Лучшая программа тренировок в зале. Спортзал для новичков: как начать успешные тренировки. V. Раскидайте упражнения по тренировкам

Хороший результат от тренировок можно получить только при наличии 3-х составляющих: мотивации, соблюдения диеты, расчета нагрузок.

Первый фактор зависит от психологического настроя;
второй – от личной ответственности;
третий – от правильно составленной программы занятий для мужчин в тренажерном зале.

Новички начинают с освоения базовых навыков, подготовке тела к нагрузкам.

После адаптации — через 2-4 месяца переходят на более продвинутый уровень.

Чтобы был прогресс, лучше положиться на опыт тренера, который предложит начинающим мужчинам программу для зала.

В модифицированном виде упражнения актуальны для среднего и продвинутого уровней.

Ниже предложенный план тренировок для тренажерного зала мужчинам, можно подвергать ротации и изменять в зависимости от уровня подготовки и других факторов.

Понедельник

Садимся на тренажер, согнутыми руками и опираемся о поверхность.
Берем фигурный гриф ладонями сверху.
Сгибаем и разгибаем руки со снарядом (15х4) .

Атлеты со стажем дополнительно прорабатывают правую и левую руки.

Повторяем упражнения на пресс

Каждому мужчине, который захотел привести себя в порядок, необходима своя программа тренировок в тренажерном зале. Благодаря ей можно сделать тело более подтянутым. Частота занятий, правильность выполнения упражнений и их грамотное сочетание играет большую роль в формировании мужской фигуры. Программа в тренажерном зале для мужчин для начинающих рассчитана на тех, кто только делает свои первые шаги в железном спорте.

Для того чтобы верно составить план тренировок в спортивном зале, нужно определить свою тренировочную цель. Тренажерный зал позволяет достичь следующих целей:

Поддержание формы;
Борьба с избыточным весом;
Повышение силовых показателей;
Совершенствование своего тела;
Наращивание мышц.

Тренировка начинающего спортсмена должна быть направлена на выполнение какой-либо одной цели. Есть прекрасная русская поговорка: «За двумя зайцами погонишься, ни одного не поймаешь». Выбор цели — это ключевой момент.

Выбор тренажерного зала

Первое, что вам необходимо сделать – это определиться с тренажерным залом. Прежде всего, зал должен быть комфортным во всем. Именно поэтому обдумайте всё хорошенько перед покупкой абонемента в тот или иной клуб, отнеситесь к этому серьезно. Можно посетить несколько разных залов, сравнить их, осмотреть все тренажеры и только потом совершать ответственный выбор.

Немного об оборудовании: самое главное правило – не гонитесь за разнообразием. На первое время вам будет достаточно гантельного ряда, тренажера верхнего блока и скамьи с возможностью регулирования угла наклона. Старайтесь найти спортзал как можно ближе к дому, это очень удобно для тех, кто учится и работает.

Тренировочный процесс

Ниже описан один из комплексов, который подойдет для новичков.

Разминка

Любой тренер скажет: « без тренировки полезнее, чем тренировка без разминки», а ведь это действительно так! Благодаря разминочным упражнениям мы разогреваем суставы, тем самым улучшаем их смазку.

Обычно на разминку требуются не более десяти минут времени. Она состоит из следующих компонентов: прыжки, работа на кардио тренажерах и основного элемента – бега. Все перечисленные упражнения быстро разогревают тело, что дает старт для последующей тренировки.

Практически каждый неопытный атлет старается выполнить тяжелые упражнения в зале, не имея соответствующего уровня подготовки. Давайте сейчас разберем базовую программу для начинающих.

У всех спортсменов этот этап обязателен. Что же он из себя представляет? Организм человека не готов с нуля к серьезным нагрузкам, для этого есть вводные занятия. Они включают в себя работу с минимальным утяжелением, но с нагрузкой на все основные мышечные группы. Продолжительность такого периода — не менее четырех недель, по частоте тренировок – не меньше, но и не больше трех раз в неделю.

Ниже представлен комплекс по дням.

Первая тренировка (понедельник)

Это основное . В жиме лежа работают трицепс, дельтовидные, зубчатые. Ложитесь на скамью для жима так, чтобы принять наиболее удобное положение. Расположите руки на ширине плеч (можно немного шире). Возьмите гриф прямым хватом. Аккуратно поднимите штангу и начинайте опускать ее до уровня середины груди. Приложив мощное усилие, выжимайте штангу, выполните запланированное количество повторов.

Непосредственно перед жимом выполните несколько разминочных подходов, таким образом вы значительно снизите риск получить травму. Груди касаться можно лишь слегка. Выполняйте упражнение строго под присмотром тренера или любого другого человека (например, партнера по тренировке).

стоя . Установите ноги на ширине плеч, стойте ровно. Берем в руки штангу на уровне пресса. Делаем вдох и выполняем сгибание рук в локтях (в ходе выполнения не разрешается перемещать руки в разные стороны). Не стоит приподнимать штангу очень высоко, достаточно поднять её до уровня параллели с полом. Как только вы поднимите ее, начинайте медленно опускать (без резких движений, т.к. можно растянуть мышцы).

и брусьев.
Замечания по технике выполнения:
Для усиления нагрузки расположите локти близко к корпусу;
Ни в коем случае не сгибайте ноги! Это читтинг;
При малейших болевых ощущениях, прекратите занятие;
Если отжимания выполняется легко, то используйте дополнительную нагрузку;
Во время выполнения отжиманий голову нужно держать ровно.

Это упражнение, как и многие из списка — базовое. Оно хорошо развивает мышцы спины. Многие думают, что если схватиться максимально широко, то нагрузка на мышцы будет больше и эффект будет лучше. С одной стороны, широкий хват уменьшает работу бицепсов, но сам по себе он ограничивает скорость движений. Тем самым ограничивается нагрузка на целевые мышцы. Ширину хвата нужно подбирать индивидуально исходя из антропометрических данных.

Упражнение для улучшения общего физического состояния и тренировки мышц поясничного отдела спины. Интересно, что такое упражнение можно использовать как для разминки, так и для обычных занятий. Гиперэкстензия выполняется со своим весом, а иногда и с дополнительным отягощением.

На предназначенном для гиперэкстензии тренажере принимаем следующее положение: ложимся так, чтобы надежно зафиксировать ноги валиками. Расслабляем весь корпус и опускаем тело вертикально. Делаем глубокий вдох и потихоньку поднимаем тело вверх, сгибая поясницу. Когда торс будет направлен вертикально, замрите на несколько секунд. Сделайте вдох и вернитесь в положение «лежа». Так нужно повторить не менее пятнадцати раз, по три-четыре подхода.

Нельзя делать это упражнение очень часто. Если усложнить задачу и сделать меньшее число повторов с большим весом, то нужного эффекта может и не быть, а вот вероятность травмы высока.

Вторая тренировка (среда)

Это базовое упражнение, направленное на развитие мышц плеч, груди и т.д. Оно во все времена считалось основным для развития плеч. Большой плюс армейского жима – это универсальность, то есть, выполнять его можно различными способами: на тренажере, с гантелями или штангой. Следовательно, мы можем выполнять его сидя и стоя.

Здесь мы обязаны соблюдать правильную технику, потому что в противном случае последствия от занятий могут быть плачевными. Для начала, подберите индивидуальную нагрузку, подходящий вес (он должен быть средним). Зафиксируйте блины на штанге и выполняйте следующие действия:

Берете гриф на ширине плеч, кладем штангу на грудь, напрягаем спину и пресс;
Мощно выжимаем штангу вверх.

С помощью этого упражнения нагружаются мышцы спины. Основные рабочие мышцы – это широчайшие и мышцы рук. Выбираем удобное положение, сидя на тренажере. Фиксируем ноги валиками. Мощными движениями начните тянуть ручку от блока на себя (к верхней части груди). Возвращаемся в исходное положение, делая небольшой перерыв (две – три секунды). Все выполняется по 3-4 подхода по 12-15 раз.

Многие люди пытаются каким-то способом себе облегчить выполнение движения, отклоняются. Этого делать не стоит, потому что вы только зря потратите свою энергию, а вот эффективность будет нулевая. Должны в первую очередь работать мышцы спины. Во время тяги убирайте локти назад как можно дальше. При выполнении упражнения голова должна быть расположена прямо. Не поднимайте её вверх и не опускайте.

Пожалуй, это самое основное упражнения для накачки ног. Выполняется оно на специализированном тренажере (кстати, есть много разновидностей, они, по сути, отличаются лишь углами наклона). Выбираем подходящий вес, нагружаем блинами платформу. Занимаем удобное положение сидя. Мощно выжимаем ногами платформу (стоит отметить, что колени нужно держать под прямым углом, практически не разгибать их).

Советы мастера спорта: Обязательно прислушивайтесь к своему организму! Если чувствуете, что во время выполнения жима ногами напрягается поясница, значит вы что–то не так делаете. Спина должна быть плотно прижата к сидению, в противном случае можно получить травму. Если вы работаете над внутренней поверхностью бедра, то поставьте ступни немного выше и шире уровня плеч.

Упражнение для проработки трицепсов. Отличается тем, что подходит для абсолютно всех уровней спортивной подготовки, начиная от новичка, заканчивая профессионалами. Крепим рукоять к блоку, охватываем ее. Прилагая большое усилие, разгибаем руки. Задерживаемся на середине амплитуды на несколько секунд. Затем возвращаемся в изначальное положение.

Отличное . Как выполнить правильно:

Третья тренировка (пятница)

Тяга штанги к поясу в наклоне . . Становимся в исходную позицию следующим образом: ноги обязательно должны быть согнуты в коленях, располагаются они на ширине плеч. Делаем наклон вперед, прямым берем штангу с утяжелителем. Выпрямляемся и в это же время поднимаем штангу (руки сгибать нельзя).

Частые ошибки. Во время выполнения движения происходит движение головы или ног. (Они должны оставаться неподвижными). Шаткое положение. Неверная ширина хвата. Сутулая спина. Попытка брать максимальные рабочие веса (если другу подходит вес в 100 кг, это не значит, что этот вес подойдет вам).

Развивает трицепсы. Ложитесь на горизонтальную скамью. Схватитесь за гриф прямым хватом. Опускаем штангу непосредственно до уровня груди. Быстрым, мощным движением выжимаем штангу вверх, возвращаемся в исходное положение, повторяем упражнение вновь.

Его используют в качестве вспомогательного. Хватаем гантели так, чтобы ладони были повернуты в стороны. Поднимаем снаряд до сгибания в локтевых суставах под углом 90 градусов. Медленно и аккуратно возвращаемся в начальный этап.

Кроссоверы на верхних блоках . Упражнение способствует росту грудных мышц. Становимся между блоками этого необходимого тренажера. Охватываем обе ручки и выполняем соприкосновение «рука к руке».

Дополнительное упражнение для мышц передней поверхности бедра. Его советуют выполнять и новичкам, и мастерам, так как это очень хорошая подготовка приводящих к приседаниям.

Пошаговая инструкция:

Программа в тренажерном зале для мужчин составлена для начинающих спортсменов, идущих
день ото дня к поставленной цели. Программа в дальнейшем усложняется, но если правильно заниматься и правильно дозировать нагрузку, то тело будет успевать адаптироваться к нагрузкам. Дело за малым, стоит только начать и не бросать занятия. Удачи!

Решение регулярно заниматься спортом легко дается далеко не каждому.

Перед теми, кто ни разу в жизни не сталкивался с работой в спортзале или на групповых занятиях, возникает множество вопросов.

Что выбрать начинающим: тренажерный зал, тренинг дома или фитнес-клуб – вот одна из главных проблем, которая встает перед будущими спортсменами.

Как заставить себя начать тренироваться

Даже после принятия решения о тренировках заставить себя регулярно заниматься не просто. И в этом начинающим атлетам помогут маленькие хитрости:

Любимый вид спорта. Гораздо больше энтузиазма вызовет физическая нагрузка, которая приносит удовольствие. Для кого-то это аэробика, танцы или тай-бо, а кому-то больше по душе тренажеры или кроссфит.
Хорошая компания. Ходить в спортзал или фитнес-клуб с друзьями интереснее и веселее. Кроме того, не получится лишний раз пропустить тренировку из-за лени.
«Свой» тренер. Первые занятия лучше всего проводить под присмотром профессионала, который разработает индивидуальную программу, проследит за техникой, промотивирует и подбодрит.
Определение целей. Похудеть, накачаться, подтянуть рельеф – цель может быть любой. Еще лучше, если она визуализирована в виде фото спортсмена, звезды или хотя бы стройной подруги.
Пошаговый план тренинга. Работать по программе, где все расписано, гораздо легче и эффективнее, чем бесцельно застывать перед каждым тренажером, размышляя, нужно на нем заниматься или нет.
Форма для тренировок. Специальная одежда не только решит проблему с воздухообменом и влаговыделением, но и психологически настроит на занятия.
Публичное обещание. Рассказав друзьям и знакомым о начале тренировок, будет трудно «пойти на попятную» и игнорировать их вопросы о спортивных достижениях.
Первые результаты. Исследования показали, что после достижения минимального эффекта от занятий спортом люди с большим энтузиазмом продолжают свои тренировки.
Антураж. Речь идет не только об одежде, но и о плей-листе с любимой музыкой или спортивных гаджетах, которые способны скрасить пребывание в спортзале.
Система награждений. За результативную работу в зале или группе можно вознаграждать себя небольшими «вкусностями» или же менее калорийными вещами: шопингом, кино, походом в парк развлечений.

Как бы странно это ни звучало, но спорт вызывает зависимость, и очень многие, начав тренироваться, продолжают делать это всю оставшуюся жизнь.

Выбирая тренера, необходимо узнать его стаж и профильное образование. Лучше, если это будет высшее специальное образование, а не 2-недельные курсы. Нужно хорошо понимать, какому человеку можно доверить свое здоровье.

Выбор спортзала: качалка или фитнес

Чтобы получить красивую фигуру, придется немало потрудиться над своим телом. Здесь у новичков и возникает вопрос, что выбрать – тренажерный зал или фитнес-клуб.

Сделать правильный выбор поможет точное определение целей тренинга. Если спортсмен хочет похудеть, подтянуть контуры тела, улучшить свою выносливость и работоспособность, то ему стоит обратить внимание на фитнес-занятия. В случае если основной целью стоит наращивание мышечной массы, то добро пожаловать в тренажерку.

Каждое из этих мест проведения тренировок имеет свои достоинства и недостатки. Говоря о фитнесе, следует упомянуть такие его плюсы, как:

доступность (базовые элементы может выполнить почти каждый);
универсальность (групповые занятия подходят большинству спортсменов);
разнообразие программ (от силовых до экспресс-похудения).

Также стоит упомянуть, что, тренируясь в группе, гораздо труднее пропустить посещение без уважительной причины.

Важно! Говоря о недостатках, в первую очередь стоит упомянуть стоимость абонемента. Второй минус – это жесткий график. Атлету придется подстраиваться под большинство. Еще одна «ложка дегтя» – это ограниченный набор в группы. Можно не успеть записаться на понравившуюся программу.

В тренажерку чаще всего идут за объемной мускулатурой. Дополнительно происходит укрепление сердечно-сосудистой системы и выносливости. При грамотно разработанном тренировочном плане, занимаясь в зале, можно и похудеть.

Главными достоинствами зала являются:

разнообразие тренажеров, которые могут нагрузить практически все группы мышц;
масса дополнительного спортинвентаря;
удобный график посещений;
более низкая стоимость абонемента, по сравнению с фитнес-клубом;
индивидуальный план занятий с возможностью последующей его корректировки;
более четкая ориентация на результат.

Не обошлось без минусов и здесь:

отсутствие опыта использования снаряда и тренажеров у новичков (первые занятия только с тренером или инструктором);
«аншлаг» в вечернее послерабочее время.

Каждый спортсмен сам выбирает, где и как ему заниматься, однако начинающим атлетом все же стоит проконсультироваться со специалистами.

Как организовать и подготовиться к первой тренировке

Подготовительный этап важен не меньше, чем первые несколько тренировок. Он позволяет настроиться психологически и выработать уверенность в себе и понимание необходимости занятий физкультурой.

Что понадобится в первый день в спортзале

Первые сборы в спортзал схожи со сборами в отпуск. Так же, как и в последнем случае, лучше заранее составить список необходимых вещей. Атлету понадобится:

Спортивный рюкзак или сумка.
Кроссовки.
Обувь для душа (шлепанцы).
Полотенце и мыльные принадлежности.
Одежда для занятий.
Бутылка воды.

Также можно взять с собой фитнес-браслет, который будет замерять ЧСС. Работающим со штангой пригодятся перчатки, предотвращающие появление мозолей.

Не забыть о разминке

Одна из самых распространенных ошибок новичков – это игнорирование разминки, а ведь это очень важный этап тренировки.

Разминка необходима для:

растягивания мышц и улучшения эластичности суставов;
снижения риска травм;
повышения эффективности тренировки;
ускорения метаболизма (за счет повышения пульса);
подготовки организма к дальнейшим нагрузкам.

Полноценная разминка занимает от 5 до 15 минут и включает в себя упражнения на мышцы:

плечевого пояса;
груди;
спины;
торса;
поясницы;
икр и голеностопа.

При этом участкам, которые подверглись травмам, следует уделить больше внимания. В разминку могут быть включены и занятия на кардиотренажерах: гребном, эллиптическом, беговой дорожке.

Как подобрать подходящие нагрузки, чтобы не навредить здоровью

Грамотный план тренировки включает в себя не только список упражнений и частоту посещения зала, но и распределение нагрузки. Заниматься этим должен профессионал.

Еще в процессе составления программы с атлета снимаются все начальные антропометрические данные и информация о наличии травм, заболеваний и ежедневном режиме. Только после этого подбирается оптимальный план, который включает постепенно прогрессирующие нагрузки.

Нередко первый вид тренировки, который рекомендуется новичку, – это фулбоди. Данный тип тренинга позволяет проработать все основные мышечные группы в рамках одной сессии. Работать с фулбоди можно 2-3 раза в неделю, что для неопытного спортсмена вполне достаточно.

Важно! При составлении списка упражнений обязательно учитывается возраст и наличие болезней. Так, 16-летнему подростку не позволят делать становую тягу или выполнять жимы с большими весами, с другой стороны, у людей с варикозом уберут из программы упражнения на ноги.

Снижать нагрузки придется и спортсменам после долгого перерыва в занятиях. Конечно, мышечная память позволит им быстрее прогрессировать и менять веса, однако сразу вернуться к прежним показателям не получится.

Как выбрать режим: сколько раз ходить в спортзал в неделю

Многие начинающие атлеты думают, что чем больше времени они проводят в спортзале, тем быстрее добьются результата. Однако на деле все обстоит иначе.

Все зависит от целей. Чтобы похудеть, необходимо делать упор на кардиотренинг и посещать зал 3-4 раза в неделю. При этом одну из тренировок можно заменить утренней пробежкой на несколько километров.

А вот тем, кто хочет правильно качаться, стоит вспомнить о таком явлении, как восстановление мышечной ткани. Именно при силовых нагрузках мускулатура получает микроразрывы, которые, восстанавливаясь, утолщают мышечные волокна, таким образом продуцируя рост мышц. После каждого занятия любой группе мускулов требуется время для отдыха и регенерации. У профессионалов оно составляет 48-55 часов, у новичков – не менее 72. Таким образом, оптимальный режим тренировок для начинающих атлетов – 2-3 раза в неделю.

Скорректировать питание

План тренировок обязательно включает и разработку рациона. Девушки, чтобы сбросить вес, должны снизить в своем рационе количество быстрых углеводов, увеличить объем потребляемой жидкости, добавить витамины.

При накачивании мускульной массы нужно повысить количество белка, как животного, так и растительного.

Интересно: для снижения аппетита можно употреблять воду с магнием.

Нужен ли тренер

Вопрос необходимости тренера нередко стоит перед начинающими атлетами. Многие считают, что это напрасная трата денег, так как имеющийся в каждом зале инструктор способен помочь разобраться с работой тренажеров и дать общие рекомендации.

И все же функции индивидуального тренера очень важны:

Он поможет составить программу тренировок.
Объяснит правила пользования тренажерами.
Проследит за правильной техникой выполнения элементов.
При необходимости произведет корректировку программы.

Важно! Новичкам трудно понять, насколько верно они выполняют то или иное упражнение, а ведь от техники напрямую зависит и результат.

Как избежать ошибок в самом начале тренировок

Ошибки могут совершать как начинающие спортсмены, так и профессионалы. Разница в том, что у первой группы их гораздо больше. Общее – все они влияют на эффективность тренировок.

Новички чаще всего «грешат» следующим:

игнорируют разработку программы;
забывают о плане питания;
пренебрегают отдыхом между занятиями;
неправильно выполняют упражнения;
не изучают правила эксплуатации тренажеров;
игнорируют технику дыхания, разминку и заминку.

В итоге, даже после месяца интенсивных занятий и посещения зала 4-5 раз в неделю видимый результат отсутствует. Новичок разочаровывается и со временем сводит свою спортивную активность «на нет».

Какие нагрузки стоит включить в первые занятия

Первые тренировки в зале носят щадяще-ознакомительный характер. Главная задача тренера – подготовить тело спортсмена к нагрузкам и научить его правильно работать со снарядами и выполнять необходимые элементы. Вне зависимости от целей тренинга, специалисты рекомендуют начинать любую работу с кардионагрузок (при отсутствии противопоказаний).

Кардио

Кардиоупражнения нужны не только для похудения, как думают многие. Они дополнительно позволяют:

улучшить работу сердечно-сосудистой системы;
развить выносливость;
избавиться от негатива;
снизить риски диабета;
ускорить сжигание калорий и метаболизм;
увеличить плотность костной ткани;
повысить тонус мышц.

Кардионагрузку можно получить на специальных тренажерах (беговом, гребном или эллиптическом) или выполнить ряд упражнений, которые дадут точно такой же эффект.

Бег с захлестом голени

корпус слегка наклонить вперед;
начать бег, попеременно забрасывая голень назад и касаясь пяткой ягодиц.

Прыжки с разведением рук и ног

поставить ноги на ширине плеч, опустить руки;
на счет «один» выпрыгнуть, одновременно разведя руки и ноги в стороны;
на счет «2» вернуться в ИП.

Бурпи

Полиметрическое упражнение, интенсивно прорабатывающее сразу несколько мышечных групп.

ИП – глубокий присед с руками, упирающимися в пол;
на счет «1» выпрыгнуть назад, приняв упор лежа;
на счет «2» отжаться;
насчет «3» вернуться в присед;
на счет «4» встать.

Выпад с махом

встать прямо, руки по бокам;
сделать правой ногой выпад назад, коснувшись коленом пола;
вставая, вынести ногу вперед и сделать ею мах;
снова уйти в выпад.

Выполняется попеременно каждой ногой.

Силовые

Ошибочно думать, что силовые элементы предназначены только для бодибилдеров. Грамотная работа с весами и подходами может позволить и стройным девушкам подтянуть свои фигуры. Новичкам лучше всего начинать с базовых упражнений.

Становая тяга

Работает мускулатура спины, ног и ягодиц.

ноги на ширине плеч, носки слегка вывернуты наружу;
отводя таз назад, слегка согнуть колени и с ровной спиной взяться за гриф снаряда;
медленно начать подъем штанги вдоль ног до момента полного выпрямления;
в пиковой точке свести лопатки;
снова начать опускание.

Достаточно 2-3 сетов с 6-7 повторениями.

Присед со штангой

встать так, чтобы гриф ложился на трапеции спины;
ноги на ширине плеч, носки разведены;
снять снаряд с опор;
на вдохе начать приседание, слегка наклонив торс вперед;
дойдя до пиковой позиции (бедра параллельно полу), зафиксироваться на секунду и, медленно выдыхая, подняться.

Отличное упражнение для девушек, чтобы накачать попу.

Жим ногами

Для того чтобы сделать это упражнение, понадобится специальный тренажер.

выставить вес;
сесть в тренажер, зафиксировав ноги на верхней платформе на ширине плеч;
держась за ступоры, медленно выпрямить ноги, отталкивая от себя платформу;
плавно вернуться в ИП.

Напрягается бицепс бедра, ягодичная, подколенная и четырехглавая мышца.

Подтягивания

взяться за перекладину обеими руками любым хватом;
подтянуться, «выталкивая» подбородок за линии жерди;
задержаться на пару секунд и вернуться в ИП.

Хорошо прорабатывается плечевой отдел, бицепсы и торс.

Тяга верхнего блока

сесть в тренажер;
взяться за рукоять широким хватом и, слегка наклонив корпус, потянуть ее на себя;
вернуться в ИП.

Во время выполнения упражнения нужно помнить, что тянуть ручку нужно к груди, а не к талии.

Какие тренажеры

Одно из преимуществ зала – это тренажеры, позволяющие облегчить выполнение элементов или скорректировать технику.

Силовая рама – система вертикальных стоек и горизонтальных перекладин. На ней можно комфортно выполнять жим лежа (при использовании скамьи), становую тягу, присед со штангой и подтягивания.

Турник – многофункциональное спортивное оборудование, предназначенное для реализации различного вида подтягиваний.

Тренажер для жима ногами – система, включающая в себя сиденье, опоры для навесов и двигающуюся платформу. Позволяет прокачать мускулатуру ног.

Скамья Скотта – сборная рама из металла со скамейкой и регулируемой партой. Помогает проработать бицепсы.

Вертикально-горизонтальная тяга – система блоков, с которой можно работать как в положении сидя, так и стоя. Позволяет натренировать верхний отдел спины.

Кроссовер – многофункциональный блочный тренажер, предназначенный для комбинированных тренировок верха и низа.

Примеры тренировочных программ для начинающих мужчин и женщин

Если говорить о том, с чего стоит начинать новичку работу в тренажерном зале, то это, конечно же, с подбора оптимальной программы.

Курс тренировок для похудения на 3 дня в неделю

Курс похудения для девушек включает план питания и занятия до 3 раз в 7-8 дней с обязательными кардиоэлементами.

Упражнение	Сеты	Повторения

Гиперэкстензия
Пресс (скручивания)
Присед с грифом
Выпады назад с махами вверх		8-10 (каждой ногой)
		30-60 секунд
Тяга верхнего блока


Скручивания
Становая тяга с грифом

Разводка рук с гантелями
Отжимания от пола

Эллиптический тренажер		по 1,5-2 минуты
Подъем коленей из виса
Жим ногами
Пуловеры
Тяга грифа к подбородку
Конькобежец		20 (в каждую сторону)

Кардиоупражнения позволяют увеличить количество сожженных калорий, а жимы, тяги и разведения улучшат контуры и подтянут фигуру.

Курс похудения для мужчин:

Упражнение	Сеты	Повторения

	20-25 минут

Разведка гантелей лежа
Жим штанги сидя
Французский жим
Скручивания

	20-25 минут
Тяга верхнего блока за голову
Гиперэкстензия
Подъем штанги на бицепс

Разведение гантелей через стороны
Поднятие гантелей перед собой
Скручивания

	20-25 минут
Приседания со штангой
Сгибание ног в тренажере
Подъем на носки
Жим гантелей сидя на плечи
Скручивание на римском стуле

Мужчинам, работающим по этому плану, нужно соблюдать диету и периоды отдыха между занятиями.

Комплекс для подтяжки мышц

Комплекс на рельеф тела для женщин состоит:

Отдых между сетами не должен превышать 2 минут.

Мужской тренинг:

Период отдыха – не более одной минуты.

План занятий для начала накачки на все мышечные группы

Набрать мускульную массу девушки и мужчины могут с помощью одинакового типа тренинга. Различаться будут веса, количество сессий и число повторов.

Упражнение	Мужчины		Женщины
Упражнение		Повторения		Повторения
Подтягивание		до отказа
Тяга горизонтального блока
Жим гантелей стоя
Становая тяга
Разгибание голени		До отказа		До отказа
Присед со штангой

В этом случае, чтобы добиться нужного эффекта, необходимо работать с большими весами и меньшим количеством повторов.

Как заниматься без инструктора с максимальной отдачей

Заниматься можно и без тренера, главное, системно подойти к процессу. Для этого необходимо:

составить план тренинга и питания;
не забывать о разминке и заминке;
отслеживать выполнение упражнений с помощью зеркала;
стараться максимально прочувствовать мышцы во время выполнения элементов.

Хорошим подспорьем станут фитнес-приложения и трекеры, которые не только контролируют состояние пользователя, но и могут помочь ему в разработке программы и отслеживании достижений. При отсутствии мобильных «помощников» можно самому вести дневник, куда вносить все результаты тренировок.

Денис Семенихин, телеведущий, видеоблогер, автор книг по фитнесу

В первую очередь, советует Денис, новичкам не следует забывать о важности разминки, которая запускает работу сердечно-сосудистой системы. При возможности контроля нужно следить, чтобы пульс на этом этапе не превышал 60% от своего максимума.

Станислав Линдовер, чемпион Европы, мастер спорта по бодибилдингу

Начинающим атлетам нужно заниматься на тренажерах с заданной траекторией движения, – говорит Станислав. В этом случае гарантируется правильная техника выполнения элементов.

Екатерина Усманова, действующая чемпионка Росси по фитнес-бикини, видеоблогер

Полезное видео

Основные выводы

Новичкам, пришедшим в спортзал, нужно понимать, какую цель они преследует, и только после этого приступать к занятиям:

Нельзя эффективно заниматься без составления плана тренинга.
Фитнес-клуб или тренажерка – выбор зависит от целей.
Для похудения необходимо делать упор на кардио, для наращивания мускулатуры – на силовой блок, для рельефа выбирать комплексную тренировку.
Первые занятия лучше всего проводить под присмотром тренера.

Тренировки новичков не будут легкими, и нужно быть к этому готовым. Однако со временем при правильной расстановке приоритетов и подборе упражнений спорт станет важной частью жизни и способом сохранить свое здоровье и привлекательный внешний вид.

Мы будем рады узнать, какие упражнения и программы нравятся нашим читателям. Делитесь в комментариях своими видами тренировок и достигнутыми результатами.

Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин отличается от женского варианта высокой нагрузкой и силовым уклоном. Программы для девушек чаще всего преследуют цель похудения, а программа тренировок для мужчин ставит задачи – увеличить силу и набор массы.

Подходы к созданию программ тренировок

Сегодня век свободной информации. Все можно найти в социальных сетях и других открытых источниках. Сегодня мало кто задает интересующие его вопросы действительно опытным и грамотным в этих делах специалистам. Проще всего отыскать ответ в интернете и выбрать самому какой-то из вариантов. Мужской тренинг не исключение.

В интернете можно найти множество разных программ, начиная от «как увеличить бицепс за неделю» и заканчивая «похудеть за 3 дня». Понятно, что такие программы призваны просто привлечь внимание и никакой это не мужской тренинг. Ибо за неделю бицепс тренировочным путем не увеличишь, как и не похудеешь за 3 дня за счет кардио.

Безусловно, есть ряд хороших качественных программ, которые были составлены для кого-то в индивидуальном порядке и после выложены в интернет. Они не всегда полезны для нас, так как были созданы для кого-то другого с учетом особенностей именно его организма.

Нам нужна программа, которая будет учитывать:

Наше здоровье.
Наши предпочтения.
Наши возможности, телосложение, особенности физиологии.

Обобщать можно лишь пункт 2 – так как вопросы и цели у многих схожие (например, как накачать красивое тело мужчине, увеличить массу тела, обрести накачанные мускулы).

А вот здоровье и физиологические возможности в конкретный момент времени у всех разные. Поэтому отмечаю, что приведенные далее программы являются обобщением. Они, безусловно, будут полезны, но их эффективность не будет такой же высокой, как при индивидуальном подходе. Впрочем, начать вполне можно и с обобщенной программы, впоследствии корректируя ее под себя с учетом собственных потребностей. Ведь новичок часто сам не представляет на что способно его тело.

При создании продвинутой программы для тренировок в тренажерном зале для мужчин нужно использовать индивидуальный подход, рассматривая занимающегося как особенного, ни на кого не похоже уникума. Используя этот подход, можно проводить эффективный силовой мужской тренинг.

Первая программа для новичков

Перед тем как заниматься в направлении достижения желаемой цели, нужно протестировать ваши возможности, понять уровень подготовки.

Речь идет не про базовые упражнения, хотя из базы нужно будет делать жим лежа. Делается это за счет тестовой программы, рассчитанной на месяц. Рабочие веса постоянно должны корректироваться, тренер не должен оставлять новичка без внимания.

За первый месяц вполне вероятно, вы сможете немного набрать массу, станете более накаченным, чем были. Получается, что тестовая программа дает еще и небольшой анаболический эффект.

В тестовую программу нельзя включать присед и становую тягу, так как мышцы неопытного в тренажерном деле парня еще не готовы к подобной работе.

В первый же день можно вводить жим лежа, выясняя, сколько может выжать парень на 8–10 раз в свое первое занятие.

Еще один нюанс тестовой программы – первые три тренировки в каждом упражнении должно быть не более двух подходов.

Вот так может выглядеть вариант тестовой программы тренировок для мужчин (если не указано число подходов и повторов, значит, все делается 2х10):

Кардио 10 минут на велотренажере или беговой дорожке.
Жим штанги лежа в 2 подходах по 8–10 раз.
Пулловер лежа на скамье с гантелей.
Разведение гантелей на скамье, параллельной полу, столько же повторений.
Поднятие ног в висе на пресс.

10 минут на беговой дорожке или велотренажере.
Жмем ногами дважды по 10 раз.
Сгибаем ноги в тренажере.
Разгибаем ноги, сидя в тренажере.
Делаем подъемы на икры в тренажере или в Смите, Гакк-машине.
Делаем скручивания, лежа на полу, ноги закинуты на лавку, колени смотрят в потолок.

Гиперэкстензия.
Тяга за голову в блочном тренажере.
Тяга к пояснице в блочном тренажере.
Разгибание рук в блочной раме.
Поднятие штанги на бицепс.
Кардио 10 минут и растяжка.

Первую неделю все делается именно так, затем добавляется третий подход и в течение месяца понемногу увеличиваются рабочие веса.

На третьей неделе в первый день 1 добавляются выпады с гантелями. В третий – разведение рук с гантелями через стороны, а во второй . На первых порах все эти упражнения делаются так же в 2 подходах.

На четвертой неделе в первый день добавляются приседания с пустым грифом в двух подходах на 10 раз под пристальным контролем тренера. За эту неделю вы должны научиться правильно приседать.

Грамотный мужской тренинг в зале для начинающих ничто без правильного подбора весов. Никакой комплекс силовых упражнений для мужчин без адекватного выбора рабочего веса не даст хорошего результата. В этом и заключается еще одна роль персонального тренера: помочь подобрать эффективный вес. Только опытный атлет может делать это для себя самостоятельно.

Работа тренера – обучить технике упражнения, проследить за правильностью выполнения, на основе увиденного решить вопрос подбора веса, корректировать программу каждый день, если надо.

За первый месяц вы должны освоить азы техники жима лежа, приседаний, укрепить мышцы для прочих упражнений и работы с более тяжелыми весами. Там же составляется программа силовых тренировок для мужчин. На второй месяц можно начинать пробовать становую тягу с пустым грифом для оттачивания техники.

Для тех, кто не первый месяц в зале

Надеюсь, вы уже знаете технику выполнения многих упражнений, добились каких-то результатов, как в силовом, так и внешнем плане. Пусть ваш бицепс увеличился на 1 см по сравнению с тем, что было – это уже результат.

Сейчас уже можно ставить конкретные цели и проводить тренировки в тренажерном зале для набора мышечной массы и для увеличения силовых показателей.

Вариант занятий может выглядеть так (если не указано число подходов и повторов, делаем 2х10):

Кардио 5–10 минут (на выбор велотренажер или беговая дорожка).
Жмем штангу лежа. Делаем 4 подхода в 6–8 повторениях.
Жмем гантели, лежа под углом 30 градусов 3 подхода в 8 повторениях.
Жмем штангу вниз головой в наклоне 30 градусов, столько же повторений.
Сведение рук в кроссовере (3х8).
Французский жим лежа (3х8).
Разгибание рук на блоке (3х10).
Любые 2 упражнения на пресс по 2 подхода в 15 повторениях каждое.

Кардио.
Приседаем со штангой 4 подхода в 6–8 повторениях (не считая разминочных подходов).
Выпады с гантелями.
Разгибанием ноги в тренажере.
Упражнения на икры.
Тянем нижний блок к подбородку (или штангу вместо блока).
Жим Арнольда с гантелями.
Разведение гантелей через стороны.

Кардио.
Гиперэкстензия, делаем 2 подхода, в каждом по 15 повторов.
Становая тяга 4 сета по 6 повторений.
Гиперэкстензия 15 раз медленно с задержкой в верхней точке.
Тянем штангу в наклоне (3х8).
Тянем верхний блок (3х8).
Тянем нижний блок (3х10).
Поднятие штанги на бицепс (3х8).
Молот или сгибание рук с гантелями (3х10).

Данный план тренировок направлен одновременно на набор массы и рост силы.

Разные цели – разные программы?

Мужской тренинг для увеличения веса может быть точно таким же, как и для увеличения силы, так как одно развивается параллельно со вторым. Ваша масса будет расти вслед за силовыми, а силовые за массой.

Другой вопрос сжигание жира – здесь уже силовые тренировки и упражнения для набора массы не совсем подходят.

Таким образом, программы для похудения и набора массы для мужчин будут различаться. А вот силовые тренировки для мужчин будут очень похожи на массонаборные. Чаще же они одинаковые (условное деление количества повторений на 3-6, 6-12, 12 и более действительно условно для этого случая, так как и масса, и сила растут на 3, 6, 10 повторах).

Как набрать массу без избытка калорий? Никакой план тренировок в этом случае не поможет – организму не из чего строить мышцы. Поэтому нужно обеспечить тело строительным материалом.

На самом деле, довольно много людей подходит к тренеру с единственным вопросом: «почему у меня не растут мышцы, как набрать мышечную массу?». Они работают с нормальными весами, жмут под 100 и тянут уже более 100 кг, а масса стоит на месте. Потеряв терпение, они бегут пробовать разные нежелательные методы, позволяющие получить быстрый и очень кратковременный результат. Затем все бросают, нанеся себе огромный вред.

В большинстве случаев ответ прост. Просчитайте количество БЖУ, которое вы потребляете за день. Вы увидите, что там мало белка. А если пару месяцев посидите на богатой белками пище и будете продолжать усердно заниматься – окружающие вас люди заметят результаты.

Бывают и сложные случаи, когда физиология организма настолько своеобразна, что плохо реагирует на силовой тренинг. Уровень тестостерона практически не колеблется от нагрузок, масса никак не меняется. Такое бывает. Но не стоит сразу же приписывать себя к этой категории, пока вы не попробуете пару месяцев посидеть на грамотном питании.

А еще бывает, что мы не видим внешних изменений, потому что созерцаем себя в зеркале ежедневно. Поверьте, если вы приходите к близким людям раз в месяц, например, они то заметят разницу.

Суперсеты и круговые тренировки

Любая программа не вечна, желательно менять ее раз в 2-3 месяца. Можете использовать следующую информацию для того, чтобы сделать свою программу тренировок более разнообразной.

Суперсет – это несколько упражнений, которые выполняются без перерыва. Суперсет может выполняться для мышц синергистов и антагонистов. Например, чередование сгибания рук со штангой и разгибания рук на блоке – это суперсет для антагонистов. А жим штанги лежа и разведение рук с гантелями – для синергистов.

Суперсеты помогают преодолеть верхние силовые пороги, увеличивают выносливость. Они эффективны когда вы достигаете плато, когда нужно создать ударные нагрузки.

Круговая тренировка – это большое количество упражнений на разные группы мышц, которые выполняются друг за другом с очень коротким перерывом. Число повторов здесь 15 и более, желательно подход выполнять за 20-40 секунд. Данный вариант очень изнурительный и хорошо подходит для создания рельефа, сжигания жира.

В отличие от суперсетов, здесь лучше работать в тренажерах. Можете включить в свою программу раз в неделю круговой вариант.

Большинство новичков, придя в тренажерный зал, нередко приступают к выполнению тяжелых базовых упражнений, не имея для этого достаточного уровня подготовки. С другой стороны, находятся те, кто с самого начала приучает себя к тренировкам на тренажерах, не уделяя должного внимания свободным весам. Однако объединяют эти две категории начинающих спортсменов неправильно построенные тренировочные программы, которые зачастую они сами же себе и пишут. В данной статье мы разберем лучшие программы тренировки в тренажерном зале для начинающих атлетов.

Тренировочные цели

Прежде чем приступать к составлению какой-либо программы необходимо, в первую очередь, определиться с целями, которые будущая программа должна достигать. В качестве тренировочных целей могут выступать как физические параметры тела (сила, выносливость), так и внешние (мышечная масса, рельеф, похудение и тд.). При этом физические параметры тренируются преимущественно за счет силовых упражнений, а внешние параметры требуют не только особый режим тренировок, но и соблюдения правильного режима питания. В этом их ключевые отличия. Ошибочным является мнение о том, что только с помощью тренировочных программ можно увеличить мышечную массу, улучшить рельеф или обеспечить эффективное сжигание лишнего жира.

На начальном этапе тренировок ваши тренировочные цели не будут иметь особого значения, однако после прохождения базового этапа тренировок вы будете иметь представление о том, какие программы использовать и на улучшение каких параметров работать. Поэтому этап определения тренировочных целей является ключевым.

Вводный этап тренировок

Этот этап должен обязательно присутствовать у любого начинающего спортсмена. Дело в том, что поначалу ни мышцы, ни кардио-респираторная системы организма не готовы в полной мере к серьезным нагрузкам. Кроме того, вы сами вряд ли знаете предел своих физических возможностей. Поэтому вводный этап тренировок включает в себя работу на все основные мышечные группы в минимальной интенсивности и минимальном объеме.

Общая продолжительность вводного этапа – 4 недели.

Тренировка #1 (Понедельник)

Тренировка #2 (Среда)

Упражнения	Подходы	Повторения
	2	15
	2	15
	2	15
	2	15
	2	15

Тренировка #3 (Пятница)

Упражнения	Подходы	Повторения
	2	15
	2	15
	2	15
	2	15
	2	15

Базовый этап тренировок

На данном этапе нам предстоит заниматься по сплит-схемам, то есть в каждый тренировочный день мы будем специализировано прокачивать две конкретные мышечные группы. Тренировки базового периода более интенсивны и объемны, а также обеспечивают большую нагрузку на основные мышечные группы.

Базовый этап тренировок будет включать в себя 2 тренировочные программы – одна предназначена для начинающих спортсменов среднего уровня, другая – для новичков уровня ниже среднего.

Под средним уровнем понимается такой уровень подготовленности, при котором спортсмен может выполнять основные упражнения со своим весом – подтягивания и отжимания от брусьев, хотя бы в среднем количестве повторений (не менее 6-8).

Под уровнем ниже среднего понимается такой уровень подготовленности, при котором атлет не может выполнять упражнения со своим весом (подтягивания, отжимания от брусьев) или выполняет их в небольшом количестве повторений (менее 6).

Общая продолжительность базового этапа – 8 недель.

Частота тренировок – 3 раза в неделю.

Базовый комплекс для начинающих спортсменов СРЕДНЕГО уровня

Упражнения	Подходы	Повторения
	3	12
	3	максимум
	3	12
	3	12
	3	15
	3	15
	2	15
	2	15

Тренировка #2 (Среда): Плечи + Ноги

Упражнения	Подходы	Повторения
	3	12
	3	12
	3	15
	3	12
	3	15
	3	12

Тренировка

Упражнения	Подходы	Повторения
	3	12
	3	максимум
	3	максимум
	3	12
стоя	3	15
	3	15
	2	15
	2	15

Базовый комплекс для начинающих спортсменов уровня НИЖЕ СРЕДНЕГО

Тренировка #1 (Понедельник): Грудь + Спина + Пресс

Упражнения	Подходы	Повторения
	3	12
	3	12
	3	12
	3	12
	3	15
	3	15
	2	15