Пять месяцев пролетели как одна неделя. Собственно мои 25 лет минули с такой же скоростью. Прошло 150 дней и наш «малыш» подрос на 7 кг, с 79 кг до 86 кг. В этом ему сильно помогли многосуставные упражнения. Вспоминайте нашего старого знакомого Юрия, который пришел в спортивный зал 10 июля 2013 года. Там и произошло наше знакомство,

Как набрать 7 кг

Набрать 7 кг веса? Многие могут махнуть рукой и сказать чепуха. Их можно набрать за месяц и я соглашусь. Можно и за 2 недели увеличить свои бока с животом нарастя сала. Или пуститься во все тяжкие и подсесть на стероиды. А на химии много ума не надо, (что бы набрать массу) можете хоть убиться лбом об стену и покрыть меня матом, искусственный тестостерон, разнесенный кровью по мышечным тканям с клетками, верно делает свое дело, увеличивая их объем с минимальными усилиями с вашей стороны. Но мой рассказ не о химии и не о сале.

Базовые многосуставные упражнения

С самых первых недель, я говорю по настоящему рабочих недель, когда Юрий прошел испытательные первые три – четыре недели, укрепив свои связки, суставы и сбалансировав мышцы простыми односуставными упражнениями на тренажерах, он почти полностью переключился на многосуставные упражнения со свободными весами. Сюда вошли – приседания со штангой, становая тяга, жим штанги лежа, подтягивание на турнике, отжимания на брусьях, тяга штанги в наклоне к поясу и еще пара упражнений, выполняемых им на тренажерах.

Никаких бицепсов, трицепсов, горы ненужных упражнений отнимающих сил и время он не делал. А если и проскальзывало что то из этой серии, то уделялось этим вещам не более 10% от всей тренировки.

Правильно выстроенные тренировки, помноженные на упорство Юрия не проходят даром. Растет мышечная масса, увеличиваются силовые показатели. На последний тренировки, наш друг приседал с весом в 95 кг. Жал 75 кг и тянул к поясу 70 кг. Если бы вы знали, с каких весов он начинал свои тренировки, то сейчас, вы бы разрыдались от счастья и гордились его достижениями.

Тренировка со свободными весами

Приседания со штангой:

Тяга штанги в наклоне к поясу:

Жим штанги лежа:

Тренировка получилась довольно жесткой и стрессовой. Увлекаться подобными комплексами часто не нужно. Но для разнообразия, раз в полтора – два месяца, подобные проходки, прорабатывающие все тело устраивать себе можно.

Продолжение этой истории будет через пару тройку месяцев, очень надеюсь и верю в упорство Юрия. Хочется написать пост, в котором похвастаться его новыми результатами, с рабочим приседом за 100 и жимов в районе 90 кг. Скрестим пальцы и пожелаем спортивных успехов нашему товарищу!

С уважением, Алексей Динулов

Все силовые упражнения делятся на многосуставные и односуставные . Речь про элементарные основы тренинга, а без них все равно, что идти в школу без букваря. Без понимания этой разницы, вы будете чередовать упражнения как попало. Между тем в фитнесе последовательность тех или иных упражнений считается принципиальной. Это в арифметике от перемены мест слагаемых сумма не изменяется. В силовых упражнениях, переставив их местами, вы можете получить неожиданно другой результат

Итак, сначала о характере силовых упражнений – они заставляют работать либо сразу несколько суставов, либо всего один. Типичный пример – приседания со штангой. Когда вы приседаете, разом происходит сгибание в голеностопном, коленном и тазобедренном суставах. А вот в подъеме на бицепс работает всего один сустав – локтевой.

Испокон веков считалось, что первыми надо делать многосуставные упражнения . Логика здесь понятна: чем больше суставов трудится, тем больше работает мышц. Ну а большое количество мышц надо “грузить” большим весом. Для сгибаний рук 10 кг – огромный вес, а для приседаний – смешной. Ну а чем больше вес, тем сильнее устаешь.

Отсюда напрашивается будто бы правильный вывод: надо делать первыми, пока ты “свеженькая”. А “ерунду” вроде сгибаний рук оставить на потом. Если поступить наоборот, ты растратишь силы, и их может не хватить, чтобы выложиться на все сто в тяжелых приседаниях.

Безупречная логика? Только для новичков! Последние научные исследования показали, что продвинутым фитнесисткам поступать надо с точностью до наоборот. Сначала делайте односуставные упражнения, а уж потом многосуставные. Звучит методическим диссонансом, зато срабатывает безотказно.

Односуставные упражнения

Односуставные упражнения, как вы уже догадались, используют в работе только один сустав (или два одинаковых сустава на разных конечно­стях). Движение в гораздо лучше изолирует конкретную мышцу, которая получает максимальную нагрузку.

Зачем нужна изоляция? Оказывается, по мере повышения стажа тренинга растет разница в силе между большими и малыми мышцами. Большие мышцы набирают силу быстрее, чем малые. Те тоже становятся сильнее, однако в абсолютном исчислении до больших не дотягивают. Причем разница дает о себе знать уже через год-полтора силового тренинга.

Дело в том, что все многосуставные упражнения делаются силой больших и малых мышц. Малые мышцы выполняют работу ассистентов, но от этого их роль не становится менее важной. Вот и получается, что с годами многосуставные упражнения делаются менее результативными.

Допустим, вы делаете жим ногами. Главной движущей силой здесь является квадрицепс – большая мышца на передней поверхности бедра. Она распрямляет коленный сустав, и вы выталкиваете платформу кверху. Помогают ей бицепс бедер (мышца ) и ягодичная мышца (проще говоря, ягодица). Поскольку сила квадрицепса и мышц-ассистентов не равнозначна, те “выйдут из игры” раньше, чем квадрицепс получит всю причитающуюся нагрузку.

Вам самой будет казаться, что вы сумели выжать из квадрицепсов все до последнего повтора. А как иначе, если лишнего повтора не получается? Между тем нагрузка на квадрицепс будет явно недостаточной. Обидно, да?

Данное “правило” распространяется на все многосуставные упражнения, включая и те, что рассчитаны на верх тела. Яркий пример – наклонные жимы лежа. Их часто рекомендуют женщинам с выпирающими ключицами. Секрет в том, что это упражнение прицельно действует на верхнюю область большой грудной мышцы – она становится толще и маскирует ключицу. Проблема в том, что вместе с грудной мышцей вес кверху выжимают (мышца задней поверхности руки от плеча до локтя) и дельты. И те и другие – малые мышцы, отстающие в силе от большой грудной. Они отказывают раньше и вынуждают вас бросить упражнение, хотя грудным еще нужна пара-другая повторов.

Ну а при чем тут односуставные упражнения? Вспомните, они прицельно нагружают только одну мышцу. А это значит, что выполнив односуставное упражнение первым, вы сможете понизить силовой потенциал “главной” мышцы и тем самым уравнять ее с малыми мышцами-ассистентами. Поверьте, это станет настоящим прорывом в смысле интенсивности!

Применяем принцип на практике

• Начните тренинг конкретной мышцы с односуставного упражнения. Сначала сделайте 1-2 разминочных сета с малым весом. Потом выставляйте свой рабочий вес, однако добавьте еще 5-8% нагрузки – как-никак вы теперь делаете упражнение первым, и у вас больше сил.
• Для следующего многосуставного упражнения надо взять вес меньше обычного. Кстати, после односуставного упражнения такой вес, возможно, покажется вам даже более тяжелым. Это обстоятельство делает данный прием незаменимым для фитнесисток с травмами. Если у вас болят колени, тяжелые приседания были бы опасны и обострили боль. Ну а после односуставных разгибаний вы будете приседать с меньшим безопасным весом.
• В односуставном упражнении нет нужды ставить силовые рекорды. Достаточно 10-12 повторов в сете до ощущения жжения в мышце.
• Вы можете сначала сделать все сеты односуставного упражнения, а потом перейти к многосуставному. Однако можно сделать и по-другому. Объедините односуставное и многосуставное упражнения в суперсеты. Сначала выполните сет односуставного и без отдыха принимайтесь за многосуставное. Отдыхать будете между такими парными суперсетами.
• Вы будете делать многосуставные упражнения в конце тренировки, когда усталость уже даст о себе знать. Чтобы избежать травм, выполняйте их под присмотром тренера. Есть и другой выход: делайте многосуставные

Многосуставные упражнения вызывают наибольший гормональный отклик. По этой причине они эффективны для набора массы. Узнайте о новых открытиях в фитнесе.

Если вы акцентируете внимание на базовых движениях, то обязательно будете прогрессировать. Это касается не только набора массы, н и силовых параметров. Скажем, если выполнять приседания, то прогресс будет значительно большим, чем при замене его другими.

Техника выполнения толчка от груди стоя в фитнесе

Это отличное движения для развития мускулов плечевого отдела, ног и спины. В среднем за год атлет может набрать более десяти кило качественной массы благодаря жиму от груди. Безусловно, для этого необходимо выполнять его в строгом соответствии с техникой и относиться к этому серьезно.

Это движение весьма популярно в тяжелой атлетике, где оно делится на две фазы при выполнении. Сначала необходимо поднять снаряд на грудь, прорабатывая тем самым мускулы ног и спины, а затем выполнить толчок для плечевого пояса. Сейчас мы расскажем о технике этого великолепного движения.

1 этап

Присядьте в такое положение, которое необходимо принять при выполнении становой тяги. Единственное отличие заключается в хвате. В данном случае необходимо использовать разнохват. Следите, чтобы спина была ровной, а в пояснице был естественный прогиб. Поднимайте снаряд только благодаря усилию ног. После прохождения штангой коленных суставов, подрывайте снаряд.

2 этап

Выпрямляйте корпус и движением плеч придайте снаряду импульс для движения вверх.

3 этап

Поворачивайте кисти и подседайте под снаряд. Будьте внимательны, так как штанга уже может начать движение вниз. Приняв снаряд на грудь, полностью выпрямляйтесь.

4 этап

Сгибайте коленные суставы и выполняйте толчковое движение вверх, работая при этом не только руками, но и ногами. Подняв снаряд над головой, опускайте штангу. Все движение выполняется без пауз между этапами.

Упражнения для мускулов ног

Всем атлетам известно, как сложно качать мускулы ног. Практически никто не любит это, но тренировать их необходимо. У начинающих в большинстве случаев мускулы ног развиты слабо и это связано с несколькими причинами. Но сейчас мы не будем о них говорить, а дадим советы, как быстро накачать ноги.

• Старайтесь работать над мускулами ног в первый тренировочный день каждой недели и выделяйте для этого отдельное занятие.
• Квадрицепс лучше качать с использованием пампинг-эффекта, что подразумевает выполнение от 12 до 15 повторов в сете. Для мускулов ягодиц и бицепса бедра лучше использовать небольшое количество повторов, от 4 до 6 и работать при этом с большим -весом.
• В конце каждой тренировочной недели обращайте отдельное внимание на бицепс бедра.
• Найдите время для проведения один раз в течение недели специального тренинга для ног.
• На этом занятии вам необходимо запрыгивать на высокие тумбы, выполнять спринтерские забеги в мощном темпе, а также прыгать вверх и вперед.

Упражнение жим в положении лежа

Многие про-атлеты обратили внимание, что при выполнении жима в положении лежа мускулы верхнего отдела спины находятся в состоянии статического напряжения. Это помогает повысить стабилизацию рук. Аналогичной нагрузке подвергаются и трицепсы в начальной фазе движения, помогая тем самым удерживать локтевые суставы под углом в 90 градусов.

Чтобы усилить нагрузку на эти мускулы, необходимо заставить их интенсивно сокращаться. Этого можно добиться, надев на запястья резиновый амортизатор в форме кольца, перекрутив его в форме «8». Когда амортизатор будет одет на запястья, вы можете начинать выполнять жим.

Упражнение становая тяга

Это отличное упражнение, выполняемое всеми атлетами, которые хотят добиться хороших результатов. В то же время оно достаточно травмоопасно и вы наверняка об этом слышали. В большей степени становая тяга представляет опасность для атлетов со слабо развитыми мускулами поясницы. Но это отличное упражнение, которое все же необходимо выполнять, по этой причине сейчас мы вам расскажем, как снизить риск получения травмы при его выполнении:

• Снаряд должен быть установлен на опорах чуть выше коленных суставов (это совет для начинающих).
• Первоначальный рабочий вес не должен превышать половину массы вашего тела.
• Выполняйте движение не чаще двух раз в течение недели.
• Увеличивайте вес не более чем 2 или 2.5 кило. Если нагрузка окажется для вас велика, снижайте ее.
• Не работайте до отказа.
• После того, как рабочий вес будет равен двойной массе вашего тела, опустите снаряд на одно деление вниз и опять начинайте с веса в 0.5 вашей массы.
• Придерживайтесь этого режима до тех пор, пока снаряд не будет находиться на земле.
• Во время работы с большими весами используйте разнохват.

В первую очередь вам необходимо довести технику выполнения становой тяги до совершенства. Это очень важно, так как большинство травм связано именно с отсутствием техники у атлетов.

Отрывать снаряд от земли (упоров) необходимо медленно. Как только штанга окажется в воздухе, увеличивайте скорость движения снаряда, но делайте это плавно. После прохождения снарядом уровня коленных суставов, скорость штанги должна быть максимальной.

Гири - отличное дополнение к базовым упражнениям

Вы может существенно повысить эффективность базовых упражнений благодаря использованию в своей тренировочной программе гирь. Сейчас мы расскажем вам о наиболее эффективных упражнениях с этим спортивным снарядом, которые позволят вам добиться следующих эффектов:

• Устранить жировые запасы;
• Повысить функциональную силу;
• Придать мускулатуре рельеф.

А сейчас о трех упражнениях, которые отлично себя зарекомендовали.

Гладиатор

Опирайтесь боком на вытянутую руку, а свободную ногу необходимо поднять вверх, удерживая ее на весу. Выжимайте гирю свободной рукой. После выполнения необходимого количества повторов сделайте упражнение в другую сторону.

Жим гири из приседа

Опуститесь в присед, удерживая спортивный снаряд на вытянутой руке над головой. Вторая рука при этом держит вторую гирю, расположенную на земле. Вставая из приседа, выжимайте вторую гирю вверх.

Выпады

Выжмите две гири вверх и держите снаряды в распрямленных руках. Поддерживая такое положение, начинайте совершать выпады в ходьбе. После прохождения десяти метров, развернитесь и двигайтесь назад.

Для чего необходимы атлетам базовые упражнения?

Хотя эффективность базовых движений доказана не только многолетним опытом огромного количества спортсменов, сегодня все чаще можно встретить мнение, что база не нужна. Единственным исключением здесь является жим в положении лежа, о котором подобного не услышишь. Вот основные причины, которые заставляют атлетов отказываться от выполнения приседаний, становой тяги, рывков и т.д.

1. Из-за слабой техники можно получить травму, ведь работать приходится с большими весами.
2. Зачастую атлеты не видят прогресса от выполнения базовых движений, что опять же связано с отсутствием правильной техники.
3. Многие культуристы считают, что приседания и становая тяга наиболее эффективны для пауэрлифтеров. С тем, что в силовом троеборье этим упражнениям уделяется большое внимание спорить бесполезно, но все про-культуристы также используют их во время своих занятий.

Спор о важности базовых упражнений, вероятно, не утихнет никогда. Но если вы освоили технику этих движений, то они определенно должны быть основой вашей программы.

Узнайте больше об интересных и необычных упражнениях в фитнесе из этого видео:

В бодибилдинге существует бесчисленное количество различных силовых упражнений со штангой, гантелями и на тренажерах - однако лишь несколько из них являются базовыми, а все остальные - вторичными. Для того, чтобы эффективно тренироваться и , необходимо прежде всего изучить технику именно этих основных упражнений.

Ключевым отличием базовых силовых упражнений является то, что они являются многосуставными и нагружают сразу все крупные мышечные группы тела - в противоположность изолирующим, работающим лишь на одну группу мышц (например, на бицепс или на пресс). Кроме этого, базовые упражнения чаще всего выполняются со штангой.

Базовые упражнения со штангой

Научные исследования показывают, что чем больше различных групп мышц одновременно вовлекаются при выполнении определенного силового упражнения, тем активнее это упражнение влияет на выработку организмом гормона роста, и прочих анаболических гормонов, необходимых телу для роста мышц и увеличения массы (1) .

Другими словами, если вы действительно хотите набрать мышечную массу, вы должны подходить к тренировке своего тела комплексно, а не просто «качать бицепс» или «качать грудь». Новичок, научившийся выполнять базовые упражнения правильно, вполне способен увеличить массу тела на 5-7 кг уже за первые месяцы .

Многосуставные базовые упражнения

При выполнении многосуставных базовых упражнений с тяжелым весом весь организм атлета подвергается нагрузке. Кроме мускулатуры рук, корпуса и ног в работу включаются дыхательная и даже центральная нервная система - именно это обеспечивает существенный гормональный отклик, ведущий, в конечном счете, к росту мышц.

Большинство новичков не может силой воли напрячь определенную мышцу (не говоря уже о том, чтобы осознанно вовлечь эту мышцу при тренировки), что говорит о слабой нейромышечной связи между мозгом и мышцами. Выполнение тяжелых базовых упражнений способно улучшить эту связь, повышая эффективность тренинга.

Минусы базовых упражнений

Главным минусом базовых упражнений является то, что они действительно требуют идеального знания правильной техники. Выполнение этих упражнений с большим весом существенно повышает риск получения травмы даже при малейших ошибках - именно поэтому лучше всего учиться правильной технике этих упражнений с .

Кроме этого, многие новички стремятся прогрессировать слишком быстро, неоправданно повышая рабочий вес и проводя более частые силовые тренировки, чем необходимо их организму. Необходимо помнить о том, что базовая тренировка должна выполняться . Иначе результатом станет хроническая перетренированность.

***

Наиболее важными для набора мышечной массы являются многосуставные базовые упражнения, повышающие уровень тестостерона и других гормонов за счет комплексного воздействия на тело и центральную нервную систему. Пять таких упражнений выделены в группу базовых - становая тяга, приседания, жим штанги лежа, жим штанги стоя и тяга к поясу.

Главные упражнения по системе ВИТ можно разделить на две категории: односус­тавные и многосуставные. В односуставных упражнениях, как вы можете догадаться, принимает участие только один сустав (или два одинаковых сустава на разных конечно­стях). К ним относится, например, разведение рук с гантелями, так как в этом движении участвуют только плечевые суставы. Хоро­шим примером многосуставного упражнения является жим штанги над головой, поскольку в этом движении участвуют суставы плеч, локтей и запястий.

Оба типа упражнений имеют важное зна­чение для наращивания мышц, но по разным причинам. Движение в односуставном упраж­нении гораздо лучше изолирует конкретную группу мышц, таких как дельтоиды в примере с разведением рук с гантелями. Во многосус­тавном упражнении разные мышечные груп­пы выполняют определенную работу, хотя ни одна из них не получает полную нагрузку. Жим штанги над головой нагружает ваши трицепсы, дельтовидные и трапециевидные мышцы, но ни одна из этих мышечных групп не совершает полный диапазон движения. Для этого нужны хорошие экстензии для трицеп­сов, разведение рук с гантелями или на тре­нажере для дельтоидов и «шраги» для трапе­циевидных мышц.

Но это не означает, что жим штанги над головой является неполноценным упражнени­ем. Он приводит в действие мышечную массу большего объема, чем при выполнении любого односуставного упражнения. Это означает, что вы можете работать с гораздо большей на­грузкой и обеспечить более быстрый рост мускулатуры.

Итак, упражнения одного вида предназна­чены для общего увеличения мышечной мас­сы, а упражнения другого вида - для трени­ровки и развития отдельных мышц, когда они подвергаются нагрузке по максимальному диапазону движения. Правильное сочетание этих упражнений образует наилучшую про­цедуру тренировки.

Лучшие односуставные упражнения

Лучшие многосуставные упражнения

Жимы гантелей на горизонтальной скамье

Лучшие упражнения второго эшелона

Упражнения, которых следует избегать

Нижеследующие упражнения небезопас­ны, поэтому их рекомендуется избегать:

Толчок со штангой

Толчок с гантелями

Рывок со штангой

Рывок с гантелями

Выпады с гантелями

Прыжки-приседания с гантелями

Фронтальные приседания со штангой

«Мостик» со штангой

Толчок, рывок и жим штанги двумя рука­ми являются популярными упражнениями у тяжелоатлетов-олимпийцев и необходимы в их тренировке, так как эти движения с макси­мально тяжелыми снарядами входят в про­грамму их соревнований. Однако «взрывной» характер таких упражнений подвергает ог­ромной нагрузке рабочие мышцы, суставы и соединительные ткани. Кроме того, во всех этих упражнениях инерция движения слишком ве­лика. чтобы они могли служить для эффек­тивного наращивания мышечной массы. Неко­торые футбольные тренеры рекомендуют иг­рокам выполнять толчковые упражнения со штангой, однако это не идет на пользу футбо­листам. Воздерживайтесь от этих и любых других упражнений с резким, взрывным ха­рактером движения.

Выпады со штангой или гантелями явля­ются еще одним опасным упражнением. Воз­вратно-поступательное движение с тяжелым весом создает слишком большую инерцию движения. Кроме того, приседания со штангой более эффективны и гораздо безопаснее.

Прыжки-приседания с гантелями - еще одно рискованное упражнение. Резкое вы­прямление с отталкиванием от пола грозит растяжением связок и травматическими по­вреждениями мышечной ткани.

Фронтальные приседания со штангой не­удобны и ограничивают подвижность, так как во время движения снаряд находится над ва­шими ключицами. Обычные приседания со штангой опять-таки более эффективны.

«Мостик» со штангой поперек груди - из­любленное упражнение многих борцов. Одна­ко при его выполнении создается слишком большое давление на шейный отдел позвоноч­ника. Специальные тренажеры для мышц шеи марок «Nautilus», «Hammer и MedX» лучше приспособлены для этой цели.

Похожие статьи