Итак, вы решили накачать бицепс. А теперь давайте по-подробнее об этой мышце, и как все-таки ее накачать.

Для чего тебе нужно качать бицепс

Сильные руки — залог успешного мужчины. Глупо звучит, правда? Но сильная и выносливая рука также говорит о мужественности, способности выполнять большие нагрузки, и опасности для хулиганов. Побеждает сильнейший! А сильный бицепс — это залог хорошего хвата, каменной руки, мощного удара или броска. Ведь к накачанным и подтянутым парням, уличные гопники не рискнут подойти, и попросить позвонить.

Казалось бы мышца довольно маленькая, но одному трицепсу не потянуть ту нагрузку, которую берут на себя спортсмены. Только хорошо проработанные все мышцы рук, дают ощутимый результат в спорте, на улице, и в жизни вообще.

Сильный бицепс нужен, и сегодня мы рассмотрим как можно накачать бицепс дома. Кроме того сама мышца довольно красивая, и нравится как мужчинам, так и женщинам.

Как правильно и быстро накачать бицепс

Чтобы правильно и быстро накачать бицепс, нужно соблюдать 2 правила: полноценное питание, богатое белком прежде всего, и регулярные тренировки. Мышцу нужно в прямом смысле слова «убивать». Это еще называется работать на отказ, когда выполняя упражнение, рука уже не тянет штангу или гантели, а на лице появится оскал.

Хороший ужин после вечерней тренировки на отказ, поможет быстрее восстановиться организму, а также будет способствовать наращиванию мышечной массы.

Каким должно быть твое питание

Побольше мяса, творога, рыбы и яиц. В дополнение налегай на бобовые, крупы, можно мучное. Сладкое нежелательно, но сладкое — это вообще те кондитерские продукты, которые употреблять в пищу нежелательно.

Основой питания должен стать белок. Дополнением к нему должны служить углеводы, и жиры. Из углеводов рекомендуем налегать на: крупы, макароны, фрукты, и овощи.

Жиры нужны для хорошего выполнения всех важных функций в организме. К примеру жиры отвечают за нормальную работу желудочно-кишечного тракта, а еще за здоровье ногтей, волос, кожи.

Как правильно накачать бицепс гантелями: упражнения

Если вес гантелей маленький, делайте столько, чтобы рука не смогла больше поднимать гантелю, а жжение в мышце стало невыносимым. Так развивается выносливость мышцы, кроме этого вы заметите увеличение и самого объема бицепса.

1 Сгибание рук с гантелями попеременно

Чтобы накачать банку, подойдут домашние гантели. Главное чтобы не сильно легкие были. Кстати, сгибание рук с гантелями — одно из самых эффективных упражнений на бицепс.

Как выполнять:

2 Взять гантели в руки;
3 Развернуть руки обратной стороной вперед

Рука должна быть каменной, вот просто замереть. Затем вы медленно поднимаете предплечье с гантелей, и доводите руку до плеча. Участвовать в данном упражнении должен только бицепс. Вы должны чувствовать, как он напрягается, чувствовать жжение, и затем вялую боль при расслаблении руки.

Также не забывайте дышать. Дыхание в спорте вообще вещь очень важная.

Чего нельзя делать:

Нельзя выполнять упражнение быстро, и нельзя дергать руками. Другими словами ваши мышцы плеч, трицепса и предплечья должны замереть, и поднимать руку должен только бицепс.

Подойдут самые обычные гантели. Эффективнее всего бицепс прокачивает сгибание рук сидя на стуле:

2 Молотковый подъем гантелей

Молотковый подъем — это то же сгибание рук с гантелями, только хватом под немного измененным углом. Кроме бицепса в этом упражнении хорошо задействуются мышцы предплечья.

Как выполнять:

1 Стать на ноги, или сесть на платформу;
2 Взять гантели в руки;
3 Развернуть руки с гантелей так, чтобы вперед смотрели указательный и большой пальцы.

Повторы: 8-15 раз. Подходы — на ваше усмотрение.

Правила выполнения те же, что и при сгибании рук с гантелями. Руки должны не двигаться, а подъемы предплечий выполняют исключительно бицепсы.

Чего нельзя делать:

3 Проработка бицепса без тренажера скамья Скотта гантелями

Как выполнять:

1 Стать на ноги, или сесть на платформу;
2 Между руками и телом следует зажать небольшую доску или фанеру;
3 Развернуть руки обратной стороной вперед.

Повторы: 8-15 раз. Подходы — на ваше усмотрение.

Медленно поднимает предплечья, и медленно их опускаем. Все просто. Дергать или двигать руками у вас не получится, Всему виной будет небольшая платформа, находящаяся между вами и вашими руками.

Чего нельзя делать:

Дергать руками, и выполнять упражнение резко.

Как накачать бицепс штангой в домашних условиях: упражнения

Штанга — один из лучших снарядов для прокачки вообще всего тела. Так что для накачки твоих банок она сгодится в самый раз.

4 Сгибание рук со штангой

Выполняется упражнение также, как и сгибание рук с гантелями. Вес следует брать небольшой, чтобы можно было сделать минимум 10-12 раз. Как раз хватит, чтобы прочувствовать заветное жжение.

5 Молотковый подъем штанги

Принцип тот же, что и с гантелями. Поднимаем медленно передним хватом. руки не дергаются, спина ровная.

Упражнения на бицепс без штанги, гантелей и тренажеров

6 Подтягивания обратным хватом

Среди всех упражнений которые можно выполнить вне зала, подтягивания обратным хватом -самый доступный способ накачать руки, и бицепс вообще.

Как выполнять:

1 Идем к турнику
2 Хватаемся за перекладину не классическим, а обратным хватом
3 Подтягиваемся

Чего нельзя делать:

Тут схалтурить не получится, но подтягиваться с рывками — этого лучше не делать. Подтягивания должны быть без рывков, и прочих лишних телодвижений.

7 Удары кувалдой

Удары кувалдой по колесу — очень нестандартное упражнение. В основном применяется в единоборствах типа бокс, ММА, UFC, для хорошей силы удара. Но также оно подойдет для накачки «банки».

Кроме бицепса в этом упражнении развивается почти все мышцы тела. Очень практичное и эффективное. Попробуйте!

Как выполнять:

1 Заносите кувалду за спину
2 Со всей силы бьете по резиновому колесу, торчащему из земли. Нужно задействовать все тело.

Чего нельзя делать:

Выполнять это упражнение несобранно. Хват рук за кувалду должен быть крепкий и надежный. Нельзя ронять, нельзя расслабляться во время выполнения данного упражнения.

Бицепс — это одна из плечевых мышц, которая очень отчетливо видна под кожей. Эта мышца известна практически каждому человеку, потому что именно с нее, можно сказать, начинается культуризм. Что такое культуризм? Это то же, что бодибилдинг – построение собственного тела – с помощью специальных упражнений и особой формы питания, наполненного белками, которые просто необходимы для достаточной гипертрофии мышечной массы.

С точки зрения спортсменов, не имеющих отношения к культу бодибилдинга, бицепс важен только для силовых видов спорта – поднятие штанги, гиревой спорт или иные варианты тяжелоатлетических направлений. И то, в этих видах важна мощность, сила этой мышцы, а не объем, как у культуристов. Придать бицепсу внушительные размеры очень кропотливое занятие, которое под силу только человеку с огромной силой воли и настойчивостью. Набором упражнений «в лоб» накачать бицепс невозможно, это не тот вариант, когда главное – взять вес. Есть немало салонов, спортзалов, где за некоторую (не всегда умеренную) плату тренер поможет вам увеличить объем плечевой мышцы. Но если вы уверены, что вашей силы воли хватит, то можно сделать это самостоятельно дома с помощью определенного набора упражнений и верного чередования их в точном количестве. Напомним, что вам потребуется немало времени, сила воли и только верное питание с достаточным количеством белков.

Бицепс испокон веков в организме человека призван выполнять два действия:

1. Сгибание локтевого сустава.

2. Выворачивание кисти руки.

Выполнение второго действия объясняет, почему бицепс штангиста гораздо меньше бицепса человека, который просто по утрам работает с гантелями. От веса штанги нагрузка идет только на часть мышцы, отвечающую за сгибание-разгибание, а часть мышечных волокон находится в расслабленном состоянии, в ожидании вращательных действий кистью. Исходя из этого, первое полезное упражнение – работа с гантелями. Причем каждое сгибание локтя необходимо сопровождать выворачиванием кисти руки. Кажется, мелочь, но можно провести простейший опыт: согните руку в локте, словно подняли спортивный снаряд, если сейчас вы второй рукой или кто-то другой проверит состояние бицепса согнутой руки, то ощутимо будет напряжение мышцы. Теперь, не разгибая руки, начните поворачивать кисть, бицепс будет становиться жестче – приходить в состояние максимального напряжения.

Кстати, не перестарайтесь с весом спортивных снарядов. Если вес будет слишком велик, то поворот или, если выражаться по-научному, супинацию кисти руки выполнить невозможно, а к чему ведет неполная нагрузка бицепса уже говорилось. Работу с гантелями можно выполнять через день с одним дополнительным выходным в неделю, не боясь перегрузок из-за избыточного веса. Когда вы начнете выполнять верные упражнения в достаточном количестве, сразу ощутите, что мышца начала развиваться.

Для полного комплекса упражнений, направленных на развитие бицепса, достаточно пары наборных гантелей, стула, полотенца (желательно, вафельного) и надувного мяча.

Если помимо тренировок дома у вас уже есть какой-то график тренировок, то не забудьте, что между спортивными тренировками обязано проходить не меньше 6 часов. Если ваши постоянные тренировки вечерние, то тренируйте бицепс по утрам или наоборот.

Рекомендуем следующую внешне несложную программу тренировок для развития плечевой мышцы. Да, не следует забывать, что не существует упражнений на развитие одной мышцы. Так, этот комплекс упражнений неизбежно затронет все плечевые мышцы в разной степени.

Есть шесть упражнений:

1. Поочередные подъемы гантели сидя.

2. Диагональный молоток.

3. Наклонные подъемы на мяче.

4. Подъем на мяче одной рукой.

5. Подъем на полотенце.

6. Подъем прямым хватом.

Рассмотрим каждое упражнение в отдельности.

1. Самое несложное упражнение: в положении сидя — на стуле, держите снаряд в прямых руках, поочередно сгибайте руки в локтях, поворачивая кисть руки на себя. Не нужно делать резких движений. Выполняйте упражнение медленно, размеренно, не забывая про супинацию кистевого сустава, задерживайте бицепс в напряженном состоянии на несколько секунд, только после этого разгибайте руку в исходное положение.

2. Этот аналог первого упражнения может выполняться сидя или стоя. Основное отличие в том, что гантель доводится до противоположного плеча.

3. Примите положение лежа на спине, но под спиной должен роль поддержки выполнять большой гимнастический мяч (как на изображении). Ногами лучше упереться в стену. Руки с гантелями выпрямлены. Голова расположена прямо, взгляд направлен вверх. Локти строго зафиксированы, при выполнении упражнения не изменяйте положения локтей. Сгибайте руки, как в упражнении «Поочередные подъемы сидя», фиксируйте на несколько секунд снаряд в пиковой точке и медленно переводите в исходное положение.

4. Необходимо встать на колени перед мячом, рукой упереться в мяч для удерживания равновесия, вторую руку (в которой гантель) положите на мяч. Не отрывая руки со снарядом от мяча, не производя усилий телом, только движением и напряжением плечевой мышцы поднимите гантель, зафиксируйте на пару секунд и медленно опустите в исходное положение.

5. В положении стоя, голова прямо, взгляд вперед, в опущенных перед собой руках держите гантель на скрученном полотенце (как на изображении слева). Фиксируя неподвижно локти, поднимайте гантель, поворачивая кисти рук на себя, как в первом упражнении. Не забывайте про паузу при пиковом сокращении бицепсов.

6. Стоя, держите гантели перед собой в вытянутых вниз руках. Очень медленно выполните поднятие гантелей, фиксацию и возврат в исходное положение.

В первое занятие на каждой неделе достаточно сделать три подхода по 10 раз каждого из первых трех упражнений. Во второе занятие – три по десять оставшихся трех. А вот в третье чередуя первую-вторую недели выполнять 3х10 второе, третье и пятое упражнения в нечетные недели и первое, четвертое, шестое упражнения в четные недели.

Вот и весь несложный комплекс упражнений для накачивания плечевых мышц в домашних условиях. Прежде, чем начинать тренировки, удостоверьтесь, что ваши силы, желания и возможности совпадают. Что именно накачать бицепс для внешней демонстрации и есть ваша цель, что вы готовы продолжать эти упражнения и в дальнейшем для поддержания формы. В противном случае, последствия краткосрочного развития мышцы и неиспользование ее могут быть не очень приятными.

В современных условиях информации очень много. Не забудьте подобрать индивидуальную диету, основанную на высококалорийном и белковом питании. Обратитесь за помощью в подборе питания к профессиональным диетологам, чтобы все ваши усилия по физической подготовке не пропали даром.

Кроссфит в домашних условиях

Гантели – это базовый снаряд для проработки мышц человека, без них, как и без штанги, далеко не уйдешь в росте мышечной массы и силы. Гантели многофункциональны и к ним не требуются дополнительные устройства или приспособления. Они позволяют качать целевую мышцу отдельно от других.

Если вашей задачей является тренинг бицепса и в распоряжении у вас только гантели, то нужно изучить все нюансы, чтобы разобраться, как накачать бицепс гантелями.

Бицепс – это маленькая мышца, состоящая из двух волокон. Основная ее функция – сгибание руки, поворот запястья. Так заведено, что размер бицепса у спортсмена определяет его силу (а это 100% спорный вопрос), поэтому тренинг двуглавой мышцы очень популярен у молодежи, всем хочется покрасоваться своими «банками». И чтобы достичь желаемых результатов, нужно определиться, какие использовать упражнения на бицепс с гантелями.

Давайте перейдем к изучению вопроса.

Как накачать бицепс гантелями – основные правила и рекомендации

Главное дать стресс мышцам, тогда они дадут рост массы. Также нужно следить и за безопасностью, ведь получив травму придется проходить восстановительный период. Для получения желаемого результата изучите эти рекомендации:

• Не допускайте перетренированности

Бицепс дополнительно получает нагрузку в тренировках спины и груди. Поэтому тренинг рук не должен проводиться чаще 1 раз/4-5 дней. Чтобы не промахнуться, качайте бицепс 1 раз/7 дней, иначе мышцы истощатся, и будет переутомление. Выполняйте упражнение по 3 подхода и 8-12 повторов;

• Нацельтесь на объемы

Существует заблуждение в бодибилдинге, что можно создать любую форму бицепса с помощью упражнений. Не забывайте, что именно генетика определяет это. Поэтому очень важно включить базовые упражнения в свой тренинг, особенно в первые месяцы тренировок;

• Правильно выполняйте упражнения

Соблюдение всех технических указаний и рекомендаций будет залогом хорошего растяжения и сокращения бицепса. В комплексе с правильным питанием это даст незамедлительный положительный результат. К тому же, правильное выполнение исключит возможные травмы;

• Выделяйте бицепсам отдельный день

Прокачка бицепса в отдельный день получается интенсивнее и мышцы быстрее восстанавливаются. Конечно, можно использовать распространенный сплит спина/бицепс, но от тяговых движений остается усталость в локтевых суставах. Лучше выбрать сплит бицепс/трицепс, противоположные мышцы, которые будут растягиваться при выполнении упражнений. Можете определить необходимое время отдыха и подходящую для вас сплит систему с помощью статьи ;

• Разминка

Обязательно делайте разминку мышц, растяните их и сделайте подход с половиной рабочего веса. Так мышцы станут эластичнее, что снизит травмоопасность к минимуму.

Лучшие упражнения на бицепс с гантелями

Лучшие движения те, которые дают самую большую нагрузку на оба пучка и брахиалис. Если использовать данный список упражнений с гантелями вы значительно ускорите процесс накачки бицепсов. Не нужны вам никакие тренажеры, главное хорошая «база».

Подъем гантелей на бицепс стоя

Краткая техника:

• Станьте ровно и расставьте ноги по ширине плеч;
• Руки прижмите к корпусу и не подавайте их вперед или назад;
• Поднимайте снаряды на выдохе, опускайте на вдохе;
• Не гните кисть к себе, держите ее ровно;
• Сделайте секундную концентрацию на сокращении мышц в верхней позиции и не прижимайте снаряды к плечам.

Концентрированный подъем на бицепс

Краткая техника:

• Сядьте и уприте руку на внутреннюю область бедра;
• Поднимайте руку к груди, во время подъемов не помогайте себе телодвижениями;
• Опускайте снаряд медленно и подконтрольно;
• Выдыхайте на сгибании, вдыхайте на разгибании;
• Максимально сконцентрируйтесь на упражнении и выжмите из себя максимум в последнем подходе.

Краткая техника:

• Установите скамью под 45 градусов или расположитесь в такой позиции на стуле, подложив подушку;
• Во время подъема руки держите неподвижными, движение происходит только в локтях;
• В верхней точке не останавливайтесь и опускайте гантель в стартовую позицию.

Это упражнение хорошо растягивает мышцы, вы почувствуете сильный приток крови после выполнения. Более детально с упражнением можно ознакомиться в этой статье .

Упражнение молоток

Краткая техника:

• Возьмите гантели используя нейтральный хват;
• Поднимайте гантели одновременно или поочередно. Обязательно сделайте пиковое сокращение в верхней позиции;
• Не раскачивайтесь и не шевелите локтями;
• Следите за дыханием;

Программа тренировок на бицепс с гантелями

Чтобы накачать бицепс нужно тренировать оба мышечных пучка (короткий и длинный), немалую роль в объеме руки играет брахиалис, он расположен под бицепсом и выталкивает его при увеличении. Программа тренировок на бицепс с гантелями нацелена на увеличение объемов всех перечисленных мышц.

Используя данную программу, вы значительно увеличите мышечную массу и силу бицепсов.

Хороших вам результатов, массы и рельефа!

Многие юноши и мужчины мечтают о красивых накаченных бицепсах. Вот только не у всех есть возможность посещать тренажерный зал, чтобы добиться такого результата. Однако накачать бицепс можно и в домашних условиях.

Для этого нужно немного свободного времени, чуть-чуть терпения и некоторые снаряды (гантели, штанга, турник). Как накачать бицепс в домашних условиях – вот тема данной статьи.

Правила прокачки бицепса дома

Чтобы быстро прокачать бицепс не выходя из дома, следует соблюдать несколько несложных правил:

• Проводить тренировку нужно 2 раза в день. Число занятий не рекомендуется ни увеличивать, ни уменьшать.
• Следует составить программу тренировок и не отклонятся от нее.
• Не нужно сразу брать максимальный вес штанги и гантелей для занятий. Лучше его постепенно увеличивать. Тогда можно будет избежать появления боли в мышцах и добиться хорошего результата.
• Держать правильное дыхание. При сгибании руки с весом нужно сделать выдох, а при разгибании вдох.

Если соблюдать данные правила, то можно быстро добиться положительного результата от тренировок и избежать некоторых проблем, которые могут возникнуть во время занятий, а также после их завершения.

Упражнения для накачивания бицепса в домашних условиях

Существует 3 вида подобных упражнений – на турнике, со штангой и с гантелями. Ниже они будут рассмотрены подробно.

Упражнения на турнике.

Как накачать бицепс в домашних условиях с помощью турника? Нет ничего проще. Делать это нужно так:

• Сделать нужно всего 4 подхода. В первый подход нужно подтянуться столько раз, пока не появится боль в мышцах. При этом нужно считать количество подтягиваний.
• Необходимо устроить двух минутный перерыв.
• Количество подтягиваний во втором подходе следует сократить на 2.
• Далее, следует перерыв в 3 минуты.
• Третий подход предполагает выполнение такого же количество подтягиваний, как и в первом случае.
• Необходим перерыв в 1 минуту.
• В завершающий подход нужно выполнить столько же упражнений, что и во втором случае.

Такую тренировку, в отличие от упражнений со штангой и гантелями, можно выполнять через день или 2 через 2. График может быть любой. Главное, чтобы количество свободных дней совпадало с количеством тренировочных дней.

Делайте упражнения правильно и результата вы сможете добиться довольно быстро. Уже через месяц после начала тренировок вы сможете его оценить. Такие упражнения должны стоять первым пунктов в программе.

Упражнения со штангой.

Бицепс в домашних условиях можно быстро накачать с помощью штанги. Лучше всего взять снаряд со съемным весом. Когда вы только начинаете упражнения, вес снаряда должен быть минимальным. Постепенно нагрузку следует увеличивать, доводя ее до максимума.

Упражнения можно выполнять сидя и стоя двумя способами хвата: сверху (ладонь располагается сверху штанги) и снизу (ладонь располагается внизу штанги). Какой бы вид хвата и положения вы ни выбрали, следует правильно выполнять данные упражнения. Сделать это можно так:

• Локоть должен оставаться неподвижным. Поскольку основная цель занятий – накачать бицепс, то и вся нагрузка должна приходиться именно на него.
• Нельзя до конца разгибать руки. Они должны постоянно находиться в напряжении. Только так можно добиться хорошего результата от тренировок.
• Всего нужно выполнить 6 подходов. В каждом из них следует сделать по 10 повторов. Перерыв между подходами не должен превышать 1 минуты.

Итак, упражнения со штангой для бицепсов следует выполнять так:

Если вы будете все делать правильно, то результат не заставит себя ждать. Упражнения со штангой должны стоять вторым пунктом в программе тренировок.

Упражнения с гантелями.

Если вы думаете, как накачать бицепс дома, то вам следует обратить внимание на упражнения с гантелями, которые должны замыкать вашу программу. Такие занятия помогают быстро добиться желаемого результата.

Выполнять их необходимо определенным образом, а именно:

Если вы хотите быстро накачать бицепс в домашних условиях, то вам следует регулярно и правильно выполнять упражнения, которые были приведены выше, а также обратить внимание на специальное спортивное питание. Так, гейнер и протеин помогут вам ускорить процесс наращивания мускулатуры и формирования рельефа.

Бицепс имеет две головки, что видно из названия (би-). Для полноценного развития необходимо уделять внимание обоим пучкам. Это позволит вашим рукам выглядеть намного объемнее, нежели бы вы тренировали только одну головку.

Основная функция данной мышцы — сгибание руки в локте. Также бицепс отвечает за супинацию и, если вы будете применять эту функцию в своих занятиях, то можно рассчитывать на неплохие прибавки в мышечной массе.

Важным условием для роста является использование базовых движений в комплексе тренировок. Только многосуставные движения способны вызвать необходимое мышечное напряжение, которое приведет к последующему росту. Также база стимулирует выброс гормонов в кровь, что очень важно при натуральном тренинге.

Чтобы накачать бицепс быстро, нужны интенсивные тренировки. Но не менее важным фактором будет время восстановления, так как именно от этого зависит рост мышц.

Занятия должны быть короткими, но интенсивными, чтобы не вызвать перетренированности, что явится препятствием для дальнейшего прогресса. В этом случае лучше меньше, чем больше. Но работать нужно качественно, соблюдая технику.

Даже при старательном соблюдении всех правил, нельзя забывать о прилегающих мышцах, которые также нуждаются в проработке. , будет отличным дополнением к данному комплексу на бицепс.

Упражнения для тренировки бицепсов

Разделим упражнения, которые мы будем использовать, на две группы:

1 группа

(базовые)

1. подтягивание обратным хватом на турнике, для продвинутых с отягощением закрепленным на поясе или рюкзаком на спине;
2. подъем штанги;
3. подъем гантелей на бицепс (как вариант — с супинацией).

Цель данной группы упражнений — разрушение мышечных волокон для последующего восстановления, суперкомпенсации и, как следствие, роста . Вес снаряда должен быть большим, так как именно тяжелые силовые тренировки — ключ к большим рукам.

Не менее важна техника, так как без нее во время выполнения упражнения будут включаться в работу другие мышечные группы (спина, например), что снизит нагрузку на целевую мышцу. Это особенно важно если качать бицепс свободными весами в домашних условиях, а именно гантелями и штангой. Однако и подтягивания должны быть плавными и без рывков.

Темп выполнения — медленный. Количество — от 8 до 10, что является оптимальным для мышечного роста.

2 группа

(пампинг)

1. молотковые сгибания;
2. подъем гантели в наклоне одной рукой;
3. подъем гантели на наклонной скамье.

Данные упражнения нацелены на накачку мышц кровью после силовой тренировки. Пампинг позволяет удерживать кровь в бицепсе в течение некоторого времени после работы. Это необходимо по следующей причине: базовые упражнения выбрасывают в кровь гормоны, необходимые для роста, а пампинг удерживает кровь в мышце, тем самым насыщая ее всем необходимым для увеличения объема.

Используемые веса должны быть небольшими, с которыми вы способны сделать до 15 повторений в 5-7 подходах.

Как накачать бицепс в домашних условиях быстро

Секрет прост: каждую тренировку использовать по одному упражнению из каждой группы. Базовое менять от занятия к занятию. Упражнения на пампинг менять каждые две тренировки, это обеспечит большое количество комбинаций и медленное привыкание мышц к нагрузкам.

• Пн — подтягивания узким хватом (база), молотковые сгибания (пампинг).
• Ср — подъем штанги (Б), молотковые сгибания (П).
• Пт — Подъем гантелей (Б), подъем гантелей на наклонной скамье (П).

Необходимо помнить, что без должной разминки велик риск травмировать двуглавую мышцу, так как она маленькая.

Данный комплекс будет эффективен в течении четырех недель, после этого нужно перейти на новую программу. Например на этот .

Частота тренировок индивидуальна, однако чтобы накачать бицепс в домашних условиях быстрее, следует отдыхать достаточное количество времени чтобы мышцы успевали восстанавливаться. Хороший показатель если мышцы перестают болеть через 2 дня после тренировки. Это означает что они получили достаточную нагрузку и успели полностью прийти в норму. Если же боли на следующий день нет — следует дополнить каждую тренировку еще одним базовым упражнением либо увеличить веса.

Похожие статьи