Б. Определение мышечной массы
Знание этого параметра представляется очень важным для оценки резерва здоровья, т. к. мышечная ткань относится к биологически активным.
Для выполнения работы необходимы: калипер, сантиметровая лента.
Измеряют сантиметровой лентой в покое окружности плеча, предплечья, бедра, голени, а также толщину кожно-жировых складок на предплечье (спереди и сзади) калипером. Применяя формулу Матейки, можно рассчитать абсолютную массу мышечной ткани:
М = Lr2k,
где М - масса мышц в кг; L - рост в см; r - среднее значение окружности плеча, предплечья, бедра, голени; k = 6,5 (константа); S - сумма.
r = (S окружностей плеча, предплечья, бедра, голени / 25,12) -- (S кожно-жировых складок плеча, предплечья, бедра, голени / 100).
Затем определяется процентное (относительное) количество мышечной ткани и сопоставляется с нормативами по виду спорта:
(М/P)·100 , где Р - вес в кг.
В. Определение удельного веса (или плотности) тела (г/см3)
Чаще применяется расчетный метод определения удельного веса или плотности тела. Он выражается большей величиной у представителей скоростно-силовой деятельности. Для расчета удельного веса необходимо знать процентное содержание жира в организме:
Уд. вес = 554,8 / (ОСЖ·504.4),
где ОСЖ - относительное содержание жира.
Полученные данные сопоставляют с нормативами по виду спорта (см. табл. 2).
Для расчета плотности тела можно использовать уравнение Pascall и др. (1956):
D = 1,088468 - 0,007123·Т - 0,004834·М - 0,005513·А,
где Т - толщина кожно-жировой складки по средней подмышечной линии на уровне мечевидного отростка грудины;
М - толщина складки посредине между соском и передней подмышечной линией;
А - толщина складки на задней поверхности плеча.
Г. Определение содержания воды в организме
Цель: по количественному содержанию воды в организме определить состояние водного обмена.
Алгоритм работы: по приведенным ниже формулам определить общее содержание воды в литрах и в процентах, сопоставить с нормативным, сделать опосредованно заключение об оптимальности обмена жидкости в организме, учитывая важность этого параметра для занимающихся физической культурой и спортом.
Теоретическое обоснование. Вода составляет 60-70 % массы тела. Известно, что с увеличением содержания жира уменьшается количество воды в организме. У женщин жировой массы больше, чем у мужчин (28 % и 18 % соответственно), а воды на 10 % меньше. Внутриклеточная жидкость составляет до 40 % массы тела, внеклеточная - до 20 % (лимфа, синовиальная, спинно- и черепномозговая), внутрисосудистая - 5 %.
(4,34 -3,983 / d)·100,
где d - удельный вес тела. Е. Меllits и др. (1970) предлагают при определении содержания воды в организме учитывать пол.
Для мужчин применяется расчетная формула:
1,065 + 0,603·Вес ;
для женщин:
Для мужчин с ростом менее 132,7 см используется формула:
-21,993 + 0,406·Вес + 0,209·Рост;
выше 132,7 см:
1,927 + 0,465·Вес + 0,045·Рост.
Для женщин выше 110,8 см:
-10,313 + 0,252·Вес + 0,154·Рост ;
ниже 110,8 см:
0,076 + 0,507·Вес + 0,013·Рост.
РЕЗУЛЬТАТЫ ___________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________
________________________________________________________________________
| " |
Как узнать процент жира и мышц в теле для женщины
Многие женщины, в погоне за идеальной фигурой, сидят на полуголодных диетах и радуются каждому ушедшему килограмму. Их навязчивая идея - сбросить вес, уменьшить объемы тела.
Здесь мы не будем говорить о том, как правильно худеть. Рассмотрим вопрос о том, как узнать процент жировой и мышечной массы в теле.
Задумываются ли худеющие женщины о том, за счёт чего уходит их вес? Зачастую нет. Если вы сбросили несколько килограмм и ваши объемы тела уменьшились на несколько сантиметров, это не обязательно ушел ненавистный жир. Возможно вы похудели за счет потери из организма воды или мышечной массы. Поэтому полезно знать сколько содержится в теле жира, а сколько мышц и следить за изменениями показателей. Это позволит увидеть, над чем нужно работать: использовать интенсивные тренировки для сброса жира или заострить внимание на силовых тренировках и питании для набора мышечной массы.
Наше тело состоит из разных тканей. Научными словами - состав тела .
Существуют различные модели, описывающие состав тела:
двухкомпонентная модель - сумма жировой массы и безжировой массы тела
Жировая масса тела - масса всех липидов в организме. Ее содержание может меняться в широких пределах.
Различают существенный жир, входящий в состав белково-липидного комплекса большинства клеток организма, и несущественный жир (триглицериды) в жировых тканях.
Существенный жир необходим для нормального метаболизма органов и тканей. У женщин относительное содержание существенного жира выше, чем у мужчин. Считается, что относительное содержание существенного жира в организме весьма стабильно и составляет для разных людей от 2 до 5% безжировой массы тела.
Несущественный жир выполняет функцию термоизоляции внутренних органов. Содержание несущественного жира увеличивается при избыточном питании и снижается при недостаточном.
Количество жировых тканей в организме у разных людей может значительно отличаться и индивидуально меняться в течении жизни. Это может быть связано как с нормальными физиологическими изменениями в процессе роста и развития организма, так и с нарушениями метаболизма. Среднее процентное содержание жировых тканей в организме взрослых людей обычно составляет от 10% до 20-30% массы тела.
Несущественный жир состоит из подкожного и внутреннего жира. Подкожный жир распределен относительно равномерно вдоль поверхности тела. Внутренний (висцеральный) жир сосредоточен, главным образом, в брюшной полости. Установлено, что риск развития сердечно-сосудистых и других заболеваний, связанных с избыточной массой тела, имеет более высокую связь с содержанием внутреннего, а не подкожного, жира. Есть понятие абдоминального жира, под которым понимается совокупность внутреннего и подкожного жира, локализованных в области живота.
Безжировая масса тела - масса тела за исключением жира. Компонентами безжировой массы тела являются общая вода организма, мышечная масса, масса скелета и другие составляющие.
трехкомпонентные модели:
Сумма жировой массы тела, общей воды организма и сухой массы тела без жира
Сумма жировой массы тела, минеральной массы тела и безжировой фракции мягких тканей
четырехкомпонентные модели:
Сумма жировой массы тела, общей воды организма, минеральной массы тела и массы остатка
Сумма жировой массы тела, клеточной массы тела, массы внеклеточной жидкости и массы внеклеточных твердых веществ
пятиуровневая многокомпонентная модель - строение тела рассматривается на элементном, молекулярном, клеточном, тканевом уровнях и на уровне организма в целом
Определение состава тела имеет важное значение в спорте, диетологии, анестезиологии, реаниматологии и интенсивной терапии. Оно используется при лечении анорексии, ожирения, остеопороза и некоторых других заболеваний.
Тренеры и спортивные врачи используют определение состава тела в целях оптимизации тренировочного режима во время подготовки к соревнованиям. Исследования сильнейших спортсменов позволили установить оптимальные значения жировой и мышечной массы тела. Но единых стандартов все же не существует и они варьируются в зависимости от вида спорта, конкретной специализации и уровня подготовки спортсменов.
Для определения состава тела человека используются различные методы. А формул имеется огромное количество. Вникать и подробно описывать их все мы не будем, ведь исследования проводятся в лабораториях и клиниках специалистами и знание всех этих тонкостей просто не нужно. Рассмотрим самые простые и популярные способы, которые позволяют вычислить процент жировой ткани и мышечной массы тела.
Калиперометрия
Заключается в измерении толщины кожно-жировых складок на определенных участках тела при помощи специальных измерительных устройств - калиперов.
Сегодня производится большое количество различных моделей калиперов, отличающихся друг от друга конструктивными особенностями, точностью измерения, условиями применения, ценой и другими показателями. Точность определения толщины складок пластиковыми калиперами, как правило, более низкая по сравнению с металлическими.
Все измерения проводят на правой стороне тела. Держа калипер в правой руке, захватывают кожно-жировую складку большим и указательным пальцами левой руки, расстояние между которыми в зависимости от толщины складки должно составлять от 4 до 8 сантиметров, и мягко, не вызывая болезненного ощущения, приподнимают складку на высоту около 1 сантиметра.
Калипер располагают перпендикулярно складке, при этом шкала измерений должна оказаться вверху. Рабочие поверхности калипера помещают на расстоянии 1 сантиметра от большого и указательного пальцев посередине между основанием и гребнем складки.
Осторожно и полностью освобождают давление дуг калипера на складку, затем в течение 3-4 секунд по показаниям шкалы определяют ее толщину, поддерживая складку в приподнятом положении.
Складку необходимо брать быстро, так как при длительном сжатии из-за нарушения баланса жидкости в приповерхностных участках тела она истончается.
Кожа в участках измерений должна быть сухой. Не рекомендуется проводить обследование сразу после интенсивной физической нагрузки или перегрева.
Имеется больше 100 формул на основе калиперометрии для определения состава тела. Этим формулам соответствуют разнообразные схемы выбора участков измерений.
Наиболее популярны следующие схемы:
- По двум складкам: на задней поверхности плеча и на середине голени сзади
- По трем складкам: на задней поверхности плеча, верхнеповздошная и на середине бедра сзади
- По четырем складкам: на задней поверхности плеча, верхнеповздошная, на животе возле пупка, на середине бедра; или на передней и задней поверхности плеча, под лопаткой, верхнеповздошная
- По семи складкам: на задней поверхности плеча, на груди, подмышечная, под лопаткой, верхнеповздошная, на животе возле пупка, на середине бедра сзади
- По восьми складкам: под лопаткой, на передней поверхности плеча, на задней поверхности плеча, на предплечье, на груди, на животе возле пупка, на верхней части бедра, на верхней части голени
Как брать складки
На задней поверхности плеча - вертикальная складка, взятая над трехглавой мышцей при опущенной и расслабленной руке. Берется на средней линии задней поверхности плеча посередине между акромиальным и локтевым отростком
На передней поверхности плеча - вертикальная складка, взятая над двуглавой мышцей посередине между акромиальным и локтевым отростком, рука расслаблена и расположена вдоль туловища
На середине голени сзади - вертикальная складка, взятая на средней линии медиальной поверхности икры на уровне максимальной окружности.
Верхнеповздошная складка - диагональная складка, взятая непосредственно над подвздошным гребнем, вдоль его естественной линии.
На середине бедра сзади - вертикальная складка, взятая сзади над четырехглавой мышцей на середине бедра правой ноги (измеряется в положении стоя; центр тяжести смещен на левую ногу, правая нога расслаблена).
На животе возле пупка - вертикальная складка, которая берется на уровне пупка справа на расстоянии 2 сантиметров от него.
Под лопаткой - диагональная складка (сверху вниз, изнутри кнаружи), расположенная под углом 45 градусов на расстоянии 2 сантиметров вниз от нижнего угла лопатки
На груди - диагональная складка (сверху вниз, снаружи кнутри), взятая посередине между передней подмышечной линией и соском (у женщин на 1/3 расстояния)
Подмышечная - вертикальная складка, взятая на средней подмышечной линии на уровне мечевидного отростка грудины
На предплечье - вертикальная складка на передней поверхности предплечья в наиболее широком его месте
На верхней части бедра - берется в положении сидя на стуле, ноги согнуты в коленях под прямым углом. Складка измеряется в верхней части правого бедра на переднелатеральной поверхности параллельно ходу паховой складки, несколько ниже ее
На верхней части голени - складка измеряется в том же положении, что и на верхней части бедра. Берется почти вертикально на заднелатеральной поверхности верхней части правой голени, на уровне нижнего угла подколенной ямки
Как рассчитать процент жира
Из множества формул самой популярной является формула Матейки, которая применяется для возрастных групп старше 16 лет. Формула для определения массы жировых тканей в организме (МЖТ) имеет вид
где d - средняя толщина подкожно-жирового слоя вместе с кожей (мм), S - площадь поверхности тела (м 2), k = 1,3.
Для женщин величина d вычисляется следующим образом:
Сложить толщину семи кожно-жировых складок в миллиметрах (на бицепсе, трицепсе, предплечье, спине, животе, бедре и голени). Полученную сумму разделить на 14.
Площадь поверхности тела определяется по формуле Дюбуа:
Для женщин (20-60 лет) с высоким относительным содержанием жира в организме формула такая:
Обхват живота измеряется на уровне пупка в момент паузы между вдохом и выдохом.
Наверняка, многим будет сложно понять используемые выше термины строения тела и где нужно измерять складки. А произвести расчеты окажется затруднительным. Тогда можно использовать метод проще.
Можно измерить складки в 4 точках:
на трицепсе примерно на одинаковом расстоянии от плечевого и локтевого суставов
на бицепсе , аналогично как на трицепсе, с противоположной стороны руки
на лопатке складка защипывается чуть ниже ее под углом 45 градусов к вертикали так, чтобы складка была направлена вдоль линии, соединяющей шейные позвонки и бока
на талии в районе пупка , где больше всего жира
Все результаты (в миллиметрах) складываются. Процент жира рассчитывается по следующей таблице:
В ней приведены данные для женщин. Для разного возраста разные показатели. Это связано с тем, что с возрастом неизбежно увеличивается количество жира внутри мышц и в брюшной полости вокруг внутренних органов. При правильном измерении данный метод точен на 97-98%.
Ниже можно увидеть как выглядит фигура женщин с разным процентом жира.
Как рассчитать процент мышечной массы
Для расчета мышечной массы также самый верный и распространенный способ - формула Матейки. Сначала нужно произвести следующие замеры.
Нужно измерить калипером или штангенциркулем толщину складки:
- на передней поверхности плеча (бицепс)
- на задней поверхности плеча (трицепс)
- на предплечье
- на бедре спереди
- на голени
Измерительной лентой нужно измерить обхват:
- плеча
- предплечья
- бедра
- голени
Формула для определения скелетно-мышечной массы (СММ)
где ДТ - рост (м), k=6,5, r - среднее значение окружности плеча, предплечья, бедра и голени без подкожного жира и кожи, определяемое по формуле
Обхват плеча измеряется в спокойном состоянии в месте наибольшего развития; обхват предплечья - в месте наибольшего развития мышц на свободно свисающей руке, мышцы расслаблены; обхват голени - в месте наибольшего развития икроножной мышцы; обхват бедра измеряется под ягодичной складкой, вес тела равномерно распределен на обе ноги, расположенные на ширине плеч. Складки определяются в том же положении и местах, что и обхваты.
Чтобы вычислить массу мышц в процентах, то мышечную массу разделите на вес в килограммах и умножьте на 100.
Биоимпедансный анализ
Основан на существенных различиях удельной электропроводности жировой ткани и тощей массы тела. Основными проводниками электрического тока в организме являются ткани с высоким содержанием воды и растворенными в ней электролитами. Жир и кости имеют более низкую электропроводность.
Измерения производятся с помощью приборов со встроенным программным обеспечением. Они различаются по используемой частоте (или набору частот) переменного тока, по измеряемым показателям, рекомендуемым схемам наложения электродов и встроенным формулам для определения состава тела.
Недорогие одночастотные приборы применяются для контроля жировой и скелетно-мышечной массы тела. Более дорогостоящие двухчастотные и многочастотные биоимпедансные анализаторы используют в основном в клинической медицине и научных исследованиях.
Более точную оценку состава тела можно получить с помощью устройств, которые работают по схеме наложения электродов на голень и запястье.
Выпускают ручные биоимпедансные жироанализаторы, которые берут информацию с плечевого пояса. Есть напольные весы, которые можно использовать в домашних условиях. Как раз на таких весах и остановим внимание.
Когда вы становитесь на весы, слабый электрический ток проходит вверх по одной ноге, через таз и затем вниз по другой ноге. Так как мышцы содержат больше воды, они проводят электричество лучше, чем жир. Таким образом, чем больше сопротивление, тем больше жира в вашем организме. Для расчета процента жировой массы и мышц используются формулы на основе скорости прохождения электрического сигнала и других данных, которые вы введете: рост, возраст, пол. Рост необходимо вводить с точностью до 1 сантиметра. Полученные результаты сверяются по таблицам, которые есть в инструкции к весам. В этих таблицах указывается возраст и нормы содержания мышечной ткани, жира и воды в организме.
Безусловно, такие весы удобны в использовании, но они не дают точные результаты. Исследования показали, что самые лучшие весы дают точность всего на 80%. С их помощью можно лишь приблизительно оценить соответствует ли ваш состав тела установленным нормам. На результаты могут повлиять такие факторы, как тип тела, повышенная температура тела, гидратация, недавние физические упражнения и последний прием пищи. Даже мокрые или потные ноги, а также большие мозоли на ногах, могут исказить результаты. Установлено, что разные весы дают разные показания. Такие устройства могут быть менее точными для пожилых людей, людей с хорошей физической подготовкой, детей и людей, страдающих остеопорозом. Также на точность влияют некоторые другие заболевания - в том числе мышечная дистрофия, полиомиелит, цирроз печени, сердечная недостаточность. Кроме того, эти весы могут переоценивать процент жира у худых людей и недооценивать его у людей с лишним весом. Подобные весы не рекомендуется использовать беременным женщинам и в том случае, если есть электрические имплантанты, такие как кардиостимулятор или дефибриллятор.
Весы нужно ставить на ровный пол, а при взвешивании стоять ровно и не двигаться (посмотреть результат можно после взвешивания в памяти весов). Взвешиваться необходимо в одно и то же время суток (лучше утром натощак через некоторое время после того, как проснулись и сходили в туалет), не делать это сразу после тренировки и взвешиваться в комнате со стабильной температурой.
Нет общих стандартов для идеального процента жира и мышечной ткани в теле. Это зависит от возраста, пола, физической подготовки и этнической принадлежности.
По мнению некоторых экспертов, «здоровый» диапазон жира составляет от 23 до 33 процентов для женщин среднего возраста и до 35 процентов для пожилых женщин. Спортсмены, как правило, имеют гораздо меньше жира. Нижняя отметка содержания жира в женском теле - 10%. Стремясь как можно больше сжечь жира, помните, что слишком низкое содержание жировой ткани в организме может привести к проблемам со здоровьем.
Для женщин средний показатель мышечной массы - 36%.
Рассчитывают жировую массу тела с помощью специального онлайн-калькулятора. Они высчитывает индекс массы тела (ИМТ), процент жира, скудную массу тела и количество необходимых организму калорий и белка.
Чтобы получить показатель жира тела, необходимо провести измерения (в см):
- роста (измеряется без обуви);
- талии (мужчины измеряют в области пупка, женщины - в наиболее узкой части брюшной полости);
- шеи (измеряют окружность под кадыком);
- бедер (измерить самую широкую часть бедер);
- веса в кг (взвешиваются утром натощак, предварительно посетив туалет).
Также необходимо принимать во внимание пол и возраст человека.
Помимо этого, необходимо определить уровень активности:
- активный (человек регулярно занимается спортом, занят тяжелым физическим трудом);
- умеренный (человек активно отдыхает, часто находится в движении, совершает ежедневные пешие прогулки, его работа связана с движением);
- минимальный (малоподвижный образ жизни, работа за столом, компьютером, редкие нагрузки).
Введя вышеуказанные данные, на калькуляторе можно рассчитать процент жира в организме. Для женщин и мужчины нормы показателя будут разными.
Индекс массы тела - это соотношение массы и роста человека. Его определяют по формуле: ИМТ = вес в кг/рост в кв. м. Этим расчетом можно определить, насколько ваша масса соответствует норме. Результаты могут быть не совсем точными, поскольку формула не учитывает характер телосложения. Полученные результаты интерпретируются следующим образом:
- ИМТ <18,5 - недостаток массы;
- ИМТ 18,5-24,9 - нормальный вес;
- ИМТ 25-29,9 - избыточный вес;
- ИМТ 30 и больше - ожирение.
Безжировая масса тела - это ваш вес без жировых отложений. Ее еще называют скудная масса тела. Рассчитать безжировую массу тела можно по формуле: масса *(100 - % жира).
Другие способы расчета количества жира
Жир в организме можно рассчитать по толщине жировых складок. Для этого используют специальный прибор - калипер. Но вместо него можно использовать штангенциркуль или обычную линейку. С помощью прибора нужно защипнуть жировые складки в четырех местах на теле и измерить их толщину.
Для расчета необходимо выполнить следующие действия:
- защипнуть жировую складку на трицепсе между локтевым и плечевым суставов, измерить толщину;
- аналогичным образом измерить складку жира на бицепсе;
- защипнуть кожу под лопаткой под углом 45 градусов к вертикали (складка должна располагаться вдоль линии, соединяющей бока и шейный отдел позвоночника);
- измерить складку жира в районе пупка (выбирают место с наибольшим количеством жира).
Результаты измерений суммируют и с помощью специальных таблиц измеряют процент жира.
Чтобы определить степень ожирения, используют также взвешивание в воде. Метод дает весьма точные результаты, но является наиболее трудоемким. Его используют в специализированных клиниках. Человека взвешивают в воде и воздухе, после чего вычисляют разницу между показателями с помощью специальных формул и определяют процент жира. Человека сажают в специальное кресло, которое соединено с весами. Когда исследуемый делает глубокий выдох, кресло погружают в воду на 10 секунд. Процедуру повторяют три раза, чтобы получить наиболее точные результаты.
Довольно точно рассчитывает количество жира биоимпеданс. Это специальный прибор, который пропускает через тело небольшой ток и по скорости прохождения сигнала определяет количество жира в организме. Чем больше жировых отложений, тем слабее будет проходить сигнал. Погрешность вычислений данного прибора составляет 1,5-2%.
На основании данных биоимпедансометрии можно приблизительно оценить следующие показатели:
- индекс массы тела;
- индивидуальное значение идеальной массы тела;
- количество жира в килограммах и процентах;
- количество внеклеточной жидкости (кровь, лимфа);
- количество внутриклеточной жидкости;
- количество жидкости, находящейся в организме в связанном состоянии (отеки);
- количество в килограммах и процентах активной клеточной массы (мышцы, органы, мозг и нервные клетки);
- основной обмен веществ (ккал) – обмен веществ за 24 часа в состоянии покоя;
- состояние Na/K;
- отклонение измеренных величин от нормы;
- проследить динамику изменений.
Совет диетолога. Метод биоимпедансометрии существенно помогает избежать недостатков, присущих традиционным методам оценки состава тела:
- субъективность оценки;
- погрешность в расчетах;
- отсутствие учета индивидуальных конституциональных особенностей.
Какой процент жира допустим
Недостаточное количество жировой ткани и низкий показатель индекса массы тела нарушает обменные процессы в организме. Страдает репродуктивная функция, нарушается выработка половых гормонов, ухудшается состояние кожи и волос.
При ожирении повышается риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Под тяжестью лишнего веса искривляется позвоночник, рушатся суставы. Помимо этого, страдает внешний вид человека, из-за чего снижается самооценка, возникают депрессии, раздражительность.
Показатели доли жира
Процент жира в организме поможет наиболее точно определить, насколько ваш вес соответствует норме. Чрезмерное количество жира, как и его недостаток, может вызвать серьезные нарушения в организме, поэтому важно следить за своим весом. Существуют разные способы определения количеств жира в организме. Можно воспользоваться специальными измерительными приборами или онлайн-калькулятором. Видео ниже расскажет подробней, как рассчитать количество жира в организме.
Мэтт Фицджеральд Каждый бегун знает, что от веса тела зависит результат. Ваше тело на каждом шаге должно противостоять силе притяжения, и чем вы тяжелее, тем больше энергии вам требуется при беге. Одно исследование показало, что каждые 5% лишнего веса снижает производительность бега на 5%. Бегуны показывают лучшие результаты, если находятся в своем минимальном весе, естественном для организма. Конечно, существует другой нюанс – слишком малый вес. Недокормленный бегун или с недостаточным количеством жира для поддержания основного здоровья лучше не побежит. Но и идеальный вес еще не гарантирует вам успешного забега. Есть еще один маленький фактор, который играет большую роль, и это физическая подготовка. Но если с тренировками все хорошо, то лучшей гонкой для вас станет та, к которой вы придете в своем минимальном, но естественном весе.
Идеальный вес бегуна определяется в первую очередь процентом жира в организме. С другими составляющими – костями, мышцами, количеством жидкости, вы мало что сможете сделать. Неважно, как много вы тренируетесь, или как тщательно следите за рационом, весь этот вес останется. Разница между нынешним и идеальным весом тела заключается для большинства бегунов в объеме жира, и поэтому нужно стремиться сжигать именно его для достижения идеального бегового веса.
Так каков же ваш идеальный беговой вес? Помня о том, что жир – главный фактор идеального бегового веса, самый лучший способ определить его, подсчитать сколько вы будете весить, когда снизите объем жира в организме до оптимального уровня. Оптимальный уровень жира для всех разный. Насколько худым может стать бегун зависит от многих факторов, в том числе от пола, возраста, генетики и других. Но даже бегуны, кому мешают многие факторы, могут стать худыми.
В этой таблице представлен оптимальный процент жира в зависимости от пола и возраста. Большинство бегунов могут снизить объем жира, ориентируясь на эту табличку за счет правильных тренировок и диеты.
Если вы легко теряете вес, никогда не страдали ожирением, вы хотите и можете выносить большие тренировочные нагрузки, то у вас есть все шансы достичь минимально возможного для вас естественного веса. Если сейчас уровень жира в организме намного превышает оптимальный, вы должны стремиться достичь максимально предельно допустимого уровня идеального веса за счет тренировок и диеты.
Последний шаг для определения вашего бегового веса – рассчитать сколько жира вам необходимо сжечь, чтобы добиться поставленной цели. Давайте посмотрим на примере 38-летней женщины, которая весит 140 фунтов (63,5 кг) и имеет 22% жира в организме, и цель которой добиться 17% жира (верхний предел идеального веса) за счет тренировок и диеты.
Шаг 2 . Рассчитать безжировую массу тела. Безжировая масса тела = вес тела – вес жира. 140 фунтов – 30,8 фунтов = 109,2 фунтов. Шаг 3 . Рассчитать желаемый вес. Желаемый вес = безжировая масса тела ÷ процент желаемой безжировой массы тела, который равен 1,0 – желаемый процент жира в десятичной форме. 109,2 фунтов ÷ 0.83 = 131,5 фунтов.
Проблема анализа мышечной массы заключается в том, что с одной стороны - мышечная масса является как бы константной величиной, и у здоровых людей приблизительно укладывается в один коридор значений.
С другой стороны мышечная масса, увеличение ее - это увеличение и веса тела. Соответственно, нужно быть уверенным в том, что человек «толстеет» из-за мышц, а не из-за жира. И, наконец, непосредственно проблема с вычислением как таковым: все подручные методы достаточно приблизительны.
Давайте поговорим об этом.
Когда мы в очередной раз начали тестировать весы MGB, то в первую очередь, как вы помните, мы снова обратились к проблеме точности вычисления массы жира в организме. Этот параметр действительно важен для всех категорий людей, в то время, как мышечная масса вроде бы должна интересовать «качков» или, как минимум, завсегдатаев спортивных залов.
И то верно: мышцы - это сила, выносливость, способность поднимать тяжелые вещи и эстетическая составляющая, или внешний вид. Не все за этим следят и не каждому это нужно. Однако, например, для тех, кто стремится похудеть, все-таки за мышечной массой следить надо! Например, если плотно засесть на низкокалорийное питание, малобелковую пищу, то высока вероятность, что худеть человек будет из-за потери мышц, а не жира.
В чем хитрость?
Говоря просто: изменения в мышечной массе вы сможете, по сути, оценить только на глаз. Серьезно! Иными словами, мы снова возвращаемся к проблеме сжигания жира, а не набору мышечной массы как таковой.
Если вы стремитесь придать телу рельефность, то вы сначала набираете некоторый вес, наедаете его, а затем идет процесс «сушки», и таким образом, выходит, что вы не набираете массу мышц, а сгоняете лишний жирок, поэтому весы-анализаторы в первую очередь ценны для нас тем, что помогают контролировать этот параметр с достаточной точностью.
Вторая хитрость в том, что мышечная масса - некоторая постоянная величина, диапазон значений которой для здорового человека примерно одинаковый:
Для мужчин: нормальное значение мышечной массы - около 45% от всей массы тела
Для женщин: нормальное значение мышечной массы - около 35% от всей массы тела
Для тех, кто занимается в спортзале системно показатель может увеличиваться до 50-55%, а у «постоянных» бодибилдиров и до 70%, но там - таблетки, уколы и большие деньги. Это не наш метод!
На смарт-весах это может быть выражено таким образом:
Слева измерение человека, который систематически посещает спортзал, справа - обычный офисный работник.
Есть ли система в этих измерениях? Да, есть. Например, сопоставив показатель человека, который просто систематически занимается в спортзале, преследуя собственные интересы, с данными тренера по восточным единоборствам, картинка будет иной:
Насколько это точно?
А вот тут как раз вторая хитрость. Сопоставить не с чем! Точнее, даже не так. Дело все в том, что в большинстве источников от словосочетания «Мышечная масса» убирается одно слово, в котором и заключается секрет. Мышечных масс как бы две: Lean Body Mass и Skeletal Muscle Mass .
Сравнивать их нельзя, и современные диагностики, в первую очередь биоимпедансный анализ и анализ DEXA вычисляют разные значения! DEXA показывает «Lean», а биоимпеданс «Skeletal», отсюда и разница:
Три значения: биомпеданс в клинике, смарт-весы MGB, DEXA
Иными словами на рентгене вы видите комплексную цифру по содержанию мышц, воды в мышцах и клетках, которая может составлять значительную долю, и это также никак не характеризует рельеф тела!
Если задаться целью, то подогнать значения, конечно, можно, так как биоимпедансный анализ показывает и внеклеточную жидкость, и общую, которую можно поделить на мышцы, но это уже - так себе история.
Иными словами по данному параметру: скелетно-мышечная масса биоимпеданс можно сопоставить только с биоимпедансом, а вычислить «Lean Body Mass» в домашних условиях вовсе невозможно , несмотря на формулы по вычислению мышечной массы, которых в сети достаточно.
Биоимпедансный анализ в клинике и смарт-весы MGB
Скелетно-мышечная масса, с которой мы имеем дела, - некоторый условный показатель здоровья организма, выносливости и физического развития. Lean Mass в значительной степени «набирается» из-за жидкости и соединительных тканей, какой именно процент скелетно-мышечной массы в этом показателе сказать трудно. Как итог же, нужно сказать, что ни один показатель из двух не характеризует рельеф тела! Хотя, судя по данным к «сухой мышечной массе» ближе все-таки показатель весов, нежели рентгена.
А что говорит интернет?
Потенциал нормального человека без наркотиков и врачей, как отмечается, - это до 12 кг мышц в год при равномерных спортивных нагрузках с уменьшением от года к году до 6 и 3 кг соответственно. Мгновенный набор практически невозможен без дополнительной стимуляции, но и эффект от этого быстр и не всегда полезен.
Хороший пример быстрого эффекта - актеры, которые могут себе позволить быстро набирать вес и мышечную массу и быстро же избавляться от нее, а потом набирать вновь.
Это дорого и вредно для здоровья, но у голливудских звезд есть деньги, и они просто могут себе это позволить. Большинство же простых людей стремятся корректировать фигуру куда более планомерно, и система дает результат, а в нашей системе достаточно придерживаться значений, близких к нормальному диапазону, и это можно наблюдать в трендах с помощью смарт-весов.
Также не надо забывать, что за прирост мышц отвечает миостатин, и у некоторых людей генетически ограничена возможность бесконечно растить мускулатуру.
Как-то еще? Да! Попробуем с калипером
Когда мы только-только начинали говорить о весах как способе анализа организма, сразу появились эксперты, которые (отчасти и справедливо) поставили под сомнение метод биоимпеданса в принципе.
Действительно глубокий детализированный анализ состава тела возможен лишь с помощью рентгена - DEXA. Однако для отслеживания трендов подойдет и математика: а где-то и обычный калькулятор.
Хотите сравнить исследование за 10000 рублей в среднем с показателями сантиметра за 10 рублей в среднем?
Для подобных вычислений, достаточно воспользоваться . Безусловно, разница есть, но не такая катастрофическая, понятно, что человек худой, все в пределах нормы.
Для вычисления скелетно-мышечной массы, также можно воспользоваться , правда, чуть более «требовательным».
Как-то так…
Трудности перевода?
Первое, что пришло в голову: Lean Body Mass можно переводить по-разному: и как «мышечную массу», и как «постную» или «сухую» массу тела, или - безжировую. И это было было бы очень логично. Действительно же: все, что не жир - то должно быть мышцами.
В пользу этой версии говорит все, кроме одного малюсенького несоответствия: в исследовании DEXA есть две колонки: безжировая масса тела и Lean Body Mass, и там чуть-чуть, но разные цифры: значит, не одно и то же.
В целом же данному показателю - бежировая масса тела - DEXA уже оказывается сопоставима с биоимпедансным измерением.
В итоге надо признать, что для при обозначении «Мышечной массы» разные исследования и анализы подразумевают разные данные. Во-вторых, надо отметить, что мышцы, мышечная масса - не равно рельефу, и под данным термином надо скорее понимать некий показатель крепости организма, выносливости и физической формы: близкой к атлетической или, наоборот, к ожирению. А тут все неотрывно уже от массы жировой: ее-то сколько? Вес набирается и за счет жира, и за счет мышц, и при весе 100+ кг мышечная масса может рассчитаться пропорционально, но с круглым животом вместо пресса - вы, к сожалению, не атлет.
Также отметим, что весы-анализаторы, так как в основе их технология биоимпедансометрии, измеряют скелетно-мышечную массу, у которой есть определенный диапазон нормы, куда не так трудно попасть здоровому человеку.
И, пожалуй, на сегодняшний день именно этот показатель никаким иным образом кроме как руками и калипером приблизительно не рассчитать. Однако, для того, чтобы рассчитать эти данные с калипером и сантиметром, вам все равно надо знать собственный вес, и тут круг замкнулся - пора покупать весы.
Мы предлагаем использовать : легкие, компактный и удобные, которые прошли ряд тестов и сравнений на разных людях, в том числе и в сравнении с классическими клиническими исследованиями с помощью биоимпедансометра и на аппарате DEXA.
В первую очередь весы были протестированы на способность высчитывать жировую массу, и в этом отношении они были весьма убедительны.
И второе измерение с другим участником:
Иными словами, как нам кажется, весы способны достаточно достоверно обрабатывать ряд данных, связанных с массой тела и раскладывать ее на жировую/нежировую/костно-мышечную массу. В первую очередь это поможет лучше следить за весом и за динамикой изменений с некоторой детализацией.
При своих достойных и удобных характеристиках стоят весы недорого: . При желании вы можете приобрести их с оплатой сразу на сайте еще на 500 рублей дешевле, применив специальный купон: MGBBFS !
Похожие статьи
