Итак, вы долго пропускали занятия в спортзале, вот наконец вернулись и хотите скорее восстановить былую форму. Велик соблазн начать с того места, где вы остановились в последний раз, то есть возобновить привычные для вас нагрузки.

Не стоит поддаваться соблазну: после долгого отсутствия серьёзные нагрузки могут обернуться травмами или такой усталостью и болью в мышцах, что вы не заставите себя снова прийти в спортзал.

Вот что говорит о возвращении в спортзал Лайл Макдональд (Lyle McDonald), автор блога Body Recomposition :

Начинайте возвращать свою прежнюю форму медленно. Постепенное восстановление обеспечивает телу необходимое время для адаптации к тренировкам. В это время укрепляются соединительные ткани и восстанавливается рабочий потенциал организма.

Mika Hiltunen/Flickr.com

В первую очередь умерьте свои ожидания - вы не сможете заниматься так же хорошо и эффективно, как до вынужденной паузы.

Чем меньшего вы ожидаете, тем меньше будет разочарование, когда вы не сможете поднять привычный вес или задохнётесь на беговой дорожке. А чем меньше разочарование, тем больше вероятность, что вы придёте в спортзал снова.

Определите период восстановления

Период восстановления зависит от того, сколько вы пропустили. Если вы не заглядывали в спортзал 5–7 дней, потеря мышечной массы будет незначительной. А вот если не ходили около двух недель, период восстановления будет гораздо дольше.

Вообще, можно установить для себя правило на случай длительного отсутствия:

Период восстановления должен быть в два раза дольше, чем отсутствие тренировок.

То есть, если отсутствие длилось две недели, вы будете постепенно восстанавливать привычную интенсивность тренировок в течение месяца.

Занимайтесь так, как будто вы новичок

Чтобы это не сильно расстраивало вас, помните: ваш прогресс будет гораздо заметнее, а движение вперёд - быстрее, чем у реальных новичков.

Снижайте интенсивность

Поднимайте 50–60% от того, что могли до перерыва. Наращивайте интенсивность тренировок постепенно, чтобы не испытывать сильной боли в мышцах.

Не делайте всю программу

Выберите несколько упражнений (в идеале - комплекс с приседаниями, тягой и жимами) и в первую неделю делайте только по одному подходу.

После травмы

Kendra/Flickr.com

Прежде чем начинать тренировки после травмы, дайте телу достаточно времени на восстановление. Как определить, что вы уже готовы вернуться? Вот что говорит тренер Лайл Макдональд:

Подождите до того момента, когда вы будете уверены, что травма прошла. А потом подождите ещё неделю.

Лайл советует выполнять по одному подходу каждого упражнения, что позволяет мягко и безболезненно восстановить повреждённые мышцы.

Например, если у вас болят плечи, сделайте один подход жима лёжа. В следующий раз попробуйте один подход жима от плеч и смотрите по ощущениям, стоит ли продолжать, или ещё рано.

С такой системой вы будете знать, какие упражнения и сколько подходов могут усугубить травму, и сможете выстроить свои тренировки так, чтобы не навредить себе.

Из личного опыта знаю, что обычно сталкиваешься со следующими проблемами. Мышцы отвыкают от нагрузки. Это сопровождается потерей мышечной массы, рабочей силы, выносливости. Сердце и легкие отвыкают от тяжелых нагрузок. В результате устаешь быстрее, восстанавливаешься медленнее. Прежний комплекс упражнений выполнить проблематично. Суставы и связки теряют эластичность, что приводит к травмам. Мотивация и желание тренироваться отстутствует.

Как вернуть былые результаты и пойти дальше?

Все начинается с мотивации. Замотивируйте себя на тренировки. Для этого можно вспомнит, что раньше заставляло вас заниматься спортом или найти новые варианты. Мотивация ведет человека в зал. Всего остального хватит на 2-3 раза.

Переосмысливаем роль разминки. Теперь разминки должно быть больше, чем раньше. Разминка – это ваш разогрев перед нагрузкой (увеличивается эластичность мышц и связок) – уменьшается риск травм. Р азминка – это ваша тренировка дыхалки (увеличение скорости работы органов дыхания и кровообращения) – повышается работоспособность организма. Р азминка - это ваша боевая готовность (повышение тонуса нервной системы), что делает тренировку более эффективной

Снижаем основную нагрузку. Смело лучший результат делим на 2. Из личного пыта: приседала 75. В первую тренировку после перерыва делаю максимум 40. Да, стыдно. Но в результате: даю организму вспомнить технику и отработать ее на повторах, плавно включаю организм в тренировочный процесс, нет соскоков и снижения мотивации.

Если есть желание накинуть вес на штангу, вспомните слово «молочная кислота», которая образуется в организме и доставляет массу неприятностей (и приятностей, конечно тоже) - через день-два боль в мышцах обязательно придет после тренировки. Обычно, чем выше нагрузка, тем сильнее болевые ощущения. Говорят, что горячая ванна или сауна помогают снять боль после тренировки. Но в моем случае – это ни разу не сработало. Поэтому предпочитаю и рекомендую начинать с малого, чтобы на следующий день ничего не оторвалось.

Постепенное увеличение нагрузки. Да, медленнее войдете в форму, зато комфортнее. А значит, меньше риск сорваться с тренировок.

Пересматриваем режим питания. Организм тренирующийся требует.. больше белков и углеводов, полиненасыщенных жиров, витаминчиков, железа и других микроэлементов.

Вот они простые, но очень важные правила вхождения в тренировочный процесс. Да, эти правила работают и для новичков. Меняется только пункт 3, который, скорее, превращается в допустимой нагрузки.

Успехов в спорте и труде! Кто куда, а я – на тренировочку.

Как начать заниматься спортом после долгого перерыва – один из самых часто задаваемых вопросов среди бывших спортсменов. Не все знают, как начать заниматься спортом после длительного перерыва, сталкиваются с некоторыми трудностями и вновь бросают, тем самым еще сильнее усугубляя свое положение. Вернуться в былую форму, начав после перерыва очень непросто. Но очень часто люди хотят достичь этого очень быстро, что зачастую приводит к травмам и перетренированности. Не нужно стремиться к мгновенному получению желаемого результата, не забывайте об отдыхе.

Как начать заниматься спортом после долгого перерыва — рекомендации специалистов

Шаги к восстановлению интенсивности тренировок

Если перерыв от тренировок длится более чем несколько недель, то организм значительно теряет силы. Это нужно учесть, при возобновлении тренировок. В среднем, через 2 недели перерыва человек теряет примерно 40% силы от былого уровня. Без нагрузки, работа организма значительно меняется, и сила убывает с невероятной скоростью. Это сказывается на общем уровне ваших сил, а не только на максимальных показателях.

Поэтому, начав заниматься после длительного перерыва, вы приходите в спортзал более слабыми , чем были раньше. Восстановление будет намного дольше и болезненнее. Чтобы правильно вернуться к тренировкам, необходимо выполнить несколько простых шагов:

сосредоточитесь на главном;
найдите источник вдохновения;
увлекитесь тренировками;
не спешите;
записывайте цели и отмечайте их выполнение;
не сдавайтесь;
заручитесь поддержкой;
хвалите себя.

Для того, чтобы начать заниматься спортом после длительного перерыва необходимо четко знать чего вы хотите достичь , и как это получить. Силы организма не бесконечны, и поэтому необходимо найти того, кто будет помогать вам в тренировках и поддерживать, а также подбадривать собственным примером. Не торопитесь изменить все в одно мгновение, даже если вы очень хотите сразу вернуться к интенсивным после долгого перерыва.

Как правильно начать тренироваться после длительного перерыва

Чтобы возобновить тренировки, и вновь вернуться в тренажерный зал, обычно хватает взгляда в зеркало, в котором отражается совсем не подтянутое тело и одышка, после пробежки по лестнице на несколько этажей. После этого вы сразу вспоминаете о спортзале. Моментально вернуться к исходной форме невозможно , и 3-4 тренировки в неделю вам пока недоступны, иначе вы себе только повредите. Начать тренировки после длительного перерыва лучше всего посещая спортзал дважды в неделю, с равным промежутком времени. Таким образом, вы напомните мышцам о нагрузке, и дадите им возможность адаптироваться к новым усилиям.

И лишь через 3-4 месяца занятий дважды в неделю вы можете вставить в график еще одну тренировку. Тренируясь, больше усилий стоит уделять базовым упражнениям, воздействующим на больший объем мышц, и помогающим восстановить мышечную память. В вопросе как начать заниматься спортом после длительного перерыва стоит также заняться вопросом правильного питания и отдыха. Изменяется активность жизнедеятельности организма, и это приводит к увеличению потребности питательных веществ. И помните, чем дольше вы откладываете момент возобновления , тем сложнее это вы итоге сделать.

Всё зависит от двух факторов. Первый - как часто и долго вы тренировались до перерыва. Новички и профессиональные спортсмены теряют форму быстрее, чем те, кто тренировался по 3-4 раза каждую неделю в течение года и более. Второй фактор - длительность перерыва. Потеря силы, выносливости, гибкости, координации происходит не равномерно, а по нарастающей: чем дольше не тренируешься, тем стремительнее ухудшаются кондиции.

Силовой тренинг

3-4 недели после того, как вы бросите гантели и подтягивания, силовые достижения сохранятся. Дело в том, что силу определяет развитие мышечных волокон, а они сохраняют свои качества примерно месяц. Правда, это если вы здоровы и пропускаете тренировки только потому, что есть более важные дела. Если же пропуск упражнений случается из-за гриппа или ОРВИ, заметная утрата силы происходит уже через 2 недели: для борьбы с инфекцией организм использует много ресурсов.

Интересные данные недавно получили исследователи в США и подтвердили их коллеги из Японии. Оказывается, у любителей фитнеса и новичков силовые показатели лучше сохраняются и быстрее восстанавливаются по сравнению с профессиональными спортсменами.

Бегать и прыгать

Пробежки, ходьба, лыжи - это тренировки на выносливость. Они направлены на развитие сосудов в мышечной ткани, которые теряют тренированность быстрее мышц.

Первые признаки утраты выносливости ощущаются уже через 7-10 дней безделья. Именно поэтому тренеры не рекомендуют прерывать прогулки или пробежки больше чем на 5 дней. Через неделю ваша выносливость упадёт на 3-5%! За 3 недели разница будет уже 10%, а за 4 недели - целых 14%. Кроме того, есть данные, что приём антибиотиков ухудшит спортивную форму ещё на 10-15%, вне зависимости от длительности перерыва.

Возвращение в строй

Возвращаясь к отжиманиям, гантелям и гирям после перерыва, не пытайтесь дейст-вовать по принципу «да я же всего месяц пропустил, сейчас поднапрягусь и всё верну». Такие попытки ведут к травмам, так как за время бездействия разладилась ещё и координация движений. Возвращение к привычным отягощениям составит примерно столько же времени, сколько вы бездельничали.

Что касается тренировок на выносливость, то здесь восстановление спортивного уровня занимает примерно в два раза больше времени, чем пропущено.

На заметку

Пропустили до 4 недель? Начните силовые тренировки с тех же упражнений, которые вы делали до перерыва, но повторяйте их 5-15 раз, а не 10-20, как раньше. Тренировки на выносливость укоротите на 10-15 минут. Прыжки, махи, спринты можно вернуть в программу не ранее чем через 3 недели.

Пропустили 5-11 недель? Силовые упражнения облегчайте на 20-50%. Тренировки на выносливость укоротите на 15 минут и так занимайтесь 2 недели (если тренируетесь два раза в неделю - то 3 недели). В следующие 2 недели возвращайте привычную продолжительность пробежки, добавляя 3-5 минут за занятие.

Пропустили 3 месяца и больше? Начинайте тренировки как с нуля. Однако прогресс пойдёт гораздо быстрее, чем у подлинного новичка, и это радует!

К сожалению, нам не всегда удается регулярно тренироваться – работа, учеба, семья и целый ряд других важных вопросов частенько накладывают свой отпечаток на регулярность посещения зала. Понятно, что нужно стремиться к более грамотному планированию и не пропускать тренировки, однако что делать, если перерыв в тренировках уже произошел и он стал достаточно долгим? Об этом я расскажу в нашей сегодняшней статье.

С чего начать?

В первую очередь, с понимания того, что все ваши былые результаты остались в прошлом и пытаться повторить их в сегодняшних условиях нет никакого смысла. Конечно, мышечная память даст о себе знать и при последующих регулярных тренировках вы довольно быстро наверстаете упущенное, однако это будет потом и не сразу. Поэтому, в первую очередь, необходимо абстрагироваться от прошлых результатов и начать заниматься как будто вы впервые пришли в зал. Это очень важное правило, которому практически никто никогда не следует. Между тем, именно оно существенно сокращает сроки возвращения к привычной физической форме.

Принципы тренировок после долгого перерыва

Глубокая разминка . Перед началом основной тренировки уделите 20-30 минут разминке основных мышечных групп и кардиосистемы. Отличным будет также использование легких аэробных упражнений. Это позволит привести организм в состояние готовности, повысить результативности тренировки и существенно снизить риск травм.
Тренировка всех мышц. Оптимальным после долгой паузы в тренировках будет использование программ на все мышечные группы, например, . Он не настолько тяжелый, как привычные силовые программы, однако позволяет достаточно быстро привести мышцы в рабочее состояние. Используйте круговой тренинг в течение 1-2 недель.
Тренировки без «отказа». Классические бодибилдерские тренировки предполагают тренинг до отказа, однако после долгого перерыва такую методику нужно на время исключить. Дело в том, что ни мышцы, ни кардио-, ни нервная система не готовы полностью выкладываться и демонстрировать свой максимальный потенциал, а потому отказной тренинг может стать слишком стрессовым для организма, что существенно замедлит время выхода на свою привычную форму.
Отказ от спортивного питания и фармы . В первое время (2-4 недели) тренировок после долгой паузы прием спортивного питания и фармы необходимо полностью исключить, поскольку в этом нет никакого смысла. И хотя тренировки в этот период могут даваться вам тяжело, эта тяжесть носит относительный характер, поскольку мышцы и нервная система не работают в полную силу.
В основе – базовые упражнения . Старайтесь использовать преимущественно базовые упражнения со свободным и . Не используйте слишком много изоляции и тренажеров. Это позволит вам быстрее набрать прежнюю форму и существенно повысить эффективность тренировок.
Не перегружайтесь . В первые 1-2 недели старайтесь использовать минимальное отягощение и небольшое количество упражнений. В противном случае, сильные повреждения мышечных волокон и, как следствие, боль в мышцах не дадут вам нормально поработать на следующей тренировке.

Как быстро ждать результат?

То, как быстро вы вернетесь к прежней форме, зависит от продолжительности вашего перерыва (чем дольше вы не занимались, тем больше времени уйдет на восстановление и набор формы) и от регулярности и правильно последующих тренировок. Как правило, на набор оптимальной формы и работу с привычными рабочими весами уходит вдвое меньше времени, чем продолжительность перерыва. То есть, если вы не занимались месяц, то для выхода на привычный уровень вам понадобится не менее 2-х недель. Понятно, что все зависит от индивидуальных особенностей организма, возраста, образа жизни и целого ряда других факторов, однако на эти цифры вполне можно ориентироваться.