Включают в себя несколько видов тренировок: длительные, повторные тренировки, темповые и скоростные.
В день гонки, когда давление со стороны конкурентов сильнейшее, а волнение зашкаливает, плюс горная местность и сложные погодные условия накладывают свои коррективы, мы должны беспрепятственно преодолевать весь маршрут.
Тренировки различной интенсивности заставляют постоянно «переключаться», то есть работать с разной скоростью. Бежать легко, умеренно или «взрываться», преодолевая небольшой подъем.
Тренировки, о которых мы поговорим ниже, разнообразят тренировочный процесс и повысят физическую форму.

В этих тренировках используется разная скоростная интенсивность. Выполняя их, меняйте темп и рельеф, по которому бежите. Пульс будет переходить из одной ключевой зоны в другую. Благодаря этой тренировки вы поработаете над выносливостью и скоростью.

Примеры тренировок:

1. Разогрейтесь. Пробегите в марафонском темпе в течение 20 минут (примерно 82-87% от максимальной частоты сердечных сокращений), затем следующие 20 минут увеличьте скорость до темпа полумарафона (примерно 85-93% от максимальной частоты сердечных сокращений) и снова 20 минут бегите со скоростью марафона. Не забудьте потрусить, чтобы замяться и снизить пульс.

2. Разомнитесь. Поработайте в горку от 60 до 90 секунд при 5-кратном усилии (примерно 94-100% от максимальной частоты сердечных сокращений), отдых между подходами 2 минуты. Во время отдыха медленно трусите, опуская пульс максимально низко. Затем поработайте в темпе полумарафона. Продолжительность этого подхода от 3 до 5 минут. Выполните таких 4-6 кругов.

Помните, бег по холмам увеличивает силу в ногах и скорость

Не переусердствуйте! Избегайте травм и выгорания. Не используйте сразу два вида тренировок одновременно, это бессмысленно и только перегрузит ваш организм.
Можно сделать отличный двухдневный сплит, но в этом случае лучше использовать примерно 50% от объема каждой тренировки.

Очень хорошо «заходят» тренировки, имитирующие соревнования. Например, первая часть маршрута гонки проходит по плоскому рельефу, вторая часть — подъем в гору. Сопоставимая тренировка с различной скоростью может выглядеть так:

Разогрейтесь. Пробегите в хорошем темпе 3 км, затем отдохните, потрусите 3 минуты. А после сделайте от 4 до 6 подходов в горку по 1-3 минуты. Темп во время подходов в горку должен быть равен вашему темпу на дистанции от 5К до полумарафона, в зависимости от угла наклона и длины подъема на соревновании. Отдых между подходами — трусца вниз. После всех подходов в горку восстановитесь в течение 3 минут и закончите тренировку, пробежав в хорошем темпе 2 −3 км. Не забудьте сделать заминку!

Короткие взрывные усилия развивают мышечную выносливость за счет включения в работу сразу нескольких мышечных групп

Будьте изобретательны! Разнообразьте свои тренировки различными комбинациями, адаптируйте их к своему текущему уровню физического состояния (тренированности) и потребностям.

Тренировка с одной скоростью дает очень мало, чтобы хорошо подготовиться к определенным соревнованиям. Периодически увеличивая скорость во время тренировки, будет легче преодолеть гонку.
Вот несколько видов тренировок и советов:

1. Быстрое завершение длинных пробежек . В конце длительной тренировки, за 4 −10 км начните увеличивать скорость, а последние 10 минут поработайте на хорошей, соревновательной скорости.
2. В длительную тренировку можно включить 30-секундные и 10-минутные ускорения . В зависимости от скорости и продолжительности будет меняться ваш пульс. Помните, тренировка, это волнообразный процесс. После работы следует сделать отдых и потом только приступить к следующему отрезку.
3. Поиграйте с темпом! Во время 20-60 минутного бега выкладывайтесь каждые 5-10 минут с интервалами от 30 секунд до 1 минуты.
4. Пороговые интервалы . Эти интервалы необходимы для укрепления уверенности и проверки своей готовности. Начните с 2 подходов по 1,5-мильными интервалом, постепенно увеличивая скорость. Используйте 3-минутное восстановление между повторами. Ваша скорость в первой половине интервала должна быть равна темпу полумарафона, вторая половина интервала темпу 10К и заключительный отрезок должен равняться темпу на 5К. Закончите эту тренировку следующими подходами: 8×200 метров. Вы должны бежать быстро, но в то же время контролируя вашу скорость и усилия.
Эту тренировку можно сделать и на рельефе, по холмам. Тогда нужно придерживаться времени, а не расстояния. 2 подхода по 4 минуты в темпе полумарафона, плюс 3 минуты в темпе 10К или 2 минуты в темпе 5К. Отдых между подходами — 3 минуты трусцой. Затем 8× 20 — 25 секунд ускорения в горку (но не на максимуме!!).

Существует 2 основных разновидности пороговых тренировок: темповый бег и АнП-интервалы или крейсерские интервалы. Темповый бег — это непрерывный бег в темпе АнП или чуть медленнее в течение 20-40 минут. А АнП (крейсерские) интервалы — это отрезки в пороговом темпе с коротким отдыхом между ними и продолжительностью отрезков от 3 до 15 минут

5. Фартлек . Выполните «нисходящую лестницу», начиная с 6 минут и заканчивая работой в 1 минуту. Отдых — половина времени повтора. Например, после 3 минутного подхода отдых будет 1.5 минуты, затем работа 2 минуты и отдых 1 минута. Начните первый отрезок, работу в 6 минут, с темпом марафона. Для отрезков по 5 минут и 4 минуты темп будет, как на полумарафоне. 3-минутный отрезок нужно выполнять в темпе 10К. И, наконец, 2-х и 1- минутный отрезок выполняйте в темпе 5К.

Поиграйте со скоростью! Разнообразьте ваши тренировки!

1

Предпосылки исследования. Современная практика подготовки бегунов на выносливость предусматривает различные методы выполнения беговых нагрузок. Одним из самых популярных является применение темпового бега на дистанциях 8-20 км со скоростью несколько ниже соревновательной. Как разновидность, используется темповый переменный бег. Так как часть беговой работы выполняется на повышенных скоростях, естественно к организму спортсмена предъявляются более высокие требования, что подтверждено исследованиями В.В. Михайлова, в которых, показана неэкономичность нестационарных режимов по отношению к стационарным. При этом к нестационарным режимам относится, циклическая деятельность с отклонением скоростей от средней более чем на 3%. Однако, педагогические наблюдения, практика ведущих бегунов, показывает, что субъективно спортсмены переменный темповый бег переносят легче, чем равномерный.

Гипотеза исследования. Предполагалось, что равномерный темповый бег предъявляет более высокие требования к сердечно-сосудистой системе спортсмена, чем переменный темповый бег с такой же средней скоростью.

Методы и организация исследования. Для проверки данной гипотезы был организован педагогический эксперимент в котором приняло участие 6 высококвалифицированных бегунов на средние и длинные дистанции. Спортсмены выполняли темповую пробежку в равномерном или переменном режимах, в процессе которой при помощи мониторов сердечного ритма постоянно регистрировалась ЧСС. Сравнивалась пульсовая реакция на пробежку в той или иной вариации. Определялась средняя ЧСС, а на следующее утро после пробежки ИН (индекс напряжения Баевского), характеризующий состояние регуляторных систем организма спортсмена. В темповом переменном беге варьировались средняя скорость и ее колебание, а так же регламент смены скоростей. Все пробежки выполнялись спортсменами в стандартных условиях стадиона. В эксперименте изучалась реакция организма спортсмена на переменный темповый бег с вариацией скоростей в 5, 10 и 15%.На основании индивидуальных протоколов определялись среднегрупповые данные по каждой вариации бега.

Результаты исследования и их обсуждение. Проведенный анализ данных, полученных в результате эксперимента позволяет говорить, что средняя ЧСС при переменном темповом беге ниже, чем при беге с той же постоянной скоростью. Эти различия достоверно значимы при р < 0,05, для исследуемых,вариаций где разница ЧСС составило более 3 ударов в минуту. Рассмотрение среднегрупповых пульсовых показателей равномерного и переменного темпового бега показывает что, при колебании скоростей до 10% среднее значение пульса может быть на 2-3 удара в минуту меньше, чем при беге с такой же средней, но постоянной скоростью. Однако при колебании скоростей от 10до 15% среднегрупповые пульсовые показатели при переменном темповом беге превышают аналогичные показатели при равномерном темповом беге.

Следует отметить, что и ИН при колебании скоростей до 10% ,после переменного темпового бега ниже, чем после равномерного, что говорит о меньшей нагрузке на регуляторные системы. Различия достоверно значимы при р < 0,05, для исследуемых вариаций. При колебании скоростей от 10 до 15% индекс напряжения после переменного темпового бега превышает аналогичный показатель равномерного темпового бега.

Выводы. Таким образом, на экспериментальном уровне показана высокая экономичность бега с неравномерной скоростью по отношению к равномерному. При колебании скоростей до 10% среднее значение пульса может быть на 2-3 удара в минуту меньше, чем при беге с такой же средней, но постоянной скоростью. Полученные данные позволяют предположить, что смена ритма разгружает психическую сферу спортсмена, тем самым обеспечивая большую общую экономичность темпового бега, и является эффективным средством повышения экономичности бегунов. При этом вариации с незначительными колебаниями скорости (3-5%) позволяют достичь рекордных результатов, что подтверждается высокими результатами в соревновательной деятельности (В. Куц., Х. Роно.)

Проведенные исследования еще раз продемонстрировали высокую прогностическую значимость пульсовых характеристик, как для оценки подготовленности спортсменов, так и для оценки величин тренировочных нагрузок.

Список литературы

1. Алексеев В.М. Субъективная и физиологическая оценка напряженности глобальной и региональной физической нагрузки / Алексеев В.М., Ружинская Ж.Л. // Юбилейный сборник трудов ученых РГАФК, посвященный 80-летию академии. - М.,1998. - Т. 4. - С. 148-151.

2. Баевский Р.М. К проблеме оценки степени напряжения регуляторных систем организма // Адаптация и проблемы общей патологии. - Новосибирск, 1974. - Т. 1. - С. 44-48.

3. Михайлов В.В. Исследование дыхательной и двигательной функции при стационарных режимах в циклической деятельности: автореф. дис. ... д-ра биол. наук. - М., 1971. - 41 с.

Библиографическая ссылка

Власов М.В., Хромцов Н.Е., Гильмутдинов Ю.А. БЕГ С РАВНОМЕРНОЙ И ПЕРЕМЕННОЙ СКОРОСТЬЮ // Успехи современного естествознания. – 2012. – № 5. – С. 49-49;
URL: http://natural-sciences.ru/ru/article/view?id=30072 (дата обращения: 15.06.2019). Предлагаем вашему вниманию журналы, издающиеся в издательстве «Академия Естествознания»

Бег - самый доступный из всех видов занятий физкультурой . Все, что требует от вас бег - это близлежащий парк и удобная спортивная обувь. Чем же так привлекает всех бег?

Бег ведет к перестройке костей, что ведет к снижению травм у человека в обычной жизни. Бег заставляет работать все основные группы мышц тела и возмещает недостающие энергозатраты, что ведет похуданию и красивой фигуре. Бег укрепляет систему кровообращения, что является отлично профилактикой заболеваний сердца. Бег также меняет кислородный и биохимический состав крови, что ведет к отсутствию кислородного голодания и снижению риска возникновения рака. Бег стимулирует обмен веществ. Бег стимулирует выделение специальных веществ, которые поднимают настроение и улучшают работу нервной системы. Бег положительно влияет и нормализует работу пищеварительной системы. Бег снимает головные боли, избавляет от бессонницы, стойко снижает артериальное давление, замедляет процессы старения в организме, избавляет от частых простудных заболеваний, повышает выносливость и работоспособность.

Общий эффект от занятий бегом

Общее влияние бега на организм связано с изменениями функционального состояния центральной нервной системы, компенсацией недостающих энергозатрат, функциональными сдвигами в системе кровообращения и снижением заболеваемости.

Тренировка в беге на выносливость является незаменимым средством разрядки и нейтрализации отрицательных эмоций, которые вызывают хроническое нервное перенапряжение. Эти же факторы значительно повышают риск миокарда в результате избыточного поступления в кровь гормонов надпочечников - адреналина и норадреналина.

Оздоровительный бег (в оптимальной дозировке) в сочетании с водными процедурами является лучшим средством борьбы с неврастенией и бессонницей - болезнями XXI века, вызванными нервным перенапряжением, изобилием поступающей информации. В результате снимается нервное напряжение, улучшается сон и самочувствие, повышается работоспособность. Особенно полезен в этом отношении вечерний бег, который снимает отрицательные эмоции, накопленные за день, и «сжигает» избыток адреналина, выделяемого в результате стрессов. Таким образом, бег является лучшим природным транквилизатором - более действенным, чем лекарственные препараты.

Успокаивающее влияние бега усиливается действием гормонов гипофиза (эндорфинов), которые выделяются в кровь при работе на выносливость. При интенсивной тренировке их содержание в крови возрастает в 5 раз по сравнению с уровнем покоя и удерживается в повышенной концентрации в течение нескольких часов. Эндорфины вызывают состояние своеобразной эйфории, ощущение беспричинной радости, физического и психического благополучия, подавляют чувство голода и боли, в результате чего резко улучшается настроение.

Как правило, после длительного бега (30 и более минут) возникает ощущение счастья (эйфории). Это результат усиленной работы гипофиза, который вырабатывает особые гормоны — эндорфины. При разных дозах они в 200 раз эффективнее морфия! Эндорфины вызывают естественное ощущение блаженства, оказывают противоболевой эффект и продолжают свое действие в течение 0,5—1 часа после бега.

Существует специальная методика по усиленной выработке эндорфинов. Так, предельная физическая нагрузка в течение 12—15 минут повышает уровень эндорфинов с 320 единиц до 1650. Особенно хорошо этот эффект наблюдается у высокотренированных людей. Хорошо вызывает эйфорию пробегание 5 километров со скоростью 5—6 минут на 1 километр. Таким образом, бег — прекрасное средство против депрессии.

В процессе беговых тренировок уменьшается количество сердечных сокращений, сердце становится мощнее и работает более экономно. Гормоны надпочечников, вырабатывающиеся в процессе физической нагрузки, благотворно действуют на сердце. В результате человек с редким пульсом гораздо легче контролирует свои эмоции, и повышенные порции адреналина не оказывают вредных влияний на его организм, как это происходит у малоподвижных лиц.

Бегать можно в любое время дня. Так, по утрам, когда в крови повышенное количество гормонов, бег будет естественным средством для разрядки излишка гормонов, что поможет организму вернуться к гармонии. Если бегать после трудового дня — вечером, то этим вы снимете напряжение, расслабитесь, подзарядитесь энергией, подавите излишний аппетит и заснете прекрасным сном.

В связи с тем что при длительном ритмическом беге пульс становится 120—130 ударов в минуту и периферические кровеносные сосуды расширяются, снижается их сопротивление, что ведет к понижению кровяного давления. При пониженном оно, наоборот, — поднимается. Таким образом, бег — прекрасный нормализатор артериального давления.

Бег способствует нормализации кислотности желудочного сока.

Занятия оздоровительным бегом оказывают существенное положительное влияние на систему кровообращения и иммунитет. При обследовании 230 мужчин и женщин среднего возраста, занимающихся оздоровительным бегом, установлено достоверное увеличение содержания в крови эритроцитов, гемоглобина и лимфоцитов, вследствие чего повышается кислородная емкость крови, ее защитные свойства. При обследовании 40 человек в возрасте от 30 до 60 лет (стаж занятий - от 2 до 20 лет) обнаружено увеличение в сыворотке крови иммуноглобулинов, что способствует снижению заболеваемости. В результате занятий оздоровительным бегом важные изменения происходят и в биохимическом составе крови, что влияет на восприимчивость организма к раковым заболеваниям. Так, при обследовании 126 бегунов старше 40 лет обнаружены положительные сдвиги в системе противоопухолевой защиты организма, пропорционально стажу занятий оздоровительным бегом. Следовательно, чем раньше начать тренировки, тем больше устойчивость организма к раковым заболеваниям.

Таким образом, положительные изменения в результате занятий оздоровительным бегом способствуют укреплению здоровья и повышению сопротивляемости организма действию неблагоприятных факторов внешней среды.

Специальный эффект бега

Специальный эффект беговой тренировки заключается в повышении функциональных возможностей сердечно-сосудистой системы и аэробной производительности организма. Повышение функциональных возможностей проявляется прежде всего в увеличении сократительной и «насосной» функций сердца, росте физической работоспособности. При обследовании 580 бегунов в возрасте от 30 до 70 лет было обнаружено, что основные показатели деятельности сердечно-сосудистой системы (ЧСС, АД, ЭКГ) не отличались от данных молодых здоровых людей. Даже такой важнейший показатель, как коронарный кровоток, у пожилых людей не был снижен. У начинающих любителей оздоровительного бега только за 8 недель занятий отмечено увеличение сократимости миокарда и производительности сердца, в результате чего физическая работоспособность возросла на 30 %. Эти изменения сопровождались увеличением коронарного кровотока и снабжения миокарда кислородом более чем на 25 %.

С помощью новейших исследований (эхокардиография) установлено, что регулярные занятия бегом приводят к увеличению массы левого желудочка (за счет утолщения его задней стенки и межжелудочковой перегородки), которое сопровождается ростом производительности сердца и способности миокарда усваивать кислород. Причем эти изменения не способствуют выраженному увеличению размеров сердца, характерному для спортсменов. Такой вариант адаптации к тренировочным нагрузкам является оптимальным с точки зрения функциональных возможностей организма и поддержания стабильного уровня здоровья. В отличие от патологической гипертрофии миокарда увеличение массы левого желудочка сопровождается расширением просвета коронарных артерий, капилляризацией миокарда, увеличением кровотока и способности сердечной мышцы усваивать кислород. Английские ученые наблюдали описанные изменения уже через 6 недель после выполнения тренировочной программы (в умеренном темпе - 3 раза в неделю по 30 мин). Для увеличения сократимости сердечной мышцы важное значение имеет расширение коронарных артерий и капилляризация миокарда, улучшающая его трофику. У известного американского марафонца де Мара, умершего в возрасте 73 лет, просвет коронарных артерий был в 3 раза больше по сравнению с сосудом нетренированного человека.

У бегунов 60-69 лет показатель работоспособности по тесту PWC170 выше, чем у не бегающих сверстников (852 против 660 кгм/мин), а также у мужчин 40-49 лет, ведущих сидячий образ жизни (852 против 784 кгм/мин). Налицо ярко выраженный омолаживающий эффект бега - задержка возрастного снижения работоспособности на целых 20 лет.

Под влиянием беговых тренировок у женщин в течение ряда лет наблюдался рост аэробных возможностей и физической работоспособности параллельно с увеличением тренировочных нагрузок - соответственно с 29,5 до 48 мл/кг и с 485 до 1086 кгм/мин. У мужчин среднего возраста физическая работоспособность в среднем составляла 1200-1500 кгм/мин - больше, чем у молодых нетренированных мужчин (1000 кгм/мин), и почти такая же, как и у студентов институтов физической культуры, специализирующихся в ациклических видах спорта (фехтование, борьба, футбол).

В опытах на животных с экспериментальным атеросклерозом было показано, что длительная тренировка на выносливость умеренной интенсивности значительно уменьшала распространенность склеротического процесса. Используя атерогенную диету, содержащую большое количество холестерина, вызывали обширный атеросклероз аорты у обезьян; после этого 50% животных бегали на тредбане (3 раза в неделю по 1ч). Через 6 месяцев у тренированных животных наблюдалось почти полное исчезновение атероматозных бляшек в аорте, тогда как в контрольной группе они продолжали нарастать. У собак также отмечено полное исчезновение атеросклероза аорты после тренировки на тредбане по 1 ч в день однако такой эффект достигался лишь при достаточно интенсивной и продолжительной тренировке.

Под влиянием тренировки на выносливость снижается вязкость крови, что облегчает работу сердца и уменьшает опасность тромбообразования и развития инфаркта. Благодаря активизации жирового обмена бег является эффективным средством нормализации массы тела. У людей, регулярно занимающихся оздоровительным бегом, вес тела близок к идеальному, а содержание жира в 1,5 раза меньше, чем у небегающих.

Помимо основных оздоровительных эффектов бега, связанных с воздействием на системы кровообращения и дыхания, необходимо отметить также его положительное влияние на углеводный обмен, функцию печени и желудочно-кишечного тракта, костную систему.

Улучшение функции печени объясняется увеличением потребления кислорода печеночной тканью во время бега в 2-3 раза - с 50 до 100-150 мл/мин. Кроме того, при глубоком дыхании во время бега происходит массаж печени диафрагмой, что улучшает отток желчи и функцию желчных протоков, нормализуя их тонус. В результате вибрации внутренних органов, возникающей во время бега, повышается моторика кишечника и его дренажная, функция.

Регулярные тренировки в оздоровительном беге положительно влияют на все звенья опорно-двигательного аппарата, препятствуя развитию дегенеративных изменений, связанных с возрастом и гиподинамией. Ограничение притока суставной жидкости (лимфы) при гиподинамии приводит к нарушению питания хрящей и потере эластичности связок, снижению амортизационных свойств суставов и развитию артрозов. Циклические упражнения (бег, велосипед, плавание) увеличивают приток лимфы к суставным хрящам и межпозвонковым дискам, что является лучшей профилактикой артроза и радикулита. Положительное влияние бега на функцию суставов возможно только при условии использования адекватных (не превышающих возможности двигательного аппарата) нагрузок, постепенного их увеличения в процессе занятий.

Разминка для ног, техника дыхания, общие рекомендации

Беговые упражнения—отличное средство тренировки мышечно-суставного аппарата, позвоночника, профилактики таких заболеваний как остеохондроз. Мышцы стопы при беге испытывают немалую нагрузку. Поэтому, прежде чем начать беговые тренировки, необходимо 2—3 занятия специально посвятить укреплению связочного аппарата стопы.

Упражнения просты и доступны для выполнения: ходьба на носках, на внешней стороне стопы, боковые движения на двух стопах одновременно (вправо и влево). Каждое упражнение повторяйте 6—8 раз, затем ходьба на месте или на носках. После этого проделайте круговые движения поочередно в каждом голеностопном суставе в одну и другую сторону (по 4—6 раз каждой ногой).

Очень важно во время бега правильно ставить стопы на землю. Специалисты советуют бежать за счет активных движений бедер, а голень переносить расслабленной. Ногу на грунт надо ставить движением сверху вниз, причем в оздоровительном беге нога ставится на землю на всю стопу сразу.

Но недостаточно укрепить только стопы. Не меньше внимания следует уделять мышцам голеней и бедер. Для этого советуем освоить упражнения в отведении бедра, круговые движения в тазобедренных суставах, сгибание и разгибание голеней и бедер, скрестные движения прямыми ногами в положении лежа или сидя, ходьбу скрестным шагом. Каждое из этих упражнений нужно повторять не менее 30—40 секунд. В целом такая подготовка мышц ног должна занимать ежедневно 15—20 минут.

Если все-таки в стопах и голеностопных и коленных суставах вы чувствуете болезненные ощущения, надевайте во время бега эластичные голеностопники и наколенники.

Быстрые циклические сокращения мышц при беге способствуют «выжиманию» крови в венозное русло. Ускорение венозного оттока, в свою очередь, облегчает работу сердца.

Во время бега активизируются окислительно-восстановительные процессы, в частности более интенсивно совершается жировой обмен, что препятствует накоплению холестерино подобных образований в стенках кровеносных сосудов. А это — верное средство для профилактики атеросклероза и борьбы с лишним весом.

Бег можно легко и достаточно точно дозировать. Воздействие бега на организм человека легко контролируется. Овладев простейшими навыками самоконтроля, вы сможете самостоятельно дозировать нагрузку: регулировать темп бега, изменять его ритм, использовать ускорения.

Если нагрузка дозируется правильно, медленный бег не вызывает неприятных ощущений. Но у начинающих бегунов при увеличении темпа бега может появиться одышка. Она усиливается, если бегать скованно, не владея навыками расслабления мышц рук и плечевого пояса.

Помните еще и о том, что дышать при беге необходимо через нос и рот одновременно: при медленном равномерном беге дышать только через нос можно лишь в том случае, если бег длится не более 2—5 минут. После этого дышите и через рот, так как возникающая при длительном беге потребность организма в кислороде одним только носовым дыханием не обеспечивается.

Однако не забывайте, что, несмотря на кажущуюся простоту, даже медленный бег «трусцой» — весьма сильнодействующее средство, которым нужно пользоваться разумно.

Помните, что к занятиям оздоровительным бегом допускаются не все: Желающие начать беговые тренировки должны пройти специальное медицинское обследование.

Беговые нагрузки противопоказаны при многих заболеваниях, например при пороке сердца, хронических воспалительных процессах, повышенном артериальном, давлении, сахарном диабете. Не расстраивайтесь, если врач не рекомендует вам заниматься бегом. Хорошее тренирующее воздействие на организм человека оказывает ходьба, а также специальные физические упражнения.

Если, несмотря на отклонения в состоянии здоровья, ваш лечащий врач считает, что вы можете заниматься бегом, то бегайте, но примите некоторые меры предосторожности. Например, при опущениях внутренних органов, грыже-подобных образованиях, слабости передней брюшной стенки («отвислый живот») обязательно пользуйтесь бандажом или поддерживающим поясом, которые фиксируют нижнюю часть живота.

Техника бега

Вообще, бег использует так называемый непрерывный метод тренировки. То есть бег в равномерном темпе в течение 30-60 минут или 20-40 километров 2 раза в неделю и 90-120 минут 1 раз в неделю. Такая тренировка считается оптимальной для оздоровления организма. Превышение этих цифр нецелесообразно для оздоровительной тренировки, и более того, оно может отрицательным образом сказаться на здоровье.

Однако начинающие заниматься бегом, чтобы избежать чрезмерных нагрузок на нетренированный организм, должны начать с меньшего времени и использовать переменный метод, то есть, чередовать бег и ходьбу. Повышения всех функциональных возможностей организма у начинающих бегунов наблюдается при недельном объеме бега от 1,5 часов или от 15 километров в течение не менее 12-ти недель. Заниматься начинающим нужно также три раза в неделю - бегать по 30 минут или по 5 километров. Затем постепенно нагрузку нужно увеличивать.

Отдельно следует сказать о необходимости бега в течение 90-120 минут 1 раз в неделю. Такой бег важен для разнообразного влияния бега на организм и дают большую эффективность занятий.

Почему оптимален бег именно 3 раза в неделю? Потому, что восстановительный период для организма после нагрузок составляет примерно 48 часов. Более частые тренировки могут привести к переутомлению и травмам, а к тому же они не дают увеличения оздоровительного эффекта. Бег чаще 3-х раз в неделю можно производить, только если нагрузки при беге малы (15-30 минут). В этом случае восстановление происходит в течение нескольких часов. Однако такие нагрузки менее эффективны, так как не приносят достаточных сдвигов в организме. Снижение количества занятий также неэффективно. Однако может быть, если будет увеличена продолжительность бега.

Бег, как и любая другая тренировка, должен проходить под самоконтролем или контролем врача, если у вас есть какие-либо заболевания. Самоконтроль при беге весьма прост. Во-первых, дышать при беге вы должны непременно носом. Если во время бега вы начинаете дышать через рот, то нагрузка является чрезмерной и следует снизить интенсивность занятия.

Во-вторых, считайте пульс. Оптимально бегать при пульсе от 120 до 150 ударов в минуту. Ниже или выше этих рамок занятия не дадут никакого эффекта или даже нанесут вред. А также следите, чтобы после бега ваш пульс приходил в исходное состояние примерно через 5-10 минут. Более медленное восстановление пульса скажет вам о чрезмерности нагрузки.

В-третьих, следите за своим состоянием. Практически сразу вы должны заметить улучшение сна, самочувствия, настроения, урежение пульса в состоянии покоя, снижение артериального давления и другое. Если вы не наблюдаете положительных явлений, обратитесь к врачу или прекратите тренировку.

Ну и напоследок следует сказать, что бег при температуре ниже минуса 20 градусов совершенно недопустим.

Виды бега:

Равномерный бег — с постоянной скоростью при частоте сердечных сокращений до 120—130 (но не более 140!) в минуту. Скорость такого бега увеличивается лишь на отдельных этапах тренировки. Такую форму бега можно использовать примерно после года специальных занятий.

Переменный бег — по отрезкам дистанции 50—200 метров с постоянно меняющейся скоростью: от медленной (бег «трусцой») до средней. Разновидность этого бега — «фартлек», при котором скорость и длина отрезков изменяются по желанию в зависимости от самочувствия. Такая форма бега возможна после 6 месяцев начальной беговой подготовки.

Повторный бег — преодоление одинаковых отрезков дистанции с постоянной скоростью и интервалами отдыха между ними.

Интервальный бег — вся дистанция разделяется на отрезки по 100—200 метров; .скорость бега невысокая (1 километр за 6—7 минут); в интервалах отдыха между отрезками выполняются ходьба и гимнастические упражнения, допускается и пассивный отдых; длительность отдыха зависит от подготовленности бегуна и самочувствия. Постепенно продолжительность бега следует довести до 30 минут. Однако не увеличивайте скорость более чем 1 километр в 6—7 минут. Не зря любители бега говорят: «Убивает не дистанция, а темп!»

Начало зависит от вашей общей тренированности. О, сколько оптимистов однажды выбегали на заре, освещенные лучезарной целью - бегать по утрам! А минут через 15 возвращались домой, согнувшись пополам, и кляли и бег, и всех, кто его пропагандирует.

Если в спортзале вы не появлялись давно - первые десять дней не бегайте, а просто ходите от получаса до часа. Темп выбирайте быстрый, но не изматывающий, приносящий удовольствие. А вот через полторы недельки можно уже и пробежаться!

Разминка

Перед бегом разогрейте организм. Потянитесь, разомнитесь (поделайте махи,

скручивания, выпады), походите в быстром темпе и только потом переходите к бегу в обычном стиле. Оптимальная скорость - 1 км за 7-8 минут. Начать лучше с пробежек по 200-300 метров. Каждый день пробегайте одну и ту же дистанцию, лишь раз в десять дней добавляя к расстоянию 5-10%.

Старт

Есть простой способ проверить, не загоняете ли вы себя. Если вы можете без одышки, без особого труда прочитать стишок на бегу, значит, вы выбрали правильный темп. Продолжайте дальше.

«А где же кайф?» - спросите вы, борясь с болью в ногах, одышкой и бешеным биением в груди. Не волнуйтесь, вы непременно его достигнете. По наблюдениям спортсменов, через 7-11 минут бега обычно открывается второе дыхание, бежать становится легко, пульс начинает снижаться. Не увеличивайте скорость, бегите не спеша, и скоро вы ощутите прилив новых сил.

После пробежки обязательно дайте себе остыть - перейдите на шаг, походите еще хотя бы 15 минут. В течение четверти часа после тренировки, чтобы не навредить сердцу и сосудам, нельзя садиться, ложиться, принимать горячий душ, посещать сауну.

Боль в боку

Если у вас неожиданно закололо в боку, не останавливайтесь. Слегка замедлите темп, сделайте глубокий вдох и медленный, спокойный выдох. Если колет в правом боку, то при выдохе наступайте на левую ногу, если в левом - наоборот, на правую. Слегка наклонитесь вперед.

Причина покалываний - судороги в нетренированной диафрагме, непривыкшей к подобным нагрузкам. При регулярных пробежках, подобные боли очень быстро проходят.

Если при беге заболели, «заныли» берцовые кости, голени - перейдите на бег на носочках.

Когда бегать?

Раньше считалось, будто бы лучшее время для пробежек - ранее утро. Такое утверждение не совсем верно, поскольку только что проснувшийся организм лучше не перегружать. Выбирая между утренним и вечерним моционом, ориентируйтесь на свое самочувствие, свой тип (жаворонок или сова), образ жизни.

Где бегать?

Везде! Правда, на гладкой, ровной поверхности: траве, асфальте, искусственном покрытии, гаревой дорожке - делать это намного приятнее. Да и безопаснее, потому как наши нижние конечности приспособлены к бегу на мягкой поверхности.

Впрочем, бегать можно и... в здании. Дома или в спортивном клубе на тренажере типа «беговая дорожка». Физиологическая польза от него такая же, как от бега на открытом воздухе. Хотя, конечно, бег в парке не требует материальных затрат, воздух там свежий и вид гораздо приятнее... Это при условии, что рядом с вами есть парк. Если же выбирать между бегом в загазованном районе с большим движением и бегом в помещении, само собой разумеется, предпочтительней последний вариант. От первого - организму только вред.

В чем бегать?

Бег - «дешевый» вид спорта. Он не требует особых затрат на обмундирование, в отличие, например, от горных лыж или дайвинга. Да, конечно, неплохо обзавестись одежкой для разных погодных условий, курточкой, сумкой-поясом, напульсниками, бейсболкой... Но прежде всего - обувь!

Идеально подходят для бега специальные беговые кроссовки. Они должны быть легкими, с нескользящей подошвой, должны легко перекатываться с пятки на носок и хорошо проветриваться, то есть «дышать».

Если у вас плоскостопие, непременно приобретите ортопедические стельки. Иначе бег вместо удовольствия будет приносить мучительные боли!

Советы новичкам:

Не ешьте минимум в течение одного часа до занятий.

Не бегайте каждый день. Хотя бы один - два раза в неделю давайте мышцам отдых.

После десяти дней тренировок пару раз бегайте и по возвышенностям.

В холодную погоду и после травмы используйте голеностопные и коленные фиксаторы.

Противопоказания

Перед тем как начать тренировки, проконсультируйтесь с врачом. Особенно - если у вас есть хронические заболевания. Бег может навредить, вызвать обострение, если у вас врожденный порок сердца, перенесенный инсульт или инфаркт миокарда, нарушения сердечного ритма типа мерцательной аритмии, недостаточность кровообращения, легочная недостаточность, гипертония (высокое давление от 180 на 110 и больше), хронические заболевания почек.

Убежать от лишних килограммов

Это очень просто! За полчаса легкого бега трусцой сжигается в среднем 300 калорий. Но сжигание происходит неравномерно и начинается не сразу. Высчитать, когда организм переходит к сжиганию подкожного жира, можно по формуле, общей для всех аэробных нагрузок:

Отнимите от 220 свой возраст, умножьте на 0,6 - это нижняя граница пульса.

Отнимите от 220 свой возраст, умножьте на 0,8 - верхняя граница.

Допустим, вам 30 лет. Тогда ваш пульс, по формуле, должен находиться в пределах 114-152 ударов в минуту. Учтите: неважно, где именно в этих пределах бьется ваше сердце при беге. Если вам комфортно бежать при пульсе 114, бегайте на здоровье. От увеличения нагрузки польза не меняется.

Да, менять можно и темп, и нагрузку, и маршрут, и время для тренировок, но одно должно оставаться неизменным всегда. Это стремление к результатам, удовольствие от спорта и отличное настроение!

Человек, единственное млекопитающее освоившее бег на двух ногах - сложную биомеханическую форму движения, отличающуюся от ходьбы наличием фазы полета и отсутствием фазы двойной опоры. Миллион лет эволюции потребовалось ему, чтобы из существа, неуверенно передвигающегося двуногого существа, превратиться в бегуна преодолевающего десятки километров.

Бег помогал избегать опасности, добывать пропитание, спасаться от стихийных бедствий. Менялась костно-мышечная система. Бег становился быстрее, продолжительней и устойчивее. Изменения в интенсивности бега влекли за собой изменения всех систем организма - сердечно-сосудистой, дыхательной, эндокринной и т.д. Человек становился выносливей и активней. Заметно повысился уровень метаболизма. Внутренние процессы стали протекать намного быстрее.

К сожалению, скорость эволюционных изменений для различных систем организма разная, и некоторые из них, до сегодняшнего дня, не завершили полную адаптацию к двуногому бегу.

Бег в XX веке

Когда-то, и это было не так давно, бег считался лучшим профилактическим средством от многих недугов связанных с гиподинамией. Писалось огромное множество статей на эту тему, печатались брошюры, снимались телепередачи. По всей стране создавались клубы любителей бега, а бегущий человек был символом здорового образа жизни. А потом, как то неожиданно, все закончилось. Народ еще продолжал, и продолжает до сих пор, бегать. Но все это уже носит характер частной инициативы.

Сегодня, по прошествии 52 лет с начала всемирного увлечения бегом, отношение к этому виду циклической нагрузки, у официальной медицины, несколько изменилось.

Но давайте по порядку...

История бега, как физического упражнения насчитывает тысячи лет. Первые доисторические Олимпиады проводились исключительно на беговых дистанциях. Бег всегда являлся мерилом физической формы, но до XX века, не являлся средством для оздоровления организма (по крайней мере для широких масс).

Все изменилось в 1961 году, когда новозеландский тренер по легкой атлетике, Артур Лидьярд, в парке Окленда, собрал первых своих слушателей лекций о беге. Именно тогда, и это зафиксированный исторический факт, была совершена первая массовая пробежка в оздоровительных целях.

Вскоре, совместно с журналистом Гилмором Гартом, он пишет ряд книг ("Бег ради жизни","Бег с Лидьярдом" и пр.), о оздоровительной пользе бега, которые производят фурор во всем мире. Пользуясь своим именем успешного спортивного тренера, а Лидьярд воспитал двух олимпийских чемпионов из Новой Зеландии, он начинает широкую пропаганду бега трусцой. Что, вскоре, приводит к повсеместном увлечению оздоровительным бегом. Десятки миллионов людей, со всех континентов, встают по утрам на пробежку.

До самой своей смерти, а умер он в 2004г, в возрасте 87 лет, во время поездки с лекцией в Техас, он продолжал свою популизаторскую деятельность.

Полезные свойства бега

Безусловно, бег, одно из самых полезных и легкодоступных упражнений аэробного характера благотворно влияющее на весь организм. Он увеличивает порог выносливости, повышает тонус иммунной системы, налаживает работу эндокринной и нервной систем, активизирует обменные процессы, укрепляет мускулатуру. Расправляются легкие. От ритмичных сотрясений при беге мягко массируется тело, а от гравитационных перегрузок, кровь обновляется в самых мелких капиллярах. Из печени в общий кровоток включается застоявшаяся депонированная кровь. И многое, многое другое...

Но самым важным влиянием бега на организм, по праву, считается его воздействие на сердечно-сосудистую систему. Постоянные занятия бегом тренируют сердечную мышцу, активизируют ее метаболизм. Очищают сосуды от холестериновых бляшек, делают их более эластичными, предупреждают закупорку сосудов склеротического характера, нормализуют давление, снижают риск инфаркта и инсульта.

Преимущество бега перед другими видами циклической физической нагрузки в том, что он задействует наиболее крупные мышцы тела в наиболее интенсивном режиме, что позволяет достичь лучших результатов быстрее и стабильнее. И все было бы хорошо, если бы через четверть века, после всеобщего увлечения бегом для здоровья, не стали появляться первые тревожные симптомы...

Вредное воздействие бега

Те кто начинал бегать в далекие 60-е, первыми восприняв идеи Лидьярда, в 80-е, стали сталкиваться с существенными проблемами суставов и позвоночника. Многие пересели в инвалидные кресла или стали передвигаться на костылях. Сильные и крепкие, с здоровым сердцем и чистыми легкими, они десятками утрачивали работоспособность. На первых порах это проходило незаметно. Но скоро приобрело лавинообразный характер.

К 90-м стало ясно, что массовые проблемы с суставами у людей среднего и старшего возрастов имеют какие-то общие причины. Дальнейшее изучение проблемы выявило и саму причину - оздоровительный бег.

Оказалось, что чтобы бег для здоровья не превратился в бег от него надо соблюдать несколько условий:

1. Бегать не абы как, а строго согласуясь с техникой бега разработанной Лидьярдом. Это т.н. джоггинг (шаркающий бег) или, как его называют бег трусцой.

2. Строго подходить к беговой поверхности. Некоторые виды, особенно распространенные в городских условиях, категорически не подходят для бега.

3. Людям имеющим проблемы с позвоночником и суставами ног, а также с заметным избыточным весом, бег противопоказан.

4. Для оздоровительного бега существуют строгие ограничения по интенсивности и продолжительности бега.

5. Особое внимание нужно уделять спортивной обуви и нижнему белью (особенно женщинам)

Правильный оздоровительный бег

Техника бега трусцой

Правильная техника бега позволяет избавиться от лишней нагрузки на суставы и избежать переутомления организма

1. Во время бега нога, как бы перекатывается с пятки на носок, начиная соприкосновение с землей с пятки.

2. Отталкивание должно проводится с основной нагрузкой на стопу, при этом колено должно полностью выпрямляться.

3. Ширина шага не должна быть большой.

4. Тело следует держать вертикально, чуть наклонив в сторону движения.

5. Руки совершают движение параллельно вектору движения и согнуты под прямым углом.

6. Голова должна быть приподнятой, взгляд на 20-30 метров вперед.

7. Раскачивания корпуса из стороны в сторону исключены.

8. Дыхание только через нос.

Беговые поверхности

Эволюционное развитие и приспособление человека к двуногому бегу происходило на природных поверхностях - грунт, трава, песок и т.д. Которые обладали значительными пружинистыми свойствами по сравнению с современными технологичными поверхностями городов. Поэтому при беге стоит избегать поверхности из бетона, нежелательны всевозможные плиточные покрытия, булыжные мостовые и покрытия автобанов. Чуть лучше дело обстоит с простым асфальтом. Деревянные покрытия спортивных залов, всевозможные покрытия стадионов и искусственная трава, являются лучшими вариантами для бега в городских условиях.

Помимо пружинистых свойств беговых поверхностей к ним предъявляются требования по "ровности" и "пересеченности".

Суставы нижних конечностей при беге

Бег подразумевает под собой фазу полета, а это значит значительные перегрузки при приземлении. Все советы по правильной технике бега, выбора поверхности и обуви, имеют одну основную цель - минимизировать нагрузки на суставы ног.

Как показывают исследования, при приземлении на одну из ног, при беге, коленный сустав испытывает 4-5 кратные перегрузки, т.е. на него давит вес превосходящий в 4-5 раз собственный вес человека. Тысячи таких соударений, изо дня в день, иногда на протяжении долгих лет, в конце концов приводят к серьезным проблемам с суставами, вплоть до полной утери возможности передвижения. Суставы просто физически изнашиваются от продолжительных перегрузок.

К сожалению суставы и сухожилия не обладают, как мышцы, большой степенью адаптации. Их возможности в этом крайне ограничены и не зависят от тренированности.

Интенсивность и продолжительность бега

Оздоровительный бег не должен быть интенсивен. Дыхание при нем должно быть свободным, непрерывистым. Таким чтобы можно было спокойно общаться на бегу. Частота пульса не выше 180 ударов в минуту до 30 лет, и не больше 180 ударов минус возраст, для лиц старше 30. Контроль можно осуществлять и при помощи дыхания. Превышение нормы пульса отображается невозможностью дышать при беге, только носом.

Бегать надо до 5 раз в неделю, равномерно распределяя дни отдыха. Продолжительность бега от минимальных 20 минут до максимум полутора часов. Большая продолжительность со временем грозит переутомлением и неблагоприятным влиянием на сердечную мышцу (вплоть до ее усыхания).

Обувь и белье для бега

Обувь для бега ни чем не отличается от обуви для ходьбы. О ней можно почитать . Что же касается белья, то оно должно быть из натуральных волокон. Женщинам следует уделить особое внимание приобретению специального спортивного белья для груди.

Как только любители оздоровительного начинают задумываться о результатах своих пробежек, дистанции, времени, скорости, и начинают стремиться улучшить эти результаты, возникает вопрос как улучшить выносливость. Поскольку увеличение скорости бега требует от организма дополнительных резервов и , как правило не хватает выносливости для улучшения своих беговых показателей. Современные бегуны на средние дистанции для развития выносливости используют в своей подготовке большой арсенал тренировочных средств, которые являются вариациями пяти основных видов тренировки:

• длительный равномерный бег;
• длительный переменный бег;
• интервальный бег;
• повторный бег;
• упражнения для повышения силовых возможностей.

Длительный равномерный бег — это непрерывный бег с постоянной скоростью. Продолжительность такого бега, в зависимости от интенсивности (скорости) и уровня подготовленности может варьироваться от 20 минут до 2 часов. Вариации этого вида тренировки, как и любого другого, зависят от цели. Изменяя скорость и продолжительность непрерывного бега, вы можете добиваться различных результатов — повышать порог анаэробного обмена (ПАНО) уровень максимального потребления кислорода (МПК), или использовать его для сохранения достигнутого уровня тренированности.

Длительный переменный бег — непрерывный бег, но скорость изменяется в широком диапазоне в зависимости от поставленной цели. Тут поле для фантазии практически не ограничено. Можно варьировать скоростью, длиной отрезков, продолжительностью работы и отдыха. Длительность переменного бега может колебаться от 30 минут до 1.5 часов. Разновидностями такой тренировки являются фартлек, переменный и прогрессивный бег.

Фартлек — название имеет шведское происхождение, и, как утверждают знатоки шведского языка, переводится как «игра скоростей». Этот вид тренировки предусматривает непрерывный бег с произвольным изменением скорости от быстрого спринта до ходьбы. Продолжительность и скорость ускорений, а так же скорость и продолжительность восстановительных интервалов заранее не регламентируются. Спортсмен сам выбирает скорость по самочувствию или в зависимости от профиля трассы. Чаще всего фартлек используют в начале подготовительного этапа.

Переменный бег — непрерывный бег с чередованием быстрых и медленных участков. В отличие от фартлека, скорость и продолжительность быстрых и медленных участков заранее регламентируется. Однако вариации могут быть самыми различными. Длина и скорость участков могут быть постоянными — например, на дистанции 6 км пробегается 3 быстрых участка по 1 км со скоростью 3:30 (3 мин. 30 секунд), чередуя их с медленными участками по 1 км за 4:30.

Для хорошо подготовленных марафонцев, вариант переменного бега может быть более сложным — например: 6 км по 4:00 + 3 км по 3:30 + 2 км по 4:00 + (3х1 км за 3:20 через 1 км за 4:00) + 1 км за 4:00 + 1 км за 3:40 + 2 км по 3:30.

Интенсивность переменного бега определяется суммарным объемом быстрых отрезков. В первом примере спортсмен должен пробежать только 3 отрезка по 1 км, и это составит 3 км интенсивного бега, а во втором примере суммарный объем интенсивного бега составляет 9 км.

Прогрессивный бег — непрерывный бег с постоянно нарастающей скоростью. Дистанция разбивается на несколько участков, и каждый последующий участок пробегается с более быстрой скоростью. Например, дистанция 15 км. разделяется на три участка по 5 км. Первые 5 км пробегаются по 4 мин/км, вторые по 3:50, третьи по 3:40. Варианты деления на участки могут быть различными, но главным условием является то, что каждый последующий участок пробегается с более высокой скоростью, чем предыдущие.

Интервальный бег — это повторное пробегание отрезков со скоростью 80-100% от уровня МПК. Интервалы отдыха, как правило, заполняются медленным бегом или другой мало , а их продолжительность зависит от длительности основной работы. Для точного определения уровня МПК существуют лабораторные методы, но в силу их недоступности для большинства любителей, останавливаться на них мы не будем.

На практике используется простой и доступный метод определения уровня МПК. На основе анализа лабораторных тестов установлено, что уровень МПК достигается на скорости, которая соответствует лучшему результату в беге на 5 км. То есть, если ваш рекорд на дистанции 5 км. составляет 15 минут, то бег со скоростью 3 мин/ км, или 5,5 м/сек., в пересчете на любой другой отрезок, соответствует скорости МПК.

Применяя интервальный метод тренировки, следует учитывать, что использование интервалов продолжительностью менее 2 минут больше влияет на увеличение ударного объема сердца, а интервалы продолжительнее 2 минут способствуют росту потребления кислорода.

Повторный бег — повторное пробегание отрезков со скоростью выше соревновательной. От интервальной тренировки этот метод отличается скоростью пробегаемых отрезков. Скорость интервальной тренировки ограничивается уровнем МПК. Повторный бег таких ограничений не имеет. Тренировка, как правило, проводится на отрезках значительно короче соревновательной дистанции и используется для развития скоростных возможностей и совершенствования техники.

Все перечисленные виды тренировки могут использоваться как в обычных, так и усложненных условиях. Это может быть бег в гору, по песку, по глубокому снегу или с буксировкой груза. Однако не следует забывать, что любая тренировка приносит пользу только тогда, когда она соответствует уровню подготовленности бегуна. Так что более сложная тренировка не всегда может оказаться более эффективной.

Силовая подготовка бегуна отличается от традиционного понимания силовой тренировки, связанной с поднятием тяжестей. Мышцы бегуна не испытывают максимальных нагрузок во время бега, но должны на протяжении длительного времени сохранять высокую работоспособность. Следовательно, и большая часть силовой подготовки должна соответствовать соревновательному режиму работы. Упражнения на тренажерах и с поднятием тяжестей не специфичны для беговой работы, поэтому в качестве основных средств силовой подготовки, бегуны используют круговую тренировку, а так же различные виды бега и прыжков в гору.

Вариаций перечисленных видов тренировки может быть бесконечное множество, все зависит только от цели тренировки, уровня подготовленности спортсмена и компетенции тренера. Как в музыке, в основе любого произведения лежит 7 нот, а у художников 7 основных цветов, так и у тренера — если к 5 основным видам тренировки добавить еще восстановительные мероприятия и психологическую подготовку, то получим 7 основных тренировочных инструментов.

Похожие статьи