Конечно, никто не сомневается в том, что физическая активность благоприятно сказывается на нашем самочувствии, здоровье и внешнем виде, но ведь не у всех есть возможность ходить в тренажерный зал! А если к тому же вы не можете позволить себе и бегать по улице (стесняетесь/не имеете подходящей площадки/живете за полярным кругом), то что же теперь, отказаться от мечты о похудении?

Разумеется, нет. Как говорится, голь на выдумку хитра, так что давайте-ка разберемся в нюансах ходьбы по лестнице ! Наверняка, большинство из нас живет в многоквартирном доме. В крайнем случае, вам хватит и 4-х пролетов лестницы, хоть это и будет менее удобно.

Давайте рассмотрим банальный подъем как тренировку, почитаем отзывы тех, кто ходит или бегает по ступенькам!

Какие мышцы задействованы при подъеме?

При подъемах по ступенькам в работе задействованы следующие группы мышц:

1. выпрямители колена;
2. бицепс бедра;
3. большие ягодичные мышцы;
4. икры.

Так что этот вид ходьбы особенно понравится тем, кто желает укрепить и сделать более аппетитными формы ягодичных мышц и внутренней части бедер.

Многие недооценивают пользу от подобных тренировок, а ведь во время такой двигательной активности происходят следующие благоприятные изменения в теле:

• тренируются мышцы ног, ягодиц и бедер;
• укрепляются сосуды;
• тренируется дыхательная система, разрабатываются легкие, организм учится эффективнее насыщаться кислородом;
• увеличивается суточный расход калорий;
• тренируется выносливость.

Статистика показывает, что через 6-8 недель объем легких увеличивается на 7-8%, талия «сужается» на 5%, а уровень холестерина в крови падает на 4-5 %.

Кроме того, преимущество занятий на лестнице в том, что они не зависят от погодных условий. В плохую погоду трудно заставить себя пойти гулять, а тем более выйти на пробежку, а на лестнице всегда тепло и сухо.

Кстати, лестница очень подходит для футбольных или теннисных тренировок, для тренировки скорости футболистов, а также волейболистов!

Вред

К противопоказаниям не относится боязнь побеспокоить соседей или собственная лень 🙂

• гипертония;
• болезни сердечно-сосудистой системы;
• индекс массы тела, превышающий 33;
• сколиоз;
• проблемы с суставами нижних конечностей;
• нарушения работы сосудов.
• травмы различного характера (колено, голеностоп, тазобедренный сустав).

Даже при уверенности в своем здоровье не помешает консультация врача. А уж при наличии любой из вышеописанных проблем использовать ходьбу по лестнице как средство для борьбы с лишними килограммами нужно только после беседы с врачом-специалистом. Но отказываться от ходьбы по ступеням совсем, как от полезной для организма привычки, не стоит.

Минусом данных тренировок считается быстрая адаптация к этому виду упражнений, что характерно для любого вида , поэтому со временем необходимо либо добавить новый вид активности, либо увеличить продолжительность ходьбы.

К тому же ходьбу по лестнице нельзя назвать универсальным занятием – на результатах обязательно скажется уровень личной подготовки и здоровья. И для кого-то это неизбежно станет хождением по мукам!

С чего начать?

Итак, что нам нужно? Две ноги, две руки, и на всякий случай бумажку в карман положите с номером телефоном, домашним адресом, ФИО и группой крови 😉

Все крайне просто и доступно для каждого: разминаемся дома, выходим в подъезд и начинаем обычную ходьбу по лестнице. Спешить при этом не нужно, пульс не должен скакать! Ексли вы чувствуете, что сердце бьется невыносимо быстро – остановитесь и отдышитесь.

Важно: занимайтесь в удобной обуви с пружинящей подошвой. Такие кроссовки обеспечат равномерное распределение нагрузки и увеличат результативность ходьбы. Также необходимо проследить, чтобы подошва спортивной обуви не скользила, чтобы исключить случайное падение.

Важно : полным и пожилым людям стоит начать с 1-2 подъемов и спуском на второй этаж. В меру упитанные персоны могут начать с 3-4 подходов на ту же высоту. Стройным новичкам рекомендуется начинать с 3000 тысяч шагов, прибавляя каждую неделю по 500 шагов. Главное - не испытывать дискомфорт.

Однако, разумеется, продолжительность занятий стоит определять индивидуально, основываясь на собственном самочувствии. Опасные сигналы: спазмы сосудов, потемнение в глазах и неприятные покалывания в области сердца, что говорит о завышенной нагрузке.

Для похудения

Некоторые могут сказать, что хождение по ступенькам для похудения ног это слишком просто и лучше бегать. Что ж, а вы все-таки попробуйте походить 40 минут в среднем темпе. Поверьте, вы так мышцы нагрузите, и при этом тренируете свою выносливость, что глаза в кучу соберутся!

Бег в подъезде по ступенькам имеет право на существование, если вы уже тренированные человек! В противном случае: только ходьба!

К тому же, категорически нельзя бегать/прыгать с лишним весом . Поэтому если ваш лишний вес более 10 кг, вам строго запрещена аэробика, зумба, ворк-ауты и прочие издевательства над вашими суставами. Даже делать изометрические упражнения типа или стульчика крайне нежелательно!

Не ведитесь на ухищрения фитнес тренеров, которые стараются вам продать свои видео-программы подороже: вы хоть раз видели чтобы подобные упражнения делали люди с лишним весом? Задумывались почему на всех видео, где показано выполнение того, или иного упражнения, на всех показывают стройные девушки? Почему не полные?

Есть множество замечательных упражнений даже для занятий в домашних условиях. и повторим снова: для действительно полных людей похудение должно начинаться с диеты, а продолжаться прогулками и исключительно силовыми!

Сколько калорий сжигается?

Конечно, мы можем говорить только об усредненных данных. Расход калорий при поднятии зависит от вашего веса, скорости движения, высоты подъема колена, ширины шага и метаболизма.

В среднем, за 15 минут вы тратите около 100 ккал. А женщина весом 70 кг за 1 час тренировок на лестнице, поднимаясь со средней скоростью, сожжет около 500 ккал.

Отзывы и результаты

Отзывы реальных людей о ходьбе и подъемах по ступенькам:

Lisi4ka, 21 год:

Оставлю и я свой отзыв и результаты по хождению по лестницам. Когда пошла в универ, знатно поправилась. Не знаю, то ли пирожки в столовой виноваты, то ли стресс: учеба на физика — дело нервное оказалось 🙂 Денег, конечно, на спортзал не было, как и времени, пришлось пораскинуть мозгами, чем бы его заменит. Комнаты в общаге маленькие, не попрыгаешь под видео, так что я сразу подумала про лестницу. Начала с малого — ходила как улиточка минут по 20-30 максимум 3 раза в неделю, питалась как раньше и не поверите, похудела! Правда, за 2 недели — всего минус 2 кило, но как по мне, отличный результат, учитывая, что я вообще не напрягаюсь. Планирую изменить питание и увеличить количество трень до 5.

Лариса, 30 лет:

Решила попробовать лестницу в качестве халявного тренажера: сначала думала бегать, но колени очень быстро меня остановили 🙁 Дальше решила не выпендриваться и начала просто ходить пешком, с утяжелителем в виде картошки в рюкзаке за спиной (русская смекалка во всей красе), поправила питание и вуаля, минус 5 кило за 2 недели! Понятно, что в основном вода ушла, но самочувствие стало огонь, ноги и попа подтянулись, да и с силой воли стало получше.

Ниночка, 58 лет:

Всю жизнь сознательно не пользуюсь лифтом и стараюсь больше ходить пешком. В 58 вешу как в 30 лет — 60 кило! На заметку молодым!!!

А можно мой отзыв о беге по ступенькам опубликовать? Я дама спортивная, уже 5 лет плотно занимаюсь в тренажерке. Но все таки решила попробовать бег по лестнице! Ну я скажу вам это издевательство чистой воды над мышцами — с непривычки потом ходить не могла. Но понравилось 🙂 Ножки крепкие и рельефные, дыхалка стала работать намного лучше (тренируюсь уже 4 месяца), со всеми соседями перезнакомилась. Короче, рекомендую!

Как правильно ходить?

1. Частота сердечного пульса во время тренировки должна постоянно находиться в пределах 60%-80% от максимальной частоты сердечных сокращений, которая рассчитывается по формуле: 220 минус количество лет.
2. Шагать необходимо в таком темпе, чтобы дыхание было частым, но возможность говорить сохранялась.
3. Идти нужно непрерывно, без остановок на отдых и перерывов для того, чтобы восстановить дыхание.
4. Предшествовать фитнес-тренировке с ходьбой по ступенькам должна разминка для суставов, а завершать занятие необходимо упражнениями на растяжку.
5. Увеличение скорости подъема вверх всегда приветствуется и дает хороший результат. А вот спуск в быстром темпе – опасен, ведь в таком положении увеличивается нагрузка не на мышцы, а на суставы .

Техника

Встать у ступени, выполнить шаг на нее ступней одной нижней конечности, согнув колено под прямым углом. Затем разогнуть колено и бедро этой ноги. Далее оторвать от поверхности пола другую конечность и поставить ее на ступень выше первой, снова согнув колено под прямым углом при выполнении шага вверх. Такое движение нижних конечностей при ходьбе по ступеням должно стать привычкой.

На первый взгляд, такая ходьба не слишком отличается от обычного повседневного передвижения по ступеням и это так, единственное отличие заключается в том, что каждый шаг должен выполняться осознанно, с ощущением работы мышц нижних конечностей ().

Держаться за поручни, наклонять корпус в любую сторону, прогибать поясницу, приподнимать плечи во время ходьбы для похудения нельзя. Спина должна быть ровной, лопатки сведены, подбородок приподнят. Верхние конечности можно разместить на поясе или как при спортивной ходьбе.

Ошибки

К самым распространенным и типичным ошибками при выполнении ходьбы по ступенькам для снижения лишнего веса относят такие:

• человек вцепляется в перила, скрючивается в сторону цепляющейся руки, наклоняется в талии, и в таком виде пытается быстро бежать;
• набирать слишком высокий темп, который невозможно поддерживать в течение 20-минутной тренировки;
• «напрыгивать» на ступеньки, переносит вес тела на переднюю часть стопы и пальцы, сильно отрывает пятки от ступенек;
• открыв рот, дышать и разговаривать одновременно. Во время ходьбы по лестнице самый верный способ дыхания – носом, как во время бега.
• Ходить по лестнице в неспортивной обуви. А ведь неудобная обувь чаще всего является причиной травмы голеностопа.

Программа тренировок с упражнениями

Вы можете бесконечно экспериментировать и усложнять свою программу тренировок по бегу или ходьбе в подъезде!

Для новичков

Если вы совсем немного занимаетесь ходьбой, то не стоит бежать впереди паровоза. Максимум, что вы можете себе позволить, это поднимание по лестнице с утяжелителем. Кстати, не обязательно нести его в руках. Положите утяжелитель (гантели или, например, бутылка с водой) в удобный рюкзачок.

Для тренированных

Когда вы почувствуете себя уверенно на ступеньках, к ходьбе можно подключить простые физические упражнения в подъезде. Перед тренировкой обязательно сделайте разминку, пройдите 2-3 пролета, а затем приступайте к основной части.

Выполняйте упражнения одно за другим, уделяя каждому 15-30 секунд:

1. Бег по лестнице,
2. прыжки по ступенькам,
3. подъемы на носках,
4. удлиненные шаги,
5. перекрестные выпады,
6. подъем на руках и ногах.

Повторите упражнения в той же последовательности 3-4 раза. По мере тренированности, увеличивайте продолжительность занятия за счет повышения количества кругов. Если появится боль или дискомфорт – прекратите упражнения и проконсультируйтесь с врачом.

Для продвинутых

Сделайте разминку и пройдите 3-4 пролета, а потом приступайте к основной части занятия. Выполняйте упражнения одно за другим, уделяя каждому не меньше 30 секунд.

1. Бег по лестнице,
2. прыжок на ступеньку из приседа,
3. разновысокие приседания (сначала на одну сторону, затем на другую),
4. отжимания: прямые и обратные.

Повторите упражнения в той же последовательности 3-4 раза. Это сложная тренировка, поэтому выполняйте упражнения контролировано, следите за техникой и координацией. По мере тренированности увеличивайте продолжительность занятия за счет повышения количества кругов.

Или же воспользуйтесь следующей схемой тренировок:

Полезное видео

Качественный ролик о ходьбе и упражнениях на ступеньках!

Важно

Не упражнение делает вас худыми, а баланс между скушанным и потраченным ! Удачных вам тренировок и, пожалуйста, не стесняетесь радовать весь подъезд своим бодрым шагом, может, мотивируете симпатичного одинокого соседа на совместные тренировки!

Бег по лестнице для похудения – очень эффективная кардионагрузка. 1 час этой активности сжигает до 900 ккал, впрочем, вам вовсе не нужно бегать час напролет – нагрузку можно варьировать и даже сочетать с силовыми упражнениями. Многочисленные степперы , лэддеры и эллиптические машины имитируют именно эту естественную физическую работу. Во время бега задействуются не только мышцы ног и ягодиц, но и пресс и спина как стабилизаторы. А если вы научитесь правильной технике, сможете проработать… даже руки и талию. Однако это замечательное функциональное упражнение подходит не всем, и требует аккуратного выполнения.

Большинство благих намерений на тему «похудеть в собственном подъезде» разбиваются либо о нежелание соседей слушать топающую по лестнице спортсменку и жалобы, либо о банальную нехватку физической формы.

Чтобы действительно снизить вес, а не просто улучшить работу сердца, вы должны бегать как минимум 20-30, а лучше 40 или даже 50 минут. Длительные тренировки позволяют добраться до жировых отложений, и превратить их в основной источник энергии, то есть расходовать непосредственно жир, а не углеводы, полученные с питанием во время бега. Однако эта радость доступна не всем, а только подготовленным дамам.

Прежде чем приступить к систематическим тренировкам, оцените собственную форму. Пробегите вверх по лестнице 3-4 пролета, остановитесь и измерьте пульс. Если он больше 140 ударов в минуту, ваша выносливость пока не позволяет делать бег по лестнице основой тренировки, попробуйте чередовать его с, например, ходьбой или бегом по ровной поверхности. Если же пульс в промежутке от 120 до 140 ударов, вы можете бегать по 30-40 минут вверх-вниз по лестнице несколько раз в неделю.

Медицинскими противопоказаниями к тренировке являются имт более 30 , заболевания суставов, травмы голеностопа, колена, бедра, позвоночника, сильный сколиоз, гипертония и болезни сердца. В любом случае, прежде чем приступить к тренировкам, посоветуйтесь с врачом.

«Долбить» каждый день по часу вверх-вниз – не слишком эффективное решение. Организм быстро адаптируется, и вы просто станете очень-очень медленно худеть. Или перестанете сбрасывать вес вообще. Сочетайте разные виды нагрузки, чтобы мышцы успевали восстанавливаться, а тело тренировалось, а не просто выполняло «какие-то» движения. Новичкам подойдет следующий план.

Понедельник

• Дома: переоденьтесь в спортивную форму и кроссовки . Выполните 50 медленных приседов до параллели бедер с полом. Затем примите упор на ладонях и носочках и постойте 1 минуту в позе Планки. Немного потяните икры, бедра и спину и выходите в подъезд.
• На лестнице: В течение 20 минут чередуйте бег вверх-вниз в одном лестничном пролете.
• На улице: 10 минут побегайте в свободном темпе, восстановите дыхание, немного потянитесь.

Вторник

• 20 минут ходьбы по лестнице «5 этажей вверх, 5 этажей вниз», легкая пробежка по улице, 10-30 минут.

Среда

• Комплекс силовых упражнений с гантелями для похудения.

Четверг

• Дома: 50 выпадов, чередуя ноги, 20 отжиманий от пола.
• На лестнице: чередуйте бег «два пролета вверх, два пролета вниз» с ходьбой «три пролета вверх, три пролета вниз», работайте 20-30 минут.

Кто из людей не мечтает похудеть? Избавление от лишнего веса – мечта каждого. Об это думает даже самый ленивый человек, независимо от пола, возраста, уровня доходов и социального статуса. Однако не у всех есть возможность посещать спортивный зал и тем более заниматься под руководством персонального тренера. Все это требует финансовых и временных затрат.
Большинство людей опускают руки и продолжаюет носить на себе ненавистный жир. Не стоит отчаиваться, выход есть — это бег в подъезде по лестнице.

Бег в подъезде по лестнице для похудения

Простота этого вида тренировки в доступности, пользе для здоровья и эффективном похудении. Для посещения зала требуется время на дорогу и денежные затраты. Нужно подстраивать свою жизнь под график работы зала и тренера. Многие стесняются ходить в тренажерный зал, думая, что станут поводом для насмешек. Бег по лестнице все упрощает. Нет необходимости куда-то бегать, подстраиваться под чужой график. Все что нужно, это надеть спортивную форму и выйти на лестничную площадку.

Процесс такой тренировки имеет ряд преимуществ, перед кардио упражнениями в зале:

• Никто не давит психологически и не подгоняет.
• Компетентного тренера очень сложно найти. Несмотря на большое количество рекламы высококвалифицированных специалистов очень мало и их услуги стоят весьма дорого.
• Можно самостоятельно составлять график тренировок. Индивидуально планировать сам тренировочный процесс, его объем и интенсивность.

Результаты индивидуально подобранного графика принесут пользу здоровью, похудение организму и расслабление нервной системе.

Чем полезен бег по лестнице?

популярное:

• ✅ Программа тренировок для похудения в тренажерном зале для мужчин
• ✅ Бег для похудения — программа тренировок
• ✅ Кардио тренировка для сжигания жира в домашних условиях
• ✅ Программа тренировок для девушек в спортзале

Сказать о таком виде упражнений, можно просто — бег по лестнице в подъезде польза для всего организма.

Безусловно, такой вид занятий значительно сложнее, чем бег трусцой или обычная ходьба. Но в этом и состоит его преимущество. В процесс тренировки происходит мощная нагрузка не только на нижнюю, но и на верхнюю часть тела.

Положительное воздействие оказывается на сердечно-сосудистую систему, она работает намного активнее. Это способствует увеличению кровообращения . Кровь насыщает мышцы, вследствие чего они получают импульс для роста. Ваша фигура будет предметом зависти окружающих. В процессе регулярных тренировок укрепятся суставы и связки, а ведь именно они отвечают за всю моторику наших движений.

Помимо перечисленного ходьба по лестнице имеет терапевтическое воздействие . Заметное похудение, укрепление сердечно-сосудистой системы и практически всех мышц, суставов и связок не только положительно сказывается на внешнем виде и самочувствии, но и способствует профилактике многих заболеваний. Снижается риск возникновения повышенного или пониженного артериального давления, трудноизлечимого сколиоза, возрастного варикозного расширения вен, заболевания сердечно-сосудистой системы, резкого ожирения, онкологический заболеваний.

Самое главное — организм меньше подвержен возрастным изменениям.

Какие группы мышц работают?

Большинство людей уверены, что для комплексной проработки мышц требуется широкий спектр упражнений и огромный набор спортивного оборудования. Однако это не совсем так. Бег по лестнице вовлечет в работу большинство мышечных групп, самая большая из которых в теле человека – ноги.

При беге по лестнице работают следующие группы мышц: икроножные, бедренные, квадрицепс, ягодичные, брюшные, мышцы спины. Задействуются мышцы-стабилизаторы, которые удерживают тело в вертикальном положении. Как бы странно это не звучало, но плечевой пояс и мышцы шеи тоже получают нагрузку.

В зависимости от направления движения нагрузка распределяется по-разному. При ходьбе вниз по лестнице большую нагрузку получает голеностоп. Ходьба вверх нагружает колени.

Сколько калорий сжигается?

По энергетическим затратам такой вид тренировки намного превосходит другие виды кардиотренировок. В единицу времени занятие сжигает очень большое количество килокалорий.

Общий объем зависти от продолжительности тренировки.

Сколько калорий сжигается при беге в подъезде по лестнице:

• 5 минут – 90 калорий,
• 10 мин. – 190 калорий,
• 20 мин. – 390 калорий,
• 30 мин. – 540 калорий,
• 45 мин. – 800 калорий,
• 60 мин. – 1100 калорий.

Программа тренировок

Существует универсальная программа тренировок, которая подойдет всем. Но прежде чем приступить к самим тренировкам, необходимо определить подходит ли человеку такой вид нагрузки. Если имели место быть травмы суставов, особенно коленей и голеностопа, проконсультируйтесь у врача. Если противопоказаний нет – смело вперед.

Вначале следует, определит срепень физической подготовки худеющего. Для этого необходимо пробежать в легком темпе несколько пролетов и измерить свой пульс. Если пульс превышает 140 сорок ударов, то начинать тренировки нужно будет с ходьбы, а не с бега по лестнице.

Бег по лестнице для похудения — программа тренировок:

Первый месяц — адаптация. Заниматься необходимо три раза в неделю, например – понедельник, среда, пятница. Планируйте свои занятия для похудения в дневное или вечернее время, чтобы не беспокоить жителей дома. Между тренировками минимум один день отдыха. Начинать следует с разминки. Сначала необходимо хорошо разогреть суставы, связки и мышцы простыми упражнениями. Выполните наклоны, выпады, приседания, вращения корпусом и руками.

Примерная программа ходьбы по ступенькам для похудения на начальном этапе может выглядеть так:

Занимаемся в понедельник, среду и пятницу.

• Разминка 5 минут:
• 10 наклонов вперед,
• 10 приседаний,
• 10 выпадов,
• Вращения руками и корпусом.
• Ходьба – 5 этажей вверх, 5 этажей вниз. Выполняется 3 круга без остановки.
• Заминка – растяжка 5 минут (упражнения делайте уже дома).

Вторник, четверг, суббота, воскресенье – выходные. В выходные дни делайте упражнения на пресс. Это могут быть обычные скручивания или усложненная планка. Начинайте также с разминки, после приступаем к упражнениям:

• Скручивания — 15 по 3 подхода.
• Ножницы — 20 по 4 подхода.
• Планка — 1 минута. (можно делать 3 раза, отдыхая 2-3 минуты).

Во вторую, третью и четвертую недели первого месяца занятий постепенно увеличиваются количество и высота подъемов и спусков, а также количество повторений в упражнениях разминки. Главное не ленится и прогресс не заставит себя ждать.
После первого месяца тренировок организм адаптируется, и можно будет переходить на бег по лестнице для похудения.

Программа тренировок этого этапа может выглядеть так:

Занимаемся также через день — понедельник, среда, пятница.

• Разминка 5-10 минут6
• 30 наклонов вперед,
• 20 приседаний, 10 выпадов, вращения руками и корпусом.
• Бег – 5 этажей вверх, 5 этажей вниз. Выполняется 3 круга, отдых между кругами 2 минуты.
• Заминка – растяжка 5-10 минут.

В выходные дни помимо упражнений на пресс следует добавить в программу отжимания и подтягивания.
В процессе занятий нагрузку стоит увеличивать плавно и постепенно доводить время забегов до часа. Помните главное в любой тренировке не количество, а качество.

Многие люди мечтают избавиться от лишних килограммов и иметь подтянутое тело . Однако не у каждого есть возможность регулярно посещать спортивный зал и заниматься с персональным тренером.

А в квартире не всегда есть условия, удобные для занятий. Но большинство даже не подозревает, что за дверью находится отличный тренажер . Достаточно надеть спортивную форму, выйти на площадку и заняться бегом по ступенькам.

Плюсы и минусы бега по ступенькам для похудения

Такой вид тренировки имеет много преимуществ:

1. Доступность . Лестница есть в любом подъезде, во многих частных домах, на набережных и в парках.
2. Не требуется больших финансовых затрат , по сравнению с дорогостоящими услугами компетентного тренера.
3. Можно самостоятельно планировать график занятий. Не нужно подстраиваться под расписание инструктора.
4. Бег по лестнице вовлекает в работу большинство мышечных групп .
5. Превосходит другие виды кардиотренировок по энергетическим затратам. За час бега по ступенькам можно потерять от 500 до 900 килокалорий .

Но есть и недостатки :

1. Организм слишком быстро адаптируется к нагрузкам.
2. Этот вид упражнений не является универсальным . Результаты зависят от уровня физической подготовки.
3. Бег по ступенькам имеет ряд противопоказаний .

Положительный эффект от бега. Какие группы мышц работают?

В результате регулярных тренировок:

1. Активно сжигается жир .
2. Укрепляется сердечно-сосудистая система . Улучшается кровообращение.
3. Повышаются иммунитет и выносливость .
4. Укрепляются кости, мышцы, суставы и связки .
5. Уменьшается подверженность организма возрастным изменениям .
6. Исчезает целлюлит .

Все это положительно сказывается на самочувствии и внешнем виде. Фигура заметно подтягивается и приобретает привлекательные формы.

Бег по лестнице имеет терапевтический эффект. Является профилактикой повышенного или пониженного артериального давления, варикозного расширения вен, болезней нервной и сердечно-сосудистой систем.

Во время бега по ступенькам работают следующие группы мышц :

• икроножные;
• бедренные;
• ягодичные;
• подвздошно-поясничные мышцы таза.

Фото 1. Схема мышц в ногах, указаны икроножная, бедренные, ягодичные и подвздошные.

В процессе задействованы мышцы спины, плечевого пояса и шеи, межреберные и брюшные . При спуске по лестнице большая нагрузка приходится на голеностоп. Бег вверх нагружает колени.

Противопоказания

Необходимо учитывать, что данный вид тренировок подходит не каждому человеку.

Внимание! Перед тем как приступить к тренировкам, желательно проконсультироваться с врачом .

• гипертония;
• заболевания сердечно-сосудистой системы;
• варикоз;
• сколиоз;
• чрезмерное ожирение;
• перенесенные ранее травмы коленей, голеностопа, тазобедренных суставов.

Техника бега по лестнице в подъезде

При подъеме вверх нужно слегка наклониться вперед и активнее работать руками. Стопа опорной ноги должна полностью стоять на ступеньке, а пятка не свисать. Следует шагать шире и отталкиваться передними частями стоп. Вес тела переносить только на носочки.

Во время спуска осуществлять нагрузку на ягодичные мышцы, в меньшей степени на колени.

Вдох производить носом, выдох ртом. Дыхание спокойное и глубокое . Если необходимо увеличить нагрузку на верхнюю часть тела, во время бега нужно держать в каждой руке по гантели весом не более двух килограмм . Можно выбрать любой темп. Когда организм привыкнет к тренировкам, рекомендуется начинать наращивать скорость бега через равные временные интервалы.

Подготовка

Перед началом занятий следует выяснить уровень своей физической формы. Для этого нужно:

1. Пробежать три-четыре лестничных проема с приемлемой скоростью.
2. Измерить пульс .
3. Оценить показатель. Нормой являются 120-140 ударов в минуту . Если данные превышают 140 ударов , рекомендуется начинать с ходьбы по лестнице.

Следует уделить внимание выбору одежды и обуви. Форма для тренировок не должна стеснять движений, натирать, жать, перегревать тело, затруднять дыхание.

Бег по лестнице оказывает большую нагрузку на суставы. Рекомендуется приобрести качественные удобные кроссовки с рифленой подошвой .

Вам также будет интересно:

Разминка

В начале каждой тренировки нужно делать разминку. Это позволит разогреть мышцы, избежать травм и колющих болей в боку.

Подходят следующие упражнения:

• ходьба по ступеням - подъем и спуск;
• приседания;
• наклоны;
• махи руками и ногами;
• выпады;
• вращения руками;
• растяжка.

Основные принципы тренировки

Чтобы добиться положительных результатов и не получить вреда от занятий, нужно придерживаться ряда правил:

1. Интенсивность и продолжительность тренировок повышаются постепенно. Оптимальная длительность первых занятий должна составлять не более 25 минут . В дальнейшем время увеличивается с каждой новой тренировкой и доводится до 60 минут .
2. Достаточно бегать два-три раза в неделю.
3. Между занятиями следует делать перерыв минимум в один день.
4. В первое время можно подниматься бегом, а опускаться спокойным шагом, выполняя до пяти подходов за одну тренировку.
5. Чтобы не заскучать от однообразия и предупредить привыкание организма к нагрузкам, следует чаще привносить изменения в сценарий тренировки: варьировать количество подъемов и спусков, периодически наращивать скорость бега.
6. Заниматься нужно регулярно.
7. Необходимо следить за своим самочувствием. При ощущениях сильного дискомфорта, потемнении в глазах, появлении боли или покалывания в области сердца следует уменьшить нагрузку.
8. Если кислорода не хватает , необходимо снизить темп, но не останавливаться.

Внимание! Не следует делать бег по лестнице основной физической нагрузкой. Этот вид занятий лучше сочетать с силовой тренировкой , а также с регулярными пробежками на улице.

Периодичность упражнений

Первый месяц необходимо уделить адаптации организма к нагрузкам. Частота тренировок - три раза в неделю . Отдых между занятиями - минимум один день.

Примерный план для начинающих

Дни тренировок: понедельник, среда, пятница.

Разминка 5 минут :

• 10 наклонов;
• 10 приседаний;
• 10 выпадов;
• вращения руками и корпусом.

Фото 2. Еще один пример простых упражнений для похудения, которые можно выполнять на ступеньках лестницы.

Ходьба - 5 этажей подъем, 5 этажей спуск. 3 подхода без остановки. Заминка в домашних условиях - растяжка 5 минут . Вторник, четверг, суббота, воскресенье — выходные от бега.

Вначале делается разминка, затем выполняются следующие упражнения:

1. 15 скручиваний по 3 подхода .
2. Ножницы - 20 по 4 подхода.
3. Планка в течение минуты . 3 раза, отдых 3 минуты.

Со второй недели занятий нужно постепенно наращивать количество и высоту подъемов и спусков. После месяца адаптации можно приступать к бегу по ступенькам.

Более сложные тренировки

Дни занятий: понедельник, среда, пятница. Разминка 5-10 минут :

Потеплело, а это значит, что можно перейти из душного спортзала в парк или на стадион. Для фитнеса на улице отлично подойдет лестница. Такие занятия помогут разнообразить спортивную жизнь и проработать отдельные мышцы. Это легкий способ сделать ноги стройными, а ягодицы - упругими. Тем более упражнения на лестнице осилит каждый!

Если вы сетуете на то, что живете слишком высоко и предпочитаете лифт, то можно сделать фитнес-зарядкой обычный подъем по ступенькам. Упражнения разрешается выполнять не только на улице, но и в подъезде. Лестница - отличный тренажер, за который не надо платить. Она всегда «под ногами», и чтобы начать, нужно только желание. Так почему бы не превратить ежедневное хождение по лестничным пролетам в эффективную тренировку?

Польза от занятий

Ходьба по лестнице - это целый вид спорта, который начал свое существование благодаря японскому ученому Есиро Хатано, который изобрел электронный шагомер. В наши дни это занятие набирает все большую популярность, и это не удивительно, ведь оно приносит пользу организму.

• Упражнения с лестницей улучшают работу сердца. Ежедневная ходьба по ступенькам поможет укрепить сердечно-сосудистую систему, а также снизит возможность инсульта или инфаркта.
• Занятия укрепляют мышцы ног и ягодиц. Во время упражнений задействуются икры и бедра, что помогает проработать их рельеф. Также подтягивается попа.
• Ежедневный подъем по лестничным пролетам способствует похудению. Во время ходьбы увеличивается расход калорий. За одну усиленную тренировку в 30 мин. возможно потерять до 700 ккал.!
• С помощью упражнений укрепляются мышцы ног, спины и пресса.
• Регулярные тренировки помогают справиться с болезнями дыхательных путей. В результате разрабатываются легкие, и пропадает одышка.
• Постоянные нагрузки поддерживают тонус в организме и поднимают настроение.

Таким образом, упражнения на ступеньках - это альтернатива занятиям в спортзале. Тренировки помогают не только похудеть и проработать рельеф, но и поправить здоровье.

Вред и противопоказания

Тренировки на лестнице в подъезде и на улице приносят большую пользу как телу, так и организму. Однако не каждому рекомендуются в качестве занятий по поддержанию здоровья. Некоторым все-таки придется от них отказаться.

Упражнения могут наносить вред. Например, возможно возникновение боли в сердце из-за сильной нагрузки. Головокружение, одышка и потемнение в глазах - сигналы того, что есть проблемы. В таком случае стоит прекратить занятие или снизить темп выполнения.

Также болевые ощущения в области суставов становятся причиной прекращения занятий на лестнице. Если вы постоянно ощущаете боль и дискомфорт от упражнений, то прекратите их и проконсультируйтесь с доктором.

Но есть условия, когда людям совсем противопоказана атлетика на лестнице. Откажитесь от тренировок, если у вас есть:

• сколиоз;
• повреждение суставов (коленных и тазобедренных);
• нарушение работы сердца и сосудов;
• варикозное расширение вен;
• плохое зрение.

Также ограничения касаются беременных девушек. Интенсивная гимнастика в этот период противопоказана. Занятия с лестницей могут быть опасны и тем, что на ней легко повредить конечности, особенно голеностоп.

Топ упражнений на ступеньках для красивого тела

Комплекс, о котором мы расскажем, поможет прокачать ножки и попу, сделав вас неотразимой!

Эти упражнения, действительно, работают, главное - это регулярность выполнения.

«Лестница» - шаг на каждую ступеньку

Это классическое упражнение, которое не требует особой подготовки и не имеет технических нюансов. Для его выполнения примите исходное положение :

• встаньте рядом с лестницей;
• руки держите у корпуса в согнутом состоянии;
• взгляд направьте на ступеньки, чтобы при выполнении упражнения не споткнуться.

Технология занятия :

1. Шагайте по каждой ступени, поднимаясь вверх.
2. Наступайте на переднюю часть стопы, а не на всю.
3. Сгибайте и разгибайте ноги в коленном суставе, за счет этого происходит движение.
4. Если вы хотите перенести нагрузку на икры, то активнее работайте голеностопом и медленнее коленями. Темп при этом увеличивается.

Классический способ хорошо подходит для разминки. Он не сильно прорабатывает мышцы, но поддерживает их тонус. Также это упражнение подходит для укрепления сердца.

Если вам тяжело, то не надо бежать по лестнице, уменьшите нагрузку и двигайтесь в среднем темпе.

Шагающие выпады

Тренировка напоминает классические выпады, только здесь они делаются с помощью поднимания корпуса вверх по лестнице.

Техническая часть :

1. Встаньте перед ступенькой, одной ногой перешагните вперед на 2-3 выступа.
2. Опустите колено свободной ноги как можно ниже, ведущее не должно выходить за пределы носка.
3. Постепенно увеличивайте глубину опускания.
4. Старайтесь переносить вес на опорную пятку, чтобы снять нагрузку с коленей.

Прыжки в длину

Подпрыгивание на лестнице - простое упражнение, которое помогает развить выносливость и координацию. Существует такая техника выполнения :

1. Расставьте ноги на ширине плеч, сделав полуприсед.
2. Сделайте прыжок на верхнюю ступень, выводя руки вперед. Так вы помогаете себе подпрыгнуть дальше и удержать равновесие.
3. Мягко приземлитесь на подушечки пальцев ног.
4. Чтобы перепрыгивать было легко, подтягивайте тело вверх силой ног и пресса. Для этого напрягайте мышцы живота и тяните их в сторону ребер.

Чтобы легче понять технику, некоторые тренеры предлагают имитировать прыжок лягушки.

Берпи

Задействует все мышцы тела. Включает в себя 2 элемента - планку и отжимание. В работе находятся не только бедра и ягодицы, но и руки, пресс, мышцы спины. Лестница поможет выполнить облегченный вид берпи.

1. Встаньте перед ступенькой, опираясь руками на выступ, примите положение планки без прыжка.
2. По очереди подтяните ноги к груди, согнув их в коленях, и поднимитесь.
3. Старайтесь выполнять упражнение в быстром темпе.

Чем выше ступенька, тем легче делать берпи. Для тренировки вы можете использовать стул или тумбочку.

Боковой присед

Хотите как можно лучше проработать ягодичную мышцу? Тогда этот способ для вас:

1. Встаньте боком к лестнице.
2. Сделайте широкий шаг в сторону, через одну ступеньку.
3. Опустите таз, выполняя присед. Ноги держите параллельно друг другу.
4. Обратите внимание на то, чтобы колени не выходили за пределы носков, держите их в согнутом положении под углом 90 градусов.
5. Выполняйте упражнение, вытягивая корпус вперед.
6. Повторите тренировку с другой ноги.

Во время занятия важна плавность. Не надо прыгать при отталкивании от ступеньки.

Подъем в приседе

Это упражнение для попы на лестнице выглядит достаточно комично. Но от этого оно не становится менее эффективным.

1. Повернитесь к ступенькам лицом, расставив ноги на ширине плеч.
2. Присядьте и в такой позе поднимайтесь.
3. Соблюдайте угол 90 градусов в коленях.
4. Ступайте вверх по лестнице, чередуя ноги и не поднимая таз.
5. Спину держите прямо, слегка выдвинув вперед. Постарайтесь зафиксировать корпус в одном положении.
6. Руки перед собой.
7. Следите за носками, которые не должны выходить за линию колен.
8. Во время выполнения упражнения не раскачивайтесь.

Подъем на пальцах

1. Развернитесь лицом к лестнице, руки держите вдоль корпуса.
2. Сделайте шаг на ступеньку, оставив носки на опоре, а пятки в воздухе.
3. Поднимитесь на пальцах 4 раза, делая пружинистые движения.
4. При этом другую ногу согните в колене.
5. Чередуйте конечности, выполняя подъемы.

Чем выше поднимаете пятки, тем лучше прорабатываются мышцы.

Спринт

Эта тренировка в техническом плане несложная, однако она потребует от вас выносливости и скорости.

1. Задача проста - поднимитесь по лестнице настолько быстро, как можете.
2. Во время бега корпус наклоните чуть вперед, отталкивайтесь подушечками пальцев.
3. Включайте в работу руки.

Будьте аккуратны при выполнении. Ускоряйтесь в меру своих сил.

Бег с высоким подниманием бедра

Это занятие потребует от вас быстрого темпа, что поможет сжечь калории.

1. Встаньте лицом к лестнице.
2. Наступайте на каждую ступеньку, вынося бедро настолько высоко, насколько можете.
3. Помогайте себе руками, активно работайте ими, держа у корпуса.
4. Выполняйте упражнение аккуратно, постепенно увеличивая поднятие ноги.

Идеальный комплекс для ягодиц

Если ваша цель - подтянутая попа, то выполняйте упражнения, которые мы описали выше. Для проработки ягодиц отлично подойдут приседания на лестнице , выпады и прыжки . Бег поможет держать в тонусе не только попу, но и ноги.

Выполняйте упражнение на лестнице для похудения в теплое время года. Если вы любите бегать по парку, то после сделайте зарядку со ступеньками. Этот комплекс заменяет кардиотренировки, он помогает быстро сжигать калории.

Для большей подготовленности, вы можете найти и другие варианты занятий в интернете, где предоставлено много фото и видео с тренировками.

Примерный план зарядки

Для того чтобы поддерживать тонус тела, достаточно заниматься 2-3 раза в неделю. Для занятий подойдут как утро, так и вечер.

Перед тренировкой обязательно выполните разминку. Для этого выберите бег вверх по лесенке. Легкая пробежка в 5-10 мин. разогреет тело. Также разомните все суставы. Выполните несколько упражнений на руки, шею и ноги. После этого можно приступать к зарядке:

1. Начните с бокового приседа.
2. Потом выполните выпады на лестнице.
3. Следующим станет подъем в позе приседания.
4. Затем сделайте прыжки в длину.
5. Закончите зарядку подъемом на пальцах.

Такой небольшой комплекс поможет новичку начать прорабатывать ноги и попу. Каждое упражнение делается по 2-3 раза. При тяжести сократите тренировку, выполняя один подход. Если вы привыкли к нагрузкам, то смело добавляйте дополнительные элементы.

Начните тренировать свое тело уже сейчас, и через месяц увидите первые результаты.

Видеотренировки

• Выбирайте упражнения, которые вам подходят. Если во время занятия чувствуете себя плохо, значит, оно не для вас.
• Учитывайте нагрузку. Если вы новичок в спорте, то не стремитесь прыгнуть выше головы. Начните с малого, 15 мин. в первые дни уже принесут свои плоды. Постепенно увеличивайте время и темп тренировок.
• Внимательно прочтите пункт с противопоказаниями, возможно, что занятие на лестнице вам не подходит.
• Не забывайте, успешность зависит от регулярности ваших занятий. Не забрасывайте тренировки.
• Также непосредственно перед комплексом надо выполнить разминку.
• Для похудения важно соблюдать режим правильного питания. Здоровая пища поможет смоделировать красивое тело.

Где проводить

Найти лестницу не составит труда. Идеально, если вы отправитесь на прогулку, потому что в парках отличная атмосфера для тренировок, и тут найдете много ступенек.

Если не можете выйти на улицу, то смело занимайтесь бегом по лестнице прямо в подъезде. Главное - не пугайте своих соседей.

Многоэтажный дом хорошо подойдет для бега. Откажитесь от лифта и смело поднимайтесь до квартиры самостоятельно.

Похожие статьи