Суперсеты. Что они дают и когда их применять? Тренировка на массу суперсетами: широчайшие и крылья Что такое трисеты и суперсеты

Бодибилдинг представляет собой вид спорта, который направлен на Для достижения этой цели имеется множество различных способов - тренировки двусетами, трисетами, классический тренинг, суперсеты и так далее. Отдельно нужно отметить тренировки суперсетами, поскольку об их эффективности ходят легенды. Так, подобные тренировки описываются с положительной стороны в книге "Супертрененинг" Майка Менцера.

Что такое суперсет в бодибилдинге?

С точки зрения наращивания мышечной массы тренировка с использованием суперсетов признана наиболее результативной. Каждый спортсмен рано или поздно начинает применять данную методику в своих тренингах, поскольку со временем мышцы адаптируются к привычной нагрузке и необходимо вносить коррективы. В таких случаях суперсет - это отличный выход. Благодаря использованию такого подхода к тренировкам мышцы получают стресс и продолжают рост.

Суперсет - это последовательное выполнение двух упражнений без отдыха.

Какие бывают суперсеты?

Суперсеты можно выполнять в двух вариациях:

на одну и ту же группу мышц;
на мышцы-антагонисты.

Если ваш тренинг направлен на работу одинаковых группах мышц, то суть суперсетов в следующем: к примеру, первым упражнением являются глубокие приседания, вторым упражнением идет Оба направлены на рост ягодичной зоны и Выполнение упражнений в суперсете выполняется практически без отдыха, это дает отличную нагрузку на волокна и сокращает время тренировок.

Суперсеты на мышцы-антагонисты выполняются в таком же режиме, однако на противоположные мышцы. Если вы тренируете ноги, то первым упражнением, к примеру, является на квадрицепс, вторым - сгибание на бицепс бедра. Таким образом тренируются за один подход мышцы, выполняющие противоположные функции. Сюда же можно отнести тренировки спина-грудь, трицепс-бицепс.

Для чего нужны суперсеты?

Как уже говорилось ранее, суперсет - это отличный способ выхода из застоя Как и любой орган нашего тела, мышцы привыкают к привычному образу жизни. Тренировки в однообразном режиме рано или поздно перестанут влиять на рост, что для спортсмена является непозволительным моментом.

Чтобы создать стресс для роста мышечной массы, необходимо менять принцип тренировок. Это можно сделать разными способами: увеличить рабочий вес, поменять упражнения, увеличить количество подходов или же прибегнуть к суперсетам.

В таком спорте, как бодибилдинг, суперсеты - последовательным выполнением упражнений - пользуются особой популярностью. Ведущие бодибилдеры страны, а также зарубежные спортсмены доказывают эффективность такого подхода к тренингу на личном опыте.

Суперсеты для прибавки веса

Тренировки в бодибилдинге при определенном подходе могут способствовать как наращиванию массы, так и похудению. Для первого случая рационально использовать в своих тренировках суперсеты на одну группу мышц, с помощью этого возможна более тщательная проработка волокон и микроразрывы мышц. Это будет способствовать скорейшему росту мышц.

Смысл суперсетов - нагрузка одной и той же мышцы упражнениями, по-разному воздействующими на нее.

Суперсеты для похудения

Что значит суперсет для похудения? Это отличная возможность подсушить тело к летнему периоду или для соревнований, если вы выступающий спортсмен.

Однако одних тренировок для достижения результата недостаточно. Чтобы похудеть, нужна правильная диета в сочетании с тренировками с использованием суперсетов. На выполнение одновременно двух упражнений тратится вдвойне больше энергии, чем при классическом тренинге, соответственно, сжигается больше калорий.

Для похудения разумно говорить про суперсеты на мышцы-антагонисты, подходы должны выполняться практически один за другим, а количество повторений быть в диапазоне 15-20 раз.

Для кого подходят суперсеты?

Суперсет - более опытных спортсменов, поскольку мышцы новичков в первые годы хорошо поддаются росту и по классическим схемам тренировок. Кроме того, эта техника требует хороших знаний о составлении программы, последовательности и технике выполнения упражнений.

Если при тренировках в обычном режиме можно не менять программу до двух месяцев, то тренироваться в суперсете желательно максимум месяц.

Вообще, в бодибилдинге говорить однозначно, что одна программа тренировок подходит каждому спортсмену, значит, не сказать ничего. Каждый организм индивидуален, для одного эффективны тренировки в многоповторном режиме, другому они не приносят никакого результата. То же самое можно сказать про суперсеты. Пробуя разные методы тренинга, слушая свои мышцы и соблюдая режим правильного питания, вы поймете, что для вас эффективно, а что стоит отодвинуть на задний план.

Проводить одновременные суперсеты для грудных мышц и спины принято еще со времен спортивной карьеры Шварценеггера. С его подачи упражнения на грудь и спину объединили в суперсерию, что позволило гармонично развивать мускулатуру корпуса. Благодаря особой методике проведения суперсетов можно существенно ускорить процесс синтеза белковых соединений в мышечных волокнах, сократить время, потраченное на обычную тренировку и улучшить возможности мускулатуры. Такие приемы хорошо развивают мышцы антагонисты, чтобы их функциональность была одинаковой.

Цель проведения суперсетов на смежные области

Главное, что дают общие суперсеты на спину и область груди, – это одновременное агрессивное воздействие на нейронные окончания в волокнах мышечной ткани обеих зон для травматического стимулирования выработки строительного материала в параллельных структурах. Круговой суперсет по своему действию кардинально отличается от линейной тренировки и в большей степени шокирует мышечные волокна, что позволяет ускорить синтез клеточных соединений по всему периметру корпуса. Шоковое воздействие силовыми упражнениями на все слои мускулатуры, позволяет влиять на их плотность, эластичность и рост объемов не только в ширину, но и в глубину.

Линейные нагрузки вызывают привыкание у организма, и мышечное волокно через некоторый отрезок времени перестает откликаться на заданные равномерные усилия, теряется возможность развития мышечного корсета. Применение круговых супер приемов позволяет вызвать активную реакцию на шокирование всего периметра мускульного узла.

Это именно тот случай, когда спину и грудь рациональнее прорабатывать одновременно. Следует понимать, что передняя и задние части мускулатуры тела действуют как антагонисты – участвуют в едином физиологическом цикле, обеспечивая дыхательную функцию и возможность полноценной синхронной работы корпуса.

Суперсеты дифференцируют по целевым группам атлетов – для тех, кому важно добиться:

Гиперболизации мускулатуры и силы;
Выносливости;
Эластичности мышцы при малых объемах.

Исходя из поставленных задач, серию упражнений суперсета дополняют утяжелителями. В отличие от мужчин, для женщин характерна работа с малыми весами. Это позволяет качественно улучшить структуру мышц без избыточного роста. Поэтому учитывайте, что максимальный вес в комплексе становится залогом развития силы и активного роста объемов, а суперсет с минимальным утяжелением развивает выносливость и плотность структуры мышц.

Круговой суперсет от Мистера Вселенная

Одним из самых известных и доказавших собственную результативность является суперсет от Арнольда Шварценеггера. Большой Арни, как никто другой, может быть примером эффективности своего ноу-хау. До него столь обширную проработку зон суперсетами не производил никто. Комплексный подход, конечно, требует особой подготовки и не может применяться новичками, ведь выдержать комплекс из девяти упражнений может только выносливый и профессиональный атлет. Зато тем, кто достиг определенного уровня проработки корпуса, суперсет даст возможность скачка в прогрессировании мышечного корсета.

Классический комплекс от Арни состоит из 9 упражнений:

4 упражнения для груди;

4 упражнения для спины;

1 объединяющее упражнение – пуловер.

Суперсет № 1 – Жим штангой лежа и подтягивание

Первый суперсет является разминочным вариантом – это сочетание штанги и подтягивания с широким хватом. Вначале делают толчки от груди лежа со штангой. Опытные бодибилдеры работают с большими весами, тот же Шварценеггер нагружал штангу на 60 кг, но такое условие не является обязательным, если цель не стоит в гиперболизации грудной клетки. Сделав 30-40 повторов, быстро переходят к стойке для подтягивания и выполняют 10-15 отжиманий корпуса вверх – исходное положение: широко расставленный хват на перекладине турника. Последующие 4-5 блоков повторяют эти 2 упражнения с применением принципа «пирамида», для которого вес должен прогрессировать, а количество жимов может уменьшаться.

Суперсет № 2 – Наклонный жим в положении лежа и тяга Т-штанги

Второй суперсет начинают сразу же после короткого отдыха и восстановления дыхания. Тяга Т-штанги, в отличие от предыдущего подтягивания, работает не на ширину спины, а на рост мускулатуры в толщину. Наклонный жим лежа в связке с Т-штангой также проводят по принципу пирамиды, начиная с малого веса и увеличивая его в последующем блоке. Вес ориентируют на индивидуальные способности так, чтобы была возможность выполнить 4-5 блоков по 10-15 жимов.

Суперсет № 3 – Разведение гантелей и тяга к поясу в наклоне

Упражнение с гантелями выполняют лежа спиной на скамье, разводя руки в неполную амплитуду так, чтобы мышцы не выходили из состояния постоянного напряжения. Так как для мужчин характерно брать большой вес для проработки грудной зоны, это упражнение важно выполнять в такой технике, чтобы не повредить связки локтевого сустава. При этом важно в точке сведения рук над грудью оставлять расстояние между руками – в тот момент, когда руки сходятся плотно вместе, напряжение уходит с грудных мышц на руки, что противоречит задачам упражнения.

Суперсет № 4 – Отжимания на брусьях с отягощением и подтягивания на V-перекладине

Этот суперсет завершает основную часть, его задача – повысить объем шокирующих действий на мышечный корсет. Шварценеггер, отжимаясь на брусьях, привязывал к талии гантель, а само упражнение выполнял ровно 15 раз в каждом блоке, но это условие является необязательным и от него можно отказаться. То же касается и подтягиваний на V-образной перекладине – если поставлена задача проработать выносливость без значительной гиперболизации, то гантель или другой утяжелитель не привязывают. В каждом блоке выполняют равное количество подтягиваний – 8-12 раз. Несмотря на усталость и потерю сил, количество блоков стараются сохранить на том уровне, который был задан вначале – 4-5 раз.

Итог суперсетов – пуловер

Выполнение « пуловера» выполняют в стандартном варианте – упор спиной на лавку в поперечном положении, чтобы корпус был в преломленной позиции, а таз максимально низко у пола. В таком положении следует взять гантель в руки и проводить движения, имитирующие растяжения пружины, заводя руки глубоко за голову и делая глубокий вдох. В завершении комплекса кругового сета на периметр грудины и спины, пуловер позволит проработать хрящевидную соединительную ткань реберной зоны и запустить в ней процесс растяжения и роста грудного объема. И также в конце тренировки такое упражнение позволяет снять спазматический эффект с мышечного периметра проработанной зоны и высвободить мощный поток веществ, участвующих в синтезе новых клеток.

Блоки из упражнений суперсетов продумывают так, чтобы максимально быстро переходить от первичного к следующему. Восстановительный период планируют между блоками суперсетов.

Вес утяжелителя рассчитывают с тем расчетом, чтобы количество повторений было от 8 до 15 в зависимости от веса и интенсивности.
Обязательно учитывают, что на максимуме утяжеления получают гиперболизацию и рост мышечной структуры.
Суперсет для девушек, проведенный на минимуме весового утяжеления, дает развитие выносливости и плотности мышц, но не приводит к чрезмерному увеличению зоны воздействия.
Проведение подобного кругового суперсета планируют не чаще 1 раза в 3-4 недели. Организму требуется большое время для проведения биохимических реакций в объемной зоне.

Важно! Проведению суперсетов обязательно должна предшествовать качественная разминка, состоящая из низкоинтенсивного кардио и упражнений для эластичности суставных соединений. Она подготовит тело к сложному испытанию и предупредит травматические ситуации.

Э та идеальная тренировка на развитие силы рук и спины совмещает суперсеты и силовые упражнения с небольшим количеством повторов. Все вместе это очень эффективно прокачивает тело и заставляет мышцы гореть огнем. Чтобы задать еще больше жара, делай паузы в верхних точках и медленно возвращайся в исходное положение.

В этом упражнении постепенно снижай рабочий вес.

1. Тяга верхнего блока к груди

Подходы: 4

Повторы: 6–8

Отдых: 60 секунд

Слегка отклонись назад и выпяти грудь. Тяни гриф к груди, после чего медленно возвращай его в исходное положение. Твой торс не должен при этом отклоняться вперед-назад. Обрати внимание, что это упражнение - родственник подтягиваниям к груди, поэтому верхняя часть тела должна работать по похожей схеме.

2. Тяга гантелей в наклоне

Подходы: 4

Повторы: 8–10

Отдых: 0

Ложись на наклонную скамью, поставив ноги на пол по сторонам, чтобы держать равновесие. Возьми гантели прямым хватом и поверни ладони друг к другу. Держи голову прямо и, сжимая лопатки, сгибай руки в локтях, чтобы поднять гантели к груди. Медленно возвращайся в исходное положение.

3. Развод гантелей в наклоне

Подходы: 4

Повторы: 8–10

Отдых: 60 секунд

Ляг лицом вниз на наклонную скамью, поставленную под углом примерно в 45 градусов к полу. Держи гантели по сторонам от скамьи на прямых руках прямым хватом, повернув ладони друг к другу. Напряги мышцы спины и сдвинь лопатки, поднимая прямые руки по сторонам от торса. Твои локти должны быть слегка согнуты. Подними руки до уровня плеч, после чего медленно возвращайся в исходное положение.

Выполни следующие два упражнения как суперсет.

4. Тяга штанги в наклоне

Подходы: 4

Повторы: 10–12

Отдых: 0

Стой прямо, держа штангу прямым хватом на вытянутых руках. Слегка согнись в коленях и наклонись вперед, согнувшись в пояснице. Держи спину прямой, прижми локти к торсу и тяни штангу к груди, держа мышцы спины в напряжении. Медленно опустись в исходное положение.

5. Разведение рук на тренажере с блоками

Подходы: 4

Повторы: 10–12

Отдых: 60 секунд

Встань перед тренажером и возьми левую рукоятку правой рукой, а правую - левой. Одновременно разведи обе руки, держа их прямо на протяжении всего упражнения. Медленно верни руки в исходную точку.

В следующих двух упражнениях снижай рабочий вес, чтобы продлить время работы мышц.

6. Жим штанги на бицепс

Подходы: 4

Повторы: 6–8

Отдых: 60 секунд

В первую очередь ты должен помнить, что локти должны всегда быть в одном положении по бокам туловища и не двигаться в стороны. Во-вторых, держи мышцы кора и спину в напряжении. Встань прямо, возьми в обе руки штангу, держа ее обратным хватом (ладони на себя) на вытянутых руках на уровне бедер. Напряги кор, приосанься и запомни положение локтей. Поднимай штангу к груди и медленно опускай в исходное положение.

7. Жим гантелей сидя

Подходы: 4

Повторы: 10–12

Отдых: 60 секунд

Сядь на скамью, держа гантели по сторонам на вытянутых руках. Напрягая бицепсы, одновременно подними гантели к плечам, а потом медленно вернись в исходное положение.

В последнее время использование суперсетовых систем все больше и больше набирает популярность. Данная система позволяет сократить время тренировки практически наполовину. Достигается такая эффективность за счет сокращения пауз между подходами и упражнениями. Кроме всего прочего использование суперсетов ведет к усиленному притоку крови к нужным мышечным группам, что вызывает их дополнительное насыщение кислородом. Итак что же такое суперсет?

Суперсет — это просто-напросто комбинация из двух движений, но не на одну мышцу, как в комплексных сетах , а на мышцы-антагонисты . Напомню, что так называют мышцы с противоположными функциями. К примеру, бицепс и трицепс. Одна мышца сгибает руку, а другая разгибает. Надо подчеркнуть, что сеты разных упражнений делают один за другим без мгновения отдыха. Причина в том, что нагрузка одной мышцы вызывает одновременный прилив крови и в мышцу-антагонист, и тут-то вы должны успеть нанести по ней точнейший удар изолирующим движением. Кровенаполнение мышцы повысится до экстремального — вам будет казаться, что мышца вот-вот готова лопнуть! Бицепс и трицепс — классическое и самое эффективное сочетание для суперсета. Возможности для творчества тут, фактически, безграничны: подъем на бицепс сидя — французский жим лежа; подъем штанги на бицепс стоя — жим лежа узким хватом; подъем на бицепс на блоке — разгибание рук на блоке из-за головы…

Технология суперсета

В суперсете нельзя гнаться за большими весами. Дело в том, что большие веса не дают сделать движение точно, причем ошибки механически из-за усталости становятся все больше с каждым новым повторением. Между тем, основное — это точное изолированное воздействие на мышцу, вызывающее усиленный приток крови. Так что вес в упражнении должен быть пониже того, что вы используете в обычной накачке. Вот тогда преимущества суперсета проявятся в полную силу. Во-первых, вы сможете выполнить большое число повторений и таким образом повысите общий объем работы. Во-вторых, вы сумеете выдержать минимальные интервалы отдыха между отдельными суперсетами, а такие интервалы крайне важны для усиления интенсивности тренинга. В-третьих, вы получите дополнительную аэробную нагрузку, т.е. повысите содержание кислорода в крови, что положительно скажется на анаболизме работающих мышц.

Как часто делать суперсеты?

Поверьте, это очень важный вопрос! Частое применение суперсетов лишает их эффекта — это проверено! Самой действенной будет такая схема: применяйте суперсеты на каждой четвертой тренировке, а вот в промежутке качайте мышцы традиционным способом, просто чередуя упражнения. Иногда бывает так, что вы именно на сегодня планируете тяжелую тренировку, а на нее у вас недостает сил. Вот тогда вам надо в полном объеме применить технику суперсетов — отдача будет отличной!

Количество повторений

В среднем я бы посоветовал такое количество повторений:

грудь — 9 — 12
спина — 10 — 15
плечи — 12 — 15
бицепсы — 9 — 12
трицепсы — 12 — 20
квадрицепсы — 15 — 30
бицепсы бедер — 10 — 15
икры — 10 — 20

Количество суперсетов

В качестве общего ориентира я бы предложил такую раскладку: начинающие (после четырех месяцев тренировок) получат неплохой результат от двух суперсетов на каждую часть тела; продвинутые (после девяти месяцев тренинга) могут делать по три-четыре суперсета; достаточно опытные бодибилдеры, имеющие за спиной полтора года тренировок, вполне справятся с 5-6 суперсетами.

Самые крутые суперсеты

Квадрицепсы — Бицепсы бедер

Жим ногами — Сгибания ног лежа
Приседания — Становая тяга на прямых ногах
Гакк-приседания — Сгибания ног стоя

Квадрицепсы — Икры

Жим ногами — Подъем на носки сидя
Гакк-приседания — Подъем на носки из гакк-приседаний

Грудь — Спина

Жим штанги на наклонной скамье — Тяга широким хватом
Жим на скамье с наклоном вниз — Тяга штанги обратным хватом

Спина-Грудь

Тяга гантели одной рукой — «Пулловеры» с гантелями на прямых руках
Тяга Т-штанги — Разведения лежа на наклонной скамье

Спина — Дельты

Тяга блока к поясу сидя — Разведения гантелей в наклоне.
Тяга блока за голову — Подъем гантелей через стороны

Бицепсы — Трицепсы

Подъем гантелей на бицепс сидя — Французский жим EZ-штанги лежа
Подъем гантелей на бицепс (прижмите спину к стене) — Отжимания на брусьях

Трицепсы — Бицепсы

Отжимания на брусьях — Одновременный подъем гантелей на бицепс обратным хватом
Тяга блока книзу обратным хватом — Молоток

Пресс — Низ Спины

Скручивания — Разгибание спины
Подъем коленей в висе — Становая тяга на прямых ногах с гантелями

(1 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Суперсеты – это один из методов тренировки, направленный на повышение ее интенсивности. Чтобы совершенствовать свое тело, увеличивать мышцы и растить силу нужно чтобы тренировки становились все тяжелее и тяжелее. Данный принцип настолько распространен в культуризме, что стоит поговорить о нем отдельно.

Про использование суперсетов

Как работает суперсет?

Суперсет – это работа, при которой спортсмен выполняет два упражнения подряд без пауз отдыха. Как правило, выбирается одна часть тела и выполняются упражнения на мышцы-антагонисты. К примеру, суперсет на руки (бицепс + трицепс) может выглядеть так:

Выполнив намеченное число повторений первого упражнения, Вы переходите сразу же к выполнению второго. Фактически отдохнуть между упражнениями Вы не успеете, только переведете дух меняя отягощения или тренажеры. Первый подход суперсета на этом закончен.

Суперсеты – замечательный способ улучшать свою силовую выносливость (способность выполнять тяжелую работу долго) и пробить застой в рабочих весах. За счет увеличенного объема тренировки и повышения ее интенсивности улучшается кровенаполнение мышц. За счет развития капиллярной сети увеличивается доставка кислорода и питательных веществ к мышцам. Метаболический стимул и микротравмирование (подробнее ) высвобождают факторы роста, что при правильной организации и дает мышцам дополнительные стимулы к увеличению объемов.

Темп выполнения упражнений в суперсете подбирайте исходя из собственных задач и предпочтений. Не забывайте выполнять общую разминку и специальные подводящие подходы с маленькими весами, чтобы разогреть мышцы, связки и суставы (подробнее о том, как это делать ). После того, как Вы закончили выполнение суперсета помогите своим мышцам лучше, быстрее и качественнее восстановиться – выполните рабочих мышц. Она поможет вывести из них и нормализовать кровообращение во всем теле.

Как правильно использовать суперсеты в своих тренировках?

Во время выполнения суперсета не гонитесь за весами. В любой объемной тренировке важно подобрать такой рабочий вес, чтобы технично выполнить все намеченные подходы и повторения. Какой толк от того, что Вы навесите кучу блинов и сдуетесь после первого подхода такого суперсета? Никакого. Объемный тренинг встряхнет Ваши мышцы и заставит их адаптироваться по-новому (новые стимулы к росту).

Чем чаще Вы будете делать суперсеты, тем хуже они будут работать! Оптимально — раз в 1-2 недели на одну группу мышц. Дайте себе и своим мышцам время на восстановление, ведь такие методы повышения интенсивности тренировок оказывают мощный стресс не только на сократительные структуры, но и на нервную систему.

Огромным плюсом использования суперсетов является экономия времени в тренажерном зале. Используйте этот метод, когда у Вас впереди тяжелая тренировка, но Вы сильно ограничены во времени.