Среди жизненных навыков плавание занимает важное место. Плавание: это развитие всех систем организма, укрепление иммунитета, приобретение отличной фигуры и хорошего настроения. Однако не всем удаётся привить этот навык в детстве, поэтому вопрос, как научиться плавать, подчас встаёт перед взрослым уже человеком. Научиться плавать в бассейне самому несложно, если правильно подобрать экипировку, выбрать спортивный комплекс, освоить техники дыхания, удержания на воде и выполнения движений, соответствующих плавательным стилям.

Подготовка: экипировка и бассейн

Решение научиться плавать подкрепляют выбором экипировки и бассейна для тренировок.

Экипировка

Уроки плавания для начинающих не стартуют без подбора экипировки. На первый взгляд, экипировка пловца незаметна. В действительности, к её подобру относятся с особым вниманием.

Купальник и плавки подбираются строго по размеру, с условием, чтобы спортивная одежда не мешала движениям, не жала, не натирала. Дамам лучше подойдут слитные модели без декоративных элементов и громоздких застёжек.

Очки: обязательная часть экипировки, без них невозможно приступать к тренировкам. В магазине их примеряют, обращая внимание на плотное их прилегание к области глаз и затылка, а также учитывают плотную посадку на переносицу.

Шапочку подбирают с учётом причёски, особенно это касается слабого пола, длинные волосы должны полностью под неё поместиться. Шапочка должна плотно закрывать не только голову, но и уши. Не забывают про тапочки: выбор широк на любой вкус, скользкая обувь не приветствуется. В бассейн с собой берут полотенце и средства личной гигиены.

Бассейн

Место для обучения плаванию выбирают обычно рядом с домом. Нужно учесть, что при его посещении практически всегда требуется справка от врача. Её можно получить в поликлинике по месту жительства, а также платно в бассейне при условии наличия в нём медицинского кабинета. Посещать занятия рекомендуется в дневные часы, когда в бассейне немного посетителей.

Подготовка перед началом тренировки

Плавание для начинающих взрослых: процесс, в котором важен каждый этап: от начала до конца тренировки. Только с таким подходом есть возможность научиться плавать в короткие сроки.

Подготовка

Задаваясь вопросом, как правильно плавать в бассейне, нужно не забыть про тренировку на бортике. Перед заходом в бассейн размять мышцы, сделав несколько простых движений. Обычно выполняют махи руками и ногами, растяжку.

Входят не торопясь, лучше с той стороны бассейна, где можно достать до дна ногами. Первый раз человек может испытывать небольшую боязнь такого количества воды, поэтому к ней нужно привыкнуть. Выполнить несколько простых движений конечностями, держась за края бортика. А также можно окунуться с головой, сделав несколько вдохов – выдохов.

Важно, размышляя, как плавать в бассейне, научиться доверять воде, не бояться захлебнуться, понять, что эта стихия вполне управляема при правильном подходе к ней. Тем более что вокруг всегда есть спасительные бортики и поплавки – разделители дорожек.

Дыхание

Научиться плавать невозможно без постановки дыхания. Для начала не помешает побороть в себе естественный страх задохнуться. В этом помогает упражнение «поплавок». Суть его в следующем: погрузиться в бассейн до уровня груди, глубоко вдохнуть, сделав наклон вниз, обхватить плотно коленки руками, образуя своеобразный «поплавок». Пробыть в таком положении 10–15 секунд, пока не захочется глотнуть воздух.

В основе техники плавания лежит ровное дыхание во время преодоления дистанций. Сбивчивое дыхание не позволит чётко продвигаться по водной глади, человек начнёт задыхаться. Сохранению ровного дыхания способствует следующее упражнение. Стоя у бортика бассейна, сделать глубокий вдох, опустить голову и выпустить воздух в воду. Повторяют эти упражнения несколько раз, чтобы добиться автоматизма.

Удерживание на воде

Плавание для начинающих: процесс поэтапный. После отработки дыхания переходят к удерживанию на водной поверхности. В этом помогает упражнение «звёздочка»: лечь на поверхность воды, широко раскинув руки и ноги. При этом необходимо внушить себе, что тело не начнёт тонуть, а останется спокойно лежать на поверхности. Тогда боязнь оторвать ноги от дна бассейна исчезнет, и упражнение «звёздочка» начнёт получаться.

Когда «звёздочка» освоена, можно пробовать переворачиваться на живот, чтобы лечь на воду в том же положении, но вниз лицом. Уроки плавания для взрослых можно проводить с использованием плавательного инвентаря: пенопластовыми досками, колобашками или просто держаться за бортик.

Учимся плавать

Когда начальные навыки приобретены: получается ровно дышать в воде и спокойно лежать на её поверхности, опасения захлебнуться пропали, можно начинать продвигаться вдоль дорожки.

Скольжение

Техника скольжения – основная в этом виде спорта, исходное положение начинающего пловца. Он отталкивается от бортика ногами, начинает упражнение. Тело во время скольжения напряжено, конечности вытянуты максимально, носки оттянуты. Голова лежит между вытянутыми руками, дыхание осуществляется в воду. Затем те же движения повторяют, лёжа на животе. На начальных этапах скольжение лучше получается с помощью пенопластовой доски.

Во время упражнения стараются избежать основных ошибок. Среди них: неполное выпрямление туловища: недостаточно выпрямленные вперёд конечности, слишком сильно опущенная голова и закрытые глаза.

Добившись чёткости скольжения и преодоления дистанции, которая должна составлять не менее 2 м без участия конечностей, можно переходить к подключению движений ногами и руками.

Выполнение техничных движений. Основные стили плавания

Последний этап обучения посвящён продвижению по водной глади с помощью гребков. Правильнее будет сразу освоить одну из техник плавания, не совершая бесполезных хаотичных перемещений. Самая простая из них – кроль.

Кроль – вольный стиль, основное его направление заключается в движении ног «ножницами», в то время как руки совершают размеренные гребки. Главное условие кроля: плавные техничные перемещения и размеренное дыхание. Тело располагается горизонтально, взгляд направлен вниз, во время выдоха взгляд переводится к боковой кромке бассейна. Каждому гребку рук соответствует 2–3 удара ногами. Ноги начинают движение от бедра, а не от колена. Ладонь повёрнута большим пальцем в сторону воды, гребок делают широким движением, локти высоко подняты. Стоит заметить, что профессиональные пловцы не брызгаются во время заплыва, поэтому создавать фонтаны вокруг себя не стоит, руки и ноги входят в воду аккуратно и плавно.

Брасс считается спокойным и бесшумным стилем, руки и ноги постоянно остаются под водой. Движения рук подобны лягушачьим, вдох совершается в тот момент, когда руки оказываются в заднем положении. Выдыхают традиционно в воду. Делая движения ногами, пятки подводят как можно ближе к ягодицам, совершая затем сильный толчок. Главное в брассе добиться равномерности и плавности перемещений.

Плавание на спине – простой стиль, при котором необходимо хорошо распрямлять тело и следить за дыханием. Дышать, плавая на спине несложно, так как лицо находится постоянно над поверхностью воды. Взгляд направляют вверх, мышцы живота максимально напряжены. Абсолютно прямые ноги совершают движение с участием голеностопного, коленного, тазобедренного суставов. Руки делают гребки за головой, при этом мизинец направлен в воду.

Пожалуй, это все стили для новичка. Со временем можно переходить к освоению баттерфляя, сложного вида плавания, при котором абсолютно все перемещения пловца скоординированы, пловец копирует плавание дельфина.

Вода – целебная сила, окружающая человека на протяжении всей его жизни , поэтому плавание – умение, заложенное на генетическом уровне. Задача тренировок: развить и укрепить его. На вопрос, как научиться плавать взрослому человеку, ответ прост: выполнять подготовительные упражнения, наблюдать за дыханием и следовать стилям плавания.

Выживание в чужеродной для нас среде – это архиважный момент в жизни для любого человека. Мало ли куда занесет Вас судьба, и Вы, сами того не ожидая, окажитесь в воде, совсем не умея плавать? Вас ждет неминуемая гибель, если никто вовремя не придет Вам на помощь… Впрочем, есть и другой сценарий развития этой ситуации: заранее подготовить себя и свое тело к такому повороту судьбы – научиться плавать и не бояться воды. О том, как этого достичь и расскажет наша статья. Причем расскажет, как это сделать быстро, максимально эффективно, и самому…

Но сперва отвечу на самый часто задаваемый вопрос, который любопытен каждому не умеющему плавать и боящемуся воды человеку. А вопрос этот: Как научиться плавать быстро? – есть один эффективный ускоренный метод, но он немного страшный и опасный…

Учимся плаванию предельно быстро.

Расскажу из своего личного опыта... Я научился плавать в 4 года. С тех пор полюбил этот процесс, и не могу разлюбить его до сих пор. Вся моя жизнь тесно связана с бассейном. Я – инструктор по плаванию и спасатель… Но давайте все по порядку…

В возрасте тех самых 4 лет плавать меня научил мой дед. «А как он это сделал?» - спросите Вы. – да очень просто! Просто вкинул меня в воду в озеро, куда мы ходили отдыхать летом, вот и всё! Жить захочешь – поплывёшь. Кстати, скажу Вам, как инструктор, что это – очень действенный метод! Именно с помощью него я и освоил плавание «по-собачьи».

Понятное дело, нельзя весь этот процесс пускать на самотёк, и смотреть на это сквозь пальцы. Вода не любит баловства и несерьезного отношения. Никогда не балуйтесь на воде!

Вот основные правила этой, казалось бы, незамысловатой методики:

• Обучение по этому варианту нужно проводить на небольшой глубине. Чтобы Ваш учитель уверенно стоял на дне и четко контролировал всю ситуацию, а Вы, соответственно встать на дно никак не могли.
• Учитель вкидывет Вас и дает Вам плыть самому, но понятное дело, в любой момент готов прийти к Вам на помощь: поддержать, вытянуть, в случае, если Вы явно потеряли самообладание, контроль над ситуацией, и уходите ко дну топором…
• Учитель должен иметь навыки спасателя, знать основные реанимационные действия и все нюансы их оказания, и в случае острой необходимости быть способным оказать первую медицинскую помощь и фактически спасти Вас, если Вы захлебнулись или даже утонули.
• Учитель все время находится на расстоянии вытянутой руки, готовый ухватить Вас. Вы плывете к нему, но он постоянно отходит от Вас, не давая Вам вцепиться в него, как за спасательную соломинку. Ведь его задача научить Вас плавать, а не научить держаться за него.

Способ это конечно очень эффективный, тем не менее, есть и более плавные, медленные варианты обучения плаванию…

Учимся плаванию медленно, но уверенно.

Как мы уже говорили ранее, умение плыть необходимо каждому человеку. Летом его учат на естественных водоемах, а осенью и зимой - в закрытых плавательных бассейнах.

Занятия следует проводить не реже чем через день, в противном случае утрачиваются приобретенные навыки.

Вначале надо приучить организм к воде. Начинать следует с освоения дыхательных упражнений. Правильно дышать в воде можно научиться, причем даже самому, как в бассейне, так и на суше, используя ванну или обычный таз. Любой человек, погружая лицо в воду, испытывает неприятные и даже болезненные ощущения. Вода попадает в нос, на слизистую оболочку глаз (а их нужно держать открытыми), в уши, полость рта. Это вызывает защитную реакцию и затрудняет обучение.

Приняв горизонтальное положение, наклонитесь, сделайте короткий глубокий вдох и, повернув лицо, опустите голову по уши в воду, сделайте полный выдох. Вновь поверните голову из воды в сторону, сделайте вдох. Повторяйте это упражнение по 20-30 раз в день.

При обучении новичков техника плавания предельно упрощается. Она основывается на правильных попеременных движениях рук и ног. Используйте подводящие упражнения, включив их в комплексы утренней гигиенической гимнастики .

Новичок привыкает к ощущению и сопротивлению воды, движущемуся телу, совершая передвижение по дну вперед грудью, спиной, правым и левым боком, прыжками. Руки следует держать на поясе, за головой, вверху, впереди и т. д.

В дальнейшем переходят к обучению так называемого, скольжению по водной глади на груди и на спине. Отталкиваясь от дна или бортика, меняйте положения: прижав руку к туловищу, вытянув обе вверх, переворачиваясь на бок и спину.

Не спешите самому осваивать спортивные способы плавания. Научитесь правильному дыханию в положении лежа. Первый выдох выполняется над поверхностью, второй - с погружением до уровня лба, третий - при полном погружении головы в воду.

Далее, успешно освоив все эти приемы, начинайте понемногу плавать под присмотром опытного инструктора или хорошо подкованного пловца, практически как в быстром варианте обучения моего деда… Сперва осваивайте небольшие дистанции, но старайтесь четко выполнять намеченный план. Постепенно увеличивайте запланированную длину пути. Обычно новички используют способ плавания: «по-собачьи», как самый простой вариант для освоения и интуитивно понятный всем. Можно сказать, что он в нас заложен самой природой на уровне инстинктов. Вот его и используйте…

Когда почувствуете, что хорошо держитесь на воде, не боитесь, и способны одолеть уже внушительные дистанции, - переходите к освоению более сложных способов плавания. Обычно второй по простоте после собачьего метода идет «брасс», или как его еще называют: «по-морскому». Так раньше в обязательном порядке плавали все матросы и моряки на флоте. Этот вариант намного сложнее собачьего, но совсем незамысловат в обучении и достаточно лёгок в техническом плане исполнения.

Освоив «брасс» можно переходить к плаванию «кролем». Этот способ плавания – уже значительно тяжёл с технической точки зрения. Зато это – наиболее быстрый из всех доступных способов плавания. Если Вы хотите научиться плавать быстро (с серьезной скоростью), Ваша задача освоить именно «Кроль». Если он Вам действительно поддастся, - считайте, что Вы уже научились плавать практически в полном объеме…

Освоив плавание «Кролем», Вы выходите на новые горизонты в Вашей плавательной подготовке. На этом этапе рекомендуем Вам приобрести плавательные очки, возможно ушные затычки и зажим для носа (это кому, как нравится), и приступить уже к профессиональному освоению «Брасса» и «Кроля», с четко выверенной методикой дыхания, погружением всей головы под воду, вдохами и выдыхами на счет в разные стороны и прочими премудростями… Но, это, как говориться, уже совсем другая история, о которой мы Вам обязательно расскажем в одной из наших следующих статей. А целью этой статьи было: дать Вам пошаговую инструкцию по обучению плавания новичка с нуля. Надеюсь, мы с этой задачей справились в полном объеме! Увидимся в бассейне!

Договоримся сразу оставить все страхи и отговорки на берегу. Ну сбросили тебя в детстве с лодки в пруд, а ты, к удивлению этих милых людей, не поплыла к берегу русалкой. Подумаешь – с кем не бывает. Опытный тренер поработает твоим личным психологом и поможет справиться с боязнью воды в два счета. А если ты не научилась плавать в несознательном возрасте и теперь опасаешься, что будешь выглядеть неэлегантно и глупо на уроках в бассейне, просто поверь нам – не будешь.

Бассейн – чуть ли не первое место, куда стоит пойти, если хочешь иметь красивое и здоровое тело (а кто не хочет?). Ученые из Indiana University выяснили, что у пловцов всех возрастов (речь не о спортсменах, а об обычных людях, которые регулярно рассекают волны) на теле больше сухой мышечной массы, стройнее талия и бедра по сравнению с теми, кто игнорирует воду. В этом спорте победитель получает все. И сейчас мы объясним почему. Только сразу настройся на боевой лад. Нам просто жалко тратить время на тех, кто еле-еле фланирует по дорожкам «лягушкой» в неудобной шапочке с огромными резиновыми цветками. Пусть они болтают друг с другом у бортика. А у нас – серьезный разговор.

Плюсы плавания для фигуры

Американские эксперты утверждают, что даже за час неторопливого заплыва можно сжечь 500 килокалорий. А мощная тренировка тянет на все минус 700. Координатор водных программ сети клубов «ФизКульт» Андрей Михайлов подтверждает, что это реальные цифры, но отмечает при этом: все зависит от техники пловца и тренировки. Поскольку вода примерно в 800 раз плотнее воздуха, твои движения в бассейне – все равно что упражнения с сопротивлением, причем практически для любых мышц тела, а особенно кора, рук, плеч, бедер и ягодиц. Это значит, что водные процедуры еще и подстегивают метаболизм – калории продолжают таять после заплыва.

При этом вода к тебе очень добра. С одной стороны, дает телу тяжелую нагрузку, с другой – сама же ее сглаживает. Поскольку ты находишься в состоянии гидростатической невесомости, позвоночник и все суставы не напрягаются, а отдыхают. Поэтому плавать можно почти каждый день и на протяжении всей жизни. Чего нельзя сказать, к примеру, о силовых тренировках. Хочешь еще аргументов? Пожалуйста. Исследователи из американского Indiana University Bloomington утверждают: те, кто регулярно занимается плаванием, биологически моложе своего реального возраста на пару десятков лет! И подкрепляют этот смелый вывод жизнеутверждающими данными об уровне холестерина, состоянии сердечно-сосудистой и центральной нервной систем, когнитивном функционировании и кровяном давлении пловцов. Надеемся, исследования не врут. И вот что мы знаем точно. Любые твои шевеления в воде дают массажный эффект – поэтому получи в подарок лимфодренаж, улучшение тонуса кожи и активизацию кровообращения в сосудах.

Заплыв без усталости

Большинство новичков приходят в бассейн с большими ожиданиями и гигантским энтузиазмом. По-детски восторженно запрыгивают в воду с намерением проплыть ну минимум полчаса без передышки. И что в итоге? Спустя 4 минуты такой горе-спортсмен виснет на бортике, в одышке и с красным лицом. Увы, но тактика молниеносного покорения стихии в на­дежде побыстрее похудеть обречена на провал. Все дело в том, что в воде твои мышцы и сердечно-сосудистая система работают не так, как на суше. Легкие должны приспособиться дышать по-другому, а мускулы и суставы – научиться слаженно работать в команде. Так что для начала придется сконцентрироваться не на жире.

«Я регулярно наблюдаю, как 70–80% посетителей бассейна плывут неправильно. Многие женщины при этом, например, боятся испортить прическу или макияж. Вместо того чтобы учиться плавать технично, – рассказывает Андрей Михайлов. – А это необходимо, иначе так ни к чему и не придешь. Когда же новичок решает лишь задачу жиросжигания, то усугубляет свои ортопедические проблемы. И потом начинается: защемляются нервы в шее, немеют пальцы. Клиент плывет, а ему все хуже и хуже». При этом эксперт утверждает, что тренировки на технику все равно дадут жиросжигающий эффект, ведь они для тебя новые – а значит, очень энергоемкие. Но стоит правильно расставить приоритеты.

Ключ к эффективной тренировке на воде – в разно­образии: нужно совмещать интервалы работы и восстановления, задействовать не один стиль и изменять уровень интенсивности. Если ударный заплыв тебе пока не по плечу, протестируй такую схему. Проплыви четыре длины 25-метрового бассейна на легком уровне интенсивности (если понадобится, восстанавливай дыхание у бортиков). Потом отдохни 30 секунд. Повтори заплыв 5–10 раз. И делай так два-три раза в неделю первые 14 дней. Если гребешь пока неуверенно, возьми доску для плавания в помощники на четыре первые длины. А когда окрепнешь, попробуй «Водную программу».

Тело пловца: твоя фигура после бассейна

У бегунов красивые ноги, у йогов – живот, а пловцы получают «полный пакет», причем эксклюзивный: гладкие, эластичные, подтянутые мышцы и нерезкие обводы корпуса. И не бойся, что плечи увеличатся в размере, а руки станут огромными, – это полная чушь.

Пловцы или качки?

Когда спортсмены начали плавать в костюмах, то буквально на глазах стали «набирать» мышцы. При этом в качков их превратило вовсе не плавание, а силовые тренировки в зале. Дело в том, что суперменское снаряжение способно сдерживать вибрации мускулов в воде. До костюмов спорт­смены осторожно относились к работе с «железом»: оголенные перекачанные мышцы проигрывают в воде. Но теперь костюмы отменили, и пловцы вновь постройнели.

План тренировки для стройности в бассейне

Плавать по дорожкам намного интереснее и эффективнее, если у тебя есть план. Например, такой, как этот, разработанный Джоэлом Шинофилдом, тренером американского Washington and Lee University. Уровень интенсивности измеряй по шкале от 1 до 10, где 1 – очень слабое напряжение (как будто ты просто плещешься на волнах морского курорта), а 10 – максимальная нагрузка.

Тренируйся по этой программе два-три раза в неделю и заканчивай ее упражнениями из комплекса «Приплыли» .

* Длина большинства бассейнов – 25 метров, но встречаются и 50-метровые, построенные по олимпийскому стандарту.

Андрей Михайлов советует сочетать разные по интенсивности и направленности виды программ, включая спокойное плавание и интервальные тренировки, чередовать стили и подружиться со специальными приспособлениями, такими, например, как лопатки для плавания или короткие спортивные ласты. Первые увеличивают площадь кисти. Вторые работают как утяжелители, увеличивают скорость и эффективность (плавается как будто легче и баланс удерживается проще), и в то же время улучшается подвижность лодыжки. В общем, дорогая, ни в чем себе не отказывай!

Как плавание влияет на здоровье?

Давление воды на грудную клетку во время плавания заставляет тебя преодолевать это дополнительное сопротивление при вдохе и, наоборот, помогает сделать максимальный выдох. Такая работа – бальзам для твоих легких: они укрепляются, увеличивается их жизненная емкость и глубина дыхания, возрастает способность пропускать кислород в кровь . Занятия в воде усиливают вентиляцию легких, и они намного быстрее очищаются, а движение диафрагмы стимулирует массаж внутренних органов.




«Плавание может помочь там, где другие тренировки противопоказаны, – говорит Андрей Михайлов. – Первое и самое главное – это ортопедические проблемы . На суше суставы находятся в компрессионном состоянии и недополучают питательных веществ. В воде же они «ды­шат», а суставы – это наше все. Тем, у кого есть проблемы с опорно-двигательным аппаратом, травмы, на самом деле, можно только плавать (проконсультировавшись с врачом по выбору стиля). Второй момент – сердечно-сосудистая система. Она работает в комфортном состоянии, сосуды получают достаточный тонус, нет противопоказаний при варикозе. Это не все. С помощью плавания можно восстанавливать сердечную мышцу после осложнений».

• Работа мышц на сопротивление также способствует укреплению сердечно-сосудистой системы .

• Если этого тебе мало, добавим, что плавание укрепляет иммунитет (особенно если работать на выносливость, при спокойном дыхании и равномерном пульсе) и успокаивает нервы.

Найди свой стиль плавания

Кроль
Фаворит среди пловцов-любителей (еще бы, легко ра­зучивается и жжет калории со страшной силой). Но мы не ищем легких (и скучных) путей. Тем более что разные техники акцентируют внимание на разных мышцах. Вот тебе еще две.




Плавание на спине
Самый полезный вид для позвоночника. Улучшает осанку, работая над мышцами спины и плеч.

• Глаза наверх. Вместо того чтобы разглядывать свои пальцы ног (чего ты там не видела?), смотри прямо в небо или потолок. Иначе бедра начнут опускаться вниз, а так нельзя: голова должна быть в одну линию с позвоночником.
• Сделай игрек. Уводи назад каждую руку под углом 45 градусов к телу. Так гребок будет сильнее, а на плечи ляжет меньше стресса.

Брасс
Задействует мышцы внешней и внутренней поверхности бедра, которые часто упускаются в других тренировках.

• Захлест. Ляг на воду, вытянувшись в одну линию. Выпрями руки вперед, ладони вместе. Поворачивая ладони наружу, уводи их вниз. Теперь собери руки у груди (как будто держишь тарелку) и вытяни снова.
• Подгон. Согни колени и подтяни пятки к ягодицам. Разверни пальцы ног в стороны и пни ногами в направлении назад и друг к другу («лягушкой»), когда выбрасываешь руки вперед.

Учимся плавать кролем

Голова и плечи: вытяни голову и шею в одну линию с позвоночником, плечи расслабь. Смотри на черную линию на дне бассейна, голова – в нейтральной позиции. Так бедра не будут уходить под воду. Голова должна как будто поворачиваться на оси позвоночника, причем поворот идет корпусом.




Руки: гребя, направляй пальцы вниз. Пусть они чертят воображаемую линию по дну. И не складывай ладони в «чаши». Им будет намного легче вести тебя вперед в расслабленном состоянии со слегка расставленными пальцами. Основная энергия движения идет при скручивании поясницы, руки как будто цепляются за воду, а мышцы ног и пресса продвигают тело вперед относительно «точки зацепа».

Локти: должны всегда находиться выше запястий.

Трицепсы: заканчивай каждый гребок вытягиванием руки вдоль тела, чтобы ладонь оказалась рядом с бедром.

Бедра: вращательное движение начинается с бедер и кора. С каждым гребком поворачивай бедра на 45 градусов, одновременно начиная движение рукой (можешь делать крен на бок почти до уровня вертикали).

Ступни: держи расслабленными, близко друг к другу и в одну линию со всем телом. Делай ими примерно шесть ударов с каждым гребком.

Рот: вдыхай им – на боку, не поднимай голову из воды. Выдыхай (в идеале им же) под водой спокойно и постепенно до вдоха. Классика плавания: три гребка – один вдох (чтобы следить за соперниками справа и слева). Хотя удобнее вдыхать в одну сторону.

Как держаться на воде

На воде тебя держат легкие. Руки и ноги не должны заниматься поддержкой, их задача – двигать тебя вперед. Необходимо им помочь – освоить эффективную и безопасную технику. Андрей Михайлов рассказывает, что новички часто выносят голову с траектории движения, поднимая ее вверх. Не делай так! Это нарушает баланс – ноги уходят вниз под воду, увеличивается лобовое сопротивление, а скольжение исчезает. Не говоря уже о том, что можно заработать травму шеи, пояс­ницы – чего угодно. Позвоночник должен быть прямым и вытянутым.

"Приплыли": тренировка после плавания

8 упражнений на суше, подсказанных водой, которые достойно завершат любой заплыв.

Эта тренировка, составленная Крис Хаученс, тренером команды YMCA Indy SwimFit (штат Индиана, США), – идеальное дополнение к плавательной сессии. Она поможет приблизиться к формам Афродиты еще быстрее, задействуя те немногие мышцы, которые упус­кает плавание, и укрепляя остальные, чтобы отточить твои гребки. Два-три раза в неделю делай два сета из этих движений в указанном порядке, сразу, как вынырнешь из бассейна. Можешь в обуви или босиком. Если пол бетонный или скользкий, прикрой его полотенцем – будет красиво и безопасно.

Пикирующая супервумен

• Ляг лицом вниз, вытяни руки вперед, ладонями вниз, ноги вместе. Оторви руки и ноги на несколько сантиметров от пола, затем синхронно подними левую руку и правую ногу еще на 15–20 см вверх (A).
• Не опуская голову и грудь, поменяй местами руки и ноги, как на картинке (B).
• Это один повтор. Сделай 10.



Прогиб из собаки мордой вниз

• Из начальной позиции отжимания, поднимая бедра, встань в позу собаки мордой вниз: ноги прямые, пятки лишь слегка оторваны от пола (A).
• Из этого положения опускай бедра к полу, одновременно поднимая грудь и перемещая вес вперед – в собаку мордой вверх (B). Отмотай движение назад к стартовой позиции.
• Это один повтор. Твоя цель – три-четыре.



Отжимания со смещенным центром тяжести

• Приготовься к отжиманию, положив левую руку на свернутое полотенце (A).
• Опустись вниз, грудь максимально близко к полу (B). Вернись в исходное положение.
• Сделай пять-шесть повторов, затем повтори с правой рукой на полотенце.

Если сложно, упрости себе задачу, упираясь в пол согнутыми коленями.



Бедро ласточки

• Встань, слегка согнув колени, руки по швам (A).
• Подними правую ногу, наклони торс параллельно полу и разведи руки в стороны, чтобы они вытянулись в одну линию с плечами (ладони вниз) (B). Вернись на старт.
• Это один повтор. Сделай десять, потом поменяй ноги и повтори.

Если не можешь удержать равновесие, цепляйся за стул, дерево, инструктора по плаванию или другую надежную опору.



Мостик с реквизитом

• Ляг на спину, согнув ноги, ступни полностью на полу. Зажми свернутое полотенце между коленями (A).
• Приподними бедра, чтобы тело вытянулось в прямую линию от плеч до коленок. Не позволяй полотенцу упасть (B).
• Задержись в этом положении, затем опусти бедра к полу.
• Сделай 8–12 повторов.



Форма звезды

• Ляг на спину, чтобы руки и ноги «нарисовали» X. Напряги кор и подними голову, руки и ноги на несколько сантиметров от пола (A).
• Из этого положения приблизь правую руку и левую ногу друг к другу, чтобы они почти соединились на уровне живота (B).
• Вернись на старт и сделай то же самое в другую сторону.
• Это один повтор. Сделай 8–12.

Движение должно быть медленным, четким и плавным одновременно.



Боковая планка с вытягиванием руки

• Встань в боковую планку: левый локоть на полу точно под плечом, правая рука вытянута вдоль тела, правая ступня впереди левой (A).
• Одним движением слегка опусти бедра вниз и сразу подними их как можно выше, вытянув при этом правую руку над головой (B).
• Вернись на старт и продолжай. Сделай по 8–12 повторов на каждой стороне.



Скорпион

• Ляг лицом вниз, вытяни руки по сторонам на уровне плеч (A).
• Оторви правую ногу от пола, согни ее в колене на 90 градусов и, поворачивая торс, коснись ступней пола рядом с левой рукой (B). Задержись на 2 секунды, затем вернись на старт.
• Повтори в другую сторону и продолжай чередовать ноги, пока не сделаешь по 8–12 повторов для каждой.





На помощь всем неопытным пловцам мы призвали профи мирового уровня. На распространенные дилетантские вопросы, сформулированные редактором WH, ответила олимпийская чемпионка, 16-кратная чемпионка мира по синхронному плаванию, лицо серии эпиляторов Braun Silk-épil 7 Наталья Ищенко.

В каком возрасте лучше начинать плавать и с чего, с какого стиля?
Учиться никогда не поздно. Но, если говорить о детях, то я бы советовала отдавать их в бассейн в сознательном возрасте – лет в пять-семь. До этого времени ребенок еще не совсем понимает, чего от него хотят. Что касается техники, то обычно все начинают с вольного стиля – то есть с кроля. И, в общем, правильно делают. Он ведь самый простой. Сначала тебя учат держаться на ногах, потом на руках, а дальше все соединяется вместе.

О чем подумать до того, как прыгать в бассейн?
На бортике нужно разогреваться: размять плечевые, коленные и все остальные суставы, разогреть мышцы. Иначе легко можно заработать травму. Вода скрадывает нагрузку, но здесь она может быть больше, чем в тренажерном зале.

Как дышать, чтобы вода не попадала в нос?
Со временем техника доходит до того, что ты просто перестаешь замечать, как дышишь, и вода никуда не заливается. Многие, когда учатся, выдыхают под водой через нос, но это, на самом деле, не очень удобно. Мы, спортсмены, дышим только ртом, даже без зажимов. Когда идет выдох под водой, перегородки в носу сами закрываются, и, если плаваешь действительно хорошо, ничего никуда не заливается. Для начала можно потренироваться, просто стоя в бассейне и погружая лицо в воду.




Здоровые волосы после бассейна

Хлорка не украшает волосы. Но ты можешь облегчить их участь. Перед тем как натянуть шапочку, смочи голову водой в душе: влажные локоны абсорбируют меньше химии из бассейна, или нанеси специальный защитный спрей. После заплыва вымой волосы шампунем и обработай кончики кондиционером.

А двигаясь под водой, как действовать, чтобы не задохнуться и не всплывать постоянно «поплавком» в виде пятой точки?
Начинать нужно с нескольких гребков, постепенно увеличивая их количество. Сначала лучше выдыхать под водой сразу, потом организм адаптируется к «подводному» состоянию и будет автоматически справляться с дыханием. Профессиональные спорт­смены легко проплывают не выныривая по 75 метров. Но новичок должен быть осторожен: если слишком увлечется, может потерять сознание от нехватки кислорода, поэтому за ним постоянно необходимо кому-то следить. А чтобы не всплывать, нужно грести руками по направлению вниз и вперед, ноги должны быть немного выше, чем руки.

Как научиться нырять?
Лучше, конечно, делать это под присмотром специалиста. Но, в любом случае, чтобы не приземляться «плашмя», совет такой: держи руки прямыми и напряженными вместе около головы, присядь и плавно входи в воду под углом 45 градусов к ее поверхности, при этом руки должны принять на себя основной удар, чтобы тело не билось о воду. Начинать нужно с низкой поверхности, потом переходить на тумбу. Для прыжков в воду есть специальные бассейны – 6 метров, в мелком нырять крайне опасно.

Как подобрать очки, чтобы они не оставляли синяков и сидели комфортно?
Прежде всего, на них нельзя экономить – отправляйся за хорошей маркой в фирменный магазин. У очков должны быть силиконовые подушечки на оправе и комплект переносиц, которые можно регулировать под себя. При выборе опирайся на свои ощущения: чтобы не было дискомфорта, оправа плотно прилегала, но нигде не давила. Следы в той или иной степени оставляют все очки. Но старайся не перетягивать резинки.

Может ли простой смертный использовать элементы синхронного плавания в своих водных тренировках?
Есть такое упражнение – «эг-бит-ап» (в переводе с английского – «взбивать яйца»). Ты находишься вертикально в воде (на достаточной глубине, чтобы не касаться дна), голова – над поверх­ностью. Тем временем, ноги, работая в колене, по­очередно выполняют горизонтальные круговые движения. Носки не вытягивай, они должны быть расслаблены. Сначала можно помогать себе держаться на плаву руками. А потом постепенно поднимать вверх то одну, то другую руку или обе сразу. В этом движении напрягаются почти все мышцы ног, начиная от икр и заканчивая внутренней и внешней поверх­ностями бедра. Начинать надо гребков с десяти и постепенно увеличивать количество. Сможешь продержаться 10 минут – поздравь себя с отличным результатом. Выполнять упражнение лучше после заплыва, когда мышцы уже разогрелись.

Этот вопрос для многих людей остаётся открытым с детства, некоторые люди прожив всю свою жизнь так и умирают, не умея плавать, боясь зайти в водоём. Можно ли самому, самостоятельно, без помощи другого человека, умеющего хотя бы как-то плавать или инструктора по плаванию, освоить несложные приемы держаться на воде и научиться как-то плавать, хотя бы, как «бобик»? Нет, к сожалению, нельзя, первые основные навыки надо осваивать с инструктором или вашим помощником-учителем. И не верьте никаким басням, что плавать можно научиться самому и очень быстро, на самом деле всё обучение займёт определённое время. В конечном итоге, как быстро вы научитесь плавать во многом зависит и от вас, от вашей настойчивости и упорства в достижении этой привлекательной цели в вашей жизни.

Как научиться не бояться воды?

Чтобы побороть в себе страх воды надо постепенно приручать себя к водоёму, как это сделать? Походите по воде на берегу водоёма, заходя в водоём сначала по стопы в воду, затем немного больше, но не больше чем по колено, почувствуйте приятное воздействие воды на ваши ноги и организм в целом. Далее, с своим учителем умеющим хорошо плавать, необходимо разучить и отработать до автоматизма несколько упражнений на воде, зайдя вместе в воду с ним по пояс. Занятия надо проводить при температуре воды не ниже чем +18 градусов.

Погружение с головой в воду

Это простое упражнение в воде необходимо выполнять стоя лицом к берегу при поддержке вашего учителя. Сделайте глубокий вдох ртом, задержите дыхание и подогнув колени погрузитесь с головой под воду на 2 секунды, затем став на ноги вынырните из воды сделайте выдох. Не спешите, проделайте это упражнение несколько раз, пока оно не будет хорошо получаться у вас. Усложнить это упражнение можно так, сделать глубокий вдох ртом, погрузиться в воду и сделать выдох в воду, затем став на ноги вынырнуть из воды, сделайте вдох. После освоения этого упражнения в этих вариантах, можно попробовать погрузиться в воду с открытыми глазами, пытаясь рассмотреть подводный мир.

Поплавок

Интересное упражнение, которое практически всем нравится, особенно детям. Делаем глубокий вдох и сильно сгибаем ноги в коленях, подтягивая их к груди, удерживая их руками за голени, погружаемся с головой в воду на 3 секунды, пытаясь задержаться под водой в таком положении. Долго нам продержаться под водой не получится, потому что вода нас выталкивает и мы всплываем и встаём на ноги. Необходимо потренироваться в выполнении этого упражнения, пока вы его хорошо не освоите.

Скольжение на воде

Это очень важное упражнение на пути к освоению различных способов плавания. Выполняется оно лицом к берегу, на глубоком вдохе: надо оттолкнуться от дна и лечь на воду с вытянутыми руками и ногами, и скользить вперёд. После того, как это упражнение у вас получится, его надо повторить несколько раз. Попробовать скольжение на спине, для чего сделать глубокий вдох и, оттолкнувшись ногами от дна, лечь на воду спиной с вытянутыми руками и ногами, и скользить к берегу. Повторить несколько раз.

Таковы основные подготовительные упражнения необходимые для освоения различных способов плавания.

Основные способы плавания

К основным способам плавания можно отнести: брасс, кроль, баттерфляй, на спине, на боку.

Наблюдать, как легко и быстро пловцы преодолевают большие расстояния с наименьшими затратами сил, владея тем или иным способом плавания - красивое зрелище. Но научиться и освоить тот или иной метод плавания можно сначала изучением определённых плавательных движений на суше, а потом и на воде с опытным пловцом, и для этого необходимо затратить много сил и времени. Самый и простой способ, через который проходят все начинающие пловцы - плавание сажёнками или, как называют их в народе ещё «по-собачьи», как правило его осваивают через 1-2 дня занятий. Плыть сажёнками — способ плавания с попеременным выбрасыванием вперёд то одной то другой руки, опусканием их воду до туловища преодолевая сопротивление воды и проталкивая туловище вперёд.

Плыть таким способом, удерживаясь на воде, можно долго, но очень медленно двигаясь в воде, до усталости, которая приходит быстро.

Какой способ плавания осваивать первым?

Чтобы ответить на этот вопрос надо изучить кратко особенности каждого способа плавания, где есть рекомендации, кому он больше подходит для занятий, после освоения выбранного способа плавания можно переходить, по желанию, к другим.

Плавание способом «Кроль» относится к быстрым способам плавания и требует значительных усилий и координации от пловца и больше подходит для молодёжи.

Плавание способом «Брасс» относится к более спокойным видам плавания, его можно рекомендовать людям среднего и старшего возраста.

При занятиях на воде не забывайте о вашей личной безопасности: пока не научитесь плавать заниматься необходимо только на мелком месте под присмотром вашего учителя, выполняя все движения к воде по направлению к берегу. Будьте осторожными и благоразумными, и при проявлении определённого усердия и настойчивости вы научитесь плавать.

Научиться плавать без использования вспомогательных приспособлений взрослому человеку позволяет строгая дисциплина, изучение базовой теории. Приступать к самостоятельному освоению практической стороны плавания рекомендуется только после ознакомления с техникой безопасности и правилами поведения в бассейне.

Освоить плавание можно абсолютно в любом возрасте. Единственными преградами для взрослого человека к достижению желаемой цели могут стать предрассудки и страхи. Избавиться от них позволяет четкое понимание того, что плавание и в бассейне, и в открытом водоеме приносит не только удовольствие, но и благоприятно воздействует на здоровье.

Занятия плаванием на регулярной основе способствуют:

• развитию дыхательной системы;
• тренировке сердца и кровеносных сосудов;
• стимуляции обменных процессов;
• укреплению мускулатуры, иммунитета и нервной системы.

Начинать учиться плавать следует в неглубоком бассейне или открытом водоеме. Ноги должны чувствовать твердую опору, голова и плечи - находиться над водой. Ощущать себя в полной безопасности и обрести уверенность позволяет присутствие умеющего хорошо плавать человека.

Альтернативой могут стать занятия с квалифицированным тренером. Посещение специальных занятий не является обязательным условием, постичь азы плавания можно и самостоятельно.

Как правильно дышать?

Учась плавать кролем, движение ногами совершают хлесткие и быстрые. Чем интенсивнее удары, тем большая скорость развивается. Брасс требует иной техники движения, напоминающей собой передвижение лягушки в воде. Проще научиться двигать ногами, осваивая брасс, держась руками либо за бортик бассейна, либо пользуясь специальной доской, которая поддерживает плавающего на воде.

Как научиться плавать в стиле кроль и брасс?

Наиболее простым в освоении для начинающего пловца является кроль. Постичь эту технику не очень сложно. На воду ложатся лицом, начинают перебирать поочередно ногами, опуская и поднимая их. Одновременно совершают взмахи руками. Сначала одну из рук выносят вперед, опускают в воду, совершают гребок сложенной в ковш ладони по направлению к бедру. Аналогичным образом совершают движение другой рукой.

Плавая кролем, воздух вбирают в легкие на каждый второй взмах. Чтобы сделать вдох, голову сначала выносят из воды, а затем поворачивают в сторону движущейся руки. Вбирать воздух легкими нужно стараться как можно больше. Без достаточного уровня кислорода плавать длительное время невозможно.

Брасс чуть сложнее кроля, но освоить его можно достаточно быстро. Главное, учитывать то, что движения при плавании брассом должны быть синхронными и похожими на те, которые совершает плывущая лягушка. Труднее научиться плавать баттерфляем. Осваивать эту технику рекомендуется с опытным тренером. Специалист продемонстрирует движения на собственном примере и проконтролирует правильность их выполнения.

Спортивное плавание требует специальной подготовки. К профессиональной карьере пловца взрослого человека подготовить практически нереально. Соответствующие тренинги и нагрузки должны начинаться с детства.

Плавание в бассейне

Плавание в бассейне полезно не только для здоровья, но и для фигуры. Регулярные занятия считаются эффективным способом высвобождения энергии из жировых накоплений. Значение имеет не только количество проводимого времени в бассейне, но и результативность.

Чтобы тренировки были максимально эффективными и безопасными, необходимо соблюдать несколько простых рекомендаций:

1. Заниматься на пустой желудок ;

Давление воды на брюшную полость во время плавания высоко. Если желудок будет полон, это чревато проблемами с пищеварением. Есть до тренировки следует за 2,5 часа, а после занятий - спустя час.

1. Тренироваться между 16.00 и 19.00 ;

В утренние часы организм еще не готов к сильным нагрузкам, а в вечерние, наоборот, нуждается в полноценном отдыхе. Если заниматься по утрам или вечерам, тренинг будет менее эффективен, чем проводимая днем тренировка.

1. Посещать бассейн нужно не менее трех раз в неделю;

Регулярные занятия - залог стабильных результатов. Постоянный тренинг приучает организм к нагрузкам, мускулатура быстрее запоминает получаемые навыки в плавании.

1. Надевать резиновую шапочку, снимать украшения;

Продолжительное воздействие воды на корни негативно сказывается на состоянии волос, а ювелирные изделия могут потеряться.

1. Принимать теплый душ либо разминаться;

Разогретые и подготовленные мышцы позволяют сделать тренировку эффективней.

1. Носить резиновые сланцы.

Хождение босиком по влажному кафелю может привести к получению травмы.

Польза от плавания для организма неоценима. Иммунная система людей, регулярно посещающих бассейн, укрепляется. Они значительно реже страдают сердечными заболеваниями, простудой и другими недугами, не подвержены депрессии, всегда прибывают в отличном расположении духа, не страдают от ожирения, имеют хорошую мускулатуру и пропорционально развитое тело.

Похожие статьи