Кардиотренировки (от греч. «кардио », сердце) - это выполнение физических упражнений, повышающих частоту сердцебиения. По сути, при кардио организм работает в аэробном режиме и потребляет больше кислорода. Видами кардиотренировок являются как бег, быстрая ходьба, велоспорт или плавание, так и прыжки на скакалке. Кроме этого, силовые тренировки также могут проводиться в режиме кардио.
Поскольку во время кардиотренировки телу требуется дополнительная энергия для работы, традиционно считается, что кардио - это лучший способ похудеть и быстро сжечь жир. При этом большинство людей уверены, что чем больше пота выделяется во время кардиотренировки, тем выше ее эффективность. Однако данное мнение - не более, чем распространенный миф.
В реальности, эффективность кардио определяется частотой сердцебиения и суммарной продолжительностью тренировки. Для похудения обычно необходимо находиться в , тренируясь не менее 2-3 раз в неделю по 30-40 минут. Именно от этого, в конечном итоге, будет зависеть, сколько именно калорий (и, в конечном итоге, жира) будет сжигаться.
Кардиотренировки для похудения
Механизм, с помощью которого регулярное кардио приводит к похудению, заключается вовсе не в мгновенном сжигании калорий из запасов , а в постепенном развитии способности организма формировать в мышцах резервы быстродоступной энергии для выполнения физических упражнений. По сути, кардиотренировки меняют обмен веществ человека.
Говоря простыми словами, при кардио тело учится лучше использовать углеводы. Избыточные калории начинают запасаться в виде гликогена в мышцах, а не в виде жира на животе. При этом похудение - часть восстановительного периода после тренировок, достигаемая исключительно в случае общего недостатка калорий в питании. И именно поэтому диета для похудения всегда важнее тренировок.
Польза кардио для похудения:
- Повышают
- Улучшают кровообращение в тканях
- Улучшают метаболизм глюкозы и нормализуют аппетит
- Нормализуют уровни инсулина и холестерина
Кардиотренировки и затраты калорий
Чтобы сжигать калории (точнее, заставить организм использовать запасы жира в качестве топлива), необходимо сперва опустошить запасы углеводов, хранящихся в мышцах в виде . Именно поэтому кардио для похудения должно быть либо продолжительным (не менее 30-40 мин), либо должно выполняться сразу же после активной силовой тренировки, когда уровень сахара в крови минимален.
Еще одним видом эффективных является выполнение интервальных тренировок HIIT, однако данный вид тренировок подходит скорее профессиональным спортсменам, чем обычным людям, желающим похудеть на несколько килограммов. В их случае лучшими будут продолжительные кардиотренировки умеренной интенсивности.
| Вид кардио | Калории, сжигаемые за 30 мин, ккал | ||
| Вес 55 кг | Вес 70 кг | Вес 85 кг | |
| Силовой тренинг | 90 | 112 | 133 |
| Водная аэробика | 120 | 149 | 178 |
| Хатха йога | 120 | 149 | 178 |
| Медленная аэробика | 165 | 205 | 244 |
| Активный силовой тренинг | 180 | 223 | 266 |
| Степ-аэробика | 210 | 260 | 311 |
| Интенсивная аэробика | 210 | 260 | 311 |
| Велотренажер | 210 | 260 | 311 |
| 210 | 260 | 311 | |
| 240 | 298 | 355 | |
| Эллипсоид | 270 | 335 | 400 |
| 300 | 372 | 444 | |
| Прыжки на скакалке | 300 | 372 | 444 |
| Скоростной велотренажер | 315 | 391 | 466 |
| Бег со скоростью 10 км/ч | 375 | 465 | 555 |
Важность диеты для похудения
Также отметим, что необходимо адекватно оценивать сжигаемые при кардиотренировках калории - зачастую цифра не так велика, как кажется. По сути, одна банка кока-колы равносильна 30 минутам физической активности средней интенсивности. Другими словами, намного проще контролировать избыток лишних калорий в еде, чем пытаться сжечь эти самые калории в спортзале.
Помимо прочего, ключевую роль играет употребляемой пищи. Употребление быстрых углеводов с высоким ГИ провоцирует возникновение “фальшивого” чувства голода, вызванного перепадами инсулина в крови. Именно в этом и заключается вред сахара, сладкого и выпечки - а вовсе не в содержании калорий. Плюс кардио и в том, что регулярные тренировки нормализуют выработку инсулина.
Традиционно считается, что бег - это лучший пример кардио для похудения и быстрого сжигания жира. К сожалению, новички зачастую не имеют ни малейшего понимания о том, как бегать правильно. По сути, как человек учится плавать, также он должен учиться и бегать. Бег с неправильной техникой и в неподходящей обуви (особенно при плоскостопии) легко может стать причиной серьезной травмы коленей.
При этом бег категорически не рекомендуется людям с высоким и с ожирением, поскольку ударные нагрузки крайне негативно влияют на их коленные и тазобедренные суставы, провоцируя развитие хронических болей. Для похудения при большом количестве лишнего веса предпочтительными являются такие виды кардио, как велотренажер, ходьба на эллипсоиде или плавание.
Польза бега
Несмотря на вышесказанное, при соблюдении правильной техники бег является отличным видом кардио для сжигания жира. По сути, при беге достаточно легко регулировать эффективность тренировки и частоту сердцебиения, ускоряя или замедляя движение. Также этот вид кардио нормализует работу мозга и увеличивает выработку эндорфинов, помогая в лечении депрессии и в борьбе с различными зависимостями.
Особенно полезны пробежки на свежем воздухе. Существуют научные исследования, говорящие о том, что при вдыхании ароматов леса организм человека получает обезболивающий эффект. Причина кроется в том, что листья и стволы упавших деревьев производят и испускают в воздух молекулы, тормозящие процессы разложения этих самих деревьев. Судя по всему, такие молекулы оказывают расслабляющее влияние на людей³.
Программа кардиотренировок
Главным в программе кардиотренировок является вовсе не ее составление, а фиксирование результатов. Вы должны записывать в дневник тренировок, сколько раз за неделю вы выполняли кардио (если вы совмещаете несколько активностей, указывайте какой именно вид кардио), как долго длилась каждая тренировка, каков был средний пульс и как вы в итоге себя чувствовали.
Лучшая программа кардиотренировок для похудения и сжигания жира - это 2-4 тренировки на беговой дорожке, эллипсоиде или на велотренажере в неделю. Продолжительность каждой - от 30 до 50 минут, средняя частота ударов пульса - не выше 120-130 ударов. При наличии данный режим кардио позволит легко похудеть на 2-3 кг в месяц.
Пример программы кардиотренировок:
- Понедельник: 20 минут плавания на скорость
- Вторник: 20 минут неспешного бега
- Среда: отдых
- Четверг: 30 минут плавания на технику
- Пятница: 15 минут интервального бега
- Суббота: отдых
- Воскресенье: 40 минут на эллипсоиде с пульсом 150-170 ударов в минуту
Совмещение кардио и силовой тренировки
По сути, кардио перед силовой тренировкой является важной частью разминки, поскольку оно необходимо как для подготовки организма к нагрузкам в целом, так и для увеличения активности кровотока и повышения температуры в частности. Правильная разминка всегда должна включать 5-10 минут легких кардиотренировок с пульсом 120-140 ударов в минуту.
Однако кардио, выполняемое после силовой тренировки, крайне негативно скажется на эффективности основной тренировки - несмотря на то, что активируются жиросжигающие процессы, одновременно с этим повысится уровень стрессового гормона кортизола, разрушающего мышцы. Кроме этого, именно ответственен за набор лишнего жира на животе.
***
Кардиотренировки, стимулирующие работу сердечно-сосудистой системы, необходимы как в качестве разминки перед силовыми нагрузками, так и для нормализации механизмов использования сахара как источника питания для организма - именно это важно для активации процессов сжигания жира. Частота пульса при этом не должна превышать 150 ударов в минуту.
Научные источники:
- Calories burned in 30 minutes for people of three different weights,
- The effects of regular physical activity on anxiety symptoms in healthy older adults,
- Shinrin-Yoku (Forest Bathing) and Nature Therapy: A State-of-the-Art Review,
Непреодолимое желание стать стройной и красивой приводит женщину в тренажерный зал. Но избавиться от лишних сантиметров иногда непросто, в погоне за результатом можно легко навредить здоровью. Залог успеха – правильное выполнение программы, принятие во внимание советов инструктора и систематичность. Лучший способ развить выносливость и подготовить себя к интенсивным нагрузкам – кардиотренировки в тренажерном зале.
Начинать стоит с небольших по времени занятий, контролируя свое самочувствие и физические показатели. Не лишним будет (терапевта), который порекомендует допустимые нагрузки.
Так в чем же польза кардиотренировок?
- Укрепление сердечно-сосудистой системы.
- Повышение выносливости и пробуждение внутренних резервов организма.
- Увеличение объема легких.
- Улучшение самочувствия, способствуют полноценному и здоровому сну.
- Снижение уровня холестерина, артериального давления.
Кардио тренировка в тренажерном зале может проводиться параллельно с силовой, если дополнительной целью является наращивание мышечной массы и формирование красивых рельефов. Есть и альтернативная точка зрения – лучше чередовать «качалку» и кардио, так жир уйдет быстрее, а процесс восстановления мышц будет беспрепятственным.
Какие тренажеры подходят для кардиотренировок
В современном спортзале обычно выделяют : в одной размещены силовые агрегаты, вторая используется для фитнеса, третья представляет собой кардиозону, предназначенную, в первую очередь, для сжигания жира.
Наиболее эффективными и популярными среди женщин и мужчин являются:
Используя только один из них, идеального эффекта достичь сложно. Важно систематизировать занятия, делать упражнения, задействующие разные группы мышц. Новички могут позаимствовать опыт старожилов, их уже достигнутые результаты станут отличным стимулом.
Правила проведения кардиотренировки в тренажерном зале
Для спортсменов «со стажем» рекомендованы совершенно другие типы нагрузок, более серьезные и высокоинтенсивные, естественно, регулярные. Кардиозона в тренажерном зале – место, обязательное для посещения человеку с начальным или средним уровнем физической подготовки, целью которого является снижение веса и укрепления сосудов.
ЧАСТОТА ТРЕНИРОВОК – оздоровительный и укрепляющий эффект достигается только при посещении спортзала минимум 3 раза в неделю.
ИНТЕНСИВНОСТЬ – один из самых важных факторов в кардиотренировках. Основная задача в процессе занятия поддерживать постоянную частоту сокращения сердца. Если она недостаточна – эффект от упражнений сводится к нулю, слишком быстрое сердцебиение может спровоцировать проблемы со здоровьем, резкий скачок артериального давления. В целях регулярного контроля используют пульсометр – прибор, который одевается на руку и выдает на дисплей соответствующие параметры. Множество современных тренажеров имеют эту полезную функцию.
ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ – оптимальное время занятия от 30 до 60 минут, специалисты рекомендуют поддерживать определенный показатель частоты пульса на протяжении всей тренировки, но не менее 20 минут. План занятий утверждается инструктором тренажерного зала, если нужен положительный результат – следовать ему нужно неукоснительно.
Противопоказания к кардиотренировкам в тренажерном зале
Если в силовых упражнениях важно иметь крепкое здоровье, то данный вид тренировок доступен для всех, независимо от пола и возраста. Исключения составляют лица, перенесшие недавно инсульт или инфаркт, а также страдающие гипертонией. Также нужно учитывать состояние опорно-двигательного аппарата. При диагнозе межпозвоночная грыжа или артроз показаны легкие упражнения на кардиотренажерах с низкой интенсивностью и ограниченные по времени.
Программа кардиотренировок для лиц, страдающих ожирением, имеющим варикозное расширение вен, составляется в индивидуальном порядке с учетом рекомендаций врача.
- Для поддержания тонуса мышц и укрепления здоровья достаточно посещать тренажерный зал 1-3 раза в неделю.
- Для уменьшения подкожной жировой прослойки (сушка тела для мужчин и женщин) – от 3 до 5 раз.
- Увеличение объема мышц – 1-3 раз на протяжении 7 дней, но не более.
Лучшее время для тренировок
Данный вид занятий демонстрирует жиросжигающий эффект, чтобы ускорить процесс, можно делать упражнения утром на голодный желудок. Но при этом ожидать набора мышечной массы не стоит. Чем жертвовать в данном случае – решать посетителю тренажерного зала. Некоторые тренера считают, что бег важен и полезен в вечернее время с 18 до 20 часов.
Что касается принятия пищи перед занятием — если не было возможности пообедать, то сразу после работы не стоит сразу тренитроваться, лучше взять тайм-аут и перекусить, и только после 1-1,5 можно начинать заниматься. Не стоит слишком налегать на жиры – тяжесть в желудке отнюдь не способствует хорошему настроению и самочувствию.
Какие кардиотренировки подойдут новичку
Для начинающих идеальным вариантом будут кардио низкой и средней интенсивности (показатель частоты сердечных сокращений ЧЧС 55-75%). Такие занятия в тренажерном зале отличаются низкой нагрузкой на суставы и продолжительностью во времени. Некоторые элементы можно выполнять в домашних условиях, чтобы закрепить результат (ниже на видео показано, как правильно выполнять основные виды упражнений дома).
Со временем можно наращивать темп: тренировки высокой интенсивности (75-85%) более эффективные для похудения, занимают меньше времени, ускоряют метаболические процессы. Их нельзя выполнять после занятий на силовых агрегатах, так как это будет препятствовать полноценному восстановлению мышц.
Составленная профессионалом программа кардиотренировки поможет всего за несколько месяцев убрать лишние сантиметры на бедрах и талии, кожа станет более упругой и эластичной. Регулярное посещение тренажерного зала сделает походку легче, даст возможность избавиться от утренней сонливости, хронической усталости и осенней депрессии. Организму будет гораздо легче бороться с повседневными стрессами, которыми изобилует современная жизнь. Кардиотренировки не панацея от всех болезней, но отличная профилактика ожирения, инсульта, проблем с венами и дыхательной системой.
WBP154
Поделиться
Здоровое и красивое тело мало кому достается от природы, поэтому большинству приходится работать и прикладывать много усилий, чтобы выглядеть так, как хочется, и чувствовать себя выносливым и энергичным. Кому-то не хватает рельефа, кто-то хочет избавиться от лишних килограммов, которые мешают быть полностью уверенным в себе. Самый проверенный и лучший способ сбросить вес – это тренировка кардио для сжигания жира. Правильное питание, конечно, тоже дает отличный итог, но в сочетании с оптимальной программой упражнений сроки похудения сократятся в несколько раз.
Эффективность такого метода связана с тем, что он наиболее энергозатратный. Соответственно, накопленные избыточные отложения просто не смогут противостоять такой борьбе. Вместе с адекватными пищевыми привычками и сильной мотивацией хорошие результаты можно увидеть уже через месяц регулярных занятий, а самочувствие улучшится уже через несколько дней. Если использовать более щадящий режим, срок увеличится до двух-трех месяцев, но здесь важно не торопиться, чтобы добиться желаемого.
Что такое кардиотренировки для похудения и сжигания жира
Кардионагрузка – это аэробная нагрузка на организм, которая приводит к ускорению частоты сердцебиения, учащению пульса и, как следствие, улучшению метаболизма и избавлению от жировых отложений. Главным источником энергии в таких занятиях является кислород, который насыщает каждую клетку организма. Комплекс снижает уровень холестерина в крови, положительно сказывается на тонусе и повышает выносливость. Многие фитнес-инструкторы считают, что лучший способ избавиться от лишних сантиметров в талии и килограммов – это упражнения кардио в тренажерном зале для похудения. Обычно профессионалы рекомендуют их чередовать с силовыми для поддержания мышечного тонуса.Чтобы подобрать нагрузку правильно, необходимо рассчитать наилучший пульс, при котором жиросжигание интенсивно ускоряется. Он составляет две трети от максимально допустимого. Расчет производится по формуле: 220 – возраст. Чтобы определить наиболее оптимальную цифру для 25-летнего человека, нужно вычесть 25 из 220 и из этого числа высчитать 70%. То есть, 195*70%=136,5. Специалисты рекомендуют упражняться в таком темпе.
Кардиотренажер для сжигания жира обычно имеет встроенный пульсометр и различные программы. Это очень удобно, поскольку не требуется приобретать дополнительное оборудование. Если это беговая дорожка, то разнообразные режимы позволяют выбрать комфортные условия: темп, угол наклона вращающегося полотна и даже воспользоваться встроенным вентилятором, который приближает атмосферу к уличной. У эллипса принцип действия похож – в работе участвует почти всё тело, имитируя езду на лыжах, но в более щадящем порядке. Руки задействованы максимально, но основной акцент идет на мышцы ног.
Кардио-занятий для похудения очень много, если не нравится бегать, можно подобрать другой спорт по душе. Ведь главное в этом процессе – не только результат, но и способ достижения желаемого. Если нагрузка доставляет удовольствие, то снижение веса не заставит себя ждать.
Если Вы решили заняться собой зимой, то наиболее активным видом упражнений будут лыжи, коньки или сноуборд. Здесь важно обратить внимание на экипировку спортсмена. магазин Stayer предлагает Вам практичные и износостойкие, стильные костюмы – куртки, брюки с утеплителем и комбинезоны, которые будут смотреться на Вас стильно, не позволяя замерзнуть даже в самый сильный мороз.
- бег трусцой;
- плавание;
- быстрая и спортивная ходьба;
- лыжный спорт;
- катание на коньках;
- езда на велосипеде и велотренажере;
- гребля;
- танцы;
- аэробика;
- прыжки со скакалкой и так далее.
Правила похудения и сжигания жира без тренажеров
Если возникает желание похудеть, а записаться в фитнес-клуб нет возможности или времени, то можно тренироваться самостоятельно и не зависеть от месторасположения спортзала, времени работы и выходных дней. Можно выбрать любой понравившийся способ или сочетать несколько для разнообразия.
Чтобы не получить травму и не навредить здоровью, необходимо соблюдать несколько основных условий. Они очень простые и помогут в достижении цели.
Как делать кардио для сжигания жира:
- Следите за пульсом. Без использования тренажеров, как правило, нагрузка не контролируется и существует риск превысить допустимую норму частоты сердцебиения. Чтобы этого не произошло, Вы можете приобрести пульсометр или считать удары самостоятельно, прикладывая три пальца к артерии на шее.
- Регулярность. Лучше заниматься по полчаса каждый день, чем один раз в месяц, но долго. Необходимо выделять время специально – утром или вечером, иначе его может так и не хватить на себя.
- Кардиотренировку всегда нужно начинать с разминки. Без предварительного разогрева этот процесс будет не просто неэффективным и бесполезным, но и в таком случае возникает серьезный риск получить травму. Кардио разминка для сжигания жира состоит из базовых упражнений для шеи, рук, ног и бедер, с помощью которых разогреваются мышцы.
- Постепенность. Если Вы давно не практиковали физические нагрузки и резко решили похудеть, наращивать темп следует поэтапно, начиная с небольших десяти-пятнадцатиминутных тренировок.
- Выбирайте качественную одежду и обувь. Дешевые кроссовки на твердой подошве особенно при неправильной технике бега легко могут стать причиной травмы. Неудобные спортивные брюки будут доставлять дискомфорт и превратят пробежку в настоящую пытку. Для занятий зимой можно использовать комфортную экипировку марки Stayer. Она пропускает воздух с помощью естественной вентиляции ткани, но сохраняет тепло и отталкивает влагу.
- Если индекс массы тела значительно превышает норму и присутствуют какие-либо сердечно-сосудистые заболевания или дефекты суставов, необходимо в обязательном порядке проконсультироваться с врачом.
Кардио-программу для похудения может составить тренер, а можно это сделать самостоятельно, руководствуясь данными правилами.
Кардионагрузки в домашних условиях
Похудеть без тренажеров, спортзалов и дорогостоящих услуг личного тренера возможно, используя в арсенале только то, что находится под рукой. Именно популярные способы не только просты, но и доступны для каждого. Главное – выбрать то направление, которое действительно нравится и с которым не нужно заставлять себя тренироваться через силу.
Бег
На сегодняшний день это считается самой эффективной кардио-тренировкой для похудения и наиболее доступным методом для каждого желающего. Можно бегать в парке, на стадионе, вокруг дома – достаточно только приобрести специальные хорошие кроссовки и удобную одежду. Некоторые люди предпочитают заниматься на тренажере в квартире, параллельно смотря телевизор или слушая новости.Танцы
Если у Вас есть возможность, финансы и время для посещения секций и спортзала, но преследует стойкая неприязнь к тренажерам и «железу», то упражнения под музыку – идеальный вариант. Можно выбрать любимый стиль и танцевать в свое удовольствие. Занятия не только помогают похудеть, но и поднимают настроение, создают нужную атмосферу. Лучшими стилями для снижения веса считаются те, где активно используются активные движения: зумба, степ, реггетон, хип-хоп, сальса, фламенко, стрип-пластика и другие интенсивные направления. Любыми видами танцев лучше всего заниматься два-четыре раза в неделю. Сколько кардио в неделю для сжигания жира требуется именно Вам, зависит от Ваших целей и потребностей. Оптимальным считается 2-3 дня.Велосипед
Как и бег, это очень популярные упражнения в качестве жиросжигателя. Помимо прочего, снаряд можно использовать по прямому назначению – как транспорт, и получить тройной эффект – похудеть, укрепить мышцы ног и улучшить здоровье.Зимние виды спорта
Коньки, лыжи, сноуборд – прекрасный способ не только получить удовольствие, но и сбросить вес. Особенно это актуально после новогодних праздников, когда хочется избавиться от того, что было накоплено за каникулы. И если для катания на некоторых снарядах нужно ехать в горную местность, то для прогулок на коньках потребуется приложить минимум усилий: катки есть во всех городах и необязательно даже иметь свой инвентарь – его можно взять напрокат. В удобной одежде, которую можно заказать в интернет-магазине Stayer, заниматься зимними видами спорта и сбрасывать лишние килограммы будет еще приятнее.Занятия дома
Программа кардиотренировок для похудения в тренажерном зале может ограничиться только лишь эллипсом или беговой дорожкой. Но иногда хочется заниматься самостоятельно, а погода на улице не позволяет выйти на пробежку. В таких случаях можно тренироваться в квартире, пуская в ход специальные кардиоупражнения. Даже на паркете их следует выполнять в спортивной обуви, чтобы не повредить суставы и не получить травму. Лучше всего включить музыку, чтобы обеспечить себе боевой настрой. Можно найти видеозаписи с инструктором или подобрать разные движения самому. Ниже представлено несколько способов, которые можно чередовать или совмещать.
План эффективной программы кардиотренировки для похудения
1. Бег и прыжки на месте. Можно применять различные техники – классические, с глубоким приседом, с высоким подниманием колен, мелкие, циклические и так далее.2. Степ-аэробика. Использование специальной ступеньки уже давно доказало свою эффективность. Можно брать за основу любые комплексы, а можно просто имитировать подъем и спуск, как по лестнице – оба варианта одинаково хороши и позволяют добиться нужного результата.
3. Интервальные тренировки. Этот тип хорошо подходит для новичков, так как помогает постепенно входить в рабочий ритм. Он заключается в сочетании интенсивной нагрузки с отдыхом. Например, 30 секунд прыжков – 10 отдыха – полминуты бега на месте и так далее. Этот способ повышает продуктивность кардио и помогает сжечь больше калорий.
4. Подтягивание колен и выпады. Лучше выполнять их в среднем темпе и плавно, чтобы избежать травмирования. Постепенно можно увеличивать темп.
5. Удары руками и ногами, как в кикбоксинге. Выполнять их нужно из исходного положения – стойки боксера. Колени должны быть немного согнуты и расслаблены, ладони перед лицом, сжатые в кулаки. Махи предлагается комбинировать, то есть бить по очереди.
6. Берпи. Это знаменитое упражнение достаточно простое по технике: сесть в широкий присед, из этого положения сделать планку, затем перейти в упор лежа, касаясь пола корпусом, вернуться в присед и выпрыгнуть из него. Его следует выполнять с максимально возможной скоростью и интенсивностью.
Результаты кардиотренировок
При регулярных аэробных нагрузках, а особенно в сочетании с правильным питанием с дефицитом калорий, плоды усилий не заставят себя долго ждать. Если заниматься ежедневно по 40-60 минут, первые уменьшения объемов будут заметны уже через 3-4 недели. Стоит учитывать, что чем меньше лишнего веса, тем медленнее он уходит. Поэтому, если Вам необходимо сбросить всего 5 килограмм и Вы не замечаете сильного эффекта на протяжении первого месяца занятий, не стоит бросать тренировки и разочаровываться в неэффективности метода. Да и быстрое избавление от избыточных отложений обычно заканчивается таким же стремительным повторным их набором. Главное условие – не прекращать заниматься и Вы обязательно добьетесь своей цели.Противопоказания
Кардио при похудении не подойдет людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями, особенно гипертонией, поскольку основная нагрузка идет именно на сердце. Также аэробные упражнения не рекомендованы для людей, перенесших инфаркт и инсульт.
Не стоит забывать также о проблемах с суставами, варикозным расширением вен и астме. После недавно перенесенных травм также не следует налегать на такие тренировки, есть вероятность повторного травмирования. Необходимо быть осторожным, если лишний вес сильно превышает норму – это может спровоцировать различные проблемы со здоровьем.
Если во время бега Вам внезапно стало плохо, закружилась голова, пульс превысил верхнюю границу, появились боли в груди, мышцах или суставах, стало трудно дышать – нужно немедленно прекратить тренировку и обратиться к врачу. Возможно, Вы просто перетрудились, и эти симптомы появились вследствие чрезмерной нагрузки. Но бывают ситуации, когда кардиотренировки противопоказаны по индивидуальным причинам.
В статье мы рассказали, что такое кардионагрузки и какие кардио-упражнения стоит применять для похудения. Становитесь стройным с удовольствием и безопасно для здоровья!
Синоним кардио - аэробные упражнения. Это значит, что энергия на их выполнение высвобождается при распаде жиров и углеводов в обязательном присутствии кислорода. Во время кардионагрузок сначала будут расходоваться углеводы, в основном глюкоза. Эффект сжигания жира начнётся только через 20-30 минут после начала тренировки. Особенно это полезно знать, если вы собираетесь заниматься спортом в домашних условиях.
Польза кардионагрузок для здоровья и тела
Одно из основных достоинств кардиотренировок в том, что заниматься ими способен кто угодно - даже начинающий спортсмен. Их выполнение возможно в любой обстановке, в т.ч. в домашних условиях. Только не забывайте про достаточное количество кислорода - открывайте хотя бы форточку.
Кардиоупражнения укрепляют сердце и способствуют увеличению объёма лёгких. Соответственно, повышается выносливость, нормализуется артериальное давление, улучшается общее самочувствие. С их помощью эффективно происходит процесс похудения, подтягиваются мышцы и кожа. К тому же это отличный способ снять стресс и улучшить сон.
Главный принцип любых тренировок – «Не навреди!» Все упражнения обязательно должны выполняться в кроссовках и удобной спортивной одежде. Занимаясь босиком или в носках, существует риск серьёзно повредить связки и суставы. Не забывайте, что на время тренировок ваш дом превращается в спортзал.
Пульс при выполнении кардиоупражнений для сжигания жира
Частота сердечных сокращений (ЧСС)всегда зависит от того, насколько сильной нагрузке подвергается сердце. В целом, если вы ведёте активный образ жизни, то во время физических нагрузок пульс будет увеличиваться постепенно. Его величина ни в коем случае не должна перешагивать допустимую грань . Вычисляется она просто: из 220 вычесть возраст в годах. Результат не просто запомните, а запишите в голове неоновыми буквами. За этой границей сердце не способно полноценно выполнять свою функцию. Оно испытывает дефицит кислорода, работает на износ, повышается уровень кортизола - гормона стресса. Вместо жира горят белки, углеводы кончаются, наступает гипогликемия: слабость, головокружение и прочие неприятные симптомы.В худшем случае вы рискуете приобрести серьёзные проблемы с сердцем, вплоть до инфаркта.
Для лучшего сжигания жиров нужно придерживаться частоты пульса 60–70% от максимально допустимой величины. В этом диапазоне жировые клетки расщепляются особенно интенсивно.При большем темпе - до 80% – тренируется выносливость. Жиры горят меньше, но зато повышается работоспособность мышц, улучшается работа лёгких и сердечно-сосудистая система.
Кардио упражнения для похудения в домашних условиях (фото)
Не у каждого есть возможность посещать фитнес-центр, тренажёрный зал и уж тем более заниматься с тренером индивидуально. Конечно, любой спортивный магазин с удовольствием предложит вам огромный ассортимент тренажёров для самых разнообразных целей, но подобные покупки не всем по карману.
Плюсы домашних тренировок: вы самостоятельно выбираете время их выполнения, ориентируясь лишь на собственный режим.Вы не зависите от погодных условий и мнения посторонних людей. Да иэкономия семейного бюджета тоже имеет немаловажное значение.
Минусы: если вы новичок или имеете проблемы со здоровьем, то самостоятельные занятия могут оказаться не только сложными, но и опасными. Дома зачастую отсутствует необходимое оборудование: коврики, гантели и т.д. Спортивная, рабочая атмосфера там тоже часто отсутствует, поэтому если вы твёрдо решили заниматься гимнастикой в домашних условиях, соберите всю свою волю в кулак и знакомьтесь с наиболее эффективными кардио упражнениями.
Упражнения со скакалкой задействуют почти все группы мышц. Если сомневаетесь - позанимайтесь в интенсивном темпе несколько минут. Примерно через 12 часов есть вероятность почувствовать в своём теле мышцы, о существовании которых вы и не подозревали. Перед тренировкой обязательно разогрейтесь - разогрейте суставы и мышцы.
Совет начинающим: не старайтесь прыгать высоко, 5–7 сантиметров будет достаточно. Первые дни занимайтесь около пяти минут. Когда почувствуете, что выполнять упражнение становится легче, увеличивайте его продолжительность и вводите дополнительные, усложняющие элементы.
Улучшаем координацию . Прыгайте попеременно то на одной, то на другой ноге. Продолжительность регулируйте сами, но старайтесь, чтобы на каждую тратилось одинаково количество времени. Попрыгали 2 минуты на правой - постарайтесь выдержать столько же на левой.
Прокачиваем пресс. В прыжке старайтесь подтянуть колени как можно ближе к животу или груди. Это не только ускорит жиросжигание, но и на шаг приблизит вас к рельефному прессу.
Взрывные прыжки. Постарайтесь в момент взлёта совершить два оборота скакалкой. Это усилит кардионагрузку и задействует мышцы по максимуму.
Противовопоказания : беременность, болезни суставов, варикозное расширение вен. С осторожностью - при сильном нарушении зрения, резких перепадах давления, ожирении 2 и 3 степени.
Обруч
С этим снарядом можно не только привести в порядок талию и бока, но и устроить себе полноценную кардионагрузку. Для этой цели лучше всего подойдёт обычный пластмассовый или металлический обруч полый внутри. Лёгкий вес нужно постоянно поддерживать усилиями мышц, придавать ускорение. В то время как утяжелённый обруч достаточно разогнать и усилия, прикладываемые для вращения, будут минимальны. Если вам дополнительно необходим массажный эффект, то выбирайте обруч с выступами или шариками на внутренней стороне.
Отлично, если у вас есть возможность тренироваться ежедневно по 10–20 минут. В дальнейшем это время можно постепенно увеличить до часа-полутора. Не забывайте следить за пульсом! Если он повышается лишь на 20–30%, то стоит подумать об увеличении нагрузки и интенсивности тренировки. Оптимальный вариант - сочетать обруч с другими видами упражнений: выпрыгивания, отжимания, приседания и т.д.
Противовопоказания : травмы или недавно перенесённые операции в области живота и позвоночника, варикоз, повышенная чувствительность кожи.
Танцы и аэробика
Впервые танцевальные движения в занятия аэробикой внесла Джеки Соренсен. Танцы помогают раскрепоститься, развить пластичность и чувство ритма. А в сочетании с кардионагрузкой они дают отличный жиросжигающий и оздоровительный эффект. Танцевальная аэробика стала предпосылкой к появлению фитнеса, но и сейчас существует как вполне самостоятельный вид спорта. Вот несколько её основных категорий.
Классическая . Равномерно совершенствует выносливость и мышцы. С годами претерпевала некоторые изменения, но в целом представляет собой комплекс элементов из других видов танцевальной аэробики.
Латина . Включает элементы из латиноамериканских танцев, самбы и сальсы. Основной акцент делается на работу бёдер.
Хип-хоп . Самый энергозатратный вид аэробики. Развивает выносливость и придаёт подвижность суставам.
Рок-н-рольная . Будьте готовы хорошенько попрыгать и побегать. Эффективно для нижнего пресса, ягодиц и бёдер.
Боди-балет . Если вы имеете хотя бы небольшую танцевальную подготовку, то довольно быстро приобретёте стройную талию и красивые, гибкие ножки.
Индийские танцы . В этот вид входит не только всем известный танец живота, но и множество других элементов. Энергозатратность небольшая, но отлично развивается пластичность и гибкость.
Фанк . Тоже большое внимание уделено пластике, но на более сложном уровне. Если у вас были какие-либо проблемы с позвоночником, лучше выбрать другое направление.
Джаз . Хорошо подходит для неподготовленных людей. Быстро снизить вес не удастся, но красивая осанка и гибкость вам обеспечены.
В интернете существует множество обучающих видео. Выбирайте то, что вам близко по духу и, танцуя, приближайтесь к желанной фигуре.
Бег в упоре лёжа
Ещё одно эффективное упражнение, которое активно используется в тренировках Crossfit. Оно обладает жиросжигающим эффектом, прорабатывает мышцы пресса и боков. Если вам необходим рельефный животик, то ни в коем случае не игнорируйте это упражнение.
Техника выполнения
Исходное положение в упоре лёжа. Ноги вместе, живот подтянут, взгляд направлен в пол. Далее попеременно сгибайте ноги, стараясь подтянуть колено как можно ближе к животу. Спина при этом должна оставаться прямой, а таз опущенным. В противном случае пресс не будет получать достаточную нагрузку. Новичкам в конце подтягивания разрешается ставить ногу на носок, но в идеале она должна оставаться на весу.
Для большей эффективности можно усложнить упражнение. Например, поставив руки не на пол, а на плотный мяч с нескользящей поверхностью. Если через несколько секунд после начала подхода вы почувствуете жжение в мышцах пресса, значит вы на верном пути.
И ещё одно волшебное упражнение - бёрпи. Оно сочетает в себе плюсы кардио и силовых тренировок. Сама техника исполнения несложная, даже новичок освоится практически сразу. Но польза для организма колоссальна. Во время выполнения упражнения задействуются абсолютно все крупные группы мышц. Бёрпи запускает механизм жиросжигания, который длится даже спустя несколько часов после тренировки. Мышцы же становятся объёмнее и рельефнее.
Интересное исследование было проведено канадскими учёными. (источник https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22994393) Две группы девушек по 11 человек в течение месяца проводили по 4 тренировки в неделю. Одни в течение 30 минут занимались на беговой дорожке, другие - выполняли бёрпи. Тренировка второй группы длилась четыре минуты: 8 подходов по 20сек с максимальным усилием и десятисекундным перерывом между ними. В результате все девушки показали повышение аэробной выносливости на 8%. Но вторая группа ещё и улучшила мышечную выносливость в упражнениях на пресс, силу ног и рук. Это упражнение прекрасно подходит как для женщин, так и для мужчин.
Техника выполнения
Основное условие - упражнение выполняется с максимальным темпом и интенсивностью. Исходное положение в упоре лёжа, как изображено на фото. Далее отожмитесь, коснувшись пола грудью и тазом, а затем прыжком подтяните колени к груди. Резко выбросьте себя вверх, выпрямляя тело в одну линию, и хлопните вытянутыми руками над головой.
Комплексы аэробной гимнастики на каждый день для тренировок дома
Все кардиотренировки лучше проводить с утра, после небольшой согревающей разминки. Помимо желаемого эффекта, так вы зарядите организм энергией на весь день.
Варианты комплексов упражнений не ограничивается ничем, кроме ваших индивидуальных целей и способностей. Например, тренировка по суперсхеме является одной из лучших для жиросжигания. Она включает в себя чередование коротких кардиоупражнений с небольшими силовыми нагрузками. В частности, можно провести несколько минут, прыгая со скакалкой, затем 2–3 минуты приседать с гантелями и утяжелителями. Затем снова вернуться к скакалке и закончить комплекс 10–15 приседаниями. Выполняя 3–4 таких подхода ежедневно, вы уже через пару недель заметите в зеркале приятные результаты.
Ещё один из популярных вариантов – интервальная тренировка . Во время неё вы выполняете одно упражнение, но в разном темпе. Например, вы крутите обруч в среднем темпе 10 минут, затем ускоряетесь до максимально возможной скорости примерно на 3–5 минут, а потом снова возвращаетесь к привычному темпу.
Можно, и даже нужно, чаще менять комплексы и используемые упражнения. Это не позволит организму привыкнуть к нагрузкам, а вам - заскучать от однообразности тренировок.
Питание для похудения с помощью кардиотренировок начинающим
Первое правило при похудении - необходимо, чтобы вы сжигали калорий больше, чем потребляете. В этом случае вы похудеете и без дополнительных занятий спортом, но красивое тело можно приобрести лишь с физическими нагрузками. Только не впадайте в крайность. Садиться на очень строгую или безуглеводную диету с непривычки не стоит. Она вам понадобится лишь перед соревнованиями по бодибилдингу.
Никогда-никогда не занимайтесь спортом натощак. Голодный организм не может эффективно уничтожать жиры, а самочувствие во время занятий может резко ухудшиться. Оптимальный вариант - перекусить за час-полтора до тренировки медленными углеводами. Батончик мюсли или цельнозерновой хлеб с сыром вполне подойдёт. Можно употребить белок с овощами. 200г обезжиренного творога с зеленью позволит вам ускорить процесс метаболизма во время тренировки. И обязательно пейте достаточно жидкости. Пусть рядом с вами всегда стоит бутылочка с чистой питьевой водой.
Чтобы тренировки приносили не только пользу, но и радость, создавайте соответствующую атмосферу. Используйте любимую музыку, чаще меняйте и комбинируйте комплексы упражнений. Выберите для себя одну главную цель, например, победить на конкурсе «Мисс бикини» или «Мистер Вселенная». А затем двигайтесь к ней , ежедневно одерживая победу над собственной ленью, усталостью и т.д. Ставьте небольшие цели и поощряйте свою персону за их достижение. Нет ничего невозможного! Совершенствуйтесь, меняйте себя к лучшему. Запомните, лучше тренироваться регулярно 3-4 раза в неделю по часу, чем выделить один день и усердно потеть 3-4 часа. Приятных и результативных тренировок!
Кардио - это для «качков»? Нет, хотя есть доля истины о кардио тренировках в словах людей, мало осведомленных об этом виде физических нагрузок. Вероятно, так говорят те, кто не любит тренажеры, трусцой и прыжки со скакалкой.
А как насчет кардио тенниса и йоги? Ведь важно не то, чем заниматься ради здорового, тренированного сердца и сосудов, подтянутой фигуры и хорошего настроения. Главное - это принцип построения самой тренировки. Далее пойдет речь о всех возможных вариантах кардио тренировок для сжигания жира.
Аэробная кардио тренировка
Многие считают, что полноту фигуре придает подкожный жир. Но объем тела в значительной мере увеличивают и жировые скопления, залегающие между мышцами. Аэробика, ставшая «первой ласточкой» кардио тренировок, предоставила веские доказательства этому утверждению.
Фанаты бодибилдинга и пауэрлифтинга «сушат» мышцы, придавая великолепный рельеф мускулатуре.
При аэробном типе нагрузок источником энергии является не глюкоза, необходимая мозгу, а внутренние запасы организма и жиры.
Помимо избавления от лишних килограммов, кардио тренировка - это систематическая физическая нагрузка, развивающая выносливость и силу, акцентированная на укрепление сердечно-сосудистой системы. При этом сами мышцы не травмируются под действием молочной кислоты или пиковых нагрузок.
Виды аэробных кардио нагрузок
Эти программы оптимально подходят для сжигания жира и тренировки всех мышц тела:
Интервальная тренировка. Заставит , невзирая на уровень физической подготовки. Короткие периоды интенсивной нагрузкой с учащенным сердцебиением планомерно сменяются легкими упражнениями для восстановления. Например: бег в течении 40 минут с чередованием темпа от 12 км в час в течении 2 минут до спокойного бега трусцой со скоростью 6 км в час продолжительностью 3 минуты.
Перекрестная тренировка. Включает смену не только интенсивности, но и самих видов кардио нагрузок. В зависимости от чередования временных интервалов, выделяют следующие варианты тренировок:
Смена кардио тренажеров каждые 10 минут в течении одной тренировки.
Чередование оборудования по дням недели. Например: сегодня - , завтра - беговая дорожка.
Сезонное изменение программы. Например: зимой - бег на лыжах, весной - бег по парку, летом - туризм или плаванье.
Анаэробная кардио тренировка
Задействует бескислородные источники получения энергии и в первую очередь служит повышению мышечной выносливости и силы. В зависимости от вида спорта и типа нагрузки расход калорий может составить до 800 ккал/час,
а соблюдение рациональной диеты также помогает сжечь лишний жир.
Непрерывная кардио тренировка. Сопровождается постоянной нагрузкой в течении длительного времени. Не зависит от уровня подготовки, а продолжительность колеблется от 20 до 60 минут в зависимости от цели тренировок и самочувствия. Например: пробежка на природе или беговой дорожке со скоростью 11 км в час.
Ярким примером может стать шейпинг. Эта система упражнений была разработана в противовес бесполезной для фигуры гимнастики. Наименее травмоопасна и не требует специальных снарядов, щадит и суставы. Знаковые моменты:
- Подходит для коррекции фигуры.
- Темп средний, но интенсивность рассчитывается индивидуально.
- Тренировка идет непрерывно под музыку с ритмом 120-130 бит\мин.
Фитнес. Быстрой коррекции веса поможет и выполнение базовых (многосуставных) упражнении. Круговая тренировка мышц всего тела из энергичных разнотипных движений подходит для всех. Организм ускоряет обмен веществ, чтобы снабдить энергией основные мышечные группы, а в особенности - энергоемкие быстросокращающиеся волокна.
Эффект сжигания жира сохраняется после тренировки в период восстановления.
За экзотическим названием «фартлек» скрывается интервальная тренировка с рваным ритмом нагрузок. Неструктурированный темп движения ориентирован на самочувствие. Высокая интенсивность, сопровождающаяся анаэробной работой мышц, чередуется с периодами низкой интенсивности. Требует высокого уровня физической подготовки.
Суперсхема для мужчин
Короткие периоды анаэробных нагрузок с отягощением в некоторой мере способствуют росту мышечной массы и закрепляют ранее достигнутый объем. Столь же непродолжительная аэробная тренировка, приходящая на смену пиковым усилиям, сжигает жир и придает четкость рисунку мышц.
Основываясь на этой схеме, можно создать оригинальный комплекс для любой группы мышц: - 3 мин, - 1 мин, - 3 мин, жим штанги - 1 мин. Развивая мускулатуру нижних конечностей, можно чередовать пробежку на беговой дорожке, и жим ногами.
Видео жиросжигающих тренировок:
Кардио для женщин
Вряд ли женщины, демонстрируя свою привлекательность, будут «играть рельефными мышцами». Поэтому разработанные для них кардио тренировки, наряду с избавлением от жировых отложений, отличаются развитием гибкости, грации и чувства ритма:
Кардиойога. Чередование динамичных виньяс с особым ритмом дыхания и статических асан заставят сердечную мышцу поработать как следует. Повороты, наклоны и оригинальные фиксированные позы сожгут калории, а дыхание по особой технике тренирует сердце.
Танец. Популярные латиноамериканские танцы кумбия, сальса, реггетон и меренга легли в основу фитнес-программы «Зумба». Регулируя интенсивность этого танца, можно получить кардиотренировку для снижения веса. Подходит всем без исключения. А кроме того заставит работать все группы мышц, мягко разовьет подвижность позвоночника и суставов, улучшит координацию и настроение.
Видео кардио упражнений для похудения дома:
Интенсивный комплекс упражнений для сжигания жира
Современные тренажерные и фитнес-залы могут похвастать богатым ассортиментом тренажеров:
Велотренажер. Совокупная работа квадрицепсов и бицепсов бедер, икроножных и ягодичных мышц, расходует гораздо больше калорий, чем мышечная нагрузка на . Максимальная амплитуда движений коленных суставов развивает их подвижность без травмирующей ударной нагрузки бега.
Занятия на велотренажере стимулируют дыхание, работу сердца и сосудов, циркуляцию крови в области таза.
Задействует как мышцы рук и плечевого пояса, так и мышечные группы нижних конечностей с имитацией бега по лестнице.
Беговая дорожка.
Разнообразит тренировку и другой оригинальный спортинвентарь: упражнения с тренировочными канатами или на , прыжки на плиометрических платформах и подтягивание на подвесных петлях.
Но и в домашних условиях можно не отказывать себе в удовольствии заняться собственной фигурой. Итак, домашняя супер тренировка всего за 24 минуты:
Прыжки с приседанием - 30 с и пауза - 15 с.
Перемещение вперед и назад с 4-х точечной опорой на руки и ноги - 30 с и отдых - 15 с.
Выпады правой и левой ногой по четырем сторонам света - 40 с и перерыв - 15 с.
Наклоны, переходящие в отжимание - 30 с.
Еще 15 с на восстановление и повтор комплекса.
Количество сжигаемых калорий и жировых клеток зависит не столько от вида кардио нагрузки, сколько от параметров каждой тренировки:
Похожие статьи
