Мышцы кор (core) включают в себя верхние и нижние мышцы брюшного пресса, а так же боковые, поясничные, заднюю и ягодичные мышцы. Они отвечают за фиксацию позвоночника и удерживают на месте внутренние органы. Именно поэтому тренировка этой области позволяет сохранять красивую осанку, способствует правильному кровообращению во внутренних органах и улучшает физическое самочувствие.
Кор-тренировка – это отличный способ всего за 10-15 минут в день подтянуть область живота и талии, приобрести стройную осанку и отлично выглядеть на пляже. Упражнения можно смешивать в удобном порядке или включать их в вашу стандартную тренировку. Самое важное в кор-тренировке – это техника: вначале сконцентрируйтесь на правильности их выполнения, и только потом увеличивайте скорость. Не забывайте, что любые упражнения нужно совмещать с правильным питанием, поэтому дополните свои тренировки спортивной диетой с высоким содержанием белка.
1. Скручивания.
Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки находятся за головой. На выдохе поднимайте верхнюю часть туловища вверх и вперед с помощью мышц живота, шею для этого тянуть не надо, на вдохе вернитесь в исходную позу.
2. Вертикальные скручивания.
Работают: верхние мышцы живота.
Исходное положение: лежа на спине, ноги расположены вертикально под углом 90 градусов, руки находятся за головой. Теперь на выдохе поднимите верхнюю часть туловища по направлению к коленям. Убедитесь, что ваш подбородок при каждом движении приближается к груди.
3. V-скручивания.
Работают: верхние мышцы живота.
Исходное положение: лежа на спине, руки вытянуты вдоль тела, локти и колени прямые. Одновременно поднимите верхнюю и нижнюю части тела, пытаясь дотронуться пальцами рук до носков.
4. Подъем колен.
Работает: брюшной пресс.
Исходное положение: лежа на спине, руки расположены вдоль туловища, ладони лежат под поясницей. Поднимите ноги вверх на расстояние 7-8 см от пола. Согните левую ногу в колене и подтяните его к груди. Правая нога при этом продолжает находиться в воздухе. Задержитесь в этом положении, затем вернитесь в исходную позу и повторите упражнение с правой ногой.
5. Обратные скручивания.
Работает: брюшной пресс.
Исходное положение: лежа на спине, руки расположены вдоль тела ладонями вниз, ноги лежат прямо. Поднимите ноги вертикально вверх, таз при этом тоже отрывается от пола, на выдохе вернитесь в исходную позу.
6. Махи ногами.
Работает: брюшной пресс.
Исходное положение: лежа на спине, ноги выпрямлены, носки и руки вытянуты вдоль тела, ладони расположены под ягодицами. Поднимите ноги вверх на расстояние 2-3 см от пола и скрещивайте их, чередуя верх и низ.
7. Боковая планка.
Работают: косые мышцы живота.
Исходное положение: лежа на левом боку с опорой на локоть, таз прижат к полу. Локоть должен находиться строго под плечом. Оторвите таз от пола и поднимите туловище рывком вверх. Лодыжки, колени и бедра при этом должны быть плотно сжаты. Удерживайте тело в этой позе 30 секунд, после чего можно вернуться в исходное положение.
8. Скручивания на одну сторону.
Работают: косые мышцы живота.
Исходное положение: лежа на боку, ноги согнуты в коленях под прямым углом в левую сторону. Слегка приподнимите плечи от пола, скручивая верхнюю часть тела. Задержитесь в этом положении на несколько секунд и медленно опуститесь в исходную позицию. После повторите это упражнение на правую сторону.
9. Наклонные V-скручивания.
Работают: косые мышцы живота.
Исходное положение: лежа на боку, одна рука фиксирует положение тела, вторая находится за головой. Поднимите обе ноги вверх, одновременно направляя локоть к бедру.
10. Русский твист.
Работают: косые мышцы живота.
Исходное положение: сидя на полу, ноги согнуты в коленях, ступни прижаты к полу, руки расположены на уровне груди ладонями вниз. Откиньтесь назад так, что бы создать телом угол 45 градусов. Повернитесь вправо на максимально возможное расстояние, руки находятся в том же положении. Задержитесь в этой позе, вернитесь в исходную позицию и сделайте аналогичный поворот влево.
11. Планка.
Исходное положение: лежа лицом вниз, ноги вместе. Сожмите ягодицы и поднимите все тело вверх так, чтобы оно образовало прямую линию от головы до пят. Опирайтесь на локти и предплечья. Задержитесь в этом положении на максимально доступное вам время и медленно вернитесь в исходную позу.
12. Велосипед.
Работают: косые и нижние мышцы живота.
Исходное положение: лежа на спине, ноги вытянуты, руки скрещены на груди. Толкните правое колено по направлению к груди, после вернитесь в исходную позицию и повторите упражнение с левым коленом.
13. Планка Джека.
Исходное положение: как в классической планке. Поднимитесь, опираясь на предплечья и локти, и прыжком расставьте широко ноги, после чего верните их в исходное положение и повторите упражнение.
14. Попеременные скручивания.
Работают: верхние и нижние мышцы живота.
Исходное положение: лежа на спине, ноги вытянуты, согнутые в локтях руки расположены за головой. Оторвите лопатки и ноги от пола, подтянув колени к груди, верхняя часть туловища при этом скручивается как в стандартных скручиваниях.
15. Ножницы.
Работает: брюшной пресс.
Исходное положение: лежа на спине, ноги вместе вытянуты вдоль тела, руки расположены за головой. Поднимите правую прямую ногу вертикально, левая при этом остается висеть в воздухе, и выполните стандартное скручивание. После этого вернитесь в исходную позу и выполните упражнение с левой ногой.
16. V-подъем.
Работают: верхние и нижние мышцы живота.
Исходное положение: лежа на спине, руки вытянуты вдоль тела, ноги прямые. Поднимите голову и ноги и медленно сядьте, опираясь локтями на колени. Замрите в этой позе на несколько секунд, а затем вернитесь в исходное положение - голова и ноги не должны касаться пола.
17. Супермен.
Работают: ягодицы и спина.
Исходное положение: лежа на животе, ладони прижаты к полу. Напрягите ягодицы, сведите лопатки вместе и одновременно поднимите вверх грудь, ноги и руки. Задержитесь в этой позе и медленно вернитесь в исходное положение.
18. Т-планка.
Работают: косые мышцы живота.
Исходное положение: лежа с упором на руки, локти прямые. Перенесите вес на левую руку и поверните тело на один бок. Поднимите правую руку в воздух, так чтобы сформировать букву «Т», опираясь на ладонь левой руки.
19. Собака и птица.
Работают: верхние и нижние мышцы живота, ягодицы.
Исходное положение: стоя на четвереньках в позе собаки. Поднимите правую руку и левую ногу, максимально оттянув носок. Задержитесь в этой позе и повторите упражнение с противоположными рукой и ногой.
20. Планка с чередованием рук и ног.
Работают: верхние и нижние мышцы живота, ягодицы.
Исходное положение: в упоре, опираясь только на ладони и носки. Медленно поднимите правую руку и левую ногу, замрите. Вернитесь в исходное положение, а затем повторите упражнение с другой рукой.
Для эффективной тренировки достаточно 4-5 упражнений, сделанных за несколько раундов. Начните с двух повторов, постепенно увеличивая количество раундов.
Силовая аэробика представляет собой комплекс упражнений, оказывающий максимальное влияние на мышцы верхнего плечевого пояса, живота, бедра и ягодицы. Достоинствами этого вида тренировок является то, что в результате силовых упражнений происходит значительное ускорение обмена веществ , а также присутствует нагрузка на сердечно-сосудистую систему.
Основу занятий обычной аэробикой составляют шаги, напоминающие танцевальные, в силовой же аэробике всякие танцевальные па отсутствуют. Здесь имеются только силовые упражнения, которые необходимо выполнять с легкими отягощениями, однако в быстром темпе. Таким образом ускоренный темп – это и есть аэробика, а определение «силовая» дается именно за счет применения отягощений.
Как правило, в роли отягощений выступают:
гантели небольшого веса, не превышающего 10 кг
пампы - специальные аэробные штанги (до 30 кг)
бодибары – утяжеленные палки (до 5 кг)
Широко используется вес собственного тела (отжимания, упражнения на пресс).
Силовая аэробика имеет схожую с прочими занятиями аэробикой схему тренировки. В течение первых 5-10 минут происходит разминка, после нее переходят к основной части. Программу для всего тела начинают с ягодиц и ног, затем тренируют плечи, руки и спину, после этого идет проработка пресса. Однако последовательность может варьироваться. Обычно в уроке применяются выпады, приседания с различной постановкой ног, всевозможные скручивания и жимы, а также наклоны. Те, кто полагает, что такие тренировки не отличаются разнообразием, ошибаются: одно и то же упражнение на каждом занятии преподносится по-разному.
Чего можно достичь?
Силовая аэробика поможет одновременно справиться с двумя задачами: привести в тонус мышцы, а также избавить вашу фигуру от лишнего жирка. После 25 лет мы естественным образом теряем мышечную массу. Результатом этого становится замедление обмена веществ, появление «апельсиновой корки», рыхлость тела. Занятия силовой аэробикой не помогут нарастить значительный мышечный объем, однако они помогают вернуть тот объем, который был у человека в возрасте 18-25 лет. Не стоит забывать, что основным потребителем энергии являются мышцы, поэтому процесс сжигания жиров происходит как непосредственно на тренировке, так и после ее окончания. Если не лениться, за тренировку продолжительностью один час можно потратить 500 калорий.Кому полезна силовая аэробика?
Занятия силовой аэробикой рекомендованы тем, кто стремится снизить свой вес или сделать тело более рельефным и плотным.Противопоказания
Популярность силовой аэробики весьма высока. Однако этот вид тренировок отличается травмоопасностью, которой особенно подвержена нижняя часть тела и позвоночник. Занятие достаточно интенсивное, поэтому необходима некоторая физическая подготовка.Силовая аэробика противопоказана людям, имеющим проблемы с позвоночником и суставами, страдающим гипертонией или варикозным расширением вен .
Если вы впервые решили заняться фитнесом, не стоит начинать практику с силовой аэробики.
Продолжительность занятий
Первые результаты можно ожидать по прошествии одного-трех месяцев. Для полного приведения себя "в форму" потребуется не меньше полугода.Программы по силовой аэробике
Power Ball - силовая тренировка, при которой используется большой мяч. Цель - проработка основных групп мышц, уменьшение осевой нагрузки с позвоночника, постановка правильной осанки. Подходит для любого уровня подготовленности.Body Sculpt - это разновидность силовой тренировки, направленная на все группы мышц с применением специального оборудования (гантелей, степ-платформ, бодибара и прочего оборудования). Интенсивность нагрузки: средняя и высокая. Уровень подготовленности занимающихся: любой.
Magic Power - необычная тренировка, цель которой состоит в проработке наиболее проблемных зон, а именно: бедер, живота, ягодиц. Поистине волшебная сила статической нагрузки способствует приобретению плавных очертаний и совершенных линий. Эта разновидность силовой аэробики также подходит для людей с любым уровнем подготовки.
Energy Zone - разновидность силового тренинга, которая направлена на повышение выносливости организма и шлифовку всех групп мышц. Интенсивность занятия высокая. Тренировка осуществляется в режиме «non-stop»! Подходит только для людей с хорошим уровнем физподготовки.
ABT - силовая тренировка, которая направлена на тренировку мышц ног, ягодиц, живота, т.е. нижней части тела. Помогает скорректировать проблемные зоны и уменьшить жировые отложения. В тренировке задействуются степ-платформы и отягощения, что помогает проработать мышцы ног, ягодиц и живота максимально глубоко. В комплекс ABT также входят упражнения на растяжку, которые помогают снять напряжение с мускулов после силовой нагрузки и восстановить нормальный ритм дыхания.
Upper Body - силовой класс, суть которого состоит в проработке мышц плеч, рук, груди, брюшного пресса и верхней части спины. Подходит для любого уровня подготовки.
ABS (aerobic+body+stretch) – занятие состоит из трех составляющих: аэробная, силовая часть и растяжка. Продолжительность тренировки составляет полтора часа. Оптимальный уровень подготовки: средний и высокий.
AB-Marathon - силовая тренировка, которая направлена на проработку мышц спины и брюшного пресса. Подходит для занимающихся с любым уровнем подготовки.
Core Training - единственное в своем роде занятие на балансировочных досках (корах). Направлено на тренировку баланса, укрепление глубоких мышц тела (стабилизаторов), развитие координации и активной гибкости. Подходит для всех уровней подготовки.
Core Medical Ball - это следующий этап после прохождения «Core training». Представляет собой силовую тренировку на корах, в которой в качестве дополнительной нагрузки используется медицинский мяч. Силы и баланса в разы больше!
Core Final Cuts - силовая тренировка, в ходе которой используется кор-платформа. Способствует развитию баланса и укреплению не только крупных, но и мелких групп мышц. Такое занятие подходит только людям с хорошим уровнем подготовки.
Core Barbell - силовой класс высокой интенсивности, направленный на тренировку не только основных групп мышц, но также и мелких мышц, которые включаются в работу за счет применения неустойчивой поверхности. Урок проводится с использованием дополнительного оборудования: аэробной штанги, кор и резиновых амортизаторов.
Barbell Workout - силовой урок с применением дополнительного оборудования (штанги), направлен на тренировку основных групп мышц. Занятие будет полезно как для мужчинам, так и женщинам с уровнем подготовленности начиная со среднего.
Deadly Force - разновидность «Barbell Workout». Представляет собой силовой урок, на котором также используется штанга. Отличительная черта - более высокий уровень интенсивности. Рекомендуется только людям с хорошим уровнем подготовки.
Flexible strength - гибкая сила. Урок направлен на укрепление мышц спины и развитие гибкости. На уроке применяется медленная силовая работа, ряд элементов взят из йоги.
Final Cuts - новый вид силовой тренировки, призванный улучшить баланс тела. В нем одновременно задействовано несколько групп мышц. Уровень подготовленности участников группы: высокий.
Medicine Ball Training - силовая тренировка с использованием медицинского мяча. Направлен на укрепление мышц всего тела и развитие баланса. Подходит для любого уровня подготовки.
Circuit Training -силовой урок высокой интенсивности, который строится по принципу круговой тренировки. Основная его цель - укрепить все группы мышц и развить выносливость. Уровень подготовленности: средний и выше.
Power Deck - интервальное силовое занятие с применением специальных платформ, резиновых амортизаторов. Интенсивность: высокая.
Functional Deck - урок в формате круговой тренировки с применением специальных платформ и дополнительных приспособлений, таких как медицинские мячи и амортизаторы.
Body rock . Функциональная тренировка всего тела с упором на мышцы центра и плечевого пояса. Во время занятий мышцы работают самым физиологичным для них образом. Результат – устранение мышечного дисбаланса и идеально подтянутое тело.
Low core . Эффективная функциональная тренировка с акцентом на нижнюю часть тела (мышцы ног, пресс, ягодицы). Подходит для людей всех уровней подготовки.
X - pump . Силовая тренировка для проработки крупных мышечных групп. Помогает укрепить связки,
суставы; улучшает мышечный рельеф.
FTR-Cross . Интенсивная функциональная тренировка. Тренировка строиться интервальным или круговым методом и состоит из базовых многосуставных развивающих силу и выносливость упражнений, упражнений на развитие гибкости, ловкости, баланса, координации.
Yoga . Гармонично сбалансированный комплекс физических и дыхательных упражнений. Занятия укрепляют мышцы, увеличивают подвижность суставов и позвоночника, стимулируют работу органов и систем организма.
Pilates . Комплексная тренировка, направленная на укрепление глубоких мышц-стабилизаторов, мышечного корсета и корректировку осанки. Внимание уделяется работе со спиной и позвоночником.
Body & mind . Занятие усиливает расслабляющую силу тела и восстанавливает внутренний баланс, улучшает кровообращение, устраняет стресс, повышает подвижность суставов, улучшает работу внутренних органов.
Low BODY . Силовая тренировка, направлена на развитие и укрепление мышц ног, ягодиц и мышц брюшного пресса с использованием дополнительного оборудования.
Interval training. Высокоинтенсивная тренировка построенная по принципу чередования силовых и аэробных блоков.
Power Mix. Силовая тренировка средней интенсивности, направленная на укрепление всего тело и снижение веса.
Занятие состоит из двух частей: Upper Body - это тренировка, направленная на укрепление верхней части тела: рук, плечевого пояса, груди и спины. Lower Body - это тренировка мышц ног, ягодиц, бедер и мышц брюшного пресса. Подтягивает и укрепляет проблемные зоны. На занятии используются дополнительные отягощения, гантели, боди-бары, утяжелители, могут использоваться степ-платформы, мячи.
Занятия подходят для любого уровня подготовки!
Пилатес. Это занятия направленные на развитие и укрепление мышц брюшного пресса и спины, развитие силы, гибкости, улучшение осанки! Занятие проводится в среднем темпе, без рывков и чрезмерных усилий. Нагрузка повышается постепенно, по мере освоений физических упражнений. Правильное дыхание - основной принцип пилатеса.
deepWork - объеденяет в себе тренировки bodyArt и IRON SYSTEM. Это спортивная, интенсивная уникальная тренировка, состоящая из пяти элементов и наполненная позитивной энергетикой. Целостная функциональная групповая тренировка без какого-либо дополнительного оборудования.
deepWork - это комплекс последовательных движений, созданных таким образом, чтобы объединить напряжение и расслабление, чередующийся с дыхательными упражнениями!
Специализированные программы
Stretching . Особый вид аэробики, направленный главным образом на растяжку мышц тела, развитие гибкости и эластичности. Занятие подходит для любого уровня подготовки и возраста.
Табата – это высокоинтенсивный интервальный тренинг, цель которого выполнить максимальное количество движений за минимальное время. Очень эффективны для жиро сжигания во время и особенно после тренировки (эффект жиро сжигания длится до 2х дней). Ведет к укреплению мышц.
Сила+ stretching . Описание тренировки.
Занятие состоит из двух частей: первая часть силовая, вторая Stretching.вным образом на
растяжку мышц тела, развитие гибкости и эластичности. Занятие подходит для
любого уровня подготовки и возраста.
Силовая тренировка направлена на проработку всех групп мышц. Тренировка включает в
себя кардио-разминку в начале занятия, затем основная часть. Результат: мышцы сильнее, а тело красивое и подтянутое.
LBL . Эффективная функциональная тренировка с акцентом на часть, мышц малого таза и ног. Подходит для людей всех уровней подготовки.
Функциональная тренировка . это разновидность тренировочного процесса, который ставит целью всестороннее развитие двигательной активности за счет совершенствования таких пяти физических качеств человека, как сила, гибкость, быстрота, координация и выносливость.
Правила посещения:
1.Посещение занятий только в спортивной обуви.
2.Посещение уроков, соответствующих вашему уровню подготовленности.
3.Опоздание на тренировку более 10 минут не рекомендуется.
4.Администрация клуба оставляет за собой право заменить заявленного инструктора и вносить изменения в расписание групповых программ.
5.В зале групповых программ запрещается: тренироваться в уличной обуви; использование мобильных телефонов; использование сильных парфюмов.
Правильная core-тренировка должна стать обязательным элементом фитнеса. Ведь сбалансированная программа, включающая в себя различные виды физической нагрузки с обязательной проработкой главных мышц тела, позволит комплексно улучшать свою физическую подготовку, повысить выносливость и здоровье.
Но правильно составить программу core-тренировки очень трудно. Здесь нужен комплексный подход со знанием принципов работы тела.
Что относится к core-мускулатуре?
Core – именно так называется мышечный каркас, помогающий нашему позвоночнику поддерживать свою правильную форму. Но специалисты до сих пор не сошлись во мнении, что необходимо относить к core. Некоторые тренеры считают, что каркас включает в себя диафрагму, ограничивающую его сверху, глубокие мышцы спины и ягодичные мышцы, составляющие заднюю стенку, мышцы брюшного пресса, находящиеся спереди, и мышцы таза и бедра, связанные с тазобедренными суставами. Последние элементы являются дном core.
Другие специалисты настаивают, что к каркасу тела необходимо относить область от коленных суставов до грудины, но особое значение придавать именно мускулатуре брюшной стенки и спины.
Как бы ни звучало определение core, ясно, что мускулатура этого комплекса значительно уменьшает нагрузку на позвоночник, помогает избежать болезней с его стороны.
Виды фитнес-тренировок для проработки мышечного каркаса
Можно выделить несколько основных задач, стоящих перед комплексной тренировкой:
- коррекция найденных нарушений со стороны каркаса тела и активация мышц;
- повышение силы мышц и улучшение всех разновидностей стабилизации;
- повышение выносливости и мощности.
Чтобы составить правильный план занятия в спортзале, нужно знать, какие упражнения подойдут для той или иной задачи и когда их можно делать.
Так, перед каждой тренировкой должна быть активационная нагрузка. Активация мышечных волокон необходима в качестве профилактики травматизма и повышения метаболизма в них перед более серьезными нагрузками. Также элементы из разминочного комплекса упражнений можно выполнять во время коротких перерывов между основными подходами.
Улучшать координацию тела полезно перед повышением мощности и работоспособности. Упражнения на координацию научат лучше владеть своим телом и помогут натренировать моторные зоны коры головного мозга. Для улучшения стабилизации не нужно приобретать специальные приспособления. Можно выполнять приседания по типу «пистолет», зашагивание на скамейку, высоко поднимая колени. Чтобы повысить выносливость, нужно постоянно увеличивать количество повторений.
Правильная core-тренировка должна стать обязательным элементом фитнеса. Ведь сбалансированная программа, включающая в себя различные виды физической нагрузки с обязательной проработкой главных мышц тела, позволит комплексно улучшать свою физическую подготовку, повысить выносливость и здоровье.
Но правильно составить программу core-тренировки очень трудно. Здесь нужен комплексный подход со знанием принципов работы тела.
Что относится к core-мускулатуре?
Core – именно так называется мышечный каркас, помогающий нашему позвоночнику поддерживать свою правильную форму. Но специалисты до сих пор не сошлись во мнении, что необходимо относить к core. Некоторые тренеры считают, что каркас включает в себя диафрагму, ограничивающую его сверху, глубокие мышцы спины и ягодичные мышцы, составляющие заднюю стенку, мышцы брюшного пресса, находящиеся спереди, и мышцы таза и бедра, связанные с тазобедренными суставами. Последние элементы являются дном core.
Основные мышцы, которые двигают, поддерживают и стабилизируют позвоночник, называются мышцами кора или туловища.
Другие специалисты настаивают, что к каркасу тела необходимо относить область от коленных суставов до грудины, но особое значение придавать именно мускулатуре брюшной стенки и спины.
Как бы ни звучало определение core, ясно, что мускулатура этого комплекса значительно уменьшает нагрузку на позвоночник, помогает избежать болезней с его стороны.
Ваш кор чаще всего работает как стабилизатор и передатчик силы, а не как инициатор движений. Однако обычно люди уделяют внимание мышцам кора, тренируя их изолированно. То есть выполняют скручивания и боковые разгибания вместо таких функциональных движений, как тяга, приседания и отжимания в виде замкнутых циклов. Тренируясь таким образом, они забывают об одной из основных функций кора, медленнее набирают силу, движения становятся менее эффективными, и пользы для здоровья от таких тренировок намного меньше.
Прочность или выносливость кора нужно рассматривать как способность производить силу, не забывая о стабилизации, которая контролирует силу, которую мы производим. Есть пять компонентов стабильности кора: сила, выносливость, гибкость, управление и функционирование. Без управления и функционирования остальные три компонента бесполезны, независимо от того, насколько вы сильны или выносливы.
Во-первых, нужно обеспечить стабильность кора, чтобы защитить позвоночник и окружающую мускулатуру от повреждения во время статических и динамических упражнений. Во-вторых, нужно научиться эффективно передавать и производить силу во время динамических движений при сохранении стабильности кора. Это важно как во время олимпийского забега, так и при подъеме пакета с продуктами. Исследования показали, что у спортсменов с более высокой стабильностью кора ниже риск получения травмы. Это неоднократно подтверждено с помощью теста Функциональной оценки движений (Functional Movement Screen, FMS). Существует множество различных тестов, определяющих базовую стабильность, но чаще рекомендуется именно FMS, поскольку с ним было проведено множество исследований и было разработано огромное количество эффективных корректирующих программ.
Виды фитнес-тренировок для проработки мышечного каркаса
Можно выделить несколько основных задач, стоящих перед комплексной тренировкой:
- коррекция найденных нарушений со стороны каркаса тела и активация мышц;
- повышение силы мышц и улучшение всех разновидностей стабилизации;
- повышение выносливости и мощности.
Чтобы составить правильный план занятия в спортзале, нужно знать, какие упражнения подойдут для той или иной задачи и когда их можно делать.
Так, перед каждой тренировкой должна быть активационная нагрузка. Активация мышечных волокон необходима в качестве профилактики травматизма и повышения метаболизма в них перед более серьезными нагрузками. Также элементы из разминочного комплекса упражнений можно выполнять во время коротких перерывов между основными подходами.
Улучшать координацию тела полезно перед повышением мощности и работоспособности. Упражнения на координацию научат лучше владеть своим телом и помогут натренировать моторные зоны коры головного мозга. Для улучшения стабилизации не нужно приобретать специальные приспособления. Можно выполнять приседания по типу «пистолет», зашагивание на скамейку, высоко поднимая колени. Чтобы повысить выносливость, нужно постоянно увеличивать количество повторений.
Тест на стабильность туловища при отжимании
Для того чтобы оценить свои возможности, предлагаем провести упрощенную версию FMS (она отличается от стандартного теста, но мы будем использовать позиции, которые соответствуют оценке «2» по этой системе). Исходное положение лежа (как перед отжиманием), пальцами ног стоят на полу. Руки расположены на ширине плеч. Мужчины держат ладони на уровне подбородка, женщины – на уровне ключицы. В одно движение выполните отжимание, сохраняя тело абсолютно прямым. Вы можете использовать прямую палку или ПВХ трубку, чтобы оценить, насколько ваше тело устойчивое и прямое (см. фото ниже).
Поэтапно:
- Примите правильное положение и старайтесь его сохранить (руки не должны опускаться вниз);
- Грудь и живот отрываются от земли одновременно;
- Стабильность кора обеспечивает единое движение тела (можно использовать палку/трубку, чтобы определить, насколько ваше тело прямое).
Если ваши показатели не соответствуют какому-либо критерию, вы провалили тест. У вас есть максимум три попытки. Если вы успешно прошли тест на стабильность, начинайте испытание на прочность. Высокие показатели стабильности и прочности кора являются предикторами высокой эффективности и других упражнений, в то числе приседа и тяги. Без стабильности основной структуры движения становятся трудно выполнимыми или вообще невозможными.
Планка
Держите планку на локтях в течение 90 секунд. Нужно сохранять именно такую позу, с плоскими ягодицами на уровне бедер. ПВХ трубку можно использовать, чтобы оценить прямоту тела. Руки должны быть впереди плеч, предплечья параллельны друг к другу и позвоночнику, локти расположены непосредственно под плечами.
Если вам очень трудно оставаться в положении или занять прямое положение, то используйте следующий ход: если вы лежите на полу с локтями, расположенными под плечами, то напрягите квадрицепсы, поднимите колени от пола, отжимаясь, и втяните кубики пресса. Если все три мышцы сокращаются правильно, бедра займут нужное положение, обеспечивая достаточную прямоту в нижней части спины.
Мостик
Лежа на спине, согните ноги в коленях, а стопы поставьте на ширину плеч. Руки расположите за головой или вдоль корпуса на полу. Максимально высоко поднимите бедра, при этом тщательно контролируя положение поясницы – она должна оставаться строго прямой, без какого-либо прогиба.
Начинайте с медленного подъема таза с фиксацией в верхней точке на 5-15 секунд, со временем увеличивайте время пребывания в верхней точке до полного утомления в ягодичных мышцах (признак – ощутимое жжение).
Боковая планка
Удерживайте боковую планку в течение 60 секунд. Локоть расположен непосредственно под плечом, а ноги сложены друг на друга. При этом сохраняйте прямой позвоночник по горизонтали и по вертикали.
Лодочка
Лечь на живот, руки вытянуть вперед, ноги на ширине плеч. Напрягая мышцы ягодиц и спины, как можно выше поднять прямые руки вверх. Для усложнения можно одновременно поднять ноги.
Колени к груди или ступни к перекладине
Полные 5 подтягиваний коленей к груди дают проходной балл, а 5 подъемов пальцев ног до перекладины дают оптимальный балл. Перед тем, как повиснуть на перекладине, нужно выровнять плечи, как показано ниже, чтобы сохранить их в безопасности. Медленно поднимите ступни к перекладине (или колени к груди) и опустите их под контролем, не раскачиваясь. Выполните пять повторений.
Для того чтобы пройти это испытание, вы должны сохранять полный контроль над движением, а не использовать импульс для достижения конечного результата.
Становая тяга
Выполните хотя бы один подход с весом уровня «новичок», указанным ниже в таблице. Чтобы добиться оптимального результата, дойдите до уровня выше «среднего».
| Кг | Становая тяга (взрослые мужчины) | ||||
| Вес тела | Нетренированный | Новичок | Средний | Продвинутый | Профи |
| 52 | 43 | 82 | 93 | 136 | 175 |
| 56 | 48 | 88 | 100 | 145 | 188 |
| 60 | 52 | 95 | 109 | 154 | 200 |
| 67 | 57 | 107 | 123 | 172 | 218 |
| 75 | 61 | 116 | 134 | 186 | 236 |
| 82 | 68 | 125 | 143 | 200 | 250 |
| 90 | 70 | 131 | 152 | 209 | 257 |
| 100 | 75 | 138 | 159 | 218 | 265 |
| 110 | 77 | 145 | 166 | 222 | 270 |
| 125 | 79 | 147 | 170 | 227 | 272 |
| 145 | 82 | 152 | 172 | 230 | 277 |
| 145+ | 84 | 154 | 177 | 231 | 279 |
Зачем тренировать мышцы кора?
В любом виде спорта спина является одним из наиболее уязвимых мест. Изучая связанные с этим риски, эксперты в области физиологии спорта отметили, что те любители и профессионалы, которые в своих тренировочных программах делают акцент на упражнениях с весом собственного тела, практически никогда не получает травм и дискомфорта, вызываемых тренингом. Позже выяснилось, что такой эффект обусловлен натренированностью мышц-стабилизаторов, которые активно прорабатываются в ходе таких тренировок.
Еще один немаловажный аспект актуальности тренировки мышц кора – это способность таких тренировок поддерживать красивую осанку и оказывать оздоровление позвоночника в целом.
Решающим фактором в пользу регулярного тренинга мышц кора является неразрывная взаимосвязь увеличения силовых показателей и степени тренированности кора. Любое упражнение начинается с сокращения именно мышц кора, а уже затем, когда кор «включен», усилие через руки и ноги передается к гантелям, штанге или вкладывается в удар. Слабый кор способен посылать только слабые сигналы мышцам. Поэтому развитие мышц кора – обязательное условие роста силовых показателей и увеличения сухой мышечной массы.
Чтобы понять, насколько важны корсетные мышцы, стоит рассмотреть несколько фактов:
- Кор – это единственная мышечная ткань, которую можно сформировать и укрепить практически в неподвижном положении. Эти мышцы не двигают костями, отличаясь этим от всех остальных скелетных мышц. Их задача – сохранение позвоночника, таза и бедер в безопасном, стабильном положении. Именно потому все упражнения, которые выполняются с целью укрепления мышц кора, в большей или меньшей степени неустойчивы и неудобны.
- Укрепление мышечных волокон кора позволяет сохранить здоровый позвоночник и красивую осанку, но один-два часа тренировки в неделю не компенсируют постоянную работу в сидячем положении. Организму нужно помочь – сидя сохранять правильную осанку и ровную спину, не наклоняться вперед и не закидывать одну ногу на другую.
- Любое более-менее сложное движение тела начинается с работы мышц кора. Только после включения их в работу через руки и ноги передается усилие штанги или гантели. Поэтому, если спортсмен стал замечать, что его результаты перестали прогрессировать, ему стоит обратить внимание на укрепление мышц кора.
Похожие статьи
