18. Суставная гимнастика в ассоциативных названиях Суставная гимнастика является очень полезной общеукрепляющей гимнастикой для всех возрастов, в том числе и для детей. Но методика преподавания во взрослых группах не подходит для работы с детьми. Опыт показывает, что

Из книги Онанизм автора Герман Роледер

Из книги Путеводитель по оздоровительным методикам для женщин автора Валерия Владимировна Ивлева

Суставная гимнастика Если простая физзарядка вас не вдохновляет, и не вызывает желания заниматься, найдите себе что-нибудь более продвинутое или модное. Например, суставную гимнастику. Это комплекс специально подобранных упражнений, рассчитанный на использование

Из книги Гистология автора В. Ю. Барсуков

6. Общая эмбриология Эмбриология – наука о закономерностях развития животных организмов от момента оплодотворения до рождения (или вылупливания на яйца). Следовательно, эмбриология изучает внутриутробный период развития организма, т. е. часть онтогенеза.1. Онтогенез –

Из книги Лечение простатита и других заболеваний предстательной железы традиционными и нетрадиционными способами автора Дарья Владимировна Нестерова

Общая классификация В современной медицине простатит классифицируется следующим образом:- острый бактериальный;- хронический бактериальный;- хронический бактериальный с инфицированными камнями;- небактериальный;- простатодиния (наличествуют симптомы,

Из книги Настольная книга для истинной женщины. Секреты естественного омоложения и очищения организма автора Лидия Ивановна Дмитриевская

Общая информация Каждая глава этой книги должна рассматриваться как часть единого целого. Только объединив все рекомендации и используя все приемы в своей ежедневной работе над собой, можно добиться успеха.Для реализации поставленной задачи, которая должна быть четко

Из книги Суставная гимнастика автора Людмила Рудницкая

Глава 4 Суставная гимнастика «Потягушки» аля суставов Вы думаете, когда бы начать заниматься гимнастикой, чтобы восстановить работу ваших суставов? Начните завтра утром. Да, я знаю такую теорию: чтобы не навредитьсуставам, надо сначала «расходиться», а потом уже

Из книги Настольная книга будущей мамы автора Мария Борисовна Кановская

Суставная гимнастика для голеностопов и ног Индийская суставная гимнастика способна оказать следующие целебные воздействия: обеспечит подвижность всех суставов и мышц стопы; увеличит мощь и силу мышц стопы и голени; предупредит механические повреждения

Из книги Комплекс упражнений при повреждениях позвоночника. Упражнения в бассейне автора Автор неизвестен

Суставная гимнастика для пожилых людей и людей с тяжелыми заболеваниями Гимнастика для пожилых людей Если вам 55–60 лет - не читайте эту главу, она не для вас. Я считаю, что пожилыми могут себя считать люди от 70 и выше. Да и то далеко не все.1. Сядьте на стул. Ноги чуть

Из книги Успех или Позитивный образ мышления автора Филипп Олегович Богачев

Общая гигиена По мере того как малыш развивается, он нуждается все в большем количестве фосфора и кальция. И получить ему все эти важные вещества не откуда, кроме как из организма своей будущей мамочки. Сами понимаете: поскольку вы отдаете их малышу, вам нужно особенно

Из книги Причины болезней и истоки здоровья автора Наталья Мстиславовна Виторская

Из книги Костоправ. Исцеляющие практики волхвов автора Валентин Сергеевич Гнатюк

Из книги Полный медицинский справочник диагностики автора П. Вяткина

6. Заболевания кожи, опорно-двигательной системы, патология органов чувств и костно-суставная патология Между этими системами в организме существует тесная взаимосвязь. Эпителиальный покров кожи и органы чувств развиваются из одного зародышевого листка - эктодермы (из

Из книги Секреты людей, у которых не болят суставы и кости автора Олег Ламыкин

СУСТАВНАЯ ГИМНАСТИКА 11 Запись на диктофон. Суставная гимнастика. Крест Перуна, Велеса и Макоши. Вхождение в резонанс. Мечетничество. Оберег-индикатор. Волховские знаки. Легенда о Симаргле. Симуран и самурай. Мы снова сидели до четырёх утра при свете фонариков и обсуждали