Как увеличить размер запястья. Как укрепить запястья рук. Разгибание штанги обратным хватом

Зачем качать кисти с тем же усердием, что и ноги? Культуристу сильные запястья и пальцы может и не так важны, но для силовых спортсменов или борцов – это обязательное условие. В чем же секрет прокачки мышц кистей?

Существует мнение, что сила хвата зависит от размера бицепса и предплечий. Бицепс абсолютно не влияет на силу ваших кистей, в то время, как большие предплечья свидетельствуют о сильном запястье, кроме того, он также зависит от того, как тренированы предплечья и какие мышцы в них более развиты. Знаете ли вы, как накачать кисти рук специальными тренировками? Ведь всё же многие упражнения на предплечья не всегда задействуют кисти. Кроме того, есть несколько видов силы хвата, каждому из которых соответствует свой метод развития.

Рассмотрим несколько упражнений и тренировок, которые позволят эффективно накачать кисти без сложного и дорогостоящего оборудования. Большую часть инвентаря можно сконструировать самому с минимальными затратами и усилиями. Вы должны помнить об одной вещи: всегда должен присутствовать постоянный прогресс объёма нагрузок, интенсивности или сопротивления. Выполняя эти упражнения, следуйте принципам силового тренинга.

Виды силы хвата кисти

Сдавливающая сила: Как при сильном рукопожатии.
Удерживающая сила: Благодаря ей вы можете сдавить предмет и длительное время удерживать. Например, в многоповторной тяге на прямых ногах используется этот тип.
Щипковая сила: Способность держать предмет между большим пальцем и ладонью. Для этого вида хвата требуется сила большого пальца.
Сила запястий: Например, при подъеме стула, удерживая его только за передние ножки (ножки перпендикулярны полу) участвует сила запястий. Не смотря на то, что здесь задействована не совсем сила хвата, тем не менее, это обязательная часть сильных предплечий и еще один повод накачать кисти рук.

Тренировка сдавливающей силы

Существуют несколько простых методов развития сдавливающей силы кисти рук. Наиболее экономичный способ – при помощи эспандера. Такое приспособление легко можно приобрести в любом магазине спорттоваров. Эспандеры существуют с разным сопротивлением и просты в обращении. Для того чтобы выполнить упражнение, необходимо просто сжать его ручки.

Тренировка удерживающей силы

Удерживающая и сдавливающая сила кисти тесно связаны. Однако выносливость первой развить сложнее. Использование толстого грифа и рукояток гантелей превосходно развивает оба хвата. Несомненно, широкий гриф усложняет работу, особенно когда вы качаете кисти руки.

Вообще, у широкого грифа несравненно много преимуществ. Толстые грифы в принципе сложнее контролировать. По сравнению с олимпийской штанга с грифом в 5-7 см покажется вам бревном. Представьте, каково делать становую тягу или жим лежа с телеграфным столбом! Именно такое ощущение вы испытаете от толстого грифа. Вы не сможете полностью положиться на стиль, форму, время или технику, во время выполнения жима. Здесь будет необходимым приложить чистое усилие.

Юрий Спасокукоцкий подробно рассказывает о данной технике и предлагает тренировку с толстым грифом на развитие силы запястий, которая позволит накачать мышцы предплечий и пальцев рук.

Кроме того, с толстым грифом вы все время тренируете хват и качаете , при этом вам даже не нужно выполнять дополнительные упражнения.

Тренировка щипковой силы

Даже если у вас сильная сдавливающая сила кисти руки, вы можете обнаружить, что вам трудно удерживать предметы пальцами, так как щипковая сила связана с силой больших пальцев. Работая над другими хватами её достаточно сложно развить, потому что при сжимании нагрузка распределяется между всеми пальцами равномерно. Самый простой способ тренировки щипковой силы кисти – накачать большие пальцы при помощи двух гладких блинов. Сложите их вместе и удерживайте их только кончиками пальцев. Признак настоящей силы – это удержание двух 20-килограмовых блинов. Это намного тяжелее, чем вы можете себе представить. Начните с 5-килограмовых блинов и просто постарайтесь удержать их пальцами как можно дольше.

Стараясь накачать кисти рук, помните о прогрессе. Чтобы добавлять вес постепенно, вы можете надевать блины на деревянную или железную палку, пока не будете готовы воспользоваться более серьёзными весами. Ещё можно держать блин пальцами за отверстие, при этом блины должны быть без ободков. Такой способ работы над щипковой силой подходит для тяжелого сингла или удержания на время. Опять же стремитесь к эталонным 20 килограммам.

Тренировать щипковый хват можно и при помощи самодельного приспособления. Возьмите небольшой деревянный брусок 5 см х 10 см и длиной 10-15 см. Просверлите в центре отверстие и вставьте болт с петлёй, на которую будете подвешивать вес. Доска шире блинов, поэтому с ней работать немного легче. Удерживайте брусок только кончиками пальцев. Чтобы усложнить задачу, попробуйте работать с более узким бруском.

Как накачать запястья рук

Сильные, мощные руки формируют силу запястья. Накачивая кисти, вы можете тренировать предплечья обычными сгибаниями рук в запястьях. Попробуйте работать с более толстым грифом или гантелями. Это выведет упражнение на новый уровень сложности. Для делайте не более 6-8 повторений в подходе.

Эффективным считается вариант сгибания рук в запястьях – с блином, а не грифом или гантелями. Просто положите предплечья на скамью как в обычном сгибании, но теперь вы работаете с блином (ладонями вверх или вниз). Вы держите блин щипковым хватом, так что от этого упражнения получается двойной эффект – вы качаете большие пальцы и кисти. Возьмите 10-килограмовый блин, и вы поймёте как это тяжело. Ещё один способ – сгибание рук с блином стоя. Держать вес можно вертикально (как в упражнении молот), или горизонтально (как при обычном сгибании). Суть в том, чтобы на протяжении всего упражнения держать запястья в одном положении. Выполняйте по 6-8 повторений.

Внимание: при работе в низком диапазоне повторений с тяжёлым весом и толстым грифом возможны боли в запястьях.

Еще один простой метод тренировок запястий, без использования какого-либо необычного оборудования, – просто удерживать гантель за один конец (свободный от блинов) и совершать движения кистью вперёд-назад, вправо-влево. При этом локти не работают. Если вы выполняете упражнение сидя, то можно положить предплечья на колени. В этом случае работайте в среднем и высоком диапазоне повторений.

Важно: во избежание потенциальных травм не рекомендуется делать тяжёлые повторения. Сделайте как минимум 6 повторений.

Сильные кисти очень важны для пауэрлифтеров. Отличные упражнения развивающие силу кисти – это подъемы блина одной рукой, прогулка фермера из силового экстрима - можно взять два тяжелых блина пальцами рук и пройти с ними дистанцию. Остановитесь лишь тогда, когда ваши пальцы разожмутся и блины вывалятся из рук. Попробуйте повисеть на турнике с утяжелением. Становая тяга прямым хватом без лямок тоже заставит развиваться не только мышцы спины и ног, но и предплечья, а главное и кисти.

В дополнение вы можете делать следующую тренировку на предплечья дома.

Тренировка предплечий дома: снижение напряжения на запястья

Другие способы накачать кисти рук

Многие знакомы с упражнением , сделанного из деревянного штыря. Несмотря на все свои преимущества, во время выполнения может возникнуть проблема: дельты и другие вспомогательные мышцы устанут раньше

предплечий. Во избежание этого попробуйте работать с длинной стальной рукояткой.

Прокачку кистей можно сочетать с тренировками на спину. Вставляйте упражнения на кисти после любого упражнения на спину. Если вы хотите проработать спину – используйте резину, и в этом случае вставайте подальше, чтобы нагрузить кисти.

Рекорды в упражнениях на кисти рук

Для многих приверженцев старой школы силовые подвиги представляют собой захватывающее зрелище. Мы вкратце расскажем о некоторых подвигах силы, которые теперь редко можно увидеть.

Разрывание пополам телефонного справочника
Разрывание на две части карточной колоды (на четыре части для очень сильных людей)
Сгибание гвоздей (а это действительно очень сложно)
Разгибание подковы

Все это можно выполнить, имея накачанные кисти рук с нашими упражнениями.

Самый великий подвиг силы кистей рук:

Герман Георнер прославился на вес мир силой своих рук! Он удержал 327кг в мертвой тяге одной рукой. Это произошло 8 октября 1920 года. Георнер использовал замковый хват, когда большой палец лежит под остальными. Это самый яркий пример подвига подъёма одной рукой в истории.

Такая техника до сих пор используется тяжелоатлетами-профессионалами и просто теми, кто отказывается от кистевых лямок. Если вам нужны сильные кисти рук, не пользуйтесь этими лямками!

Повысить силовые показатели вам поможет прием спортивных добавок - креатина, аргинина, интратреника, аминокислоты bcaa и предтренировочных комплексов. Такое спортивное питание специально разработано для улучшения результатов в спорте и фитнесе для мужчин и женщин. Просто добавьте его в свой рацион и вперед, к покорению новых высот!

Программа добавок для тренировки рук

Базовый сет

Продвинутый

Базовый сет

Продвинутый

Universal Nutrition | Ultra Whey Pro

1-2 мерные ложки смешивают с 200-250 гр воды или любой другой жидкости.

Universal Nutrition | Daily formula ?

По одной таблетке непосредственно перед едой (лучше - перед завтраком).

UN Daily Formula – это высокоэффективный мультивитаминный и минеральный комплекс, который помимо базовых элементов содержит набор специально подобранных ферментов, способствующих быстрому усвоению необходимых питательных веществ.

Universal Nutrition | Amino 2250 ?

По 2 капсулы до тренировки и после нее.

Universal Nutrition Amino 2250 – это сбалансированный аминокислотный комплекс, который не только улучшает обмен веществ и способствует приросту мышечной массы, но также оказывает положительное воздействие на организм атлета в целом.

Universal Nutrition | Creatine Capsules ?

Второй цикл – это 6 недель по одной чайной ложке в день.

Моногидрат креатина Universal Nutrition Creatine содержит 100% очищенный креатин необходимый для всплеска мышечной энергии и нормализации водного баланса в мышечных тканях.

Weider | Protein 80 Plus ?

Нужно размешать 30 г порошка в 300 мл молока или воды. Жирность молока должна
не превышать 1,5%.

Препарат обеспечивает пиковую аминоконцентрацию уже в первые 60 минут после применения и поддерживает ее на протяжении 5 часов. Поэтому мышцы быстро растут и восстанавливаются, при этом растет сила и выносливость спортсмена. Этот протеиновый коктейль создан как дополнение к питанию с целью увеличения количества белка в дневном рационе.

Состав: казеинат кальция, концентрат сывороточного протеина, изолят молочного протеина, сухой яичный белок, ароматизатор, загуститель: гуаровая камедь; подсластители: ацесульфам К, аспартам; карбонат кальция, антиоксидант: аскорбиновая кислота; витамин В6. Содержит источник фенилаланина. Содержит лактозу. Может содержать незначительное количество глютена и сои.

Энергетическая ценность одной порции (на 300 мл воды): 112 ккал.
Пищевая ценность одной порции (на 300 мл воды): жиры 0,5 г, углеводы 2,3 г, белки 25 г.

Энергетическая ценность одной порции (на 300 мл молока 1,5% жирности): 256 ккал.
Пищевая ценность одной порции (на 300 мл молока 1,5% жирности): жиры 5,3 г, углеводы 17 г, белки 35 г.

Есть специальные упражнения позволяющие увеличить толщину ваших запястий и толщину предплечий. У меня от природы очень тонкие руки и кости, поэтому я знаком с этой проблемой не понаслышке. Очень помогли упражнения, используемые в армрестлинге, потому что там запястье является ключевым моментом.

Вообще многие думают, что участок руки от локтя до кисти – это … в общем не знают как назвать и часто называют запястьем. На самом деле эта часть руки называется предплечьем, а от локтя и выше плечом. Изучите школьный курс физики и вы поймете почему именно так.

Поэтому мы с вами поговорим как накачать ваши предплечья, сделать ваши кисти сильными, а запястья толстыми.

Упражнения что бы накачать запястья и кисти рук

Толщину самой кости увеличить не так-то просто. Тут очень сильно сказывается генетика. Но даже если у вас тонкие кости, то через несколько лет толщина кости в районе лучезапястного сустава обязательно станет больше, потому что в толщину кости растут всю жизнь.

Особенно хорошо на росте толщины сказывается силовой тренинг. Конечно, кости внутри похожи на губку и сначала они утолщаются по большей части извнутри, но внешняя толщина тоже вырастит.

Гораздо быстрее вырастить мышечную массу предплечья. И даже если у вас тонкие кости, как у девчонки, то при массивных предплечьях ваши запястья будут выглядеть великолепно!

Нужно выполнять следующие упражнения:

Сгибания кистей со штангой (ладони вверх)
Обратные сгибания кистей (ладони вниз)
Сгибания на верхнем блоке с толстой ручкой
Любая работа на хват
Сгибания рук со штангой на стоя (большой вес)

При работе на работает (). Она располагается почти полностью на предплечье, поэтому придает завершению форму рукам и добавляет массивности вашим кистям и запястьям.

Как укрепить кисть

Вам нужно развивать силу пальцев рук. Они должны быть жесткими как «камень». Для этого можете отжиматься на пальцах, делать стойки на пальцах в упоре лежа. В некоторых тренажёрных залах и секциях армреслинга есть специальные тренажеры для того что бы накачать пальцы и кисть.

Даже обычная становая тяга с большим весом, когда штанга просто вываливается из ваших рук отлично помогает укрепить ваши пальцы, развить силу хвата и накачать ваши предплечья.

Я лично никогда не делал становую тягу одним или тремя пальцами, но слышал, что это тоже отлично помогает, правда нужно иметь соответствующую подготовку, что бы не порвать сухожилия. Можно так же делать висы или подтягивания на одном, двух или трех пальцах. Для этого вам придется купить или сшить специальный ремень.

Что бы накачать запястья рук, кисть и предплечья вам ужно делать сгибания с большими весами. Армрестлеры делают сгибания со штангой весом 100кг и это вполне обычный показатель. Поднимать на одной рукой 40кг для них норма. Поэтому и руки у них огромные, и предплечья сильные и массивные. В этом плане стоит брать пример именно с них. Только тренировки не стоит делать настолько длинными. Возьмите упражнения от борьбы на руках, но применяйте их в бодибилдерсокм стиле, тогда мышцы будут расти быстро, а заметные результаты будут уже в первый месяц!

Сильный мужчина должен быть сильным во всем. Нет смысла качать только пресс или только ноги. Тело нужно прорабатывать равномерно, не забывая даже о самых небольших мышцах, в том числе и о мышцах кистей рук.

Зачем качать мышцы кистей рук

Для большинства спортсменов важна сила хвата. Особенно это актуально для представителей силовых видов спорта и борцов. Культурист может поспорить с этим утверждением, ведь на его внешности прокачка кистей не отразиться. Однако важен этот показатель не только на соревнованиях, но и в быту.

Один из распространенных мифов гласит, что сила хвата полностью зависит от размера предплечий, однако эти показатели напрямую не связаны. С другой стороны, некоторые упражнения для предплечий все-таки задействуют мышцы кистей, однако если вы хотите полноценно их проработать, то вам понадобится включать в свою программу тренировок дополнительные упражнения.

Накачать мышцы кистей можно не только в зале, но и дома. Одни упражнения вообще не требуют дополнительно инвентаря, а для других упражнений нужен базовый инвентарь, который есть в распоряжении большинства любителей спорта.

Типы силы хвата

Чтобы понять, как тренировать мышцы кистей рук и силу хвата, давайте для начала разберемся, какие силы хвата вообще бывают:

Сдавливающая. Ее вы можете оценить при рукопожатии. Тренирует сдавливающий хват в основном при помощи эспандеров.
Удерживающая. С помощью этой силы вы можете удерживать предметы на протяжении длительного времени. В спорте удерживающая сила используется, например, во время упражнения «тяга на прямых ногах».
Щипковая. Ее также называют силой большого пальца. Она позволяет удерживать предмет между большим и указательным пальцем.
Сила запястий. Возьмите стул за ножку и попробуйте удержать его на прямой руке. В данном случае вы прочувствуете вашу силу запястий. От нее напрямую зависит сила всего предплечья.

Упражнения для проработки мышц кистей рук

Вот несколько как простых, так и сложных, но очень эффективных упражнений, которые помогут вам привести в форму мышцы кистей рук.

Сильно сожмите кисти в кулаки и задержите это положение на 30 секунд. Повторите 2 раза.
Сядьте на скамью, верхней частью руки упритесь в бедро, возьмите в руку гантель с небольшим весом. Обратите внимание, ладонь смотрит вверх. Поднимайте гантель, сгибая и разгибая руку в запястье. Сделайте 3 подхода по 20 раз. Повторите то же самое, но с хватом ладонями вниз.
Встаньте на расстоянии около 60 см от стены. Отожмитесь от стены, а затем резким движением оттолкните себя. Повторите 50 раз. Со временем можете увеличить нагрузку и выполнять упражнение на каждую руку по отдельности.

Выполняйте упражнения регулярно, чтобы добиться эффекта.

Тренировка с эспандером

Преимущество тренировок с эспандерами в том, что они задействуют не только мышцы кистей рук, но и другие мышцы. Чтобы получить максимальный эффект, следуйте правилам тренировок с эспандером. Начинайте тренировку с легкой разминки, используя эспандер со слабым уровнем жесткости. Каждое упражнение повторяйте 5-15 раз, если другое не указано в описании упражнения. Не занимайтесь ежедневно! Давайте себе время на восстановление. Оптимальное количество тренировок с эспандером – 2-3 раза в неделю.

Вот несколько простых упражнений с этим нехитрым тренажером:

Сжимайте и разжимайте эспандер. Работайте на время (1-1,5 минуты – 1 подход) или на количество повторений (100 повторений – 1 подход). Делайте 3-7 подходов с отдыхом по 3-5 минут между подходами.
Сожмите эспандер до упора и удерживайте его в этом положении 3-5 минут.
Сожмите эспандер до упора и разжимайте пальцы максимально медленно.

Как выбрать эспандер

Существует 2 основных вида кистевых эспандеров:

Кистевой эспандер в форме круга (бублика). Изготовлен он из плотной резины. Главные преимущества такого эспандера – простота в использовании и доступность. Недостаток – невозможно регулировать жесткость. Впрочем, можно приобрести несколько таких тренажеров с разным уровнем жесткости и постепенно увеличивать усилия.

2. Эспандер-бабочка. Он представляет собой 2 ручки, соединенные пружиной и отдаленно напоминает клещи. Бывают модели, на которых можно регулировать жесткость. Это удобно, так как один тренажер подойдет и для разминки, и для полноценной тренировки.

Особняком стоят стальные кистевые эспандеры. Среди них встречаются модели, жесткость которых доходит до 160 кг. Это тренажеры для продвинутых спортсменов, новичкам они не подходят.

Здесь вы можете найти разные эспандеры, которые помогут вам прокачать мышцы кистей рук и увеличить силу хвата.

Проработка пальцев

Пальцам также нужно уделять внимание. Вполне возможно, что ваш хват довольно сильный, но пальцы при этом тонкие и слабые. Главная проблема заключается в том, что на пальцах практически нет мышц, там сплошные сухожилья. Как известно, разрабатывать сухожилья намного сложнее, чем мышцы. Впрочем, если проявить усердие, вы сможете добиться успеха в этом вопросе.

Идеальное упражнение для укрепления пальцев – это отжимания на пальцах. Однако даже если вы умеете правильно и много отжиматься, не пытайтесь сразу приступать к отжиманиям на пальцах. Они действительно сложные и можно легко травмироваться.

Для начала встаньте в планку, как для отжиманий, но одно колено поставьте на пол. Поднимитесь на пальцы и постепенно оторвите колено от пола. Постарайтесь задержать это положение хотя бы на 5-10 секунд, постепенно увеличивайте время. Если вы чувствуете боль или сильный дискомфорт, не насилуйте себя, мягко опуститесь на колени и встряхните пальцы.

Когда вы привыкните к позе, попробуйте напрягать ладони. И только после этого переходите к отжиманиям на пальцах. Количество отжиманий на пальцах также увеличивайте постепенно, не выполняйте их ежедневно, давайте мышцам отдых.

В погоне за красивым рельефным телом ни одна тренировка не обходится без штанги или гантелей. Прогресс в тренинге происходит за счет увеличения весов.

Но не раз Вы замечали сильную дрожь в кистях пальцев после очередного подхода жима/ приседов с утяжелениями/ отжиманий? Сложно удержать даже бутылку с водой. Но ведь по логике вещей, при регулярных , кисти рук должны быть готовыми к тяжестям. Но это не так.

Даже если Вы не забываете про тренировку группы мышц верхних конечностей, проработка кистей и запястий получается минимальной, большая часть нагрузки достается бицепсам, трицепсам, плечам и т.д.

Для качественного тренинга вышеупомянутых мускулов как раз необходимы упражнения для кистей рук, которые позволят укрепить и развить эту уязвимую часть тела. Ведь именно кисти являются главными исполнителями «грязной» работы – поднять, перенести нагрузку на необходимые мускулы, удержать, отпустить. Без , ладоней и сгибателей запястья утяжеление не получится даже поднять.

Как правильно тренировать данную группу мышц?

Тренировочный процесс кистевой группы мышц строится по принципу любой силовой тренировки: , основные упражнения, заминка. Повышение нагрузки так же производится постепенно. Главное правило для эффективной тренировки – последние несколько повторений подхода даются с трудом.

Строить тренировочный процесс следует таким образом, чтобы проработать все функции кисти:

Сдавливающая – прорабатывается при работе с эспандером;
Удерживающая – работает при выполнении различных поднятий и удержаний с гантелями или грифом;
Щипковая – делается упор на удержание блинов от штанги или гантели несколькими пальцами;
Силы запястья – сгибая руки в области запястий, удержание стула за передние ножки.

В одно занятие нужно совместить проработку каждой области, чтобы мускулы развивались равномерно. Данный метод подойдет не только для мужчин, но и для женщин, и даже для детей.

Разминка

Перед тем, как начинать выполнять упражнения для запястий рук и пальцев, необходимо хорошо разогреться и подготовить нужную область к нагрузкам.

Для качественного выполнения работы над телом и избежания боли после тренировки необходимо хорошо разогреть тренируемую область . Кисти разминаются при следующих действиях:

Сложите руки в замок перед грудью и выполните 15 круговых вращений попеременно в обе стороны;
Вытяните прямые руки в стороны и выполните вращения запястьями 10-15 раз вперед и назад;
Передние конечности в том же положении. Натяните кисти пальцами вверх, представьте, что раздвигаете стены. Затем измените положение кистей, натягивая их внешней стороной пальцами вниз.

Также отлично подойдет зарядка для кистей рук, показанная на видео:

Комплекс из 5 упражнений

Встряхните кисти и перейдите к основным нагрузкам.

1. Сжатие кистевого эспандера

Упражнения с эспандером для кистей рук позволят не только укрепить данную мышечную группу, но и поможет избавиться от стресса, нервного состояния или злости. И эмоции выплесните, и тренировкой позанимаетесь. Задействуются в данной работе пальцы, кистевая область и запястья. Сложность выполнения средняя, зависит от жесткости приспособления. Существует , ниже мы рассмотрим только один из них.

Техника выполнения:

Расположитесь так, чтобы Вашему телу было максимально комфортно: сидя, стоя. Спина прямая, плечевая область расслаблена , кистевой эспандер размещен в руке;
Вдохнув, со всей силы сожмите резинку, стараясь задействовать все пальцы;
Выдохнув, расслабьте кисть.

Подробнее смотрите на видео:

Реализовать необходимо 20-25 сжатий на каждую сторону в 2-3 подхода.

Важно! Подходящую жесткость эспандера выбрать можно таким образом: сделать тестовый подход сжатий в 20-25 повторений. Если действия выполняются без особых усилий и к концу подхода пальцы напряжены слабо, значит нужно выбрать более упругое приспособление. При правильном выборе последние 5 повторений исполняются с ощутимым трудом.

2. Сжатие бумаги/газеты в комок

Любите читать газеты? Работаете в офисе и имеете приличный запас черновиков бумаги? Совместите приятное с полезным. Доступная всем и каждому нагрузка, развивающая цепкость и силу сжатия . Сложность небольшая, но занятие интересное.

Техника выполнения:

Стоя возле стола, на котором разложены листы бумаги/ газеты.
Вдохните, положите руку на лист и сжимайте его до тех пор, пока не получится комочек;
Произведя работу одной рукой, повторите ее же другой.

Для начала попробуйте скомкать по 2-3 листа каждой рукой. Увеличить нагрузку можно увеличив количеством листков либо плотностью бумаги. Став более опытным, попробуйте скомкать лист картона .

3. Отжимания на пальцах

Не требующая особых приспособлений и прочего имущества. Для новичка потребуется только рабочая возвышенность – стул/ скамья/ диван/ кровать. Для опытного спортсмена нужны только его руки и ровная горизонтальная поверхность. Сложность исполнения высокая.

Техника выполнения:

Необходимо принять упор лежа с опорой руками на пол или стул, спина прямая, поясница подвернута, шея вытянута, в кистях упор на пальцы;
Вдыхая согнуть руки в локтях и опустить тело вниз;
Выдыхая вернитесь в начальную позицию.

Подробнее узнаете из видео:

На начальном этапе следует производить 8-12 повторений в несколько подходов.

Старайтесь выполнять действия так, чтоб нагрузка была на все пальцы. Обычно большой, указательный и средний пальцы прорабатываются продуктивнее, чем остальные. Повышая планку сложности, попробуйте отжиматься именно на безымянном пальце и мизинце.

4. Сгибание запястий сидя

Нагрузка, развивающая сгибатели рук, отвечает за хваткость, подъем гантелей и штанг в основных тренировках на остальные группы мышц. Сложность выполнения не высокая. Для реализации понадобится стул/ табурет/ кресло/ скамья и гантели комфортного Вам веса. За неимением гантелей можно воспользоваться бутылками, наполненными водой или песком.

Техника выполнения:

Сидя на стуле, колени согнуты под прямым углом, спина прямая, руки для балансировки расположите точно на бедрах ног , кисти и запястья выходят за уровень коленей и держат гантели;
На вдохе согните руки в запястьях, вытягивая их наверх;
На выдохе возвратите в начальную точку.

Подробнее узнаете из видео:

Проделать необходимо 12-15 повторений в 3 подхода. Для повышения сложности исполнения постепенно повышайте количество повторений и вес утяжеления.

5. Удержание блинов пальцами

Даже если вы тягаете штанги весом больше своего или легко отожметесь на пальцах, есть большая вероятность, что щипковая функция ваших кистей развита слабо . Это легко проверить, попробовав удержать блин от гантели или штанги. Получилось? В любом случае Вам стоит продолжать работать. Либо над повышением веса, либо над самой способностью удерживать. Сложность исполнения высокая, требуется выносливость и терпение.

Техника выполнения:

Стоя, ноги на ширине плеч, задействованная рука опущена вдоль туловища и держит блин кончиками пальцев;
На вдохе выпрямите руку перед собой и удерживайте утяжеление, досчитайте до 30;
Вернитесь в исходную позицию.

Очень просто и незамысловато это движение показано на видео:

Начинать развитие щипковой функции лучше с блина в 5 килограмм и удержания в 30 секунд. Постепенно увеличивать и рабочий вес, и время выдержки.

Обратите внимание! Высшей силой натренированности пальцев является удержание как минимум 20 килограммового утяжеления. Это намного сложнее, чем может показаться на первый взгляд.

Заминка

После продуктивного напряжения необходимо тщательное расслабление, дабы избежать . Для этого понадобится выполнить следующие действия:

Вытяните прямые руки перед собой и натяните кисти внешней стороной пальцами вниз. Затем расслабьте правую руку, продолжая удерживать левую. Захватите пальцы напряженной руки другой и приложите усилие, чтобы еще тщательнее растянуть мышцы. Повторите действия на другую сторону.
Снова вытяните руки вперед. Попытайтесь отвести кисти вбок до того момента, пока не почувствуете напряжения во всех приводящих мускулах.
Сложите ладони вместе перед грудью. На вдохе направьте пальцы вниз до характерного напряжения или неприятных ощущений.
Теперь сложите ладони вместе за спиной. На вдохе с усилием давите ладонями друг на друга. Выдохнув, расслабьтесь.
Заведите одну согнутую руку за спину сверху, другую снизу и попытайтесь сцепить их в замок. По истечению 5-10 секунд наклонитесь вперед, при этом локоть верхней руки должен быть строго параллелен спине. Поменяйте руки местами и воспроизведите предыдущие действия заново.

Проводите тренировку этой области конечностей раз 7-10 дней и со временем любые веса или тяжелые сумки будут с легкостью Вам поддаваться. Регулярность занятий и постепенный прогресс в сложности будет давать планомерные результаты.

Упражнения на проработку мускулатуры рук направлены на укрепление предплечий, кистей рук и запястья, являются обязательным элементом программы тренировок бодибилдера. Они должны быть неотъемлемой составляющей разминки, а также заканчивать занятие в спортивном или домашнем тренажерном зале.

Какую пользу приносят упражнения на предплечья и кисти?

Многие атлеты, интенсивно прорабатывая трицепсы и бицепсы, не уделяют должного внимания запястья и предплечьями. Оставаясь неразвитыми, они не дают спортсмену реализовать полностью весь потенциал.

Благодаря предплечьям и запястьям, осуществляются максимально эффективные упражнения на дельтовидные мышцы, бицепс, трицепс, спину, грудную клетку.

Они обязательно должны укрепляться, стать частью каждого тренинга.

Жалобы относительно слабых и тонких рук, прежде всего, связаны с отсутствием должного внимания к этой части верхнего тела. Это, кстати, касается и ног. Если они не прорабатываются, остаются слаборазвитыми. Изменить положение позволяет постоянная работа над руками. Выполнять упражнения на запястья необходимо регулярно, и тогда даже слабые и неразвитые запястья с предплечьями укрепляться

Основные упражнения на укрепление запястий и предплечий

Существует семь эффективных достаточно простых в исполнении упражнений, позволяющих забыть о том, что такое слабые руки. Делать этот комплекс рекомендуется трижды в неделю. Главное, чтобы он выполнялся на регулярной основе.

«Разминочные»

Нижеследующие упражнения позволяют подготовиться к более интенсивным и тяжелым. Разогреют и подготовят запястья к дальнейшей более сложной работе.

Сожмите пальцы на обеих руках в кулаки. Зафиксируйте это положение на полминуты, разожмите ладони. Повторяйте сгибания и разгибания дважды в минуту.
Согните руки в запястьях на 30 секунд, а затем разогните. Нельзя сгибать локти. Они должны оставаться все время прямыми.
Вытяните перед собой руки и тяните запястье вперед, поднимите ладони вверх, удерживайте положение 30 секунд, вернитесь в исходное. Повторите не менее 4 раз, то есть в общей сложности 2 минуты.

«Интенсивные»

Как только руки разогрелись, приступают к оставшимся четырем упражнениям:

Сгибание рук. Примите положение сидя, выпрямите спину. Возьмите нетяжелую гантель, расположите руку на верхней части ноги, чтобы она лежала на бедре. Поднимайте, а затем опускайте зажатый утяжелитель. Выполните 3 захода по 20 повторов каждый. Упражнение отлично развивает плечелучевую мускулатуру.
Сгибание запястья. Выполняется из аналогичного предыдущему положения. Руку для поддержания баланса располагают ровно на бедре. Запястье с гантелью поднимают и опускают. Сделайте не менее 3 подходов с 20 повторами в каждом.
Обратные (реверсные) сгибания запястья. Сядьте, взяв гантель в руку, запястье распрямите, а затем согните. Следите за тем, чтобы ладонь была обращена вниз, а локти не отрывались от бедер. Выполните 3 захода по 20 сгибаний.
Сгибание пальцев. Несложное, но отлично развивающее мускулатуру рук и пальцы упражнение. Возьмите гантель, а руку положите на бедро так, чтобы тыльная сторона была направлена вверх. Одновременно с поднятием гантели сжимайте, а с опусканием расслабляйте пальцы. Вес утяжелителя выбирайте максимально комфортный и легкий для поднятия.

Заключение

Эти семь основных упражнений позволяют укреплять и развивать мускулатуру рук от плеч и до кончиков пальцев. Регулярное выполнение такой тренировки повышает ловкость рук, имеющую решающее значение для занятий в тренажерном зале и во время выступления атлетов на соревнованиях.

Источник: http://BuilderBody.ru/kak-ukrepit-zapyastya-ruk/

Как накачать запястья рук

Кто из вас, уважаемые читатели, хоть раз задумывался о том, насколько важны для атлета сильные и крепкие руки? Да, конечно, мы знаем о том, что большие бицепсы выглядят очень эффектно и свидетельствуют, что человек не зря проводит время в тренажерном зале.

Но задумывались ли вы, насколько важно помимо бицепсов и трицепсов, иметь накачанные запястья рук? Да, даже в хорошо раскачанном состоянии они не бросаются в глаза своей мощью, но именно от хорошо развитых и накачанных запястий зависит очень многое.

Если у вас будут слабые запястья рук, то каким бы вы сильным не были, работа со штангой или гирей будет представлять для вас огромную проблемы. А потому, давайте тщательно разберемся с тем, как накачать запястья рук .

Разминка

Во-первых, приступая к любым занятием вы должны тщательно размяться. Без разминки риск получить микротравму или растяжение значительно увеличивается. Итак, кладем руки в «замок» и поступательными, волновыми движениями тщательно разминает свои запястья в течении 3-4 минут. Замечательно.

Теперь приступаем к более сложному упражнению, а именно, к отжиманию. Встаем в положение «упор к земле» и стараемся отжаться,по крайней мере, 15-20 раз. Если вы смогли больше, то это просто отлично, значит в следующий раз вам возможно стоит применить более сложную технику отжимания от пола.

Теперь, когда мы закончили с легкой разминкой, можно приступить к самым легким силовым упражнением, а именно, к работе с эспандером и резиновыми кольцами. Эти несложные приспособления, на самом деле, очень помогаю качественно раскачать кисти рук. Для этого мы берем эспандер и гнем его со всей возможной силой в течении 5-10 минут.

Качаем запястья с помощью железа

Ну вот теперь, поработав с мелкими снарядами, ваши мышцы готовы к настоящим, серьезным нагрузкам. Мы порекомендовали бы вам начинать сильную нагрузку на руки со штанги, а заканчивать - работой с гирей. Поскольку гиря немного «забивает» мышцы и заниматься ей лучше в самую последнюю очередь.

Для занятий со штангой подходит как положение «лежа», так и положение «стоя». Для первых тренировок мы посоветовали бы вам заниматься со штангой из положения «лежа». Оптимально, если у вас будет помощник, который сможет подать снаряд и подстраховать вас в случае непредвиденных обстоятельств.

Ложитесь на живот, голову свешивайте вниз, руки со штангой опускайте до пола и старайтесь поднимать лишь кисти рук, держа в них снаряд. Такое упражнение очень укрепляет мелкую мускулатуру запястий и помогает быстро накачать кисти рук. После занятий со штангой, самое время приступить к работе с гантелями и гирей.

Внимание!

Начните с гантелей. Возьмите в каждую руку по снаряду и вытяните руки перед собой так, чтобы локти смотрели вниз, т.е внешней стороной. Старайтесь опускать и поднимать гантели одними ладонями и кистями, держа руки вытянутыми.

Если вы освоите такое упражнение, то это поможет вам достаточно быстро обрести отличную форму. Ну, и напоследок, остается работа с гирей.

Возьмите ее в любую руку и работайте с ней также, как до этого вы работали с гантелями. Вполне возможно, что на первых тренировках с гирей вы не сможете выполнить достаточно много повторов.

Не огорчайтесь, это абсолютно нормально. Со временем ваши запястья окрепнут и вы сможете заниматься намного продуктивней. Занимайтесь спортом и всегда помните, что в здоровом теле – здоровый дух.

Успехов вам!

Еще по теме:

Как выбрать тренажерный зал
Групповые занятия фитнесом

Источник: http://gotpower.ru/kak-nakachat-zapyastya-ruk/

Как накачать запястья рук — разминка и комплекс силовых упражнений

« Назад

Как накачать запястья рук, содержание:
Начнем с разминки!
Упражнения для запястий

Как накачать запястья рук, которые хоть и не бросаются в глаза как бицепсы, но играют крайне важную роль в тренировочном процессе.

Слабые запястья не позволят технически грамотно выполнять множественные силовые упражнения, в которых приходится манипулировать такими снарядами как штанги, гири, гантели.

Следовательно, накачке запястий нужно уделить отдельное внимание, и начать нужно с разминки.

Начнем с разминки!

Чтобы технически грамотно выполнять силовые упражнения на удержание веса, нужно знать, как накачать запястья рук. Неграмотный подход может спровоцировать травмирование.

Чтобы предотвратить возможные микротравмы и растяжения, необходима разминка. Каждый раз, перед тем как накачать запястья рук, нужно выполнять следующий разминочный комплекс: Складываем руки в «замок».

Выполняем волнообразные движения в течение 3 минут.

Выполнив «упор к земле», отжимаемся минимум 15 раз.

Упражнения для запястий

После завершения разминки, можно приступать непосредственно к упражнениям. Начинают с самых легких – работа с резиновыми кольцами и эспандером.

Эти простые снаряды на деле очень эффективны – работая с ними регулярно, можно здорово накачать запястья. Взяв эспандер, растягиваем его с максимально возможной силой на протяжении 10 минут.

Затем в каждую руку берем по кольцу и работаем также около 10 минут. Поработав с кольцами, переходим к более серьезным упражнениям.

Рекомендуется начинать силовые упражнения для запястий со штанги. Заканчивать силовой комплекс лучше гирями. Гири несколько «забивают» мышцы, поэтому их стоит оставить напоследок. Заниматься со штангой желательно лежа. Хорошо если имеется помощник – для подстраховки.

Лежа на животе, голову свешивают вниз, а штангу опускают до пола, стараясь поднимать только кисти рук, держащие снаряд. Если вы интересуетесь — как накачать запястья рук, то данное упражнение вам идеально подходит.

Оно качественно укрепляет мелкую мускулатуру и быстро накачивает кисти. За штангой следуют гири и гантели. Взяв в каждую руку гантель, вытяните их локтями вниз. Опускайте и поднимайте гантели только ладонями и кистями.

Завершается силовой комплекс упражнениями с гирями – движения аналогичны движениям, выполняемым при работе с гантелями.

Гимнастика Табата Домашний эллиптический тренажер

Источник: http://fitnes-mitino.ru/kak-nakachat-zapyastya-ruk

Как накачать запястья рук

Как привести мышцы рук в форму? Этот вопрос актуален для многих мужчин и женщин. Для первых – это показатель силы и мужественности, а для вторых – индикатор возраста и уровня физической активности. Красивые руки актуальны всегда.

А в преддверии летних отпусков – особенно. В то же время, правильная и грамотная тренировка способна творить чудеса. Так что трех не воспользоваться нашими советами, как сделать мышцы рук подтянутыми и упругими.

И Хотите знать, каким образом? Читайте новую статью на Fitmania.by.

Мышцы рук составляют 5-7% всех мышечных объемов тела, поэтому никакой существенной прибавки к массе они не могут дать. Конечно, руки участвуют практически во всех движениях и получают свою нагрузку опосредованно, но она не идёт ни в какое сравнение с прицельной и узкоспециализированной работой.

Поэтому руки качать надо вот почему:

сильные руки – это способность противостоять захватам/удушениям и нанести сокрушительный удар противнику;
как показывают различные опросы, дамы обращают существенное внимание на руки мужчин. В мускулистых руках они чувствуют силу и способность защитить и не дать их в обиду;
накачанные руки хорошо смотрятся летом в различных футболках без рукавов – это признак хорошей физической формы;
в мужском мире объемы решают, поэтому, если у вас хилые руки, то и отношение к Вам соответствующее;
для женщин красота рук – это отсутствие различных обвисшей кожи под руками;
если ваши руки в тонусе, то вы можете позволить себя платья без рукавов и с открытыми плечами.

Анатомия мышц рук

Мышцы рук имеют много крупных, видимых снаружи, мышц, которые помогают нам в повседневной деятельности.

Мышцы делятся на:

— абонемент в тренажерный зал

Инструкция

Для развития мощной мускулатуры рук требутся достаточно большие веса. Без тяжестей проводят разминку мышц и тренировку их эластичности, при этом стоит соблюдать строгую последовательность: сначала разогреваются кисти, затем предплечья и плечи.

Прежде, чем накачать кисти рук, необходимо размяться. Разминка перед силовыми упражнениями необходима: она предупреждает травмы и растяжения во время тренировки. После разминки можно выполнять подтягивания и отжимания, прекрасно развивающие все мышцы рук.

— Сгибание рук с гантелями обратным хватом.

В день предплечья, вы можете использовать одно из этих упражнений на группу разгибателей. От тренировки к тренировке, лучше чередовать эти упражнения, для прогресса и разнообразия. Обратите внимание на технику выполнения, ладони постоянно обращены вниз. Предплечья можно расположить на коленях или на скамье. Добивайтесь полного сокращения мышц, не делайте сгиб наполовину.

Сгибатели запястья

Сгибатели занимают внутреннюю часть и являются наиболее массивной и заметной группой мышц предплечья. Упражнения, ориентированные на эту группу:

— Сгибания рук в запястьях со штангой;

Первый тип имеет форму кольца. По сути это круглое кольцо, материал которого противодействует сжатию и тем самым позволяет вашей кисти накачаться и прибавить силу.

Что касается второго типа, то он представлен в виде двух пластиковых ручек, которые соединены друг с другом пружинистой конструкцией, которая имеет вид стальной проволоки. Так что теперь вы знаете как накачать руки быстро и дать им силу и выдержку.

Так же необходимо уделить внимание развитию мышц спины. Ведь они так же задействуются при захвате руки в крюк при выполнении схватки.

Опуститесь перед скамейкой на одно колено. Предплечье положите поперек скамьи. Ладонью другой руки сверху упритесь в скамейку. Туловище сильно наклонено в сторону тренируемой руки. Отягощение стоит на полу.

Выпрямленная в лучезапястном суставе кисть держит ремень в слегка супинированном положении. Движение заканчивается, когда кисть принимает вертикальное положение. В конечной фазе упражнения обязательна фиксация. Между повторениями отягощение опускается на пол.

Темп не высокий. Допустим небольшой читинг корпусом.

ОТВЕДЕНИЕ. Это движение обеспечивают лучевые сгибатели и разгибатели запястья, а также мышцы, разгибающие и отводящие большой палец. Сила этих мышц проверяется в широко известном тесте с подниманием тяжелого стула за одну ножку. Непосредственно, в борьбе данная группа мышц работает в изометрическом режиме, но в тренировки необходимо включать также и динамические упражнения.

Залогом успеха в развитии мышц рук является регулярность выполнения упражнений, комплексность подхода, то есть должна быть строгая система.

В целом, можно отметить, что упражнения с тяжестями должны выполняться три раза в неделю: с перерывами на выходные и через день. Перерывы необходимы для восстановления мышц. Но если выполнять упражнения нерегулярно, то быстро накачать руки дома не получится.

Очень важную роль играет питание и борьба с вредными привычками, который помогут как накачать руки, так и в целом укрепить здоровье.